《Chatter》的读后感大全

《Chatter》是一本由Ethan Kross著作，Penguin Random House USA出版的Hardcover图书，本书定价：GBP 20.45，页数：272，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《Chatter》读后感(一)：真实有效的自助心理学书籍

看过很多心理学书籍，但是很多都是读的时候很兴奋，读完过一段时间，全忘了，日常生活仍然如故。这本应该不一样，因为读这本书之前我就懵懂地应用着这书里的工具。这也解释了我为何非常喜欢这本书，因为我自己亲身体验证实其中某些方法有效啊。所以读了两次，又听了一次，而且准备过段时间再听一次。

比如我经常给小孩的问题想方案，然后有意识地问自己“你自己人生为啥不走这种路子？”，我经常用这种方法驳倒自己的借口，同时回避过度干涉小孩生活。这书中提到一种方法“想象如果别人碰到类似问题你会给什么建议”，跟我自己的方法非常类似。

也非常喜欢关于invisible support和关于安慰剂效果的章节，很有趣。读这书之前，我自己正发愁如何把某些意见传给青春期小孩而不招致反感。我折腾了一段时间终于想到在小孩在场时，跟其他人讨论类似问题。然后就读到这本书的invisible support的论述，如果之前读了这书就不用自己挖空心思想了。

不过感觉那个亲近自然、亲近绿色空间、整理环境之类的工具对我好像作用不大。可能我本身对这些没有兴趣。

《Chatter》读后感(二)：好似一个方法验证

我会去看（实际上并没有阅读，只是在喜马拉雅上听）这本书，缘于在podcast上听HBR Idea，正好有一期标题是How to quit overthinking. 我想我平时也常会胡思乱想，于是仔细听了几遍节目，找了这个嘉宾的书名，没想到竟然在喜马拉雅有有声书。听完了，在脑海里除了感觉有点儿认同的几个小观点，并没有深刻印象。

1、【以第三人称跟自己对话，制造距离感。或者写下来自己的感受，或者刻意抽离现状，想象10年后自己看待现在的困境是否有同样的不安等负面情绪。】这几点我都很赞同，因为我也是偶然发现，当我想哭着写下自己多么委屈的时候，才发现边写边觉得自己矫情，也就停止了哭，甚至开始记录自己要怎么做去改变。同时，常把“这个坎过了就没事了，以后再想起来不过如此”这句话挂在心上，自然也没有那么沉溺于消极情绪了。有时候也会说直接自言自语地说:**你今天真棒之类的。想到了modern family里面，Alex在失去一个在学校里受欢迎的朋友的时候脱口而出的安慰:it't ok, you deserve better。（剧情里面是弟弟Luke以为Alex说这话是安慰他，然而Alex说，I'm not talking to you, dork! ）其实很多现象或者自己摸索出来的东西，已经告诉了自己如何停止脑袋里面的碎碎念、摆脱此刻的不开心。所以作者提到的tactics，相当于在“实验研究”基础上的提炼。

2、与【他人分享情绪，并不会总是让自己心情好。反而因为他人要问what happened 6w1h这些，导致自己不得不要重新经历一遍不愉快的回忆。】这个我也深有感触。网上不也常说，独自一个人可能就咬咬牙撑过去了，要是有人来安慰来抱抱，可能眼泪就止不住了。对吧。当然我还有另一个原因，在倾诉的过程中，我对自己的无能、无掌控会容易产生自卑感，把这些经历说给他人听，就是把我的自卑暴露出来（同样地，别人对我说一些负面的情绪，我也会在事后稍微觉得他不那么强大。am i the only one？ 这就是我难以有好朋友的原因吧）因此，我倾向于自己消化，自己捱。

那么说回这本书对我有什么好处吗？听了10几个小时的英语，又反复听了HBR的访谈，做了笔记，第一是练习了听力，第二就是有点儿学习到Alison怎么去问问题，怎么与受访者交流，在耳朵经济盛行时，如何做“好内容”吧。

