The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss读后感1000字

《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》是一本由Jason Fung著作，Greystone Books出版的Paperback图书，本书定价：CAD 22.95，页数：328，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(一)：革命性、颠覆性的书！

这么本对于减肥如此有革命性和颠覆性的书，却是一个肾科医生写的，开始很令人意外、也有点将信将疑，但读了之后就发现，这其实很有道理。

细节也不说了，今天事情多，来不及。对我个人而言，所学到的最意外、也最重要的一点是：卡路里的摄入与卡路里的消耗不是两个独立的过程。这完全颠覆了我以前对体重变化的简单认识（也是最主流的观点）：只要能量摄入少于能量消耗，就一定会瘦下来。这个观点的荒谬在于，这其实是两个被人体自身的平衡机制(homeostasis)、通过各种神经系统的过程和荷尔蒙的分泌而紧密联系起来的过程。也就是说，能量摄入少了、消耗多了的时候，身体马上就会做出反应，产生饥饿感、使人多进食，更重要的是，降低基础代谢率、减少能量消耗。这是完全不在人的意志控制范围内的。

而人体调节基础代谢率、体重平衡基点的是两种荷尔蒙：胰岛素和皮质激素。只有将这两个东西在体内的水平降低了，才有可能使体重有持续性地降低下来。而做到这一点的办法主要是两个：降低碳水化合物、尤其是糖的摄取，和经常性的断食。

《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(二)：Eye Opener

这本书基本推翻了沿袭多年的卡路里守恒假说，并提出了一个令人耳目一新的控制体重的方案。从twitter上很多用户的正反馈来看，的确解决了很多人的问题。从科学的角度来说，本书引用描述了非常多的实验统计结论，有时候甚至会觉得引用太多，以至于讲道理的节奏过于缓慢。试着把要点整理如下：

传统的卡路里消耗-卡路里摄入=降低体重理论是建立在一个错误的假设上的。这个理论认为人的基础代谢是个相对稳定的常数，通过控制饮食和增加运动即可改变人体的卡路里盈余，从而控制体重。但卡路里消耗是与摄入量高度相关的，降低卡路里摄入，基础代谢会随之显著降低，运动量所消耗的卡路里与基础代谢相比占比很小。同时，降低基础代谢会有一系列副作用。而基础代谢一旦因为摄入不足而降低，就会相对稳定，并不会随恢复正常饮食而迅速反弹。

人体会根据摄入卡路里量而自我纠正体重。每个人有自己的预设体重值，偏离之后会通过各种激素进行自我调节。饥饿感，饱腹感都是人体自我调节激素水平的结果。卡路里摄入消耗系统已被证明是错误和无效的。人体体重是激素调节的产物。减重的关键在于找到调节体重的激素，并重设自己的预设体重。

胰岛素是调节血糖水平的激素，负责将血糖输送到细胞内供给能量。摄入食物，血糖水平上升，胰岛素水平提升，血糖进入细胞供给能量，多余能量进入肝脏合成肝糖原，肝糖原饱和则开始合成脂肪。血糖水平低，人体需要能量，则首先分解肝糖原，肝糖原耗尽则分解脂肪供给能量。

另一个在激素系统中对体重影响很大的激素是皮质醇。紧张高压的生活状态以及睡眠不足都会导致皮质醇水平较高，皮质醇增加会提高胰岛素水平，提高胰岛素抗性，促进肌肉分解，提升脂肪合成水平，增加体重 。

2013年统计推算11.6%的中国成年人患有2型糖尿病。自2007年以来有2200万中国人被确诊糖尿病。而在1980年仅1%的中国人被诊断患有糖尿病，仅仅一代人的时间，糖尿病患者比例增长了11.6倍。饮食习惯改变是最主要的原因，罪魁祸首是每年递增5%的糖摄入量。

肥胖是一个复杂的激素调节系统失衡的产物，我们需要做的是重新调整这个激素系统，而不是计算摄入和消耗的卡路里。

本书给出的具体化的饮食建议包括：不吃添加糖的食物，不吃精加工的碳水化合物，适量摄入蛋白质，多吃天然的脂肪，不吃零食。但这些建议与其他营养学方面的建议并没有太多不同，本书所倡导的最关键的做法是间歇性禁食。通过禁食来降低胰岛素水平，恢复胰岛素敏感性。

《The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss》读后感(三)：Note

无聊TB一半时间拿着Kindle看完了，Kindle又丢了。。。1. 肥胖主要原因是胰岛素失衡hormonal imbalance of hyper insulinemia，即较高的胰岛素水平以及insulin resistance（后者会进一步促成前者），也和皮质醇有关

2. 胰岛素受多因素影响，饮食影响较大，但也仅仅只是一部分；遗传影响大，以及一些机理现在也没完全搞清楚（天注定）

3. 以食物卡路里控制为基础的节食方法可能在短期有效果，而长期让你更胖；人体代谢水平不是固定不变的的，内分泌根据身体设定的体重锚定及热量摄取来调节代谢消耗水平、达到稳定；体重降低偏离锚定值会让你饿、体温下降、焦虑等等，而节食停止恢复正常饮食后身体需要一段时间提高将热量消耗量

4. 锻炼对减肥的作用也不大，锻炼后容易吃得更多，而且人运动后在其它时间段有活跃低、消耗少的趋势；不过锻炼对健康有其它处

5. 短期胖比长期胖好减，大多数胖子短期减肥后也复胖了

6. 小时候超重的人长大超重的概率是其他人的17倍；婴幼儿肥胖取决与胰岛素水平及insulin resistance，也就和母亲孕期的体重情况、体重增加，孕期糖尿症状等相关

7. 饮食影响包括吃啥和进食频次（meal timing)两大因素

8. 实用精制碳水，包括糖，会在长期提升胰岛素水平，也会提高insulin resistance; 蔗糖和高浓果糖玉米糖浆非常制胖，现代西式加工食物中用的多，且玉米制品在美国得到大量农业补贴；white flour is nutritionally bankrupt

9. 碳水和纤维一起吃，对血糖和胰岛素的升幅影响更缓

10. 低脂节食没啥用，多吃自然脂肪不长胖，自然脂肪摄入提高饱足感

11. 进食频次越多，进食前的fasting insulin level越高, 越容易胖。现代人在正餐之间总要吃零食是被营销洗脑了，早餐要多吃也是被洗脑了（何况食品公司想卖给你的早餐产品多是高精制碳水、高糖的营养垃圾）

12. 皮质醇水平和压力、睡眠情况有关，睡不够压力大的人化学不行

13. 吃啥的建议：少吃糖，少吃谷物精制品，调节蛋白摄入，多吃自然脂肪，多吃纤维和醋

14. 进食频次的建议：别吃零食：间歇性断食intermittent fasting（18h～若干天）, 尤其放纵之后fasting after feasting (方法不细述，糖尿病人慎用）

15. Focus on science and avoid anecdotal writing 找书先把作者简历翻了一遍，值得