《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》读后感摘抄

《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》是一本由[澳]罗斯·哈里斯（Russ Harris）著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：55.00，页数：340，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》读后感(一)：ACT，就这么简单！——非常实用的一本自助教程

真的是非常幸运读到豆推荐的这本书。我觉得它会对我的人生产生很大的影响。我一直以来是个非常注重理性的人，所以CBT的那套东西很适合我。运用起来可以说是出自天性。但就像看完《新情绪疗法》后感受到的，很多问题我一时无法找到不理性的思维基础，这就让我无从下手，不知道如何应对。其次，和理性“融和”，本身会对人生带来诸多限制。而ACT就给了我一个非常实用且优美的应对方式。 接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）并不探究问题产生的原因，它只是接纳生活中、情绪中负面的东西。毕竟我们都知道生活本来就是如此。接纳不是忍受，而是跳脱出被当下情绪困扰的自我，用一个更高的视角去面对自己的内心。这里会涉及正念，甚至有些更玄的东西，但不必在意，就当它是一个集中注意力的技巧。这是一个非常有效的方法，我以前也经常不由自主的使用这个技巧，当时我把它叫“抽离”。当我抽离出来之后，我可以更冷静的应对豆的情绪。 但是光接纳，也是没有意义的，比接纳更重要的是行动（committed action），找寻到自己真正觉得有价值的方向，在接纳不和谐的基础上，让自己行动起来。这部分也让我对亲密关系中的接纳有了更深的理解，其实也是些以前看到过的老生常谈，但是现在有了新的感触。那就是关系和人生一样，永远都不可能完美的，当出现负面的东西，不是去容忍，也不必去纠正。试着接纳这些负面，但致力于让关系更亲密的行动。 这本书对我的帮助很大，阅读的这两周我感觉自己轻松了不少。我会有意识的试着用书中的一些方法去处理自己的情绪，那些压抑我的想法和感受，的确比之前轻了很多。但我也会持保留态度，我无法确定是这本书带来的效果，还是身体自己进入到了这样的状态，使得这本书的内容看起来有效。此外，有些内容也会让我产生困惑。接纳和回避有明显的相似性，其差异在哪里？再比如当我处在极度抑郁的状态下，根本无法行动的时候，用ACT的方法让自己行动起来。这和平常经常听到的“你让自己动起来就好了”，这两者的差别在哪里？在当时情况下，可能就是动不起来啊。

综上，这是一本非常有实用性的心理治疗教程。

《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》读后感(二)：生活中的痛苦为什么不可避免？

特洛伊人拉奥孔因触怒神，被大蛇绞杀而死。

圣经中，诱惑人吃智慧之果并因此被逐出伊甸园的正是蛇。

语言（认知）和我们的本来面目融合在一起，纠缠不清，带来痛苦，正如被蛇缠住的拉奥孔。

【生活中的痛苦为什么不可避免？】

我们都会经历各种各样的“苦”，人类众多基本情感天生就包含痛苦，如害怕、难过、内疚等。所以痛苦天然伴随我们的生活。

同时，正是由于人类语言，我们甚至可能在最幸福的时候也体验到痛苦。比如一个姑娘在举行婚礼，她想到“要是父亲在这里就好了”，这时她想到了16岁时父亲以自杀的方式离开自己。

ACT假设常人的大脑中具有的心理过程随时具有破坏性，它给我们造成心理痛苦，而且这些痛苦的根源正是人类语言本身。

语言分为公开的和私密的。公开语言包括：演讲、交谈、手势、写作、绘画、歌唱、跳舞、演戏等。私密语言就是我们通常所说的认知（cogniition）。

ACT的理论基础：关系框架理论（relational frame theory，RFT）RFT是一种关于人类语言和认知的理论。关于该理论，本书没有详细讲解，但在附录中提供了学习途径。

【什么是ACT 】

A：接纳你的想法和感受并且活在当下（Accept your thoughts and feelings and be present）

C：选择价值方向（Choos a valued direction）

T：采取行动（Take action）

ACT的核心是行为疗法，它是关于采取行动的。

首先，它是以价值为导向的行为。这一模型包含大量的存在主义成分。比如，在生活中你赞成什么？在你内心深处，真正重要的是什么？在你的葬礼上，你想让别人记住什么？

其次，这是有关“正念”的行动。全然地觉察，有意识地采取行动，以开放姿态接纳所有经验，全身心地投入到你正在做的每一件事。

值得一提的是，ACT教授的正念技术并非像一些让人顿悟的灵修，而是为了促进有效的行动。

【ACT的目标：帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活】

从那些非常关注试图减少症状的模型转向ACT，的确是一个巨大的模型转向。

绝大多数治疗模型都关注症状的减轻，而ACT则认为：

（1）高质量的生活主要依赖于正念，以价值导向的行为，以及

（2）无论存在多少症状，你都可以用正念来回应这些症状。

换句话说，ACT期望的结果是过上一种正念的、与价值相一致的生活，而非减轻症状。尽管ACT确实能减轻症状，但这并不是ACT的目标。目标是从根本上改变来访者与症状之间的关系。

ACT的首要目标是增加心理灵活性。心理灵活性（psychological flexibility）是个体在当下有意识地觉察和接纳所有经历的事情，并且在价值的引导下采取行动的能力。

【ACT的六大核心治疗过程】

接触当下（contacting the present moment）有意识地与此刻发生的一切建立连接和投入。

解离（defusion）即认知解离，让念头来去自由。我们后退一步来观察自己的念头，而不是与之纠缠。

接纳（acceptance）以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间，不去与它们争斗，接纳它们的本来面目。接纳并不是说要喜欢或想要它们，而仅仅是为它们腾出容纳空间。

以己为景（self-as-context）即观察性自我。你的身体可以改变，你的想法可以改变，你的感受可以改变，你的角色也会发生变化，但“你”能够注意和观察这变化的一切，“你”在这一点上始终没有改变。这是一个不变的“你”。

价值（Value）澄清价值对创造有意义的生活至关重要。价值勾勒出人们在多大程度上本着持续的态度想要去行动。

承诺行动（committed action）意味着在价值的引导下采取有效的行动。我们只有通过采取与价值相一致的持续行动，生活才会变得丰富、充实、有意义。承诺行动意味着“为所当为”，即按照我们的价值去生活，即使这样会给我们带来痛苦和不适。

【关于《ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册》】

ACT创始人为美国内华达大学心理系教授Hayes，在推荐序中称本书“化繁而简”。Hayes教授写到，“ACT并不训练正常的心智模式，但它让你从心智的枷锁中跳出来，投入到生活中。”

