闪电增肌读后感摘抄

《闪电增肌》是一本由仰望尾迹云著作，电子工业出版社出版的平装图书，本书定价：65元，页数：288，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《闪电增肌》精选点评：

●对于健身小白来说很棒的入门书籍

●十一花四天时间看完了这本书，虽然已经不是健身新手，但是书中所说的一些健身原则还是很受启发。内容通俗易懂，适合新手，一些科普也很有用。书的目录很清晰，回头翻看的时候能够轻松的找到想看的内容。

●这本书优秀的地方在于，不是让你非要去怎样做，而是通过分析建议你去怎样做，毕竟人体有很多东西根本说不清楚，要兼听。 大重量很关键，怎么吃及运动计划，这本书很全面，很有指导性。

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●对于健身增肌小白，还是比较合适的。

●入门级别，关联细节没有，对我来说没用

●浅显易懂，适合新手

●定位人群是纯新手，内容非常少非常浅。但在想做到的部分，已经是完美了。在这个乱象丛生的圈子里，会认真地告诉你减脂要足碳水低脂肪，增肌的核心是大重量训练，但新手仍旧适合8-12而不是55，泵感可以追求但无须强求，离心收缩很重要但应该相对快而不是慢……但是大部分新手是不可能接触到这本书的，如果一个人没办法分辨对错，哗众取宠的内容一定会更先击中他，这个矛盾无法解决。一个人想要健身，他是应该听从施瓦辛格，罗尼，吴龙，还是仰望尾迹云呢？哈哈哈哈哈…………

●面面俱到，对我这个健身新手帮助不少，值得推荐

●二刷，改为五星。初读觉得只是一本不错的健身房入门书，看了十几本健身类书籍，印象愈佳。这无疑是市面上最好的器械健身基础读物，算不上全面，但该有的重点都有，不确定之处也会讲明，内容简洁精确，对新手很友好。

《闪电增肌》读后感(一)：或许叫健身概论更贴切一些吧，不过这样书就卖的少了- =͟͟͞͞ =͟͟͞͞ ﾍ( ´Д`)ﾉ

首先这本书的题目有点标题党，但还算不影响这本书的价值，可能作者起这个书名一是为了吸引读者阅读兴趣，二是为了提醒读者，不要幻想真的存在闪电增肌，因为书中所说，都是给出的一些科学中肯的建议，一些健身基本概论，并不是一本鼓吹速成的书；从内容上看，这本书的读者定位是健身小白，前半部分都是一些理论性的纠偏知识，并没有很细节的去讲增肌训练动作之类，后半部分就体现出作者的专业程度了，尤其是对营养学的认知，目前认为达到了很高的层次。

对于自己的收获方面：让自己更加系统的对目前所掌握的健身知识进行总结，总体而言总结多一些，增肌关于动作方面的新知识少一些，但关于增肌营养方面的知识很好，尤其是补剂方面，填补了自己在这一方面的知识盲区，也更加坚定自己不用吃蛋白粉的信念。

《闪电增肌》读后感(二)：有用

#读书.5月.04.043#2021年5月20日，看完了《闪电增肌》。仰望尾迹云大哥实在太能写，而且每本多有重复，但这本还算系统，有点干货，或者说特别之处。增肌的效果来说，离心收缩比向心收缩好，可以增加离心阻力或采用纯离心训练，做到慢上快下。每组动作最好力竭，做6到8RM，每个动做3到6组，组间休息30到90秒，3到4个动作，每个部位每周1到2次，单关节动作，3到5个月换一次，多关节复合动作，4到6个月换一次。关于增肌怎么吃，我觉实在是太难算了。但关于补充蛋白质一节还有点意思，他建议训练前后要分别补充30克蛋白粉和0.5克/公斤体重的糖，前是30分钟，后是即刻补。补剂他认为除了蛋白粉外，只有肌酸是有用的，先7天，每天25克，然后30天，每天3克，达到肌酸饱和，然后每天2克维持。增肌减脂，每天要有300千卡的热量缺口，饮食结构应该高蛋白质低脂足碳水。增脂减肥人群不建议中等以上强度有氧运动超半小时，建议低强度长时间运动。不建空腹有氧。

《闪电增肌》读后感(三)：关于增肌的二三事

【个人】关于自我饮食以及增肌规划的摸索，所以是相对很私人的东西~

因是读的第一本增肌书籍，所以吸收多于批判，是故就整理一下本书的精华所在，从而调整自己的增肌计划。

先说下自己的特殊情况，目标在于——减脂且增肌，这也就是书中提到的难点。因为减脂要求热量亏空，而增肌要求热量盈余。所以书中提供的方案是高蛋白并且不要制造过多的能量缺口（也有先减脂后增肌这一建议）。

因为也从其他地方学来了“增-减-增”这套减脂增肌理论（即每六周是一个循环，碳水摄入依次降低，随之升高，又降低），所以综合两套方案。

饮食

自己基础代谢应该为1600~1800kcal（1650为体脂秤软件计算，1800为公式计算），故取1700kcal，而日均热量消耗应在1300kcal+（手表测量，但问题在于，无法测量无氧运动消耗，但根据4METs估算，那么就是300kcal，而自己平时日活动消耗在400kcal+，有氧运动消耗在500cal+）。