《Chatter》读后感(三)：重燃时间：Chatter

0x07：Chatter

The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It

byEthan Kross | Jan26, 2021

Crown |276pages

从本书中你将学到：

如何减少内心嘈杂的声音。

现如今，我们总是被鼓励要“活在当下”。然而每个人的一生中，有超过三分之一的时间都沉浸在自我对话中，我们会沉思、回忆或者脑海中上演各种小剧场。

我们内在的声音是进化过程中的一种适应。人类因此成为地球上唯一具有自省能力的物种。虽然内在声音帮助我们解决问题，做出明智决策，但自省过头也可能是一件坏事。

这是因为，自省往往会演变成内心的嘈杂——喋喋不休的消极的自我对话。幸好，我们的大脑自带各种工具能够调低这些内在的噪音。下面的重燃时间会教你，如何把内心最苛刻的声音变成你最好的朋友。

重燃时刻：人类通过内在的声音，回顾过去，迎接未来。

我们不得不承认，每个人都会自言自语，这并不让人意外。真正令人震惊的是，自言自语的速度是那么快。在1990年发布的一项研究中，分析了人们内心说话的速度，每分钟大约4000字。如果要大声把这些话说出来，要花费大约1个小时。

内在的声音已经困扰我们很久了。无论是早期的基督教神秘主义者还是中国的佛教徒，都因为内在声音不断干扰他们的冥想而挫败不已。有趣的是，据那些口吃的人说，他们的内在声音是口齿清楚的。耳聋的人则表示用手语来进行自我对话。

显然，内在声音是我们头脑中与生俱来的。但为何会这样？根据自然选择的规律，自省必然具有进化优势。

和其它物种不同，我们能从经历中找到意义。这是因为内在的声音促使我们自省，因此能从错误中吸取经验教训，为未来做好准备。

在婴儿期，我们就有了内在声音。当我们学着说话时，内在声音帮助我们自我控制。比如刚学会走路的孩子会大声地自言自语。俄罗斯心理学家Lev Vygotsky认为，通过模仿父母给出的指令，孩子们能学着管理情绪。等他们长大一些，就能用自己的语言来进行自控。

成年后，内在声音帮助我们追踪自己所追寻的目标。不管是为了升职还是为了赢得意中人的心而努力，我们的脑海中会时不时冒出一些话，提醒自己不忘记目标。我们也会在脑海中模拟。比如，想着可以给喜欢的人发哪些信息，以及发完信息会有什么效果。

最后，内在声音对如何塑造自我有极大的影响。在自省和反思的过程中，我们会创造关于自己的充满意义的故事。拥有坚定的自我会让我们变得成熟，清楚自身价值，经受各种波折考验。

重燃时刻：内心声音太多通常会影响我们的正常表现。

800-520-6755和8005206755，哪个更好记？第一个对吗？因为它分成了三组信息，而第二组是一整串一共10组信息。这是一个经典的例子，说明在任何一个时刻，我们的大脑只能记得3-5组信息，而且要在最佳状态下。如果内心太嘈杂，我们头脑的运作速度会显著放慢。

我们大脑的执行功能有点类似电脑，让我们专注重点，屏蔽干扰，把精力放在手头的任务中，不管是写邮件还是做一顿丰盛的饭菜。

当本能不足以驱动我们的行为时，这些功能就发挥作用了。不过就像电脑，每次也只能处理有限的数据。如果我们想的东西太多，那么发挥执行功能需要的神经元就不够用了。你肯定有过这样的经历，和恋人吵架后想专心看本书，却看不进去。而在一些紧要关头，内心的嘈杂会是真正的阻碍。

除了损害执行功能，内心嘈杂还会影响人际关系。上世纪80年代，心理学家Bernard Rimé 发现, 我们情不自禁就会想谈论消极的想法。换句话说，当内心有太多纷乱繁杂的声音，我们就要把它们宣泄出来。但充满讽刺的是，我们和谈得来的朋友说得越多，反而会把他们推得越远。毕竟，人际关系也要求我们去倾听他人。但是，沉浸在强烈的消极情绪中的人，往往不知道什么时候应该停止倾诉。