作者为澳洲的Russ Harris，译者祝教授形容“两次参会见到他，他都穿着大格子花衬衫衣，随意地配一条怒再苦，满头蓬松卷曲的头发”。

译者为中科院心理所教授祝卓宏及其学生。祝教授在译者序中简述了翻译缘起，此书正好能满足接纳承诺疗法在中国推广的需要。

《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》读后感(三)：慢下来，停下来，向前倾

如果你知道来访者有高经验性回避或者有想停止治疗的倾向，说以下的话可能很有用：“你可能发现有的时候你很想终止治疗。这是非常正常和自然的。如果你想终止治疗，这通常发生在你正面临一些重要问题的时候，并且那些问题可能会对你的生活造成巨大的影响。如果你开始有这样的感觉，我希望你能与我分享，让我们在咨询中共同处理这些感受。” 情绪性的目标 “我只想变得开心”“我不想感到抑郁”“我不想再感到焦虑”“我想更加自信”“我想更加自尊”“我想摆脱这些，继续前行”“我想变得冷静”，或“我不想再感到担忧”。在ACT中，我们称这些目标为“情绪性的目标”，因为它们的目的全部是控制自己的感受，摆脱不好的想法或感受，用好的去替代它们。 如果认同这些目标，我们将强化经验性回避，这一核心病理过程与正念背道而驰。不过如果我们直截了当地跟来访者说，可能会适得其反。所以，最好这样说：“好，我能这样说吗？你正与许多痛苦的想法和感受抗争，我们的咨询目标是让你学会用更好的方式去处理它们。” 死人的目标 来访者的目标经常是停止某一特定的感受或行为，例如，“我想停止吸毒”“我想停止冲我的孩子大吼大叫”“我不想有那么多的惊恐发作”，或者是“我不想感到抑郁”。在ACT中，这些目标被称为“死人的目标”（Lindsley,1968）。死人的目标是指那些尸体比活人做得更好的目标。比如，尸体绝对不会吸毒，绝不会朝着孩子大吼大叫，绝不会有惊恐发作，绝不会感到抑郁。 在ACT中，我们想要建立的是“活人的目标”，即活着的人会比尸体做得更好。为了从死人的目标转向活人的目标，你可以问以下这些简单的问题： ·“假设你期望的目标实现了，你会做什么不一样的事？你会开始做什么，或者你会多做些什么？和朋友在一起时或在家里时，你会有怎样不同的表现？ 魔杖的提问。这是一个切入情绪控制策略很好的提问。请注意，短语“对你来说不再是问题”，这和说“一切都消失了”的效果完全不一样。 治疗师：假设我这里有一根魔杖。我挥舞这根魔杖，那些让你挣扎和纠结的想法和感受对你来说都不再是问题了。接下来你将做些什么不同的事？你将开始做些什么事或者你将多做些什么？对待他人，你的表现有什么不同？在工作中，在家里，在周末，你将做些什么不同的事？ 领悟性目标 “我想要理解我为什么是这样的”“我需要弄明白我为什么要坚持做这件事”，或是“我想要知道我到底是谁”。这样的治疗目标很容易导致“分析麻痹”，即接连不断的咨询都是关于理智的/理论的/概念的讨论，并且不断思考过去的事，而不是发展正念和有价值生活的新技巧。 正念并不是一种控制、操纵、减轻、消除想法或感受的方式，而是“温和地处理”“慈悲地应对”或是“轻轻地握住”。关于你的想法和感受，你可能会用到的短语包括“停止战斗”“放下挣扎”或“改变关系”。 DOTS能帮助你记起最常用的控制策略： D=转移注意力。 O=临阵逃脱。 T=想方设法。 S=物质滥用、自我伤害、其他策略。 这些策略间会有一些重叠：吃垃圾食品和饮酒可以归类于转移注意力或物质滥用。在“其他策略”下，你可将任何方法划入这一类，从整天睡觉到用拳头击墙，再到瑜伽甚至治疗，都可算在里面。 他的情绪控制策略要在很大程度上为他的问题负责，因为只要他专注于尽力去控制自己的感受，他就会陷入加剧痛苦的恶性循环中。 在所有创造性无望的干预中，我们不要试图说服来访者，让他认为这些策略是无效的。最终需要来访者根据自己的亲身体验，让他自己来判断这些控制策略是否丰富了他的生活。 融合（fusion）是指陷入想法之中并允许想法支配我们的行为。解离（defusion）指与我们的想法分开或拉开距离，不是陷入想法中，而是看着它们来来去去。 加入书架 家庭作业和下次咨询 家庭作业和下次咨询 咨询到这儿，来访者将对你所说的另一个选择满怀好奇。他也许会再次问道：“那我该怎么办呢？”如果这次咨询还有时间，你可以进入下一阶段。如果没时间了，跟他解释下次咨询再揭晓。习惯上，在创造性无望和明确了“控制是问题”之后，你们就可以进入到认知解离和接纳部分了。 如前所述，对于家庭作业，你可以让来访者留意他竭力回避或摆脱不想要的感觉的所有方法，以及这些方法的效果如何，让他付出了什么代价。上面提到的任意一个表格（加入DOTS或尝试策略及其长期效果）都会有所帮助。 或者，根据你使用的隐喻，你可以让来访者留意他何时在“与怪兽拔河”或“在流沙中挣扎”，以及（如果有的话）他是何时停止拔河或挣扎的。 如果他愿意的话，最好让他坚持写日记：他什么时候会挣扎？触发挣扎的事件是什么？挣扎的结果如何？ 如果你以一个简单的正念练习开始这次咨询，你也可以让来访者每天都进行练习。 给你的作业 给你的作业 ·选取一些你一直挣扎其中的想法和感觉，根据你自己的问题完成这两个表格。 ·大声读出这些练习和隐喻，好像你正带着来访者体验一样。 ·回顾你现在所有的来访者，其中还有人紧抓住控制策略不放吗？在内心预演对他们进行创造性无望干预的流程。 总结 总结 创造性无望是ACT中我们可以选择使用的一个部分，当来访者过度依赖于情绪控制策略时，它就可以派上用场。我们主要是希望来访者如实回顾一下控制策略是否有用：它是使他朝着丰富多彩、充满意义的生活迈进，还是让他处在挣扎和痛苦的边缘？我们可以在一次咨询中进行深度干预，也可以只用几分钟进行简短干预。它可以浓缩为三个简单的问题：你都尝试了哪些方法？这些方法的效果如何？这些方法让你付出了什么代价？ 请始终牢记在心：在所有创造性无望的干预中，我们不要试图说服来访者，让他认为这些策略是无效的。最终需要来访者根据自己的亲身体验，让他自己来判断这些控制策略是否丰富了他的生活。 解离概述 第7章 观察你的思维 解离概述 简要定义：融合（fusion）是指陷入想法之中并允许想法支配我们的行为。解离（defusion）指与我们的想法分开或拉开距离，不是陷入想法中，而是看着它们来来去去。换句话说，解离意味着： ·看着想法而不是从想法里往出看； ·关注想法而不是陷入想法； ·让想法来来去去而不是紧紧抓住他们。 同义词：去字面化（deliteralization，现在已经很少使用这个词了）。 目标：为了解想法的本质——想法其实就只是话语和图片而已；为了从可实用性的角度，而不是从语义的角度来回应想法（即考虑它们在多大程度有帮助，而不是考虑它们到底是不是真的）。 方法：注意思维的过程；从经验中学到我们的想法并不控制我们的行为。 何时使用：当想法阻碍以价值为导向的生活时。 实现解离 实现解离 我们将在ACT的每次咨询中促进来访者解离。在某些咨询中，解离是主要任务，我们将正式邀请来访者通过一系列的隐喻和体验性练习来帮助他们学会解离技术。本章的主要内容是演示以解离为主的咨询过程。但在其他的每一次咨询过程中，即使当次咨询聚焦在其他核心过程上，如价值澄清，我们也会用不那么正式的方法来促进解离。这里有三种主要的方式。 1．我们邀请来访者注意他们的想法： ·“现在你的头脑正在对你说什么？” ·“关于这一点，你的思考自我必须说些什么？” ·“你是否注意到你正在想什么？” ·“注意你的思维正在做什么。” 2．我们邀请来访者看看他们想法的有效性： ·“那这是一个有帮助的想法吗？如果你紧紧抓住这个想法，它是否可以帮助你有效地应对你的处境？” ·“如果你让你的想法来告诉你应该做什么，它会将你引向富足、充实和有意义的人生，还是引向痛苦和困境？” ·“如果只是因为你的思维说‘这不可能有用’或‘我做不到’就结束本次咨询，这是否会帮助你改变你的人生，或者这只会让你继续陷在困境中？” 3．我们邀请来访者觉察他们是处于与想法融合还是解离的状态： ·“那么现在，你与你的想法之间有多紧密？” ·“你是否注意到当时你的想法是如何把你钩住的？” 如果是一次以解离为焦点的咨询，我们就可以有多种方式来引入。例如，如果我们是从澄清价值和设定具体目标开始咨询的，那就可以这样问：“是什么阻碍你开始采取行动的呢？”“是什么阻碍了你按照这些价值去行动/实现这些目标/成为你想成为的那个人/建构你希望的人际关系？”“你的思想对你说了什么，让你退缩/让你待在困境中/让你的人生如此困难？” 而如果我们在第一次咨询中发现任何澄清价值的尝试都遇到了阻碍，那么将解离作为有效咨询的第一步是一个好的选择。（一旦我们的来访者掌握了良好的解离和接纳技术，我们就可以回到澄清价值和设定目标这一工作上来。） 还有另外一种情况，如果我们怀疑或者确定来访者完全依赖于控制策略，那么就应该在解离之前先进行创造性无望的工作。这种情况下，在进行了创造性无望的那次咨询之后，我们就可以这样问：“那你可能会好奇，如果试图消除这些想法并没有任何帮助，那又该怎么办呢？” 定义融合 当我们进行回顾时，我们在六个关键点上关注融合：规则、理由、评价、过去、将来和自我。现在让我们快速地了解一下这六个关键点。 规则（rules）。关于生活、工作、人际关系等方面，来访者具有什么样的死板规则呢？具体而言，找到那些关于人们在采取行动之前需要如何感受的规则。关注这些关键词，如：应该、必须、不得不、一定、对的、错的、不能、不可以等。还有这些关键短语，如：我本来没必要；如果我感到X，那我就不能做Y；如果我做了A，那么你就应当做B。这些词汇和短语通常在向你预警关于生活应当如何被操纵，或者在改变之前必须要满足什么条件的僵化思维。如果来访者与这些规则完全融合，那么规则将会给其带来大量的痛苦。这里有一些例子：“我不应该有这种感受”“当我感到焦虑时我不能去参加聚会”“如果我不能完美地做完它，那么就不值得去尝试”“这不应该如此之难”“我孩子应该按我说的去做”“正常人都不会有这样的感受”。 理由（reasons）。当来访者说改变是不可能的、不需要的或无法操作时，他给你的理由是什么？人类很擅长为他们为什么不能或不应该改变找寻理由：“我很忙/累/焦虑/抑郁”“我可能会失败”“我本来就没必要做”“这太难了”“这是基因决定的”“在我们家，大家都酗酒”“这是内分泌失调”“我会受到伤害”“我总是像这样”“我不能面对孤独”“一切都会乱套”“只要我有更多的时间/能量/金钱，我会做的”，诸如此类。如果我们或者我们的来访者与这些想法融合，它们常常会阻碍我们做出改变。 评价（judgments）。人类总是在评价。我们所做的大部分评价是有用且重要的：这个人是值得信任的还是不值得信任的？这辆车是否物有所值？这个水果熟了没有？但不幸的是，还有很多评价是没有帮助的。当然，如果我们不在意我们的评价，那么就没什么问题。但是，如果我们和以下这些评价相融合——“我很糟糕”“你很卑鄙”“焦虑是不好的”“我太胖”“被拒绝是不可接受的”“他是如此的自私”“活着太痛苦了”“男人都是骗子”，那我们就很容易走向挣扎和痛苦。你的来访者融合了什么样的审判性或评价性的想法呢？ 过去（past）。来访者是如何与过去相融合的？沉浸在过去的伤害、失败、错误、失去的机会中？总想再回到生活变糟之前的“美好往日”中？有闪回体验（闪回体验是与记忆融合的极端情况）吗？ 将来（future）。来访者是如何与未来融合的？总是担忧？幻想着更好的生活？不断思考今后不得不做的事情？ 自我（self）。来访者融合了什么样的自我描述呢？这里有一些常见的描述：“我很弱/无用/不可爱”“我不需要帮助”“离开我的工作我就什么都不是”“我处理不了”“我不愿容忍笨蛋”“我是对的，他们错了”，等等。他是否与他的诊断或身体意象相融合了？例如“我是双相情感障碍患者”“我很胖”。他也许与他的工作职称或他在家庭中的角色相融合了？ 我们的头脑进化出消极思维，它只是试图做它的第一要务，即保护我们，让我们活下来。 与想法拉开距离的最简单的一种方法是把它们写下来。 我现在有一种焦虑的感觉”“我现在有一种想要逃跑的冲动”。 铁钦纳式重复：柠檬、柠檬、柠檬 这个练习（Titchener,1916）包括三个步骤： 1．挑一个简单的名词，如“柠檬”。大声说一两遍，并注意心里涌现出什么想法、图像、气味、味道或者记忆。 2．现在，请尽可能快地在30秒内大声重复这个词，直到它变成无意义的声音。现在，请在你继续阅读之前，使用“柠檬”这个词来尝试这个方法。为保证效果，你必须大声地说出来。 3．现在再次进行这个练习，用一个能引起共鸣的评价性词汇、一个当你尖锐地评价自己时会使用的词，如，“差劲”“肥胖”“白痴”“自私”“失败者”“无能”；或者几个字的短语，如“坏妈妈”。 现在请做这个练习，并注意发生了什么。大部分人会发现这个词或短语在30秒内变得没有意义。然后我们会明白，它实际上是：一种奇怪的声音、一种空气振动、一种嘴和舌头的运动。但是当这个词在我们的大脑里蹦出来，并在我们与它融合之后，它就会对我们造成很大的影响。 随溪漂流的落叶 1．以舒服的姿势坐好，请根据你自己的喜好，可以闭上眼睛，或者把注视点固定在某一点上。 2．想象你正坐在潺潺流水的小溪边，水面上漂浮着片片落叶。请尽情发挥你的想象，这是你的想象。（暂停10秒。） 3．现在，在接下来的几分钟里，拿出你大脑里蹦出的每个想法，把它们放在树叶上，让它随着树叶漂动。无论这些想法是积极的还是消极的，愉悦的还是痛苦的，都放上去。即使它们是绝妙的想法，也把它们放到叶子上，让它们随溪水漂走。（暂停10秒。） 4．如果你的想法停止出现，那么请注视流水。你的想法迟早会再次出现。（暂停20秒。） 5．让流水以它自己的速度流动，不要试图加快它。也不要试图将树叶冲走，你要允许它们以自己的节奏来来去去。（暂停20秒。） 6．如果你的头脑说“这太蠢了”或“我做不到”，将这些想法放在树叶上。（暂停20秒。） 7．如果树叶被挡住，就让它在那里徘徊，不要强迫它漂走。（暂停20秒。） 8．如果有不舒服的感觉出现，如厌烦或失去耐心，承认它就好。对你自己说，“这里有一种厌烦的感觉”或者“这有一种不耐烦的感觉”，然后把它们放到树叶上，让它们随之流动。 9．你的想法会不时地勾住你，你就会不再处于练习的状态。这是很正常也很自然的事情，它会反复发生。一旦你意识到这一点，请温柔地承认它，并重新开始练习。 在第9步之后，继续练习几分钟，并不时地用这句话来打断沉默：“你的想法会一次又一次地勾住你。这很正常。一旦你意识到了，从头开始练习就好。” 解离：我们进入直接体验的世界的程度越深，离语言的世界就越远。 如果你开始用这些技术来控制你的感受，我敢保证你很快就会失望。 每个人在一生中多次体验的基本情感中，有2/3都感觉不太好！我们生活在一个追求“自我感觉良好”的社会，它告诉我们，我们应该在所有的时间里都自我感觉良好，但这种观点现实吗？ 我用“现实的鸿沟”来表示我们想要的现实和我们拥有的现实之间的差距：差距越大，我们的感受越痛苦。 当我们处理想法、意象和记忆时，倾向于使用“解离”；当我们处理情绪、感受和冲动时，倾向于谈论“接纳”。通俗地讲，我们可以将二者都视作“开放”。 手正念：从这个角度，首先注意到轮廓。在脑海中勾画你手的轮廓，从大拇指的底部开始，依次勾画所有的手指……注意手指和手指之间空间的形状……注意你的手和你手腕衔接的地方。现在，注意你皮肤的颜色……注意它不只是一种颜色……有不同程度的色调，并且有斑驳的地方……慢慢地伸开你的手指，让它们尽可能地向远处伸展，注意你皮肤的颜色有怎样的变化……然后慢慢地缓解这种张力，并注意颜色如何变回来……然后再做一次，更加缓慢，注意颜色的消失……和恢复…… 现在注意你手掌上的掌纹……注意它们的形状，它们在哪里汇聚、分开或相交……拉近看这些纹路中的其中一条，注意到有很多更小的纹路注入它并从它分支出来……现在将你的注意力转移到你的一个指尖上……注意到那里的螺旋图案……你总能看到指纹的图案……注意到这个模式并没有在指尖停止……它顺着手指往下走……沿着它往下，注意它是如何汇入你的手掌…… 现在慢慢地把你的小拇指指向你的大拇指……注意你手掌心的肉被挤压起来……现在慢慢舒展……注意手掌心的肉恢复到它正常的轮廓……现在让你的手摆出空手道掌劈的姿势……注意手掌和手背皮肤的差异……然后看着你的食指，注意有一条分界线，那里是两种皮肤交界之处……然后慢慢地把你的手翻过来……注意手背的皮肤……注意你头脑中出现的任何批评或评价……注意任何疤痕、晒斑、瑕疵……注意到皮肤上的不同颜色……注意血管所到之处……血液流向你的指关节…… 慢慢地、轻轻地把你的手握成一个温柔的拳头……注意你皮肤的纹理变化……注意你头脑中对它的任何评论……专注于你的指关节……轻轻旋转你的拳头，并注意轮廓和指关节之间的沟壑……现在握紧你的拳头，然后注意指关节发生了什么……它们的颜色和突出……然后慢慢地张开手，伸直手指，注意你的指关节是如何消失的……现在把你的注意力带到你其中一个手指甲上……注意指甲的质地……和颜色的不同色调……并注意它如何消失在皮肤中……角质层如何把它封住……现在，慢慢地、轻轻地上下摆动你的手指……注意皮肤下肌肉的运动……像活塞和活塞杆一样的上下泵动……这就刚刚过了5分钟。 葡萄干正念：现在拿起这粒葡萄干，观察它，就像你是一位好奇的科学家，从来没有见过葡萄干……注意它的形状、颜色、轮廓……注意它不只一种颜色……它有很多不同的色调……注意它在你手中的分量……注意它的表皮和你手指接触的感觉……轻轻地挤压它并注意它的纹理……拿着它对着灯光，注意它的光泽…… 现在把它放到你鼻子下面闻它……专注地闻它的味道……现在把它拿到你的嘴边，靠在你的嘴唇边，在咬它之前暂停一会儿……然后注意你的嘴里发生了什么……注意你的唾液……注意你想咬的冲动……停一会儿，先不要做……我打算让你把它咬成两半，先留一半，并让另一半进入你的嘴…… 接着，用非常慢的动作把葡萄干咬成两半，并注意你的牙齿在做什么……让葡萄干在你的舌头上停留一会儿……我想请你闭上眼睛，来加强这种体验……只是去注意有没有出现任何冲动……然后温柔地用舌头去探索葡萄干，注意它的味道和质地…… 现在，用非常慢的动作吃葡萄干，注意你的牙齿在做什么……还有你的舌头……你的下巴……注意葡萄干味道和质地的变化……咀嚼的声音……然后注意你舌头的哪个位置能品尝到甜味……当你想要吞咽的冲动出现的时候，在做之前先注意一会儿这种感觉……当你吞咽的时候，注意你咽喉的运动和声音……然后注意你的舌头在哪里以及做了什么……等你吞咽之后，停一下……注意味道逐渐消失……但仍依稀存在……然后，用你自己的空闲时间，以同样的方式吃另外一半。 正念呼吸：1．做10次缓慢、深入的深呼吸。关注于尽可能慢慢呼气，直到你的肺完全清空……然后再让它们自己充满。 2．注意你的肺排空的感觉，以及空气再次充满的过程。注意你的肋骨上升和下降，注意你的肩膀温柔地升起和下降。 3．看看你能不能让你的想法来来去去，就好像它们只是路过的汽车，经过你的房子。 4．扩展你的觉察力：同时注意你的呼吸和你的身体。然后环顾四周的房间，注意你看到什么，听到什么，闻到什么，触到什么，感觉到什么。 FEAR：融合、过高的目标、回避不适感和偏离价值。 即便花几分钟进行真正正念且富有同情心的倾听，就能产生令人难以置信的力量，远远比整个一小时不用心地倾听要强大。 在一个完全接纳、开放和富于慈悲的氛围中，我们能给他人最好的礼物之一，就是让他们成为我们关注的中心。因此我们要用开放的心智仔细地、温和地、真诚地倾听我们的来访者。我们富于慈悲地倾听他们的挣扎。我们注意和确认他们的痛苦，并且承认他们如何遭受折磨。我们创设了一个富于慈悲的、不带批判的空间，让来访者在其中愿意表现自己的脆弱。通过这样正念的、关怀的互动方式，一种强有力的、信任的、开放的关系就形成了。 在很多亲密关系中，道歉是非常显著的缺失！ 慢下来，向前倾！注意你的想法和感受，注意你想要加快和退出的倾向，与你的价值观建立联系，然后向前倾（实实在在地）并慢下来。说更少，说更慢，更频繁地停顿。