故日均总消耗约在3000kcal+，而为了增加减脂速度，我将热量缺口控制在1000kcal，即换算下来，每日饮食摄入当为2000kcal（但在实操中我饮食通常是在1500kcal左右，故每日缺口在1500kcal，计算下来，也相对吻合：8周实际减重11KG，而热量计算下来也在11KG左右）。

在比例方面：

（一）体重74kg每日摄入1500kcal版本

蛋白质2g/kg，所以算下来是148g，故范围值应在135~150g，占比为40%；

脂肪控制在25%的热量来源（书中观点），所以算下来是42g，即0.6g/kg，故范围值应在40g~50g；

碳水缺口为530kcal，即132g，1.7g/kg，占比为35%。

（二）体重74kg每日摄入1750kcal版本

蛋白质不变，135~150g，占比为34%；

脂肪提高至30%（观点来自《你是你吃出来的》），即58g脂肪，0.7g/kg，故范围值应在50g~55g；

碳水缺口为630kcal，即157g，2.1g/kg，占比36%。

（三）体重74kg每日摄入2000kcal版本

蛋白质不变，135~150g，占比为30%；

脂肪比例固定为30%，即60g脂肪，0.8g/kg，范围值55g~65g；

碳水缺口为800kcal，即200g，2.7g/kg，占比为40%。

当然在实操过程不会像上述严丝合缝，但不排除不失为一个好的拆解手段以及理解方法。

1、蛋白质。140g达成相对较难，按照目前固定的饮食习惯——每天200g牛奶（3g/100g）、100g鸡蛋（13g/100g）、50g蛋白粉（75g/100g）、250g肉类（18g/100g），估算下来约100g蛋白质（缺口需要用鸡蛋白——3个鸡蛋白约10g蛋白质，或植物蛋白等补充）；

2、碳水。一般水果含量约在10g/100g（香蕉等热带水果约在20g/100g，含水量较大的水果约在10g/100g，甚至更小，即50g香蕉=50g冬枣=70g荔枝=70g桂圆=100g苹果=100g梨=100g哈密瓜=100g柚子=100g橘子），因每天需要摄入200g~400g水果（观点来自《你是你吃出来的》），即碳水范围在20g~40g；

主食含量约在22g/100g（面包约50g/100g，即50g山药=150g土豆=100g面包=200g红薯=200g米饭=200g面条），所以计算下来每天主食摄入450g即可（早餐：150g、午餐：200g、晚餐100g）；

3、脂肪。基本不需要特别注意（无论是肉蛋奶类里含有的脂肪或是炒菜时放的食用油，基本都会达标，不济每天补充10g坚果）。

其它：每周需要吃2~3次鱼，1~2次肝脏，每天饮食15~20种，每周饮食30~40种（蛋、奶、每周水果3种、生姜、蒜、辣椒、猪牛鸡、两种鱼、肝脏、面包、其它早餐主食2种、米饭、红薯、土豆、其它蔬菜每周8种（生菜、菠菜、油麦菜、青菜、胡萝卜、白萝卜、西兰花、西葫芦、茄子、黄瓜、西红柿、香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇、木耳等），这般计算，相对还是较容易达成饮食多元化的^-^）。

锻炼

终于回到了本书内容。

1、训练动作通常一个肌肉群3个即可，并且动作3~5个月更新即可；

2、协同肌群安排在一块相对更适合我，即如下：

3、关于增肌的几个训练要素：（1）肌肉收缩方式（离心、向心）；（2）训练负重（RM）；（3）个数、组数；（4）组间休息时间；（5）动作速度、（6）训练频率。其中（4）、（5）、（6）不做考量，因已固定或自己掌握尚好，特意需要说的是（2）和（3）。

关于训练负重（RM是试出来的），首先我应该每次记录自己的重量（这点做得不好，需要记录自己力量增长情况，当然不排除一些特殊情况，比如当天饮食匮乏或身体不适，这点也需要尽力控制），并且8rm~12rm即可（同一组下，rm尽可能多做），并且当天可以安排一组3rm~6rm。

个数已经明确，组数的话每个动作3~6组（热身组2组——采取空杆+低重量；10~12rm4组；3rm~6rm2组）。

《闪电增肌》读后感(四)：《闪电增肌》——笔记

第一章 认识健身房和训练器械

1、每个男人都是肌肉男

2、增肌一定要去健身房

3、健身房器械

4、健身器械使用

5、选择合适的健身房

6、家庭增肌训练

7、增肌理念

8、天赋决定等级

1、增肌，我帮你把复杂变简单

2、增肌基本要素

足量的训练，肌肉至少需要48小时才能恢复。有些大肌群，甚至需要72小时。对于增肌新手，每个部位肌肉每周训练2～3次；而中、高阶训练者每周1～2次为宜。在保证恢复的前提下频率越高可能越好，最好的训练频率根据自己的情况摸索和安排。

3、运动后延迟性肌肉酸痛

4、训练装备

5、增肌有氧的搭配

胸肌训练基本动作——推胸、夹胸

背阔肌训练基本动作——下拉、划船

三角肌训练基本动作——推举、平举

肱二头肌基本训练动作——弯举、

肱三头肌训练基本动作——伸肘、推三头

腹直肌基本训练动作——卷腹

大腿训练基本动作——伸膝、屈伸、伸髋

小腿训练基本动作——提踵