更糟糕的是，长期的内心嘈杂对我们的健康也不利。

2007年，作者展开了一项核磁共振研究，结果发现身体痛苦和情绪痛苦触发的是大脑同一块区域。不仅如此，情绪痛苦就像身体痛苦一样会造成压力。作为一种适应性反应，压力帮助我们处理紧急情况，但内心的嘈杂把它变成慢性压力。很多研究表明，慢性压力会导致心血管问题和癌症。

也就是说，内心嘈杂会带来严重的后果。内心越是嘈杂，越是自我消耗。而倾诉得越多，我们会变得越孤独和痛苦。

重燃时刻：减少内心嘈杂最快的方法就是和它保持一定距离。

1841年，Abraham Lincoln遇到一些感情问题。他订婚了却爱上了另一个女人。一年后，Lincoln婚姻幸福美满，开始新生活。但他的朋友Joshua Speed却遇到了同样的难题。正因为已将过去抛诸脑后，所以Lincoln能够轻松地给Speed一些建议。

这是因为，和内心的嘈杂保持距离，让我们更容易能全面地看待问题。内心嘈杂意味着放大各种情绪，我们眼里只看到问题所在。这会导致极度内耗，抑郁和焦虑就能有机可乘。我们的应激反应被激活，试图解决危机，这样会导致情绪更加放大。很快，我们就无法全面正确地看待问题。

试着把你某段不好的记忆想象成手机里的一段视频。再想象一下这件事发生在别人身上，你只不过是当时在房间里的另外一个人。作者把这称为旁观者角度（fly-on-the-wall perspective）。在很多研究中，参与者使用这个方法后，对各自的问题能看得更清楚，大脑中的应激反应和情绪反应水平也更低。

2008年美国大选前，作者进行了一项研究，要求参与者想象自己生活在另外一个国家，并且得知自己支持的候选人败选了。结果如何呢？参与者更加愿意与对方阵营候选人的支持者展开合作。另一个关于感情不忠的研究发现，如果想象这个情景发生在一位朋友身上，那么参与者更有可能与出轨的伴侣和解。

另外一个帮助我们全面看待问题的方法是“保持时间距离”（temporal distancing）。假设在工作中面临一个紧迫的时间期限，这时想象一下十年后回头看，这根本不值一提，那你就能更好地看待现状。作者发现“保持时间距离”这个方法适用于各种程度的压力。比如，想一想历史长河中，各种疫情来了又去，那你就能意识到新冠疫情也会有结束的一天，一切终会恢复正常。

久而久之，我们要学着跳出自身束缚，从更远的距离来看待自己，就像我们看待他人一样，这样能变得更加智慧。因为智慧要求我们拥有纵观大局的能力，同时也要承认我们的认知有局限性。

重燃时刻：以别人的口吻和自己对话，能让你和内心的嘈杂保持距离。

1979年，少儿电视节目主持人兼《罗杰斯先生的街坊四邻》节目的创作人Fred Rogers给自己写了一封信。开头写道：“我在和自己开玩笑吗？”信中对他制作优秀电视节目的能力提出了很多指责和怀疑。到了信的结尾处，有趣的事情发生了。他写道：“……到时间了。现在……我必须这么做。Fred, 开始吧。”

为什么Rogers要用第三人称和自己说话呢？

不知不觉中，他保持着距离和自己对话。这个方法已经得到反复验证，可以减少羞愧和尴尬，减轻压力，促进更为明智的推理。而这一切都从叫出你的名字开始。

通常，我们内心嘈杂的声音是以第一人称单数的形式出现的，也就是大家都知道的自言自语（I-talk）。比如，我们可能会想“我刚才为什么那么生气？”或者“我怎么那么笨？”这种自言自语和螺旋式的消极思维有密切关联。比如，一项研究发现，通过分析人们在Facebook上发布这种自言自语的频率，可以预测抑郁症的发作。