《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》读后感(四)：书摘

ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册 (罗斯·哈里斯（Russ Harris）)------读书笔记

1心理灵活性是一种“活在当下、开放、做重要的事”的能力。

2当你完全陷入这些事情[你挣扎了很久的痛苦,感受,记忆]时，你不仅与周围的世界失去了联系，隔离了人际关系，而且也过不上正常的生活。

3 ACT认为存在两个核心的心理过程，即“认知融合”和“经验性回避”，它们导致了大部分的心理痛苦。

4认知融合（cognitive fusion）的隐喻：陷入或纠缠于我们的想法，又或者紧抓着它们不放。

5经验性回避（experiential avoidance）的隐喻：持续地挣扎于回避、压抑，或者摆脱不想要的想法、感受、记忆以及其他“个人体验”。

6认知解离（cognitive defusion）意味着隔离、分开，或者与我们的想法保持距离：退后一步，看到它们的本来面目——除了文字和图画，什么也没有。

7认知融合基本上意味着我们的思想支配着我们的行为。

8我们被那些充斥于头脑中的文字和画面紧紧抓住，以致我们失去了跟世界接触的直接经验。正念像一艘穿梭于这两个世界中的航天飞船，它载着我们从语言的世界进入到直接经验的世界。

9解离的目的：完全依据我们的经验，促进有效的行动。

10解离不是控制感受的利器：它意味着活在当下，并且采取有效行动。

11绝不是一些在物质世界真实发生的事情——它只是你头脑中的一些文字和画面罢了；

12“你所做的事情能否让你的生活更加充实、圆满、有意义？”如果回答是“是”，这时候我们说它是“有用的”，因此，不需要去改变它。如果答案是“否”，这时我们说它是“无用的”，在这种情况下我们可以寻找更有效的替代行为。

13如果你让这个念头来引导你的行为，它是否可以帮助你创造更加充实、更加圆满和更有意义的生活呢？如果你紧紧地抓住这个想法，它能否帮助你成为你想成为的人，能否帮助你去做你想做的事情呢？”

