睡眠公式读后感摘抄

《睡眠公式》是一本由余周伟 著著作，电子工业出版社出版的平装图书，本书定价：68.00元，页数：280，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《睡眠公式》读后感(一)：一个简单公式，解决睡眠

关于睡觉，你遇到这样的场景不？躺在床上，一点困意都没有，翻来覆去睡不着，频频看手机，已经快凌晨一点了，还是无法睡着……第二天顶着困意喝着咖啡，度过艰难的一天。 为什么你会遇到想睡睡不着，或者是频频中途醒来等影响睡眠质量的情况呢？那是因为，你没有掌握好睡眠的这个公式，一直在用维持问题的方式在解决问题。

在本书中，提到了一个好的睡眠=睡眠驱动力+昼夜节律-睡眠阻力，接下来结合本书的观点和我自己的来具体谈谈这三个内容

一 睡眠驱动力 我们的身体从早上起来后就会腺苷，多到一定的程度，就会犯困；到了晚上，腺苷慢慢下降，开始有困意了，进入睡眠的状态。 所以要有足够的困意，就是你白天要保持足够的清醒时间；如果你白天因为太困，补觉太多，那么到了晚上还是睡不着，继续处于一个恶循环中。

二 昼夜节律 昼夜节律的本质就是人体作息时刻表，让你在该睡的时候就可以睡。这个主要是通过大脑的“视交叉上核”的神经元掌控，但是我们的生物钟跟外部的时间不一致的，需要去校准，这样的话会出现早起的云雀型或者是晚睡的猫头鹰型；因此，我们找到适合自己的生物钟也是非常重要的。

比如我自己就是属于云雀型，每天晚上到了10点左右就会犯困，根本熬不了夜（不过偶尔看视频上头了，就可以玩到比较晚）；不过早上呢，早起还是有点困难，今年来不断尝试，目前已经累积100天左右啦。

自然环境中的光照、温度，都会向人体发送信号，影响人体的生物钟。所以到了晚上，尽量让自己处于一个相对于黑暗的状态，可能会更好一点

三 睡眠阻力 这里提到了6大阻力：睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物、特殊睡眠障碍；我说一下遇到的比较常见的2个阻力。 （1）睡眠环境 涉及到光线、声音、温湿度、床垫、枕头等。个人对声音感触非常深，在4月份的时候，住的地方楼上产生的噪音非常大，就算使用隔音耳罩也没有办法；遇到这样的情况，要不解决楼上的噪音问题或者自己搬离这个噪音源了。

另外就是睡前玩手机是现在很多人用来睡前放松的方式，但是手机的蓝光是对褪黑素的分泌和昼夜节律影响最大的，这样会导致越玩越睡不着。

（2）睡眠行为 这个就是我前面提到的“用维持问题的方式在解决问题”。在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。

那么我们可以怎么去调整呢，记住这几点：不困不上床、睡不着就起床、晚上不要频繁看时间、早上固定时间起床、白天不小睡、不要在床上做与睡眠无关的事情。 睡眠，不仅仅关于第二天的精力，还会影响到皮肤和体重；想要减重的人，真的可以试试改善一下睡眠情况，没准会有惊喜。

希望上面的一些方法可以帮助到大家！

《睡眠公式》读后感(二)：高效睡眠怎么来

一个公式，教你怎么得到高效睡眠：

睡眠=睡前驱动力+昼夜节律-睡眠阻力

我曾经以为or经历过

认为秒睡等于睡得好？

以为打鼾就是睡得香？

躺在床上怎么都睡不着，是不够累？

但是看了以后，才发现自己的认知是错误的；如果你上面的困扰，也可以看看这本书

解释一下这一个公式

1.保持足够长的清醒时间，获得足够的睡眠驱动力

我们都知道，睡眠跟腺苷这个物质有比较大的关系

白天，腺苷累积，清醒的时间越长，腺苷累积会更多，多到一定程度，就会犯困

晚上，腺苷水平下降，睡眠驱动力下降，为第二天清晨清醒时间做准备

我之前周末，总是习惯在下午午睡1-2小时的，醒来的时候，不仅人头昏脑涨，更主要的是到了晚上，真的睡不着；第二天起不来，就进入一个恶循环的状态啦

从那以后，如果白天要午睡，尽量不要超过20min；另外“续命咖啡”要记得早点安排

2.昼夜节律，也就是我们的生命钟

帮助我们在该睡的时候可以睡，清醒的时间可以清醒

不过呢，每个人的生命钟会有区别，不一定要跟别人比较

怎么保持这个节律：

1.固定起床时间，午睡不要超过20min

2.白天室外“浪”，晚上要避光

3.多运动，小心咖啡因

3.睡眠阻力，也就是影响到你入睡的因素

在本书中，提到了6大因素（睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物以及特殊睡眠障碍）；可以找找存在什么问题，然后去改善啦

