《浓缩睡眠法》读后感摘抄

《浓缩睡眠法》是一本由[日] 松本美荣著作，人民邮电出版社出版的平装图书，本书定价：59.8，页数：240，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《浓缩睡眠法》读后感(一)：如何睡少又睡好

“浓缩睡眠”是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。松本每天的睡眠时间是凌晨2点至凌晨5点，以自己的经历证明了睡眠重质不重量，对于健康积极地生活来说，深度睡眠才是重要的。

书中介绍的一些方法和习惯简单易操作，对长期伏案工作的上班族具有一定的针对性，实用性较强。

书中很多案例和结论都是源于松本的工作室，大部分内容直接给出结论，没有具体数据和理论解释的支撑。虽然阅读期间，不至于去质疑数据和结论的真实性，但就整本书的表述方式来说，乍一看真的很像传销用书，刚开始阅读时感觉更加明显，再加上书名更甚。如果像《刻意练习》那样扩充很多实验和数据，虽会显枯燥，但会增强一定的专业性。

全书的主要内容是从消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境三个方面介绍浓缩睡眠的实现方法和有益效果，此外，还介绍了提升睡眠质量的11个微习惯，以及实现并坚持浓缩睡眠需要注意的其他事情。

第一，关于消除脑疲劳。睡眠质量低下和脑疲劳积累会形成恶性循环。减缓视疲劳和避免压力过大可以缓解脑疲劳。可以通过按摩穴位和热敷的方法消除眼疲劳，而对于压力过大的问题，建议通过积极心理暗示和冥想来解决，冥想需要重视呼吸。

第二，关于改善血液循环。驼背会使胃部和肺部受压，通过矫正骨骼改善驼背可以改善睡眠质量，转肩也是很有效的运动。小腿被称为“第二心脏”，锻炼下半身肌肉的运动还可以调节自主神经，推荐运动是深蹲，量可以少但要注意坚持。

第三，关于改善睡眠环境。改善睡眠环境涉及到较多方面，例如清扫卧室特别是床底以避免呼吸变浅，区分睡觉区域和其他区域，选择合适并且符合个人喜好的床具和精油，温度选择微凉湿度选择50%-60%，自制可以给脖子和肩膀提供支撑的床品等。

除了这三大方面，其他就是一些小习惯的介绍，实用性较强。整体看下来还是那个不变的真理，保持自律和积极的心理状态就能解决很多问题。

《浓缩睡眠法》读后感(二)：还在为睡觉而烦恼吗？

大多数人，一生中有三分之一的时间都在睡觉。睡得好，心情愉悦，更能感到幸福；睡不好，则可能会引发各种疾病。根据世界卫生组织统计，全球范围内约三分之一的人饱受睡眠问题折磨。

在中国，这个数字更高。据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。今天，人们的压力更大，这个数字恐怕有增无减。

作为常常因睡眠而发愁的一分子，我一直关注着这块领域。其中，日本睡眠治疗师松本美奈的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》，针对睡眠时长和质量两个方面，打破了以往“睡不够8小时不利于身体健康”的唯时长论。

身为睡眠烦恼元受害者，作者也一度饱受困扰。终于，在健康状况遭遇危机后，她决心学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等专业知识，最后总结出了一套高效睡眠方法——浓缩睡眠法。通过实践，作者的生活更加充实美好，也开始开班传授睡眠秘诀。

何谓“浓缩睡眠”？通俗点说就是，卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠，由此能用更短的时间获得充足深度睡眠的一种方法。这里的重点在于“深度睡眠”。 何谓“深度睡眠”？深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，在消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等方面发挥巨大作用，对身体有很大的好处。“浓缩睡眠”正是通过减少浅睡期，从而提高深度睡眠在整体睡眠中的占比。

那么，如何进入并保持深度睡眠呢？书中提出需要注意以三个方面：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。