14在这个过程中，我们所感兴趣的地方不是判断一个念头的真假，而是它是否是有用的。

15经验性回避（experiential avoidance）是试图去避免、摆脱、压抑或者逃离那些不想要的“个人经验”。（就像我之前提出过的那样，ACT中提到的“个人经验”是指那些如果你不说，别人就不会知道的个人经历。例如，想法、感受、记忆、意象、欲望和感觉。）

16很多成瘾行为开始是用来避免或者摆脱那些不想要的想法或感受的，例如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒、悲伤等。

17焦虑障碍的本质并不由焦虑的表现构成，毕竟焦虑是一种我们都体验过的正常的人类情绪。任何焦虑障碍的核心都在于过度的经验性回避：生活被试图控制和摆脱焦虑所占据。

18去忍受这种感觉，尽管它们让我很苦恼。从ACT视角来看，这也是经验性回避。为什么？因为尽管我没有逃离这个情况，但我还是与自己的感受进行着斗争，并且拼命地想让它们离开。这是忍受，不是接纳。如果我真正接纳了自己的感受，那么尽管此时它们也许会令人感到非常不开心和不舒服，但我却不会因此而感到痛苦。

19忍受焦虑（也就是说，咬紧牙关继续忍受）的代价是损耗了我们巨大的精力和能量，并且它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中。结果导致我们错过了很多社会交往所能带来的快乐和满足，同时增加了我们对未来社会活动的焦虑，因为会出现“我不喜欢它”“我感到很糟糕”“它太耗费精力”的想法。

20你们可以领会到ACT不关注症状减轻的一个原因是：这样做可能会强化经验性回避，会激起大多数的临床问题。另外一个原因是：尝试去消除症状会导致症状反弹。例如，研究表明，抑制不想要的想法会导致反弹效应：想消除的想法在强度和频率两方面都会有所增加

21如果控制是可行的，并能帮助我们有价值地生活，那么就去做。

22“你所做的事情能否让你的生活更加充实、圆满、有意义？”如果回答是“是”，这时候我们说它是“有用的”，因此，不需要去改变它。如果答案是“否”，这时我们说它是“无用的”，在这种情况下我们可以寻找更有效的替代行为。

23如果你让这个念头来引导你的行为，它是否可以帮助你创造更加充实、更加圆满和更有意义的生活呢？如果你紧紧地抓住这个想法，它能否帮助你成为你想成为的人，能否帮助你去做你想做的事情呢？”

24在这个过程中，我们所感兴趣的地方不是判断一个念头的真假，而是它是否是有用的。

25经验性回避（experiential avoidance）是试图去避免、摆脱、压抑或者逃离那些不想要的“个人经验”。（就像我之前提出过的那样，ACT中提到的“个人经验”是指那些如果你不说，别人就不会知道的个人经历。例如，想法、感受、记忆、意象、欲望和感觉。）

26很多成瘾行为开始是用来避免或者摆脱那些不想要的想法或感受的，例如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒、悲伤等。

27焦虑障碍的本质并不由焦虑的表现构成，毕竟焦虑是一种我们都体验过的正常的人类情绪。任何焦虑障碍的核心都在于过度的经验性回避：生活被试图控制和摆脱焦虑所占据。

28去忍受这种感觉，尽管它们让我很苦恼。从ACT视角来看，这也是经验性回避。为什么？因为尽管我没有逃离这个情况，但我还是与自己的感受进行着斗争，并且拼命地想让它们离开。这是忍受，不是接纳。如果我真正接纳了自己的感受，那么尽管此时它们也许会令人感到非常不开心和不舒服，但我却不会因此而感到痛苦。

29忍受焦虑（也就是说，咬紧牙关继续忍受）的代价是损耗了我们巨大的精力和能量，并且它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中。结果导致我们错过了很多社会交往所能带来的快乐和满足，同时增加了我们对未来社会活动的焦虑，因为会出现“我不喜欢它”“我感到很糟糕”“它太耗费精力”的想法。

30你们可以领会到ACT不关注症状减轻的一个原因是：这样做可能会强化经验性回避，会激起大多数的临床问题。另外一个原因是：尝试去消除症状会导致症状反弹。例如，研究表明，抑制不想要的想法会导致反弹效应：想消除的想法在强度和频率两方面都会有所增加

31如果控制是可行的，并能帮助我们有价值地生活，那么就去做。

32在ACT中，我们不鼓励去接纳所有情况下的一切想法和感受。

33融合通常表现为担心、思维反刍，试图去弄清楚“我为什么是这个样子”或者继续进行消极的评价：“这个派对很糟糕，我应该在家睡觉。继续留在这里有什么意义？他们都那么开心，没有人真正希望我待在这里。”

34融合和回避常常是同时进行的。

35被概念化的过去和未来所主导/局限性的自我认知

36如果我们与自己的内在心理世界丧失连接（如果我们不去触碰自己的想法和感受），我们就会缺乏自我认识。缺乏自我认识，我们就很难用适合的方式去调整自己的行动。

37反刍过去的痛苦事件，常常与拒绝、丧失和失败有关。他们也常与概念化未来相融合：担心未来即将发生的一切“坏事情”。

38如果我们不能澄清我们的价值或者不在内心与之连接，我们就不能用它们作为我们行动的向导。

39在ACT中，我们的目标是增加价值指导下的行动，而非融合及回避影响下的行动。（注：即便是价值，也应该是轻轻地持有，而非与之融合。如果我们与价值融合，它们就很容易发展成教条。）

40冲动的、反应性的和自动的行为，而不是与之相反的正念的、深思熟虑的和有目的的行为；是由经验性回避驱动的，而不是由价值驱动的行为；

41融合通常表现为担心、思维反刍，试图去弄清楚“我为什么是这个样子”或者继续进行消极的评价：“这个派对很糟糕，我应该在家睡觉。继续留在这里有什么意义？他们都那么开心，没有人真正希望我待在这里。”

42融合和回避常常是同时进行的。

43被概念化的过去和未来所主导/局限性的自我认知

44如果我们与自己的内在心理世界丧失连接（如果我们不去触碰自己的想法和感受），我们就会缺乏自我认识。缺乏自我认识，我们就很难用适合的方式去调整自己的行动。

45反刍过去的痛苦事件，常常与拒绝、丧失和失败有关。他们也常与概念化未来相融合：担心未来即将发生的一切“坏事情”。

46如果我们不能澄清我们的价值或者不在内心与之连接，我们就不能用它们作为我们行动的向导。

47在ACT中，我们的目标是增加价值指导下的行动，而非融合及回避影响下的行动。（注：即便是价值，也应该是轻轻地持有，而非与之融合。如果我们与价值融合，它们就很容易发展成教条。）

48冲动的、反应性的和自动的行为，而不是与之相反的正念的、深思熟虑的和有目的的行为；是由经验性回避驱动的，而不是由价值驱动的行为；

在ACT中，我们不鼓励去接纳所有情况下的一切想法和感受。

49当我们跟我们的描述性自我融合的时候，它看起来就好像我们就是这个描述，所有的想法都是“我们是谁”的本质：描述性自我。

50这无疑将带给我高度的自尊，但是如果在我真正需要帮助时，我正与积极的自我描述紧紧融合，以至于我不情愿去寻找帮助或者接受帮助，

51如果他这样做的目的主要是为了避免去思考或者去处理其他痛苦，或者分散自己躯体上的感受，那么反复思考也可以为经验型回避服务。

52明确什么是你与之融合的，什么是你回避的，什么价值是你失去连接的，以及什么样的无效行动是你通常采纳的。（明确你与什么融合了，你回避什么，你与什么价值失去连接，你采取了哪些无效行动。）

53在一个解离和接纳的语境中（即“正念”），同样的想法、感受和记忆，其功能就会非常不同：它们对我们的冲击和影响就小多了。它们可能依然是痛苦的，但是它们不再有毒的、有害的并且会扭曲生活。更重要的是，它们不再让我们背离有价值的生活。

54这个植物本身没有改变，但是你不再让它变成你生活中非常重要的事情。它现在对你的影响和作用已经小多了。

55正念能让我们用类似的态度面对容易被我们认为“有问题”的各种各样的想法、感受、感觉和记忆，能够让我们选择我们跟它们的关系。通过从融合和回避转换到解离和接纳（即正念）的语境，我们改变了那些想法和感受的功能，从而使它们对我们有更少的冲击和影响。在正念语境中，它们不再是“症状”“问题”，或者是“一些阻碍我们过上充实和圆满生活的事情”；它们仅仅只是一些想法、感受、情感、记忆等。

56正念是一个终极的重构工具：它把所有这些痛苦的想法和感受从“阻碍充实和有意义的生活的异常病理症状”的旧框架中转移到一个新框架中，即“这是正常的人类体验，是富足和充实人生的自然组成部分”。

57功能性语境主义”（functional contextualism）这个名字的由来：它着眼于在特殊语境下事物的功能。从功能性语境主义的观点来看，没有与生俱来有问题的、功能失调的或者病理的想法或感受。

58功能性语境主义的目标，是用实证支持的原理去精准有效地预测和影响行为。

59创造性无望（creative hopelessness），指的是体验经验性回避的成本和徒劳。

60当你按照价值行动时，保持完全觉知和接纳经验的能力，或者说得更简单一些，保持“活在当下、打开心胸和做重要事情”的能力。我们寻找的结果是正念和有价值的生活，意思是做有意义的事情，而且拥抱生活的每一个瞬间。

61·如果无效行为是不被觉察的（也就是做事冲动的或自动驾驶模式），我们就在正念方面展开工作：帮助来访者变得完全觉知，并且投入他们现在所做的事情中。

62·如果无效行为受到与无用的信念融合的强烈影响，我们就专注于从那些信念中解离，并且澄清价值，以此作为动机的替代资源。

63·如果无效行为受到回避不想要的个人经验的强烈影响，我们就以愿意拥有这些个人经验展开工作。 ·如果无效行为来源于无效性（也就是说，因为缺乏技巧或没能使用正确的技巧），我们就专注于发展和应用必要的技巧。

