中国居民膳食指南（2016）（科普版）读后感摘抄

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》是一本由中国营养学会著作，人民卫生出版社出版的平装图书，本书定价：28，页数：2016-5-1，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》读后感(一)：营养学科普入门

因为自己最近对健身更加重视，想要对健身有更加系统全面的认知，而众所周知饮食在健身之中占据了很大的一个部分，所以我特意购买了这两本书，以期对营养学有更深的了解。

看完了这本书之后，有六个要点:"食物多样，谷类为主"、"吃动平衡，健康体重"、"多吃蔬果、奶类、大豆"、"适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉"、"少盐少油，控糖限酒"、"杜绝浪费，兴新食尚"。

其实感觉科普版中的建议对于没有健身习惯的人群是很适合的，每日适中的热量摄入以及合适的饮食推荐，加上书中推荐的每周一定次数的有氧运动以及抗阻运动，已经能够让大多数人保持健康的体质。但是推荐的饮食对于健身的人群还远远不够，蛋白质的摄入量还达不到增肌的需求，应该也是因为健身目前尚未太过普及的原因。但是即使如此，阅读这本书也能够得到不小的收获。现在我还是学生，所以饮食还无法做到百分百地自己选择，只能尽量选择营养且有益的食物了，等到之后工作之后，自己成了家，应该就能够自己制作健身餐了，希望到时候健身也能有更好的效果。如果以后成了家的话，也能够让家人的饮食更加营养全面。

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》读后感(二)：书中摘录

首页提到的：

谷薯类食物250～400g，其中全谷物盒杂豆类50～150g，薯类50～100g

蓄禽肉、水产品、和蛋类的每日摄入量都该在40～75g

大豆及坚果类 25～35g

水 1500～1700ml，标准矿泉水一般是550ml，每天3瓶即够。

每天运动6000步

逐条解读：

食物多样，评价每天摄入至少12种、每周至少25种食物。

多吃全谷物和杂豆

薯类很好：红薯、紫薯、马铃薯、山药

低脂、高钾，富含维生素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘

体质指数bmi

weight(kg)/height(m)2

肥胖 bmi>28

超重 24

正常 18.5

体重过低 bmi<18.5

计算每日盐摄入量时，不要忘记那些“看不见的盐”，安全起见，每日“添加盐”摄入量不要超过4g为上。

植物油的脂肪酸多为顺势脂肪酸，相对的反式脂肪酸则于健康不利。

常见的反式脂肪酸有：氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、人造奶油、植脂末、麦淇淋、起酥油等

勤看营养成分表

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》读后感(三)：不全面的笔记

只是粗略地翻了一下，因为想要增重，所以只关心了需要的内容，作为一本营养方面的权威性的科普读物还是很不错了，除了给出了一般人群的膳食建议，还针对孕妇、儿童、老年人、素食人群等设计了食谱。

中国居民膳食指南（2016）

（一）食物多样，谷物为主

1. 五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类

2. 多吃全谷物（反义词：精谷物）

3. 生物价：越高，说明蛋白质被机体利用率越高→大豆制品的生物价比煮熟的大豆高

4. 图

5. 图

6. 辟谣：“食物相克”之说并不成立；没必要顾及食物的酸碱平衡；确定膳食无法满足的时候才选择营养补充剂；土鸡蛋只是比普通鸡蛋胆固醇含量更高，其他方面并无区别。

（二）吃动平衡，健康体重

1. 图

2. 体质指数BMI=体重kg÷（身高m×身高m）（18.5-23.9为健康）

3. 图

4. 图

5. 常见运动类型：有氧运动/耐力运动；抗阻运动/力量型运动（可增加瘦体重）；柔韧性运动；骨质增强型运动/负重运动→先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

6. 体重过轻：先排除疾病原因，再评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。可适量增加谷物、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

7. >5km/h的快走才能达到中等强度

8. 身高160，体重至少要达到48.6kg才算正常

（三）多吃蔬果、奶类、大豆

1.牛奶与豆浆蛋白质含量差不多，但是牛奶的钙、胆固醇、维a更丰富，两者每天都应该饮用。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

（五）少盐少油，控糖限糖

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》读后感(四)：践行科学饮食

从书名2016年就能看出这本书入手已久，之前翻过几次，记下的是膳食宝塔，每天中等强度运动半小时。

几天前的一次晚上聚餐，海鲜大餐，吃的太多，晚上失眠时痛定思痛，要定量饮食， 用秤测量食材，严格控制食量，拒绝暴饮暴食。开启饮食新篇章。

以往有几个大问题，饮食有控制减量，但没有定量。在家做饭时，每顿吃的米饭由两碗减为一碗，但是做菜仍然经常过量，习惯于光盘，结果吃得很多。日常聚餐时选择不吃米饭，去减少分量。

搭配也不深入，不重视牛奶和水果。素菜倾向于可削皮的西葫芦和茄子，防止农药残留。每次做菜来回就是几种，有改进的是知道了土豆不属于蔬菜，减少了土豆丝的制作。

比较满意是在经常运动和大量喝水上，零食同样得到了控制，本身也不喜爱吃零食。

对于重量，要控制，食不过量。使用电子秤和量杯去测量食物，对重量要更加敏感，同时明确了各种食物的每天的份量 ：

谷薯类 250-400g

蔬菜 300-500g

水果 200-350g

鱼禽肉蛋 120-200g

牛奶 300g

豆坚果 25-35g

油 25-30g

盐 6g

水 2700-3000 ml

关于搭配，每天新增加煮一个鸡蛋和喝一盒牛奶。牛奶营养全面不可以用豆浆替代，豆浆也同样有营养。早餐最佳是牛奶加鸡蛋，早餐要多样化，蒸红薯、紫薯、玉米、土豆，煮粥时增加其他杂粮如玉米渣、赤小豆、绿豆。煮米饭时同样加入其他杂粮如红薯、黑米。菜肴要多样化，多挑战不爱吃的菜。水果也要多样化，尝试新水果。

了解体质指数，控制体重。运动上羽毛球不如跑步消耗能量大。调料多使用醋代替酱油，减少钠的摄入。对食材要深入了解，知道大概的营养成分。以前经常口腔溃疡，怀疑是缺少维生素B2，要多吃蛋黄，菇类、黑豆、木耳。

22.12.04