《4分钟极速减脂》读后感100字

《《4分钟极速减脂》》是一本由刘洹著作，中信出版集团出版的平装图书，本书定价：68.00元，页数：256，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《《4分钟极速减脂》》读后感(一)：我们需要知识，其中一个原因，是希望有健康的身体～

对于健身小白来说，这本书简直有太多有意思的小知识了！ 除了一些运动健康的底层原理和小知识之外，还提供了大量的实操方法。特别是针对同一种训练，还提供了徒手健身、哑铃、弹力带3种形式的方法，简直是教科书级别，读完马上能用起来！ 分享一些让我“aha”一下的有趣小知识～ 至于具体的原理、思路、训练方法，赶紧去看书吧

《《4分钟极速减脂》》读后感(二)：还行，较多干货

27.《4分钟极速减脂》

刘洹 著 中信出版集团 2022年6月

去年许下减重宏愿时买的书，却连封套塑料皮都没拆。今年已经完成全年减脂目标，达到自结婚以来的最低体重，再来翻翻这本书吧。看完之后对照自己的实践，觉得还是挺有效的，原来自己也是结合了几种科学有效的办法才达到现在的效果的。

最重要一课，运动虽然消耗能量，但是相比饮食，运动对减肥来说更多只是锦上添花而已，运动更大的功能是提升身体机能和代谢水平。

减肥的关键是产生“能量缺口”，减少饮食摄入和增加运动消耗相比是减少饮食摄入更有效。控制减肥速率，每天设置能量缺口最好不超过500大卡，蛋白质摄入应提升到1克对应1公斤体重，一定要进行肌肉力量训练，让减去的体重更多来自脂肪。

正确合理的减肥速率是每周减重不超过总体重的1%，每周2斤是上限（初期因为身体水分的减少会大于这个数额）。

5：2轻断食法则，是指一周的5天每天吃的跟平时一样多，然后挑选2天每天只摄取500大卡热量。

把运动变成一种习惯：一定要认可运动这件事是对自己有帮助的。可以通过外界的助力帮自己补充心理能量，让自己变得自律起来。最重要的是，当心理能量积攒起来后，一定要想办法把每次健身消耗的意志力降低。

健身获得理想效果的四大要素：学会跟时间成为终身的朋友。

系统性———制订健身计划；

集中度——做每个动作的时候，念动合一。（每个动作做好，做标准，别贪多）

吃力程度——每一组动作起码要有吃力的感觉。

持续度——将上述要素长期坚持下去。

深蹲不但会练大臀部，也容易把腿练粗。孤立锻炼上臀和臀中肌动作可以很好起到提升臀线作用。

减肥期间，更要保证蛋白质（脂肪少的新鲜肉）摄入量，丰富肉的种类，清淡少油，每天至少吃60克蛋白质，一个手掌的量。

减肥期主食可以少吃，可以吃高饱腹感全谷物、杂豆类、薯类，尽量直接蒸煮，不要额外油盐。

蔬菜和水果对减肥的影响：水果热量密度普遍高于蔬菜；蔬菜适合不限量吃；茄子很吸油，最好避免吃；根茎类蔬菜要注意摄入量。

减肥记录的要点：每隔两三天，早晨起来上厕所后空腹测体重，用同一个体重称连续测量几周，在一个表格或软件上生成体重趋势线，看倾斜方向和角度。每周测量一次身体各部位的围度（臀、腰、胸），保证每次测的位置一致。还可以二周拍一次正侧面照片，与之前照片对比。

减肥小技巧：

1、除早餐外，饭前吃有助于减肥的食物有香蕉、硬糖和生花生。

2、饭菜做好之后稍微放一会再吃。

3、饭菜每一口尽量夹少一点，专心吃饭，每口至少嚼30下。

4、大餐之前做这些：前两顿正餐能量摄入稍微控制一下，不要吃到饱；聚餐前几小时增加一次训练；饭前15分钟刻意先喝两杯水；吃饭之前先含粒糖；吃饭前先多给朋友们盛饭夹菜；遇到油炸的菜不要吃，油腻的菜要么先过水再吃。

《《4分钟极速减脂》》读后感(三)：减脂原理

启发：

1.能量缺口是减肥关键。

2.一分练，九分吃。

3.HIIT最有效，多做几组HIIT。有余力的时候再增加低强度有氧，如30min+的有氧。或一点力量训练。

4.Note：

1.最后，像做4分钟这样的HIT类运动能够“爆炸式”消耗身体中的糖分，而消耗的这些“宝贵的”糖分等到运动结束后要通过脂肪的氧化来偿还，也就是很出名的EPOC效应，即运动后过量氧耗。简单来说，运动时强度大，身体会需要更多氧气，当氧气供给不足的时候，身体就会在运动结束后的一段时间把这部分欠下的氧气给偿还掉，而过量氧耗消耗的基本上都是脂肪。