64创造性无望（creative hopelessness，CH）是指全然接纳这样一个事实，即你越是尽力控制自己的感受，就越会阻碍自己过上丰富多彩的生活。

65幸福就是过着丰富充实又有意义的生活，你愿意感受所有的人类情绪”。这与“幸福=感觉良好”非常不同。

66我们致力于帮助来访者遵循自己的价值行动，而不被经验性回避所驱使：我们希望来访者能有意识地向着对他们来说有意义的方向行动，而不是仅仅逃离不想要的想法和感受。

67我们只把为了摆脱不想要的想法和感觉时所使用的策略叫作控制策略。

68创造性无望是围绕这三个简单的问题建构的： 1.你曾经试过哪些方法？ 2.这些方法的效果如何？ 3.这些方法让你付出了什么代

69 O=临阵逃脱。 T=想方设法。 S=物质滥用、自我伤害、其他策略。 这些策略间会有一些重叠：吃垃圾食品和饮酒可以归类于转移注意力或物质滥用。在“其他策略”下，你可将任何方法划入这一类，从整天睡觉到用拳头击墙，再到瑜伽甚至治疗，都可算在里面。在

70这些策略间会有一些重叠：吃垃圾食品和饮酒可以归类于转移注意力或物质滥用。

71在流沙中挣扎，与怪兽拔河：你用尽全力往回拉，但是这头怪兽却把你越来越拉近洞口。在这种情况下，你最好的办法是什么？ 来访者：更用力拉。只要他专注于尽力去控制自己的感受，他就会陷入加剧痛苦的恶性循环中。

72第一，因为我们都掉入了“幸福的陷阱”，我们都相信这个神话，即人类生来就该是幸福的，我们应该在大多时候都感觉良好。第二，因为我们所采取的控制感觉的策略，在短期内常常是有效的。第三，因为我们相信这些策略用在其他人身上是有效的。第四，这是超越了其他原因的终极原因：我们的大脑就是这么进化来解决问题的

73融合（fusion）是指陷入想法之中并允许想法支配我们的行为

74解离（defusion）指与我们的想法分开或拉开距离，不是陷入想法中，而是看着它们来来去去。

75·看着想法而不是从想法里往出看； ·关注想法而不是陷入想法； ·让想法来来去去而不是紧紧抓住他们。

76同义词：去字面化

77为了解想法的本质——想法其实就只是话语和图片而已；为了从可实用性的角度，而不是从语义的角度来回应想法（即考虑它们在多大程度有帮助，而不是考虑它们到底是不是真的）。

78从经验中学到我们的想法并不控制我们的行为。

79把你消极的自我评价缩短为一句话——以“我是X”的形式，并与之融合10秒钟。 ·现在，在你的脑海里，用“祝你生日快乐”的调子来默唱这个想法。我是X” 我现在有这样一个想法……” 我注意到我现在有这样一个想法……”

80与你的消极自我评价融合10秒钟。 ·现在想象有一个电脑显示器，你的想法以黑色纯文本形式写在这块屏幕上。 ·现在用你的心灵之眼来观察其颜色的变化。看到它变成绿色的，然后是蓝色的，之后是黄色的。

81现在，在你的脑海里，将你的想法用某个卡通人物、电影人物或体育解说员的声音说出来。 这个方法有很多种操作方式，包括将想法大声唱出来，用滑稽的声音大声说出来，或用夸张的慢调子说出来（如“我……很……蠢……”）。请一定记住，在合适的语境下，类似这样的滑稽技术是很有效的，但在不合适的语境下，它们会无效或被轻视

82随溪漂流的落叶 1.以舒服的姿势坐好，请根据你自己的喜好，可以闭上眼睛，或者把注视点固定在某一点上。 2.想象你正坐在潺潺流水的小溪边，水面上漂浮着片片落叶。请尽情发挥你的想象，这是你的想象。（暂停10秒。） 3.现在，在接下来的几分钟里，拿出你大脑里蹦出的每个想法，把它们放在树叶上，让它随着树叶漂动。无论这些想法是积极的还是消极的，愉悦的还是痛苦的，都放上去。即使它们是绝妙的想法，也把它们放到叶子上，让它们随溪水漂走。（暂停10秒。） 4.如果你的想法停止出现，那么请注视流水。你的想法迟早会再次出现。（暂停20秒。）5. 让流水以它自己的速度流动，不要试图加快它。也不要试图将树叶冲走，你要允许它们以自己的节奏来来去去。（暂停20秒。） 6.如果你的头脑说“这太蠢了”或“我做不到”，将这些想法放在树叶上。（暂停20秒。） 7.如果树叶被挡住，就让它在那里徘徊，不要强迫它漂走。（暂停20秒。）8.如果有不舒服的感觉出现，如厌烦或失去耐心，承认它就好。对你自己说，“这里有一种厌烦的感觉”或者“这有一种不耐烦的感觉”，然后把它们放到树叶上，让它们随之流动。 9.你的想法会不时地勾住你，你就会不再处于练习的状态。这是很正常也很自然的事情，它会反复发生。一旦你意识到这一点，请温柔地承认它，并重新开始练习。在第9步之后，继续练习几分钟，并不时地用这句话来打断沉默：“你的想法会一次又一次地勾住你。这很正常。一旦你意识到了，从头开始练习就好。” 练习结束后与来访者一起总结：什么想法勾住了你？不去抓住想法，而是看着它来来去去是什么样的感受？放下某些想法是否特别困难？（来访者通常想要抓住积极的想法，但是这违背了练习的目的；练习的目的是学会如何让想法自由地来去。）出现了什么感受？承认这些感受（如第8步所述）有用吗？（这是接纳技术。） 他是否加快了溪水的流动，试图将想法冲走？如果是，他可能正把它变为控制策略，试图摆脱想法。这也不是练习的目的。练习的目的是观察自然状态下的“想法流”，允许它们以自己的节奏来来去去。这就是我把第5步放在这里的原因。你可以用这样简短的指导语结束这个练习：“现在，我们的练习要结束了……请你在椅子上坐好……并睁开眼睛。环顾四周……并注意你看到和听到了什么……伸展一下你的身体。欢迎回来！”

83观察你的念头 1.请你坐直，放松肩膀。轻轻地把脚放在地板上，感受脚下的地面。你可以把注视点固定在某一点，或闭上眼睛。 2.现在让我们花一些时间来注意你是怎么坐的。（暂停5秒。）注意你是怎么呼吸的。（暂停5秒。）在接下来的几个呼吸中，仔细观察你的呼吸，研究它，注意吸气、吐气。（暂停10秒。）像一个初次接触呼吸的科学家，充满好奇地观察它（暂停10秒。） 3.现在把注意力从呼吸转移到你的想法上，看看你是否能够注意到你的想法：你的想法在哪里？它们可能位于哪里？（暂停10秒。）如果你的想法是一种声音，那么这个声音是从哪里传出来的？是大脑的中部还是某一侧？（暂停10秒。）4.注意想法的形式：更像图片、词语，还是声音？（暂停10秒。） 5.想法是移动的还是静止的？如果是移动的，以什么速度、朝什么方向移动？如果是静止的，它们停留在哪里？ 6.想法的上面和下面各有什么？它们之间是否有任何间隙？7.在接下来的几分钟里，像一个初次接触想法的科学家，充满好奇地观察你的想法自由来去。 8.你会不时地陷入自己的想法，因而不再处于练习的状态。这是很正常也很自然的事情，它会反复发生。一旦你意识到这一点，请温柔地承认它，并重新开始练习。 就像上一个练习所建议的，你可以继续再做几分钟的练习，以最后一句指导语进行周期性的提醒。或者如果你仅仅想做一个快速的练习，那么现在可以停下来了。如“随溪漂流的落叶”这个练习一样，在练习后也进行总结。

84强调解离：“随它去吧”隐喻 允许你的想法的自由来去，就像： ·路过你家门前的汽车；·在天空中飘动的云朵； ·在街对面行走的人； ·在传送带上的行李箱； ·在池面上不断冒起的水泡； ·轻柔地冲刷着海滩的波浪； ·在天空中飞翔的小鸟；·进站或出站的火车； ·在风中飞舞的树叶。

85·解离的目的不是要感觉更好或者摆脱不想要的想法。 ·解离的目的是减少无益的认知过程对行为的影响，并促进活在当下，专注于体验。 ·换句话说，解离的目的是使人们过上正念和有价值的生活。

86事实上，当我们与痛苦的想法解离时，我们的情绪可能好转，也可能不会。

87你也能有效地将头脑比作以下事例： ·词语机器：它是永不停工的词语生产线。 ·“失望与悲观”电台：它喜欢不停播报大量对过去的失望，对未来的悲观，以及对现在的不满。 ·被宠坏的孩子：它提出各种各样的要求，而一旦不能被满足就大发雷霆。 ·找理由机器：它列出无限长的理由清单，上面写满了你为什么不能或不应该改变的理由。 ·霸权者：它总是命令你，并告诉你应该做什么、不应该做什么。 ·评价工厂：它整天都在进行评价。 话匣子 内在的批评家”

88解离方法：1.注意你的头脑正在对你说什么。” “注意那个想法”“这是一个有帮助的想法吗？”“这个故事有多老套？”“如果你允许自己深陷其中，可能会发生什么？它能让你充分利用自己的时间和精力吗？”关注形式 它是由词语、声音或图片组成的吗？你是看到的、听到的或仅仅感受到的？”你可以选择关注声音：“在你的头脑中，这个想法听起来像什么？是你的声音还是别人的声音？是响亮的还是温和的？声音中包含了什么样的情绪？”或者你可以关注位置和移动：“请闭上双眼，注意那个想法可能在哪里，在你的前面、上面、后面？在你的头脑中还是在你的身体里？它是移动的还是静止的？如果是移动的，它以什么速度朝着什么方向在移动？”

2. “那是个有趣的想法。”

3. 感谢你的头脑。

89短句 当来访者具体地表达出一个消极的、指责的或毫无帮助的想法时，你可以以一种若无其事的、幽默的语气表达出你的开放性，说“想法不错！”或者你可以使用其他词汇，如“很可爱”“很巧妙”“漂亮”“很有创造性”。一旦来访者理解了解离的概念和目的，体验过解离的感受（如果咨访关系良好，来访者就不会感到没用或被轻视），那么你就能用这些短句来回应各种尖锐的指责、评价、灾难性的想法或者其他的“下流故事”，或者带着同情心的痛苦表情说“哎呦！”，也能达到很好的效果。