但是作者的一项研究发现，当人们保持一定距离来和自己对话，无论是叫自己的名字还是用第二或第三人称，情绪波动都会减少。为科学测量这个方法，作者使用一台脑电图设备记录脑电波活动。这个方法奏效之快让作者为之感叹。保持距离的自言自语只需一秒钟就减少了情绪波动。

让我们继续来看Rogers的例子。通过保持距离的自言自语，他把失败的威胁重新定义成一项挑战。和威胁不同，挑战是能够应对的。研究表明，这样做不仅能减少内心嘈杂，对心血管水平也有改善。人们倍感压力时，动脉趋向于收缩。而当人们准备迎接挑战时，动脉处于更为放松的状态。

最后，不要忘了“普遍的你”，这个“你”只需满足规范要求，不必满足个人喜好。比如“你需要退后一步”或者“你不要介意”。我们一直听到类似的说法。想想歌词或者运动员在赛后采访中说的，“你”比赛时要怎么发挥。我们可以用“普遍的你”让大家意识到每个人面对的困难。这样做能让我们退后一步，更加全面地看待问题，同时让内心的嘈杂之声安静下来。

重燃时刻：为了减少内心嘈杂，我们要同时满足情感和认知的需求。

2008年，北伊利诺伊大学和弗吉尼亚理工大学枪击事件发生后，伊利诺伊大学的研究人员追踪了学生们如何应对悲痛。他们发现大多数学生加入了Facebook组群，在网上分享自己的心情。虽然这种情感连接让学生们感到安慰，但是并没有减轻长期抑郁和创伤后应激障碍的症状。

怎么会这样？我们不是一直被教导说分享情绪是有益健康的吗？亚里士多德和弗洛伊德都这样认为，他们敦促人们清除内心痛苦。我们还在婴儿时期就学会了这一点，啼哭尖叫直到父母赶来满足我们的需求。

那么为什么分享心情反而让我们感觉不好？

心情不好的时候，我们想要被安慰，因为这让我们有安全感。这是满足情感需求的方式。这些需求得到满足后，大脑会产生一系列让我们感觉良好的化学物质。问题是，要解决内心嘈杂的声音，我们需要的不仅仅是安慰支持，还需要有人能帮助我们认清现状，全面看待问题。

不幸的是，当我们沉浸在痛苦中，会更加专注于得到共鸣，而不是获得全面的视角。我们求助的人也往往会这样做，这种行为被称为“共同反刍”（corumination）。他们会让我们把事情原委详细说一遍，表示安慰和同情。但是当我们叙述的时候，等于重新体验了一遍不好的经历，这样感觉反而更糟。听的人会提出更多的问题等等。

正确的办法是，找到那个可以提供帮助的人。这个人不仅能倾听我们，还能引导我们找到解决方案。关于这种平衡有一个很好的例子，来源于FBI的人质谈判。策略就是一方通过积极聆听和同理心，建立密切和谐的关系，从而影响另一方行为发生改变。

换言之，当你向亲人朋友寻求支持时，要找那些帮助你解决问题的人，而不是让你一直钻牛角尖的人。同时请记住，也许家庭问题可以找你的哥哥讨论，但是有关工作上的问题，他可能不是最佳人选。所以试着成立“顾问委员会”，来帮你解决生活中各个方面的内心嘈杂。

重燃时刻：和外界多接触有助于减少内心嘈杂。

上世纪90年代，伊利诺伊大学研究人员Ming Kuo发现，住在芝加哥住房项目中的居民，如果他们住所的窗外有绿化时，注意力持续时间会更长。注意力更集中又引发他们更多的积极思考。之后英国和加拿大的研究结果论证了这些发现，说明多接触绿色环境可以让人更快乐。