2.所以，对于普通上班族来说，在时间有限的情况下，想减脂塑造好身材，一定要把这些宝贵的健身时间花在投入产出比更高的项目中，也就是高效率的中高强度训练和抗阻力训练。

3.每天的能量消耗分为三部分：基础代谢率、食物能量效应和日常活动消耗。

4.一个人无论吃的食物多么健康，只要能量超出身体所需，都会囤积成为身体脂肪导致长胖

5.也就是说，虽然我们吃的食物的质量是非常重要的，但是对于减肥而言，关键的还是要有能量缺口。只要让身体产生了能量缺口，那么偶尔放松一下，享用一点自己喜欢的美食也用不着有那么大的压力和负罪感。毕竟，身材要有，生活也要有。

6.那么，减少饮食摄入和增加运动消耗哪个对减肥更有效呢？

答案是减少饮食摄入更有效。

>> 每周消耗的能量也就在1000千卡左右，平均下来每天才约140千卡，更不要说普通久坐人群，消耗就更低了。大家想想，你周围每周能雷打不动保证规律地锻炼3~4次，每次30分钟以上的人能有多少呢？这在整个人群中的比例是非常低的。

>> 而我们的平均每日饮食摄入能量已经达到2500千卡以上，有的国家甚至接近3000千卡了！

>> 如果拿每天的运动消耗140千卡除以饮食摄入2500千卡，这样计算下来，运动消耗只占饮食摄入的5.6%。

>> 换句话说，俗话说的“三分靠练，七分靠吃”，对于减肥恐怕是“一分靠练，九分靠吃”了。

>> 大量运动一开始的确能够减少体重，那是因为一个之前没有什么运动量的人突然加入锻炼，身体耗能比平时高了，产生了能量缺口，同时身体中的糖分和水分也减少了，导致体重短期快速降低。

不过，如果想要维持减后的体重或者继续减重，就要更拼命地锻炼，花更多时间锻炼，这样一来意志力就会逐渐被消耗，以至于最终坚持不下去。毕竟绝大多数人都有工作、家庭和生活，也不是运动员，不会有那么多时间花在运动上，所以长期花很多时间锻炼是不实际的。

>> 运动还可以使我们产生成就感，以为自己已经在改变。如果我们因为运动后满头汗的成就感而多吃了，那好不容易通过运动消耗掉的能量只需要一个面包，或者一瓶饮料就全部回来了。如果因为哪天运动了很多，要犒劳自己，吃个夜宵，那更加适得其反，还不如不运动也不吃。

随着运动量的提高，我们的食欲也增加了。相信大家都有这样的感觉，就是打完球或者游泳之后特别饿，其实，如果运动后吃得跟平时一样多是没问题的，但很多人运动后并不会刻意控制自己的食量，会无意识地吃更多。

也就是说，平时你不运动减肥还能控制自己的饮食，但是运动之后，反而有可能吃更多。

因此，以运动为主的减肥，除非有强大意志力，或追求短期成果，否则一般人无法长期保持。

>> 首先，既然运动更多是辅助减脂、增强身体机能和代谢，因此减肥需要运动配合，但是完全不需要过多的运动。

◆ 脂肪储存：身体脂肪都藏哪儿了？

>> 内脏肥胖会让很多心血管等疾病的风险剧增，例如肥胖男性的结肠癌发病率比普通人高50%，所以医学里有句谚语说“腰围长，寿命短”就是这个道理。

>> 那血液中的“水垢”主要是指胆固醇、甘油三酯以及脂肪等，它们在血管壁上积累，形成黄色斑块。久了呢，会使血管壁弹力下降，血液流动受阻，最终因供血不足而引起心、脑血管疾病，威胁生命！所以，肚子大是最要命的，脂肪越深，风险越高。

◆ 第二章 减肥的认知误区

>> 1斤脂肪是3900千卡能量，也就是说，你如果想减掉2斤脂肪就需要净消耗7800千卡的能量！

>> 如果要通过运动消耗掉7800千卡能量是什么概念呢？简单演算一下，一个普通女生慢跑每小时消耗300千卡的能量，7800千卡相当于要跑26小时，180千米，等于围绕400米一圈的操场跑450圈。

>> 为啥脂肪这么难减？因为你身上的脂肪是长期吃的能量盈余堆积的。

>> 这是因为，减掉的基本不是脂肪，是水分。

>> 其实当你开始节食，尤其不吃主食的时候，身体里流失最快的是糖原，糖原离开的同时，会带走大量水分。身体每丢失1克糖原，会同时减少3~4克水分。

所以，大量运动和节食都会令糖原和水分减少，体重也就降低了。

>> 记住，只有减去脂肪才是真减肥，而脂肪的能量密度是很大的，需要耐心，快速减肥方法掉的几乎是水分。

◆ 减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了

>> 实际上，正确合理的减肥速率应该是每周减重不超过总体重的1%，比如一个120斤的人，每周减肥速率就是1.2斤比较合适。每周减重0.5~2斤，就是大多数学者和权威机构建议的健康减肥速率。所以，每周2斤就是健康减肥的上限（当然，在减肥初期速率会高于这个值，因为有身体水分的丢失）