90为故事命名 请确保标题承认和尊重你所遭受的痛苦；不要选一个轻描淡写地描述了你的痛苦的标题。

91有时，想法会在你觉察之前就钩住了你。这很正常。我们能预料到。一旦你意识到这发生了，就对自己说：“哦，我刚才被‘无用的简’的故事钩住了。”你觉得可以做到吗？

92并不总是如此顺利。

93如“注意你的头脑在对你说什么。这是一个老套的故事还是一个新的？”或者“如果你让那个想法来指使你的行为，它会把你引向幸福还是痛苦？”

94在ACT里，我们常常在口语中这么说：“被你的头脑钩住了”或“被想法钩住了”。这么说是指你深陷于你的想法，并且它们对你的行为造成了极大的影响。在什么情境下，你的想法会设法钩住你？为了钩住你，它对你说了些什么？你如何设法让自己“脱钩”？

95接纳：愿意；扩展；打开，创造空间，腾出空间；·允许它存在。 ·开放，并为它腾出空间。 ·把它扩展开。·允许它在已经存在的地方继续停留。 ·放弃与它的斗争。 ·不要再同它战斗。 ·与它和平共处。 ·给它一点儿空间。 ·让它一点点变软。·允许它如其所是地存在。 ·对着它呼气。 ·不要再把你的能量浪费在赶走它的过程中。

96ACT并不是“正念霸权者”。我们并不主张接纳每一个想法和每一种情感。我们倡导的接纳，是指这种接纳能够帮助我们继续按照价值行动，而不是被阻碍。

97接纳是“经验性接纳”的简称。它是积极地悦纳我们的个人体验：想法、感情、记忆等；而不是被动地接纳我们的生活状况。ACT倡导我们要采取行动来尽可能地改善我们的生活状况：接纳和承诺！

98从不同角度引入接纳 如果从解离引入接纳，你可以说，“到目前为止，我们一直在观察痛苦的想法，你感受怎么样？”或者“你的大脑告诉你，这种感受是无法忍受的。我们不妨确认一下，是否果真如此？” 从价值引入：“所以，当你在谈论这些价值观时，是什么样的感受？” 从承诺的行动引入：“当你采取这一行动时，你感受怎么样？”“所以，当你想这样做，你的感受如何？”或“为了做到这些，你需要给你的哪些感受一些空间？” 从以己为景的角度引入：“因此，现在让我们从观察自我的角度来看一看这些一直让你挣扎的感受。”

99正念练习：你可以混合使用这八个技巧——观察、呼吸、扩展、允许、具体化、正常化、自我同情以及扩展觉察。你可以选择任何你喜欢的方式，可以延长或缩短，也可以单独使用其中的任何一个或任何几个的组合。

观察 带着好奇去观察或注意到这种感受就会产生接纳，10秒钟版本 治疗师：请注意一下这种感受，注意它在哪里，注意它在哪个部位是最强烈的。

呼吸腹式呼吸 10秒钟版本 治疗师：请观察这种感受，并对它温柔地呼吸。

具体化 当我们把一个感受具体化之后，它可以帮助我们体验到，这种感受并不比我们大，我们有足够的空间给它们。但有时它会变得更大。如果是后者，我们可以说：“不管这种感受变得有多大，都不会比你大。因此，观察它，对着它呼吸，并为它腾出更多空间吧。”如果这种感受是一个物体的话，它是什么样子的？

扩展和腾出空间，创造空间，开放或扩展相关的隐喻通常是很有帮助的。 10秒钟版本 治疗师：请观察那种感受，看看是否在它周围打开一点，给它一些空间。

允许10秒钟版本 治疗师：我知道你不喜欢这种感受，但是看看你能不能就让它在那里待一会儿。你不必喜欢它，只是允许它在那里存在。

正常化 两个较长的干预方法  9种基本的情感 9种基本情感中有6种是你不想要的。这会告诉你一些关于人生的真相。每个人在一生中多次体验的基本情感中，有2/3都感觉不太好！我们生活在一个追求“自我感觉良好”的社会，它告诉我们，我们应该在所有的时间里都自我感觉良好，但这种观点现实吗？ 现实的鸿沟 我用“现实的鸿沟”来表示我们想要的现实和我们拥有的现实之间的差距：差距越大，我们的感受越痛苦。

100自我慈悲，即善待和关爱你自己，是接纳之外增加的一部分。

101“舞台剧”的隐喻有助于同时理解“聚焦注意力”和“扩大觉察”的概念。当我们扩大觉察时，这种感受不再是聚光灯下的焦点，它只是灯火通明的舞台上的众多演员之一。这样做会有利于接纳：当感受只是“舞台剧的一部分”时，它看起来就没那么巨大和危险了。

102 扩展觉察 10秒钟版本 治疗师：请注意这种感受。再注意你的呼吸……注意你的身体。也注意你周围的环境。请注意正在发生的一切。

103增强接纳

104接纳往往隐含在正念中，但你可以通过添加一些如下所示的简单的指导语，来增强正念练习中涉及接纳的部分： ·“允许你的感受按照本来的样子存在，不要试图改变或控制它们。” ·“如果出现了一种难受的感受，比如焦虑或背痛，仅仅承认这种感受。默默地对自己说，‘这是背疼的感受’或者‘这是焦虑的感受’。”

105还要记得接纳总是在为有价值的行动服务，所以我们可以通过与价值连接去增强接纳：“你是否愿意给这种感受一些空间，如果这样做，能够让你去做对你而言真正重要的事情吗？

106穿越沼泽地的隐喻：你通过沼泽，是为了登山。

107解离与接纳都包含开放，当我们从一个想法中解离出来，去看清它究竟是什么（文字或图片），并允许它在那里存在时，就会涉及接纳的部分。当我们处理想法、意象和记忆时，倾向于使用“解离”；当我们处理情绪、感受和冲动时，倾向于谈论“接纳”。通俗地讲，我们可以将二者都视作“开放”。

108例如，假设来访者对着焦虑的感受呼吸时，抗议道：“这太难了。我做不到。”你可以说：“好的，你的头脑在告诉你‘这太难了，我做不到’。我们是否允许你的大脑在这样说的同时，试着再坚持练习一会儿？”

109变化总是会带来焦虑，如果我们不愿意为此腾出空间，就将很难改变。

110让来访者记录他因不愿为焦虑腾出空间而放弃或错过的每一件事。

111我们的感受不能控制我们的行为。它能够影响，但不能控制。你无法控制自己的感受，但你可以控制你的行为

112 观察自我：可以说：“看看你能不能进入你的观察自我的心理空间，并用一种广阔无边的觉察去观察这种感受，注意到它在哪里，它是由什么组成的。”或者更简单地说：“用观察自我的角度看看这个感受。”

113“船上的魔鬼”的隐喻  对于认知解离的技术，你可以将这些魔鬼命名，比如，叫作“我不能这样做”的魔鬼一号，“我已经浪费了我的生活，现在为时已晚”的魔鬼二号，或者“当你到达那里时，你也不会喜欢它”的魔鬼三号。

114 挣扎的开关（Harris，2007，adapted from Two Scales，Hayes et al.，1999）是一个延伸的隐喻，涵盖了创造性无望和接纳；一旦引出，就成为一个非常强大的帮助接纳的互动工具。治疗师：想象一下，在我们的意识深处有一个“挣扎的开关”。当它打开时，意味着我们要同那些冲着我们来的身体或精神上的痛苦做斗争；无论会出现怎样的不舒服，我们都会尽自己最大的努力去摆脱它或避免它。假如这种不舒服的感受是焦虑。（这取决于来访者的问题：愤怒、悲伤、痛苦的回忆、酗酒，等等。）如果“挣扎的开关”一打开，我们就要摆脱这样的感受！这就像是对我自己说：“哦，不！怎么又是那可怕的感受。为什么它继续回来？我该如何摆脱它？”这样做的话，我就是在为我的焦虑而焦虑。换句话说，我的焦虑只会变得更严重。“哦！不！感受越来越差！为什么会这样？”现在，我更加焦虑了。然后，我可能会为我的焦虑而愤怒：“真是太不公平了！为什么会发生这样的情况？”或者我可能会为我的焦虑感到抑郁。“不要再这样下去了。为什么我的感受是这样？”而所有这些由于焦虑而诱发的情绪都是毫无价值的、不愉快的、没有帮助的，消耗着我的能量和活力。然后猜一猜，会发生什么？我最后因此而抑郁或焦虑了！有没有注意到，这就是一个恶性循环？但如果现在我关闭了“挣扎的开关”，在这种情况下，不管出现了什么样的感受，无论多么不愉快，我都不与它作对。比如，焦虑再一次出现，我不再挣扎。这就像我一边观察和触碰自己的身体，一边对自己说：“好吧，这里是我的胃，里面就像有个死结，这里是正在发紧的胸口，这里是正在出汗的手心和正在颤抖的双腿。这里是我的心，它正在告诉我一串吓人的故事。”这样做并不代表我喜欢它，或者想要它，它仍然是一种令人不愉快的感受，但是我不会浪费我的时间和精力与它斗争。相反，我要控制我的胳膊和腿，把我的精力投入到做有意义的事情和改善生活中去。因此，关掉“挣扎”的开关，让我们的焦虑顺其自然。焦虑水平有时很高，有时却很低，有时会消失，恢复无忧无虑的状态。更为重要的是，我们并没有浪费自己的时间和精力去与它挣扎。但一旦启动“挣扎的开关”，它就像是一种情绪的放大器，使我们可以愤怒着我们的愤怒，焦虑着我们的焦虑，抑郁着我们的抑郁，或忏悔着我们的忏悔。（在这一点上，与来访者确认：“你可以想象或理解这种感受吗？”）如果没有挣扎，我们就只是感到身体和心理的不舒服的自然状态，这取决于我们是谁，我们在做什么。在ACT 中，我们把这种状态称作“纯净的不适”。在“纯净的不适”中没有回避。生活负责用这种或那种的方式让我们所有的人都有过体验。但是，一旦我们开始回避这种感受，启动“挣扎的开关”，我们不舒服的水平就会迅速增加。我们称这个额外的痛苦为“污染的不适”。我们对“纯净的不适”不能做什么，但我们可以减少“污染的不适”。猜猜怎么样？（等待来访者回复。）这是正确的：我们学会了如何关闭“挣扎的。

115如果他重新卷入了控制的模式，我们还可以重新在咨询中使用“创造性无望”的技巧（你在你的感受中苦苦挣扎，付出的代价是什么？这种代价是怎样一步步形成的？）或者连接到价值（你的生命中最重要的是什么？你是否愿意给你的感受一些空间，以便你有精力去做你生命中更重要的事情）。