比如保持房间足够黑、够安静、温度合适、睡前不要玩手机、保持安稳的情绪状态等

已经有失眠的朋友，要怎么调整睡眠的节奏呢，可以看看下面的几个做法，调整4周的话，你就可以得到高效睡眠啦：

不困不上床

睡不着就起床

晚上不要频繁看时间

早上固定时间起床

白天不小睡

不要在床上做与睡眠无关的事情

平常工作那么累，还不能好好睡觉，的确是挺麻烦的；希望通过这本书，你也可以收获一个高效睡眠

《睡眠公式》读后感(三)：怎么治睡不好？

一、简介

作者是神经内科医生，曾在香港大学深圳医院负责睡眠门诊，接触过很多睡眠不好的人。

但大多数人并不知道自己为什么睡不好，并且在没有找到根本原因的情况下，就采取很多行动，不仅没解决问题，反而维持了问题。

作者根据人们睡不好的常见原因，归纳出一个睡眠公式，帮助你找到原因，进而改善睡眠。

睡眠公式是：动力+节律-阻力=睡眠。它是一个睡眠诊断思维和工具。

如果你感觉没睡好，可以把这个公式捋一遍，在左边的三个因素里找答案。

动力指睡眠驱动力，也就是我们所理解的困意。驱动力越大，越容易进入睡眠。

获得驱动力的方式，就是保持足够长的清醒时间。白天足够清醒，晚上更容易入睡。

这背后是体内一种叫“腺苷”的物质的作用，人在清醒的时候就会积累它，积累到一定程度就容易犯困。睡觉的时候，大脑就开始清理腺苷，睡醒后就感到充满活力。

咖啡之所以能“提神续命”，就在于咖啡因可以临时阻断腺苷的作用。

如果白天睡太多提前消耗腺苷，也会影响晚上的睡意。

节律指昼夜节律，是身体活动时刻表，让你在合适的时间做合适的事。该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。

如果驱动力足够，困到不行，但还是睡不着，可以看下节律这个因素。

节律乱掉最常见例子是倒时差、倒夜班，白天困，晚上睡不着，还容易愤怒、情绪低落，甚至消化道出问题，便秘或腹泻。

光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。日出而作，日落而息。

应对时差也很简单，就是晒太阳，接受自然光线，这个最重要最有效。如果还要再加一个动作，就是晚上避光。

晚上光线暴露，会抑制褪黑素的释放，节律会推迟，让人晚睡晚起。人工合成褪黑素也能起到调整昼夜节律的作用。

要避免在睡前长时间使用发光屏幕，比如手机电脑屏幕发的蓝光，对褪黑素分泌有很强的抑制作用，会降低睡前的困倦感，得更长时间才能入睡，第二天也更困倦。

睡前 2 到 3 小时远离手机电脑，如果不得不用，至少睡前半小时远离屏幕。

早起时间要固定，假期不要异常补觉，以维持节律。

要是上面两个因素没问题，但还睡不好，得看最后一个阻力因素。主要包括 6 个方面：

（1）境，指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度、温度。温度低点更舒适。

（2）行，指错误的睡眠行为，比如担心睡不够过早上床、睡不着在床上刷手机、白天睡太久、摄入咖啡因。

（3）身，指身体变化，包括生理变化和疾病，比如缺铁性贫血，只要把铁补上去就可以了。

（4）心，指情绪压力或精神疾病，如焦虑、抑郁、应激。

（5）药，指影响睡眠的药物，如利尿药、抗抑郁药。老年人吃药多，有些药物和保健品可能干扰睡眠。

（6）睡，指特殊睡眠障碍，比如严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停、慢性失眠。

提升睡眠质量的顺口溜：

早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。

早餐营养固节律，避免久坐多起立。

午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。

下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。

大多数人只是偶尔被失眠困扰，还有不少人患有慢性失眠，大概占到 10%。

比如，你准备参加一场重要面试，很紧张，做了各种准备工作，经常失眠。但面试成功后，你的睡眠并没有好起来，失眠成了你生活的一部分。

这种慢性失眠的首选治疗方法，是认知行为治疗，即用正确的睡眠认知和正确的行为来治疗失眠。因为你很可能一直在用自己的行为，“努力”地把失眠问题维持下去。

比如早早地躺在床上酝酿睡意，或者在床上玩手机；不上班的时候补觉；白天一有机会就往床上躺，找机会补觉。

应对这个问题，有一套行为指令：

（1）不困不上床，困了才上床；

（2）不在卧室和床上做与睡觉无关的事情；

（3）如果入睡困难、醒来后难以入睡、感觉烦躁，不要硬躺，直接起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；

（4）不论晚上睡了多久，早上固定时间起床。

（5）晚上没睡着，不要看时间，看了干着急，越想越焦虑。只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺。

至少坚持 2 到 4 周，才能感受到它的好，可以从安眠药的依赖中走出来。

1、秒睡不等于睡得好。入睡潜伏期小于 8 分钟是嗜睡，这种发作性睡病，会在各种场合犯困。如果一个人总能快速入睡，可能平时欠了太多“睡眠债”，熬夜加早起，睡眠不足。秒睡且白天犯困要看医生。

2、打鼾不等于睡得香，而是在提示气道狭窄。单纯的打鼾，还没有严重到呼吸暂停的程度，可以看体重，如果超标就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高 10cm；睡前不要喝酒；戒烟。打鼾时的睡眠质量差，如果睡眠时间充足，但白天状态很差，需要看医生。

严重的气道狭窄会出现阻塞性睡眠呼吸暂停，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等，需尽早看医生。

3、一个睡眠周期 1.5 小时左右，一般成年人需要 4～5 个周期。

4、像跑步、快走、骑单车和游泳这类可以明显提高心率的运动，已被证明可以改善睡眠。最好的运动量是每周 150 分钟的中等强度运动或者 75 分钟的高强度运动。

最大心率=220-年龄。高强度指的是运动心率达到最大心率的 80%以上；中等强度指的是运动心率达到最大心率的 60%～80%；低强度指的是运动心率是最大心率的 60%以下。如果达到身体微微出汗、说话不喘的状态，就达到中等强度了。

如果你夜间难入睡，容易醒，那么你需要反省下自己多久没有运动了。

作为打工人，要拼体力、拼脑力，然而最终拼的是体力。

睡眠、饮食、运动、心理支撑着体力，需要日常运营、监测和调优。

睡不好，先别着急吃药，把睡眠公式捋一遍，找到属于自己的钥匙。

磨刀不误砍柴工。

公众号“郭明说”