为什么？因为大自然有一种特殊的方式吸引我们的注意力，使我们远离内心嘈杂，得以放松。

并不是所有的注意力都是一样的。事实上有两种注意力：非自愿性（involuntary）和自愿性(voluntary）。自愿性注意需要用意志力来实现，比如做填字游戏或者开车的时候。因此，自愿性注意会消耗能量，甚至让你精疲力尽。

而非自愿性注意是有东西先吸引住了你，比如美丽的日落。非自愿性注意反而让你放松。上世纪70年代，心理学家Stephen和Rachel Kaplan认为，接触大自然帮助人们刷新注意力区间。怎么办到的？大自然会引起你的非自愿性注意，让你产生一种敬畏感，这是一种强大而超然的体验，让你脱离自身桎梏。而这也会让你的自愿性注意力水平得以提高。

无数研究已经验证了Kaplan的发现。证据表明，先在大自然里散会儿步，能让人们在之后的认知测试中得分更高。这很有道理，毕竟如果不能集中精神，保持自愿性注意，那你如何能坚持完成任何一个减少内心嘈杂的方法呢？

不只有大自然会让你有敬畏感。听一场美妙的音乐会，或者看着小宝宝学着迈出第一步，都会让你惊叹。还有一些其他的办法让你摆脱自身束缚。其中之一是保持秩序。以网球冠军Rafael Nadal 为例，在赛场上他有一些习惯，比如把水瓶整齐排列好。通过把注意力放在整理物理环境上，他就能够消除脑海中的杂音。

但是建立秩序的好处不仅仅适用于那些重要场合。感觉一切尽在掌握，会让你相信自己能实现目标，也会影响你为达到目标付出多少努力。建立秩序最简单有效的方法之一是整理你的物理环境。所以下次如果你想偷懒不打扫房间，就要三思了！

重燃时刻：如果相信某个事物能让我们感觉更好，那它一定不负所望。

1777年，Franz Mesmer用他称作“动物磁力”（animal magnetism）的方法来治疗失明的钢琴家Maria Theresia von Paradis，这个方法用到磁石和很多言语暗示，大概就是这样。最后Mesmer被揭穿是一个骗子。他的方法唯一有用的是，证明了安慰剂效应的强大。

安慰剂在药物研究中有广泛的应用，而给物件赋予某种力量，很久以来是人类传统的一部分。早在中世纪，人们就相信所罗门王的印章可以抵挡恶魔。如今，人们依旧喜欢幸运物。比如Michael Jordan一直在球衣下穿着他大学时代的旧短裤。

研究表明，不管以药片还是图腾的形式出现，安慰剂可以缓解身体和情绪的症状。为什么？因为人类大脑喜欢预言。哪怕是走路,也是基于预测什么位置可以安全地迈出下一步。当你吃药来治头痛时，你会告诉自己这样能缓解痛苦。从那一刻开始，你的内在声音就开始转变了。

我们从家庭和文化中汲取很多类似的信念。通常这些信念都是以某种仪式的形式出现。比如各种不同的葬礼仪式，从追悼会到各种哀悼，都是人们表达悲伤的机会。人们也会创造自己的仪式，比如Wade Boggs每次赛前会进行150次滚地练习，或者Steve Jobs每天对着镜子里的自己说话。

作者把这些仪式称为“减少内心嘈杂的鸡尾酒”，因为它们能在很多层面减少内心嘈杂。首先，进行一项仪式能把我们的注意力从问题上引开，从而减少焦虑。其次因为仪式是在我们掌控之中的，因此能带来秩序感。最后，仪式背后的意义使我们和内在价值以及社区连接，让我们不再感到孤独。

创建一个仪式也很简单。比如，当作者在工作中碰到难题，他就把洗碗当成一个仪式。这样很轻易就能回避压力和内心嘈杂。

总而言之，所有的方法都是为了让你远离自己内心的噪音。因为这种嘈杂虽然是内心声音无法避免的一种副产品，但不要放任它把你的生活弄得一团糟。

核心观点

行动建议

注：感谢多位朋友的审稿，@冰岛小鲨鱼的配图。谢谢您们。

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