116接纳就是对一些不想要的个人体验（包括想法、记忆、感情、冲动和知觉），能够积极主动地给它们一些空间的过程。接纳和认知解离通常是同时进行的：在接纳的过程中，我们与我们的个人体验直接接触，我们注意到我们的想法，并允许它们按照本来的样子存在，这正是接纳的开始。所以希望现在你能开始明白，当我说灵活六边形的不同部分像钻石的六个面那样相互联系时，我是在说什么。钻石本身就是心理灵活性：“活在当下，开放接纳，为所当为”的能力。因此，当我们谈论“开放”，实际上包含解离和接纳两部分。在接下来的两章中，我们将专注于“活在当下”。

117接触当下（contact with the present moment）指的是活在此时此地，对我们体验的全然意识，而不迷失在我们的想法中。

118即根据情境的需求，自由地从一个事件转换到另一个事件。这种能力用一个有用的术语来描述就是灵活注意（flexible attention）。

119建立你自己的正念练习 1.注意X。 2.放下你的所有想法。 3.让你的感受自然流淌。

120正念呼吸治疗师：我请你坐着把脚平放在地上，背挺直，你可以看着一个固定的点或闭上双眼。把你的注意力集中到呼吸上，观察它，就像你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸。（停顿5 秒。）注意空气通过你的鼻孔……然后往下到达你的肺部的底部。（停顿5 秒。）然后注意它，它再次从肺部流出。（停顿5 秒。）注意空气从你的鼻孔进和出……当它从鼻孔出来的时候会变得有点儿温暖，当从鼻孔进入的时候会有点儿清凉。注意你肩膀的微妙起伏……（停顿5 秒。）你肋骨的温和起伏……（停顿5 秒。）还有你腹部的舒缓起伏……（停顿5 秒。）把你的注意力集中在这些方面，选择任何一个你喜欢的：空气进出鼻孔的呼吸过程，肋骨或腹部的起伏。（停顿5 秒。）让你的注意力保持在这个地方，注意到这种活动——呼吸的一进一出。（停顿20 秒。）无论出现什么样的情感、冲动或感觉，不管是愉快的还是不愉快的，温柔地承认它们，就像你在街上向路过的人们点点头。（停顿5 秒。）温柔地承认它们的存在，任由它们产生。（停顿5 秒。）允许它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20 秒。）无论出现什么样的想法、图像或记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认它们的存在，允许它们……让它们来来去去，保持你的注意力在呼吸上。（停顿20 秒。）有时，当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离。每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心，让你的注意力重新回到呼吸上。（停顿20 秒。）不管你的注意力有多少次漂移，无论是100 次还是1000 次，你的目的只是注意什么让你分心，并重新聚焦于你的呼吸。（停顿10 秒。）你会一次又一次地陷入自己的想法中。这是正常的、自然的，会发生在每个人的身上。我们的头脑会自然地让我们从正在做的事情中分心。因此，每当你意识到注意力的游离，温柔地承认它，看看是什么让你分心，然后让你的注意力回到呼吸上。（停顿20 秒。）如果出现了沮丧、厌倦、焦虑、不耐烦或其他情绪，只是承认它们，并把你的注意力集中到呼吸上。（停顿20 秒。）不管你的注意力游离多少次，温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。（停顿10 秒。）当你准备好的时候，让自己回到这个房间，然后睁开眼睛。

121抛锚 在一个咨询会话中的任何时候，当来访者看起来在经历情绪困扰时，让她和当下接触是很有帮助的。例如，我们可以说：“我可以看到你的苦恼。你现在感觉怎么样？这种感觉在哪里？”然后我们可以关注她的躯体感觉，做一些接纳的工作。或者我们可以转向认知解离：让她注意自己的想法。或者我们可以让她接触外部世界：“你可以有这种感觉并同时和这个房间保持接触吗？看看你能否让这种感觉在这里，同时注意你可以在你的周围看到和听到什么。看看你是否真的可以和我在一起，完全和我在这里，即使你同时有这种感觉。

122当一个来访者在咨询过程中处于危机模式或高度情绪化唤起的时候，这些都是教会她如何稳定自己的宝贵机会：这是有效应对挑战的关键第一步。

123每天练习10~20分钟正念呼吸。每天一有机会就练习5~10分钟正念地、缓慢地、深深地呼吸。在下面提到的4种情况，可以练习简短的专注技术：①每当你觉得自己开始要“浑然不觉”/心理解离/“失控暴怒”时；②每当你遇到了有压力的事情时；③在某个时刻，当你意识到自己已经陷入了“浑然不觉”/“暴怒失控”/心理解离时，④在一天中的每个机会（例如等交通灯时，在超市排队时，或在电视节目的广告时间）。

124通常来说，我们越是与当下的情境和体验充分接触，就越是可以有效地采取行动，让生活变得更充实。

125非正式的正念练习1.每天早上例行活动中的正念2.家务活中的正念3.愉快活动中的正念。

126做10次呼吸 这是一个让你集中精神并和周围世界产生联系的简单练习。在日常生活中练习它，尤其是当你发现自己受困于想法或感受时： 1.做10次缓慢、深入的深呼吸。关注于尽可能慢慢呼气，直到你的肺完全清空……然后再让它们自己充满。 2.注意你的肺排空的感觉，以及空气再次充满的过程。注意你的肋骨上升和下降，注意你的肩膀温柔地升起和下降。 3.看看你能不能让你的想法来来去去，就好像它们只是路过的汽车，经过你的房子。 4.扩展你的觉察力：同时注意你的呼吸和你的身体。然后环顾四周的房间，注意你看到什么，听到什么，闻到什么，触到什么，感觉到什么。

127注意5件东西 这仍旧是一个让你集中精神并与周围环境产生联系的简单练习。在日常生活中练习它，尤其是当你发现自己受困于想法或感受时：1.停顿一会儿。2.看看四周，注意5件你能看到的东西。 3.认真听，注意5件你能听到的东西。4.注意5件你能感到与你身体接触的东西（例如手表戴在你的手腕上，你的裤子贴在你的腿上，空气触在你的脸上，你的脚压在地板上，你的背靠在椅子上）。5.最后，同时做以上的事情。

128以己为景

定义：不是一种想法或感受，而是一种我们可以观察想法和情绪的“视角”，是一个想法和感受可以在其中移动的“空间”。我们通过关注我们正在关注的事物或者意识到自我的意识进入这个“心理空间”。这是一个我们可以观察我们的体验，而不被其所困的“地方”。“全然觉知”是另一个可以很好地描述这种自我感受的术语，因为这就是它的含义：对自我意识的意识。

方法：任何不间断的正念练习一般都可以体验到以己为景的感觉，明确地、直接地注意自我意识的练习还可以增强这种感觉。

何时使用：当来访者害怕被自己的内在经验伤害而需要促进接纳时；当来访者过度依附于概念化自我而需要促进解离时；当来访者需要通过一个想法和感受不能控制行为的空间来促进有意识的选择和有效的行为时等。

具体做法：这是另外一个让你集中精神并与周围世界产生联系的简单练习。在日常生活中练习它，尤其是当你发现自己受困于想法或感受时： 1.把你的双脚踩在地上。 2.往下压它们——注意到脚下的地板支撑着你。3.当你往下压你的双脚时，注意腿部肌肉的紧张感。 4.注意你的整个身体——有重力的感觉通过你的头、脊柱、腿，流到你的脚。 5.现在环顾四周，注意你能看到什么和听到什么。注意你在哪里，在做什么。

目的：与一个超越的自我相联结，这个自我独立于想法和感受而存在，并且提供了一个安全、稳定的视角去观察和接纳我们的想法和感受；让人们停止逃避痛苦，帮助他们体验到有一个“内在的地方”，不管是多大的痛苦，在这里都不会伤害到他们。

同义词：自我视角、观察性自我、注意的自我、沉默的自我、纯粹的意识、全然觉知、超越的自我。

129 ACT习惯上注重三种自我：概念化自我、经验性自我和观察性自我。

·概念化自我：所有的信念、想法、观点、事实、意象、判断、记忆等是来自自我概念的，用来描述作为一个人的“我是谁”——我的自我描述。与这些想法相融合会产生这样的自我描述感——我就是我的想法！

·观察性自我（以己为景）：一种观察“发生了什么”的立场；一种观察“发生了什么”的视角；在任何时刻观察任何正在被观察的事物的“我”。

·经验性自我：留心注意我们的经验，“接触当下”的持续不断的过程。

130裂隙灯隐喻 一个源自佛教的隐喻阐明了这三种自我。想象一下，你正走进一个漆黑的房间，手上拿着一个裂隙灯。你打开裂隙灯，射出的一束光照亮了房间的一部分，你可以看到一把椅子、一张床和一张桌子。这些家具就像是你的概念化自我，这束光是持续观察的过程（过程的自我）。当这束光照亮这个房间里的不同地方时，你就会看到不同的家具：书桌、衣柜、抽屉等。但是不管这束光照在哪里、照亮了什么，它们永远都来自同一个地方：灯本身。这个灯就像是以己为景。

131天空和天气隐喻你的观察性自我就是这天空，想法和感受是天气。天气变化无常，但不管天气多糟糕，都不可能伤害到天空。最强大的雷雨、最狂暴的飓风、最严重的冬季暴风雪等，这些都不可能伤害或损害到天空。而且不管天气多糟糕，天空总为它们留有余地，并且天气迟早都是会变的。 有时我们会忘记天空在那里，但它仍然在那里；有时我们看不到天空，因为它被云遮蔽了，但如果我们上升到足够的高度，甚至是在最厚的云、最黑的云、雷云等云之上，我们迟早会抵达晴朗的天空，它向四面八方延伸，无边无际，很纯净。你可以慢慢地学着接近这部分的你：一个“用来观察以及为困难的想法和感受腾出地方”的安全空间。

132在一般的ACT操作流程中，观察性自我都是在解离、接纳和接触当下等几个内容之后才被引入的。然而，所有六大核心过程都是一样的，我们可以在任何咨询过程中引入以己为景