作为一个睡前经常在脑内播放“焦虑小剧场”的失眠患者，运用了书中的几个tips后，明显感觉入睡不再像以前遥遥无期。真是可喜可贺～

不过，睡觉这件事也和学习一样，切记三天晒网两天打鱼。循序渐进，慢慢地调整，养成自己的生物钟后，依然贯彻执行。不要再被手机、平板诱惑啦。

希望大家都能睡出好觉！

《浓缩睡眠法》读后感(三)：睡眠不好，可能跟血液循环不畅有关

用了大半天时间，连读带听的过完了这本书。 读书的初衷是想了解睡眠质量不好的根源，以及帮助患有脑梗的父亲寻得一些好的入睡方法。 结果还算满意吧！ 书里说，血液循环不好的人，容易睡不好觉，似乎解释了近几年父亲总说睡不好的原因。 引用部分: 【以交感神经为主导的紧张状态，是一种适合精力充沛地从事各种活动的状态。在这种状态下，我们是无法安然入睡的。所以，进入深度睡眠时当务之急是要让副交感神经掌握主动权，以便大脑进入放松状态。 当血液循环得以改善，神经系统便会倾向于让副交感神经成为主导，进入放松的状态。而且，血液循环状况变好，就意味着肌肉的紧张得以缓解。】 看到这里，我想起头一次带父亲去医院，由于之前了解有血管梗塞问题，所以我想当然地挂了血管科，结果跟医生说完情况，医生说挂错地方了，应该去神经科。 回到正题，交感神经又是什么呢？ 某三甲医院医生的解答为: 交感神经是植物神经的一部分，主要调节心脏以及其他内脏器官的活动，在正常情况下交感神经呈现昼夜节律的变化，在白天兴奋，维持人体清醒与各种活动；夜晚人体睡眠时，交感神经活性会被抑制。正常情况下，交感神经与副交感神经组成植物神经系统，共同调节人体内各器官组织的功能平衡。副交感神经与交感神经的功能相反。当交感神经兴奋时会出现瞳孔放大、心率增快、血压增高、支气管扩张、胃肠道蠕动减慢、血糖升高、唾液分泌减少、精力思维敏捷。特别是当人体处于紧张状态、生气或者吵架的时候交感神经会保持兴奋。交感神经与副交感神经是人体适应环境、生存进化的保证。 概括起来就是，交感神经主导兴奋，副交感神经抑制兴奋，两者交替工作，保证了人体昼夜活动和休眠的规律，进而促进人的健康发展。 这一点让我明白了睡眠不好和脑梗不是两个独立的问题，它们之间存在着因果关系。抛开“病”这一点，如何改善血液循环系统，作者提供了一些建议。 1.肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠会较浅。改善方法以活动肩甲周边的关节和肌肉群为主，可以借助毛巾等工具。 2.改善体态，建立积极的心态。【矫正体态，可以使人的心态变得积极向上。压力是脑疲劳的原因之一，积极的心态可以帮助我们对抗压力，并能精神饱满地度过每一天。】 3.用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉。【身体仰卧，将浴巾制成的“柔软的泡沫轴”垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。这个动作可以利用重力让胸腔自然打开，肩膀向后伸展。对平时驼背情况比较严重的人来说，只是这样躺着就能感受到相当强烈的拉伸效果。在这个体位下，我们既可以保持静态仰卧，也可以轻轻地左右摇晃身体。】 4.用深蹲改善血液循环。【深蹲涉及的肌肉范围非常广，可以说是仅凭1个项目就能“锻炼人体所需的所有肌肉”。腿部肌肉自不必说，深蹲还会用到腹肌、背肌，是一个充分运用到核心肌肉群的运动项目。 并且，下半身的大腿和臀部等部位还有大块肌肉，锻炼这些大块肌肉能有效促进血液循环。进一步讲，锻炼下半身肌肉的运动还具有调节自主神经的作用。前文多次对交感神经与副交感神经之间主导地位切换的过程进行过说明。锻炼下半身肌肉的运动不仅可以让二者的切换更顺利，还能有效改善睡眠。】 作者也提到了正确的深蹲方式: 1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。 2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。 3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。 4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。 5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。 6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。

当然，除了改善血液循环，作者还讲了其他几点助于高效睡眠的方式，如培养熟睡脑和改善睡眠环境。总体来说，都以缓解脑疲劳和放松身心展开，偏方法论，有一定的可读性和可操作性。 如果你或者亲戚朋友有睡眠问题，可以读读这本书。如果不存在类似的问题，私以为，本实体书定价不低，建议通过其他渠道来读取。

《浓缩睡眠法》读后感(四)：《浓缩睡眠法》读书笔记

我觉得看我的笔记就可以了：

请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。

请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。

5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。

没微波炉，算了。

这不就是眼保健操么。

这两种方法太过玄学了，过。

要道具，不玩了（话说健身环也是有用的，可惜我出二手了）。

上班摸鱼的时候玩（久坐之后做）。

15-30分钟较好，原因如下：

1.消除脑疲劳； 2.改善血液循环； 3.调整睡眠环境；

书中提了8点，我就觉得两点有用：说话、火速离开床铺。

《浓缩睡眠法》读后感(五)：如何消除脑疲劳，培养熟睡脑

《浓缩睡眠法》作者：松本美誉 出版社：人民邮电出版社

浓缩睡眠要素（一）消除脑疲劳

在浓缩睡眠法的三个要素中，第一个要素是消除脑疲劳。

脑疲劳是造成睡眠质量越来越低的重要原因。因此，消除脑疲劳培养熟睡脑是改善睡眠质量的第一步。

有四个方法可以帮助改善脑疲劳培养熟睡脑。

方法一：头部按摩。书中介绍了一套头部按摩来改善头皮紧张的方法，每天在工作间隙随时都可以做。改善头皮紧张，可以达到大脑放松的效果。

方法二：消除视疲劳。脑疲劳的很大部分原因来自视疲劳，因此用按摩眼睛和热敷是来消除视疲劳，也可以达到消除脑疲劳的效果。书中分别介绍了眼部按摩操和热敷的部位方法，如果需要，就跟着做起来吧。

方法三：消除紧张不安。紧张焦虑带来压力，压力是早晨视疲劳和脑疲劳的重要原因。当心中因为某些不确定的事情再担心和焦虑时，就无法获得高质量的睡眠。消除的方法就是写下来，把不确定的感觉变成具体可见的事情，然后改写不安，处理不安情绪缓解脑疲劳。

浓缩睡眠法

6.4

[日] 松本美荣 / 2020 / 人民邮电出版社

方法四：培养一些微小的习惯来改善脑疲劳。工作间隙的冥想，练习感谢，练习微笑，听528赫兹的音乐，都可以调节脑电波达到改善脑疲劳的效果。

如果你的睡眠质量是长期的大脑疲劳和压力造成的，不妨尝试一下这些方法。