《这样减肥不反弹》读后感1000字

《这样减肥不反弹》是一本由仰望尾迹云著作，电子工业出版社出版的平装图书，本书定价：55，页数：264，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《这样减肥不反弹》精选点评：

●骗钱的吧，主要思想吃碳水化合物不胖

●干货没有最后一本减肥书多，明显抽条了

●几本书交叉验证去读，还是有价值的，作为资料查询吧

●2018|38 云氏戒律：看得见肥肉的东西不吃/不喝任何酒或饮料/每天摄入植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖/清理家里即食食品并不再购买/每周外出就餐次数小于一次且不吃主食/不吃油炸、油煎食物/2个月内不吃任何带有面粉食物/每天食物有600g绿叶菜/晚餐7点前吃完不进食； 专心吃饭/早餐吃3个水煮蛋清/小口进食/每口咀嚼35次/放下餐具/先吃素菜肉菜主食/吃70%食物/减一半盐/扔掉调味品 Neat行为戒律：爬楼梯/在家只坐凳子/手洗衣物/培养可以在户外进行的爱好/使用手机时候都站着

●读前一本就够了。

●干货，了解一下

●涨知识

●饭可以吃，小麦制品是原罪。一口食物咀嚼35下，有意识进食。淡口味。适量运动。

●相较于前两本，这本书干货没那么集中，很多都是以发散性的论述在传授知识，一个干货可能发散很多点，可能读起来没那么有积极性。总结下来，减肥不反弹的要诀就是：健康饮食，积极运动，合理减肥，不贪多求快。

●越看越复杂，饮食和运动对人体这个复杂的机体来说，想要面面俱到的照顾好，只能更加复杂地选择饮食和运动

《这样减肥不反弹》读后感(一)：减脂Q&A

通读下来，感觉这本书是对《我的最后一本减肥书》的一些补充以及Q&A。

关于补剂、脂肪的分解与合成、GI、代糖等我已经知道的内容不再赘述。

以下为书摘

九大饮食结构戒律： 1.所有能看见肥肉的东西都不吃； 2.不喝任何酒或饮料； 3.每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖； 4.清理掉家里所有的即食食品，不再买任何新的即食食品； 5.每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食； 6.不吃任何油炸、油煎食物； 7.两个月内任何带有小麦（面粉）成分的食物都不吃； 8.每天的食物当中要有600g绿叶菜； 9.只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。

九大热量控制戒律： 1.专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目； 2.早餐先吃3个水煮蛋清； 3.小口进食。任何事物，平时习惯的一口，现在可以分为两三口来吃； 4.每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口； 5.咀嚼食物的时候放下手里的餐具； 6.每餐先吃素菜，再吃肉菜，最后再单独吃主食； 7.每餐吃平时70%的食物； 8.做饭的时候减少一半盐的用量； 9.扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。

《这样减肥不反弹》读后感(二)：驱散减肥误区的阴霾…

驱散减肥误区的阴霾… 最近一次体检因为脂肪肝自己忽然感觉不自在，其实有接近三到五年，每次体检自己都会被告知或者轻度，或者中度，脂肪肝，但是那个时候自己总是有一种莫名的听天由命感觉，所以听之任之，但是我们的人生啊，总是会有那么一刻，自己忽然想要做一点改变，而自己最近就是忽然想要让自己健康一些，减肥是必要的… 当然对于喜欢阅读的人来说，无论做什么事情，自己都会想要去了解一些相关的书籍的内容，所以呢，最近自己忽然突击性的阅读了不少关于减肥，关于营养学的书籍… 首先没有以推销某种减肥产品或者减肥新奇理论为出发点，是自己在浩如烟海让人眼花缭乱的书籍中选择这本书的重要原因。 虽然这里面也有所谓的云氏准则，但是没有专用药物，没有专用器械，没有专用食物，自己还是相信这种"传统"方式的初衷… 相反的，这本书中，从营养学和人体能量转化开始讲，从原理上讲述营养物质进入人体内之后的变化过程，说来惭愧，这些其实中学生物课我们都学习过了呢，可是随着我们长大，我们却忘记了这些而去迷信所谓的"新研究""新发现""新科学""新原理"，相信很多的"捷径"… 这本书，从我们知道的知识说开来，给我们把日常生活中的一个一个减肥误区逐一拆解，把其中的错误指出来，其实这些东西有的时候很简单，可是人们在"病急乱投医"的时候在绝望感和失望感的加持之下，早就蒙蔽了双眼… 最基础，最有效，最原始，也是最健康的，减肥方式，其中有些是我们比较容易执行的，比如说，我们可以细嚼慢咽，我们可以让我们坚持相信自己吃的食物，我们在尊重自己的身体的同时帮助我们的身体… 总的来说，这本书上没有系统的制订减肥计划，重点在帮助读者拆解一个又一个减肥中遇到的迷思，我们可以从这本书中复习自己中学时候就学习过得关于碳水化合物，关于脂肪，关于糖类，关于蛋白质，在体内的变化，我们也可以了解营养学的基础入门知识，我们可以跟着书去解构一下某些被很多人推崇的减肥理论，我们也可以把一些误区都说明白了，说清楚了，工欲善其事必先利其器，知道了这些我们在面对五花八门的方式，天花乱坠的说道，种类繁多的理论，眼光缭乱的产品的时候，应该可以更加坚定自己的想法，不会在失望和希望，成功和失败，理论和实践之间反复徘徊，最后失去信心，作者讲述的语言浅显易懂深入浅出，就算是读书再少的个人觉得也不影响理解，个人评分8.6分，推荐指数四星半，如果想减肥的，推荐指数五星。