133思考性自我 是我们非常熟悉的，负责思考、想象、记忆、分析、计划、幻想等的这部分，我们叫它“思考的自我”。

134棋盘隐喻 想象你的面前有一个棋盘，上面的白棋是你所有的积极想法和感受，黑棋是你所有的消极想法和感受。我们的一生都在拼命地移动白棋，并且除去所有的黑棋，但问题是，黑棋和白棋都是无穷尽的。不管你除去多少黑棋，都会有新的黑棋出现。白棋和黑棋是交替出现的，当你向前移动一颗白棋，告诉自己：“我是一个好的父亲/母亲。”马上就有一颗黑棋出现回应：“不，你不是。你昨天晚上是怎么对你的孩子喊叫的！”因此，在生活中，我们浪费了很多时间和精力尽力去赢得这场注定不可能胜利的战役。或者，我们可以学习如何变得更像这个棋盘，这个棋盘与所有的棋子都保持亲密联系，但又不会陷入这场战役中。我们的其中一部分就像这个棋盘一样运行着。在ACT里面，我们称之为“观察性自我”，它能够让我们站在我们的想法和感受的战役之外，并同时给它们足够的空间四处移动。

135舞台剧隐喻生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。观察性自我就是退后一步观看整个舞台剧的那部分你：聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台。（停留5秒钟。）你也可以在更早的解离和接纳工作中就引入这个隐喻：想法和感受就像是表演中的演员，它们想尽办法引起你的全然关注。如果你没有注意，它们就会控制你，并把你拉到舞台上（即融合）。解离和接纳就像退到后台，然后你就可以看到整个表演。

136注意是谁在注意 包括“意识到你正在注意”“认出还有个‘你’在那里，一个在眼睛后面的‘你’正在注意着所有这些”“有个X，而你正在注意着X”。

137谈论和倾听 这里有另一个快速的练习。治疗师：在接下来的30秒里，静静地倾听你的大脑正在说什么。如果你的想法停止了，那就保持倾听直到它们再次出现。（暂停30秒。）现在你明白了：你的大脑有一部分在谈论，即思考的自我，还有一部分在倾听，即观察性自我。

138“过程的你”的练习（15分钟） 1.注意X。 2.有个X，而你正在注意着X。 3.如果你可以注意到X，你就不会是X。 4.X一直在改变；注意X的你却不会改变。 X可能包含了以下部分或全部内容：你的呼吸、你的想法、你的感受、你的身体、你的角色。

139自尊=积极的自我认知。

140 ACT认为与自我描述的融合就是在制造问题，不管是积极的还是消极的。

141这样你就不会成长和发展成一个更好的母亲，因为那只有在你可以看到你的错误并从中学习经验的时候才会发生。

142好的自我、糟糕的自我都不重要，如果你不紧握着它或者注意它，它就不会阻止你去做任何你想做的事。

143培养了自我接纳感 治疗师把卡片递给了来访者。让她①在“好的自我”这面写上五个以上积极的自我评价，在“糟糕的自我”这面也写上五个以上消极的自我评价；②把卡片放在钱包里随身携带一周；③每天把它拿出来几次，阅读两面后再放回钱包里。在接下来的咨询中，来访者报告她已经在与自我评价（积极的和消极的）的解离上好了很多，而且培养了不错的自我接纳感。

144 ACT 认为自我接纳比自尊更重要。在大部分心理学模型里，自我接纳被当作一个思考的过程，那就是，跟自己对话，如“我接受我自己是一个失败的人，我们都会犯错。”虽然这确实有用，但ACT 强调自我接纳要通过正念而不是自我对话实现。当我们不断从自我评价（包括积极的和消极的）和与他人比较的想法中解离出来的时候，自我接纳就自然而然地发生了。当我们进入以己为景的心理空间，以及在这个空间里意识到概念化自我是关于想法、记忆和意象等非常复杂的结构时，我们会更深刻地体验到自我接纳。融合本身就是问题。与一个积极的自我融合很容易导致傲慢、自恋、对他人偏执、拒绝接受负面反馈等；与一个消极的自我融合则会导致抑郁、焦虑、毫无价值感等。不管是什么情况，缺乏自我觉察和心理灵活性都会产生问题。

145 以己为境可以“清楚地看到”我们的想法和感受只是过渡事件，它们不能定义我们是谁或者控制我们的行为。

146价值：在持续的行动中期望表现出的总体特征” 1.持续的行动。价值与“持续的行动”有关。换言之，价值与在持续基础上如何表现或者行动有关，也就是你想要坚持做什么。如果它不能让你持续行动，那就不是价值。幸福不是价值，因为不是通过行动就能获得的。归属感不是价值，因为不是通过行动就能获得的。被爱与被尊重也不是价值，因为不是通过行动就能获得的。拥有一辆大车、大房子、好工作、好配偶或者一个纤瘦的身材：这些都不是你能做的事——它们是目标，而不是价值。2.总体特征：价值是关于持续行动的“总体特征”。我们指的是一种“联合”了多种不同行动模式的特征。举例，在完成一件事的过程中，我需要耐心、坚持、勇敢，这三项就是价值。3.期望：价值是在持续的行动中“期望”表现出的特征。这些陈述是关于你想要如何表现，你有多么渴望去行动，什么对你来说是要紧的，以及什么对你来说是重要的。它们不是关于你应该做什么或者必须做什么

147澄清价值的常用问句包括这些：“在你的内心深处，对你来说什么是重要的？”“在你的一生中什么事是你想要信奉的？”“你想要培养怎样的个人优点和品质？”“在你的人际关系中，你想要如何表现

148价值远比目标更强有力，因为它们对于我们来说总是可利用的。

149减少焦虑的感受是一个情绪性目标，感受到喜悦是情绪性目标。

150对未得到满足的需要和意愿最有力的回应就是接纳痛苦，联结我们的价值以及采取行动。

151价值：1.价值是此时此刻，目标则是在将来。 2.价值从来不需要被证明是合理的。3.价值常常需要排序。 4.不要执着于价值。 5.价值是自由选择的。

152他们认为这个目标将会带来持续的幸福或满足。而在以价值为中心的生活中，我们依然有目标，但是强调的是时时刻刻与价值生活在一起；这种取向能带来充实和满足感。

153他们几乎完全是受融合和回避驱使，做出的行为都是冲动或者不加以思考的。

154 ACT中常说：“要全力以赴地追寻你的价值，但是不要把它看得太重。”我们需要意识到价值并且与之建立联结，但是不要与它们融合。当我们与价值融合，它们就像是不得不遵从的命令一样，让我们感到沉重并且受到限制。它们就变成了僵化的规则而不是灵活的指南。使用指南针的隐喻：当你开始一段旅程，不会想要每走一步都把指南针紧紧地握在手里，你会把它放在背包里，但是你知道，无论何时，当需要用它来选择路线或者帮你找到路时，你都可以立即把它拿出来并且使用它。

155可以拥抱自己的生活，并且朝着有意义的方向前进。

156假如这些紧张和颤抖的感受可以让你成为你心目中的母亲，你愿意给它们留下一些空间吗？

157与被忽略的价值建立联结意味着与所有的苦痛建立联结。

158制订基于价值的目标三步骤：步骤一：我想要选择努力改变的生活领域是（请勾选一个或两个，不要多选）：工作、健康、教育、社会、抚养方式、亲密关系、家庭、精神、社团、环境、休闲、个人成长。步骤二：目标背后的价值是（在选择的生活领域中）：当你开始制订目标时，请确保制订一个明智的（SMART）目标。·具体的（specific）：将你的行动具体化，即何时、何地、何人、何物、做何事。例如，当目标模糊和不具体时：“我会花更多时间与孩子相处。”而当它具体时：“我会在周六下午和孩子一起去公园打棒球。”努力将目标具体化，以便确认你是否做到了。·有意义的（meaningful）：如果你的目标纯粹是以价值为导向，而不是遵从呆板的规则，或试图取悦别人、回避痛苦，那么对你来说它就是有意义的。如果缺乏意义和目的，请你检查下，看它是否确实以你的价值为向导。·合适的（adaptive）：目标是否帮助你朝着某一方向前进呢？这可以根据你的生活品质是否在改善、丰富或提升进行评估。·现实的（realistic）：目标应该是现实可行的。考虑你的健康、时间冲突、经济状况，再看看是否有能力实现目标。·有时限的（time-framed）：为了提高目标的明确性，将其具体到某一天，包括日期和时间。如果这不可行，尽可能精确地制订一个时间范围。步骤三：基于价值的目标有以下几个。·直接目标（一些小的、简单的、容易的，能够在下一个24 小时内完成的事情）。·短期目标（能在几天或几个星期内完成的事情）。·中期目标（能在几个星期或几个月内完成的事情）。·长期目标（能在几个月或几年内完成的事情。

159“何不让‘失望与悲观’电台一直广播的同时，将你的精力聚焦于对你而言真正重要的事情上呢？”

160愿意给这些想法和感觉腾出空间。

161千里之行，始于足下。

162价值是关于我们想要如何行动，而不是想要得到的东西。

163现在需要我们处理的真实差距是：实际情况和理想情况之间的巨大差距。差距越大，产生的疼痛感越强。所以自然而然需要验证和规范那些感觉，最大程度地怀着怜悯之心承认疼痛的存在，帮助来访者接纳它们。

164学习如何给那些痛苦的感觉腾出空间，然后放下它们，这样就能将自己的能量聚焦于重要的事情，它们是你内心中真正重要的，所以你可以在面对实际痛苦的同时坚守它们

165当目标很难实现或路途还很遥远的时候，可以尝试以下几点。 1.确认理想与现实的差距产生的痛苦。 2.用接纳与解离面对痛苦。 3.寻找目标背后的价值。 4.以背后的价值来制订新目标。

166这些最常见的障碍可以用英文缩写“FEAR”来表达： F=融合（fusion）E=过高的目标（excessive goals） A=回避不适感（avoidance of discomfort）R=偏离价值（remoteness from values）。F是融合。一般地，当我们想要改变时，大脑会抛出一些“消极”的想法：我太忙，我做不到，我会失败，这太难了，等等。如果与它们解离，就没有问题了，但如果融合，它们就会阻止我们前进。 E是过高的目标。如果定的目标超过了现有的资源，我们将会放弃或失败。必要的资源应该包括技能、时间、金钱和身体健康。 A是回避不适感。改变通常带来不适感，大部分是焦虑。如果不愿意接纳它，我们将不能继续前进，也就是我们待在自己的“舒适区”里。