◆ 燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？

>> 因此，我们只要运动了就会消耗能量和脂肪，无论运动类型为何，无论强度高低，也无论时间长短。对于普通人，以后不用太理会最佳燃脂心率，只要通过饮食和任意运动产生了能量缺口，身体脂肪就会被分解的。

最后，处于减脂期的人要明白，运动的首要目的是提高身体机能和健康水平，不是为了减脂。如果纯粹为了减脂，管住嘴会来得更快、更有效。

◆ 第四章 每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来

>> 有研究表示，采用只减少饮食但不运动的减肥方式减掉的体重中有31%来自肌肉；如果减少饮食加上有氧运动，比如慢跑，减掉的体重有22%来自肌肉；如果减少饮食同时配合抗阻力训练，减掉的体重仅有3%来自肌肉。所以，合理的抗阻力训练在减肥过程中扮演着不可替代的角色。

>> 而且运动本身的目的也不是减肥，而是为了让身体状态变得更好，人越健康也越利于减肥的持续性。更重要的是，运动，尤其是抗阻力运动（俗话说的举铁）对于减肥的意义在于维持肌肉量，保持高的人体代谢率，防止反弹。因此，我觉得运动对减肥来说是必需的，但没必要花太多时间、精力。

>> 首先，人们并不一定非要每天运动和太久的运动时长。研究表明，如果一个人能够每周进行5次、每次30分钟的中等强度运动，对健康和体重管理来说都会有非常大的帮助。

>> 当你渐渐对健身产生了热情，就可以增加两组4分钟，把训练变成8分钟、12分钟、16分钟或者更久。

4分钟训练的方法并不是说你只能练4分钟，而是一种锻炼的时间形式。当然，你可以每天只练4分钟，能长期坚持下来，你已经超过了很多人，而且你会看到明显的效果，包括身体状况的改善和身材的提升。

>> 对于大多数人来说，刻意缩短运动时间、提高效率是更少消耗意志力的方式，更有利于长期持续，这是一种形成长期主义的健身方式。从4分钟训练开始，慢慢养成习惯，之后有需求可以在4分钟训练的基础上叠加。

◆ 主食：是不是不吃主食就能瘦？

>> 总之，我觉得不吃主食最大的问题就是坚持不下去、坚持不下去和坚持不下去，重要的话重复三遍！

>> 另外，早餐最好要吃主食，因为身体已经10多个小时没有能量摄入了，但是午餐、晚餐可以适当选择不吃主食

◆ 肉类：减肥吃肉的选择攻略

>> 所以记住一句话——没有蛋白质就没有生命。

这里主要就是告诉大家，减肥没必要减了肉，会吃肉才能健康瘦。

首先，肉类中最重要的营养成分是优质的蛋白质，这些蛋白质能提升一餐的饱腹感，减缓餐后血糖的急速波动，通俗理解就是让一餐饭既能吃得饱还饿得慢。

◆ 水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！

>> 我比较推荐减肥期多吃草莓，有没有觉得很惊喜？草莓热量密度低而且不容易吃多，因为吃多也容易腻。

>> 蔬菜，尤其是绿色蔬菜的热量密度极低，基本都在20千卡/100克以下，吃到饱也没有什么热量累积的压力，所以非常适合减脂期不限量吃。

◆ 饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划

>> 那减少1斤身体脂肪需要制造多少能量缺口呢？

大概是3900千卡。

◆ 外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法

>> 外卖最大的问题就是太油腻了，所以减少外卖油的摄入对身材的控制是十分关键的。

◆ 减肥记录：正确追踪自己的瘦身进度条

>> 减肥真的是一场心理战，告诉自己要耐心、耐心、耐心。

◆ 用餐的5个技巧

>> 但香蕉的能量密度其实不算高，一根香蕉的能量大概是80千卡，两三根香蕉才相当于一碗饭，但它的饱腹感却真的很强。

>> 如果你事先知道哪天有聚餐和大餐等着你，那么在聚餐之前的两顿正餐能量摄入就要稍微控制一下，不要吃到饱。

>> 在聚餐前的几小时可以增加一次训练。比如，我晚餐吃饭前先在家里做100个俯卧撑和100个自重蹲举。

>> 总之，就是提前增加消耗，平衡掉吃太多的能量。

>> 最后说一下，聚餐是每个人在减肥路上必须直面的拦路虎，是绕不过去的。毕竟，我们不可能完全为了减肥断绝与其他人的交流往来，也不可能做到任何时候都自己做饭。但相信我，如果你对待减肥足够严肃而又有科学的技巧，那么一切减肥路上的拦路虎都是纸老虎。