《这样减肥不反弹》读后感(三)：《这样减肥不反弹》读书笔记

这本书是仰望尾迹云继《我的最后一本减肥书》这本畅销书之后的第二本大作。全书参考了千万字的国内外科学研究参考资料，具有很高的科学性。不同于一般的以讹传讹的经验之谈，还是很值得一读的。

一.云氏戒律18条：

1.所有能看得见肥肉的东西都不吃。

2.不喝任何酒或者饮料。

3.每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖。

4.清掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。

5.每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。

6.不吃任何油炸、油煎食物。

7.2个月内任何带有小麦（面粉）成分的食物都不吃。

8.每天的食物当中要有600克绿叶菜。

9.只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。

10.专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。

11.早餐先吃3个水煮蛋清。

12.小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。

13.每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。

14.咀嚼食物的时候放下手里的餐具。

15.每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。

16.每餐吃平时70%的食物。

17.做饭的时候减少一半盐的用量。

18.扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。

二、NEAT（非运动性产热）戒律：

1.7层以下的建筑，我们上下都不乘坐电梯，爬楼梯。

2.在家不坐沙发和椅子，只坐凳子。

3.每周的衣服三分之一选择手洗，越多越好。

4.培养一种可以在户外进行的爱好。

5.只要有可能，使用手机的时候都站着。

三、一切减肥药都不要吃。代餐粉可以代一顿。减肥要补钙。适量碳水化合物不胖人。饮食第一要吃高蛋白，其次高碳水，脂肪最少吃。阿特金斯减肥法是一种骗局。运动后补充水分和蛋白质以及碳水。水果减肥法不科学。减肥大量运动容易造成缺少钙，锌，硒，镁，抗氧化剂补充维生素C，维生素E，胡萝卜素，减肥运动需补充B族维生素。减肥女性注意补钙和铁。

《这样减肥不反弹》读后感(四)：作为《最后一本减肥书》的补充读物

我的总结和摘抄：

1. 云氏戒律18条，其中*为严格遵守： 1.1 所有能看得见肥肉的东西都不吃。 1.2 不喝任何酒或者饮料。 1.3 每天吃的植物油不超过可乐瓶盖3瓶盖。 *1.4 清掉家里的所有即食食品，不再买任何新的即食食品。 *1.5 每周外出就餐的次数控制在1次以内，外出就餐时不吃主食。 1.6 不吃任何油炸、油煎食物。 1.7 2个月内任何带有小麦（面粉）成分的食物都不吃。 *1.8 每天的食物当中要有600克绿叶菜。 *1.9 只要有条件，晚餐在7点前吃完，且每天晚餐后不可以再进食。 1.10 专心吃饭，吃饭的时候不看电视、不看书或不听音频节目。 1.11 早餐先吃3个水煮蛋清。 *1.12 小口进食。任何食物，平时习惯的一口，现在分成两三口来吃。 *1.13 每口食物缓慢咀嚼35次再咽下，完全咽下上一口食物之后，再吃下一口。 *1.14 咀嚼食物的时候放下手里的餐具。 1.15 每餐先吃素菜，再吃肉菜，再单独吃主食。 1.16 每餐吃平时70%的食物。 1.17 做饭的时候减少一半盐的用量。 1.18 扔掉家里的白糖、味精、鸡精，2个月内不要购买。

2. NEAT（非运动性产热）戒律：

2.1 七层以下的建筑，我们上下都不乘坐电梯，爬楼梯。 2.2 在家不坐沙发和椅子，只坐凳子。 2.3 每周的衣服三分之一选择手洗，越多越好。 2.4 培养一种可以在户外进行的爱好。 2.5 只要有可能，使用手机的时候都站着。

3. NEAT具体训练方法：

3.1 站着看电视。 3.2 站着工作。 3.3 站着看书。 3.4 站着和人聊天。 3.5 站着乘坐各种陆上公共交通工具。 3.6 步行或骑车上下班。 3.7 提前几站下车，步行或骑车。 3.8 做家务至微微出汗程度。 3.9 交替单脚站立看电视。 3.10 交替单脚站立看书。

3.11 交替单脚站立背单词。ect。

4. 脂肪和糖代谢

4.1 人体储存肥肉来自于：

脂肪的直接储存——食物中的脂肪，变成了身体脂肪。这种方式非常简单，是我们身上肥肉的最主要储存途径。

脂肪的重新合成——身体用多余的糖类、蛋白质合成的脂肪酸，变成甘油三酯，储存进脂肪细胞里变成肥肉。

4.2 食物中的脂肪、碳水化合物、蛋白质变为身体脂肪的效率：

长链脂肪酸->脂肪，耗能~3%；

葡萄糖->脂肪，耗能~20%；

蛋白质->脂肪，耗能~50%

4.3 身体如何利用食物中的碳水化合物

第一步，糖原储存的缓冲机制。身体先用食物中的碳水化合物来补充身体的糖原（肝糖原和肌糖原）。平均来说，我们的身体会储存大约500多克糖原。储存糖原不会像储存脂肪一样让身体臃肿难看，更不会损害健康，反而会让肌肉饱满漂亮。另外，糖原如果储存充足，那么我们平时会精力充沛，运动时也不易疲劳，能保持更高强度的运动。

因此糖原的储存相当于身体缓冲食物中碳水化合物的缓冲器，一般来说摄取与储存是平衡的，但有两种方法可以让身体多储存糖原：

一是饮食碳水化合物增多，使肝糖原超量储存。一般来说，高碳水化合物饮食，可以让肝糖原在1天之内储量增加1倍。

二是运动大量消耗肌糖原后，身体消耗掉更多食物中的碳水化合物来进行肌糖原的超量储存。一般来说，恰当的运动可以让我们的肌糖原储量增加1倍。

第二步，碳水化合物优先氧化为身体供能。研究发现餐后4~6小时，人的呼吸商明显提高，即碳水化合物氧化增加，脂肪氧化相对减少。身体采用这种代谢反应来达到增加脂肪的净储存，而多利用食物中的碳水化合物的目的。

4.4 碳水化合物不容易致胖的第三个原因：

对碳水化合物和蛋白质这两种营养素，人体都可以精确调节，多吃也不会发胖。数据表明，一顿饭摄入的碳水化合物其中25~33%会转化为肝糖原，33~50%会转化为肌糖原，剩下的会在饭后一段时间优先氧化消耗掉。

但对于脂肪，人体几乎没有任何调节机制，多吃也不会多消耗。所以短期之内，碳水化合物和蛋白质都很难把人吃胖，但脂肪却是稍微一多吃，就储存起来了。

但是要注意，糖类的能量平衡调节也是有限的，长期多吃碳水化合物也会发胖、增加脂肪，但增加的脂肪仍然要比多吃脂肪的人少得多。以及，由于糖原以1：3的比例携带水，所以多吃碳水化合物，会比多吃脂肪增重。

4.5 利用人体对碳水化合物的精确调节机制来减肥：身体的糖原会因为低碳水化合物饮食而储量迅速减少，如果在体内糖原大量减少的情况下，再大量摄入碳水化合物，则摄入的只会用来补充糖原的储备，而不容易变成脂肪。所以吃碳水化合物，可以高碳日和低碳日交替安排。低碳日一般来说主食减少到平时的一半，并且不要吃任何含有添加糖的东西和高糖的水果。

低GI的食物：意面，玉米，红薯，苕粉，豌豆粉丝，燕麦，各种豆类，苹果，梨，李子等。最好参阅《中国食物成分表》。

5. 蛋白质最不容易致胖的三个原因：

5.1 蛋白质=>消化吸收=>强制产热=>功能利用=>转化浪费=>脂肪；蛋白质吃进去，消化吸收消耗一部分；吸收后直接产热，又消耗一部分；最后还要被身体用来修复组织合成身体蛋白质，合成酶、激素等东西；最后剩下的蛋白质要转变为脂肪，又需要浪费大量热量。所以减肥时纯蛋白质基本可以放开了吃。

5.2 高蛋白质能在减肥期间保持肌肉量，有助于保持我们的基础代谢率不降低，对持续减肥非常有好处。

5.3 蛋白质能刺激消化道分泌激素——酪酪肽，这种激素能带来很强的饱腹感。

6. 饮食中的脂肪最致胖，其原因为：

6.1 脂肪热量密度大；

6.2 食物中的脂肪储存为身体脂肪的效率高；

6.3 高脂饮食易造成瘦素抵抗、脂肪细胞增多、胰岛素抵抗、肠道菌群改变。

7. 人胖是基因和环境共同作用的结果：

7.1 生理性肥胖在基因方面的影响因素，是多种基因共同作用的结果，每个基因起一点作用，导致了肥胖的易感或不易感。

7.2 基因除了通过很多途径决定人的食欲亢奋与否（eg，脂肪酸胺水解酶用于降解内源性大麻素，内源性大麻素能令人更有食欲，所以天生脂肪酸胺水解酶活性低的人就容易食欲好、易胖），还决定了人对食物的选择（高能量或低能量食物，食肉或食素等），甚至一天会吃几餐等待。

7.3 基因决定了个体能量消耗的情况：肌肉占比多还是少，内脏体积大还是小，进而影响基础代谢率；活动热消耗、食物热消耗；喜欢的运动形式等。

7.4 人类为什么会有易胖的基因？“捕食释放”假说：在进化过程中，由于太不擅长储存能量的人会饿死，而太擅长储存能量的人会太胖、被捕食者追上，所以在200~600万年前，人的体重可能有一个下限和上限。但随着工具的使用和建筑更结实，捕食者对人不再构成威胁，使人类体重慢慢没有上限了。

所以具体到每个人，胖瘦主要受基因的调节，但环境的影响也是一个方面，只是相对次要。恰当的基因遇到了恰当的环境，人可能就胖了。

7.5 环境因素影响人的胖瘦，主要是围绕热量消耗减少和热量摄入增加这两个方面。

大份食物、多样化口味、外出就餐、看电视、情绪进食、高脂饮食、含糖饮料、不吃早餐、久坐少动等，是导致肥胖的环境因素。

8. 棕色脂肪对减脂有好处，可以促进产热，增加机体能量消耗。Irisin这种激素能刺激白色脂肪向棕色脂肪转变，增加能量消耗。肌肉收缩能刺激Irisin的分泌，肌肉量大对Irisin分泌有利，因此力量训练对减肥的好处可能也跟Irisin有关。

9. 有一种运动疲劳属于内分泌调节紊乱疲劳，也是运动疲劳的一种机制，主要跟皮质醇有关：

9.1 皮质醇会对下丘脑-垂体-性腺轴产生广泛抑制作用，降低血睾酮，运动低血睾酮症会带来强烈的疲劳感。

9.2 皮质醇浓度升高会对免疫功能产生抑制，也会带来强烈的疲劳感。这其实是身体在提示我们为了维持免疫功能，我们必须休息了。

9.3 皮质醇还跟血糖有关，血糖低，皮质醇分泌就高。

9.4 一段时间内身体状态不好，压力大，皮质醇水平也会升高，这样运动也容易感到疲劳。

因此如果营养水平好，运动前中后都做好补充，那么皮质醇水平可以被控制好，进行大运动量也不易感到疲劳，带来更好的减肥效果。

10. 脂肪的分布：

10.1 脂肪的分布，遗传效应能占到25~50%。

10.2 人体的脂肪分布特点还受到种族、性别、年龄等因素的影响：

10.2.1 相同BMI的中国人和高加索人相比——体脂率一般更高；更具有向心性肥胖的特点（躯干脂肪含量更高）。

10.2.2 从性别上说，男性脂肪的分布特点是向心性肥胖（大肚子，内脏脂肪比较多），女性则是下肢肥胖（脂肪更多堆积在臀部和股部）。

10.2.3 从年龄上来说，随着年龄的增大，人体在躯干部位的脂肪比例会增加。

11. 不同身体部位脂肪的分解动员：

脂肪被利用，首先要分解为脂肪酸。躯干部位的脂肪，尤其是内脏脂肪，对分解脂肪的激素更敏感，同时这些部位脂肪的分解也更不容易被胰岛素抑制，下肢的脂肪刚好相反。所以，尽管说减肥中脂肪的减少是全身的，但相对来说，一般规律是躯干部位的脂肪更容易瘦，瘦的比例更大，下肢脂肪就相对瘦得慢一点。

12. 运动减肥不具有“就近原则”。

原因是，在运动时需要先在脂肪组织里把储存的甘油三酯分解成脂肪酸，脂肪酸进入血液循环，然后再由血液把脂肪酸运输到需要消耗脂肪的运动的肌肉里面去。脂肪的分解收到激素的调控，是全身同时分解的，分解后脂肪酸进入血液统一调配，所以根本不存在哪里的脂肪之供应哪里使用、练哪里就瘦哪里的说法。

13. 运动后吃东西是最不容易胖的时候。

运动后吃东西，食物里的热量和营养优先用于补充身体储存的糖原和合成身体蛋白质，再加上身体对糖和蛋白质的超量储存，一般剩不下多少，也就不容易让我们长胖。但是需要强调，运动后的饮食补充只限于蛋白质和碳水化合物。油脂类食物既不能用来补充糖原又不能合成蛋白质，只能用来储存成脂肪和即时提供极少量热量，所以还是不能多吃。

14. 过午不食对减肥和健康有害无益。

14.1 一餐混合膳食消化吸收需要4~6小时，且人体内消化酶的分泌也具有早、午、晚的节律性；

14.2 两餐之间间隔太长，不利于稳定血糖。低血糖导致皮质醇升高，这种激素会增加机体蛋白质分解，造成肌肉丢失；皮质醇是强烈的免疫抑制剂，长期水平过高对维持正常的免疫功能不利。

14.3 葡萄糖是中枢神经的主要食物，低血糖直接造成大脑能量供应不足，降低脑力劳动者的效率；葡萄糖是很多免疫细胞的能量来源，低血糖本身就肯能造成免疫细胞活性降低。

15. 运动减肥其实就是运动时（或运动后）分解氧化身体的脂肪。脂肪=甘油三酯，储存于脂肪细胞中。

15.1 肥肉燃烧第一步：脂肪水解——1个甘油三酯+3个水=>1个甘油+3个脂肪酸。脂肪分解发生在脂肪组织，即肥肉中。

15.2 肥肉燃烧第二步：脂肪运输——依靠血液循环，将甘油和脂肪酸输送到肌肉里给肌肉运动提供燃料。

脂肪只有被血液循环运输到肌肉里，才有可能燃烧掉；运不走的话，分解了也不会燃烧。脂肪分解成甘油和脂肪酸之后，如果不燃烧，就还会变回甘油三酯，这个过程叫做脂肪酸的酯化。我们的脂肪组织里，甘油三酯无时无刻不在分解，也无时无刻不在酯化，这叫做甘油三酯-脂肪酸的循环。

从减肥的角度讲，我们希望脂肪分解后可以多燃烧，少酯化。所以在运动时，脂肪组织的供血量多少就是决定哪个过程占优的重要因素。运动时脂肪组织供血量少，或者血浆里的脂肪酸浓度太大时，都会限制脂肪的燃烧利用，促进脂肪的再酯化。因此运动时喝够水有增加血量、稀释血液的作用，对减肥有利。

16 针对暴食症的治疗，一个总体的、参考性方案：

16.1 缓解消极情绪

16.1.1 放松训练——冥想，呼吸放松，自生训练法，etc

16.1.2 认知训练——Seligman针对生活中不顺利的事的“反驳训练”：消极的想法或不顺的事->看法->后果->反驳->激发

16.2 减肥

16.3 运动

如果突然出现了情绪低落，接下来可能会出现暴食行为，放松训练也不能起作用的话，那么继续一个人待着是最不建议的方式。最好的方法就是出去运动，很可能运动下来之后，就不会那么想去吃东西了。

16.4 良好的人际交往

17 减肥和衰老——假如减肥过程中过度节食加上过量运动，的确有可能导致衰老。蛋白质缺乏，缺锌导致低血睾酮水平都会导致身体出现老化现象。还有自由基也是被认为是导致人衰老的一种物质，自由基衰老理论的中心是氧化应激。

17.1 减肥过程中，剧烈运动会增加自由基数量。

17.2 运动本身增大耗氧量，增加细胞呼吸作用，可能会造成氧化应激的增加。

17.3 运动时产生的肾上腺素也会促进自由基产生。

17.4 运动导致的细胞损伤和炎症反应，也会产生自由基。

所以，应对减肥带给身体的氧化压力，需要合理安排饮食和运动，尤其是饮食方面保证摄入足量的有抗氧化能力的营养素。

18 减肥大量运动要特殊注意的营养素有：钙，锌，硒，镁，维生素C，维生素E，B族维生素，β胡罗卜素。

总的来说，如题所述，这本书可以作为作者上一本《最后一本减肥书》的补充读物，但单独拿出来看，欠缺不小。以及，最后一章写得不好，有的小节甚至文不对题（如小节8.8和8.9）。