《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》读后感1000字

《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》是一本由［丹］皮亚·卡列森（Pia Callesen）著作，机械工业出版社出版的152图书，本书定价：49.00，页数：2022-1，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》读后感(一)：抑郁是因为我想太多吗？是的！

省流概括：抑郁是因为我想太多吗？是的！

此书主要观点在于，会带来抑郁症状的并非负面情绪、消极想法本身，而是处理这些情绪的方式。回避或者压抑，逃避性地酗酒、睡眠、避开社交，反复检查自己的情绪，或者是持续对负面情绪进行反刍，都有可能导向抑郁。过多或所谓恰当的思考不能解决思维问题，只有减少思考才能。

解决的方式主要体现在对自身行为的控制，比如无法避免反刍，就将其设定在特定时间段，限定时长，不让自己长时间地耗在这种可能导向更加负面的情绪的行为上；以及相信情绪与负面心理的自我调节能力，面对可能导致反刍的负面情绪，可以选择先放置一旁，观察它自身在不去处理时会发生的变化，或者将注意力引到其他地方去。而对于没有动力的计划，作者也提议把注意力集中于计划本身，避免与缺乏兴趣和动力做斗争，也避免在斗争的过程中产生新的负面情绪。

作者提及的病例治疗过程表明，这种自我调节的方式比起阻挡思维结构下层感受自然调节的药物干预效果更好、损伤更小，并且复发率也低。它也可以作为出现负面情绪的时候一种自我排遣的方式，少沉湎于失落与焦虑，就能降低抑郁的可能性。之前情绪不好的时候，就感觉思考只能让我越发低落及想法偏激，读了这本书算是建立起了支持并实践这种观点的理论框架，还是很有收获的。

但评分只能给到三分半，是感觉书里其实前后重复内容很多，没能以简洁清晰的方式表达，并且主要的治疗方法和理论都是前人提出的，作者可能主要做的也只是一些引申和发散，以及介绍一些实际治疗病例的情况，但这些诊疗记录也没有介绍什么新的观点，从阅读的角度来说并没有什么必要。

《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》读后感(二)：看完这本书我决定不抑郁了

TED演讲者：约翰·哈里

今天是2020年8月8日，下午完成了译文初稿，我如释重负。自从5月初接受机械工业出版社华章公司邹慧颖编辑的邀请，我就希望尽可能快地在保证质量的前提下完成这本书的翻译，因为我和作者皮亚·卡列森（Pia Callesen）一样有信心，本书中介绍的元认知疗法一定会帮助更多患者彻底走出抑郁症。 世界卫生组织(WHO)发布的数据显示，心理问题在全球导致了12%的疾病，而46%的疾病都与抑郁症直接相关。现阶段，全球抑郁症患病率约为4％～7％。这一数字在逐年增长，仅2005年至2015年，抑郁症患者人数就增加了18.4%。其中，中国的患病率约为1.2%～6.9％。 十年前，就有研究者预测，到2020年抑郁症将成为仅次于冠心病的人类第二大疾患，严重危害公众健康。如今2020年已悄然而至，我非常希望能针对抑郁症尽一点绵薄之力。 元认知治疗结合了对现代科学和认知注意综合征的最新理解，它的临床效用已经在医学和心理学领域中获得证实。抑郁症产生的原因既不在于消极的想法，也不在于想法的多少，而是我们思考的时间有多长。因此，治疗抑郁症最有效的治疗方法不是服用药物，而是限制我们的沉思时间。只要我们相信自己有能力完全控制住自己的想法，不管生活过得多么不顺心，都不至于让沉思演变成抑郁。研究显示，元认知疗法可以帮助七到八成被试者在没有服药或多年治疗无效的情况下克服抑郁症，而且复发率极低。 几年前，我曾看过一个关于抑郁症的TED演讲，演讲者是一位叫约翰·哈里（Johann Hari）的记者，他分享了当时来自世界各地专家对抑郁和焦虑成因的新见解，以及一些令人兴奋的新解决方案。那是我最早对抑郁症产生改观和较为全面的理解。哈里的演讲语调极其平缓，而又给人一种力量。他告诉听众，有三种东西是人们容易混淆的：抑郁，悲伤，难过。 TED演讲者：约翰·哈里 悲伤是一种明确的反应，如果你遭遇了不幸，并感到极度不快乐，六个月以后你还是不快乐，但是生活大致正常了，那么这可能是悲伤。如果你经历了一次灾难性的打击，感觉非常糟糕，六个月以后你依然无法正常生活，那么很可能就是你的抑郁被“触发”了。人们往往认为，抑郁只是难过而已，太多太多的难过和悲伤，它的起因却常常被忽视。

depression

depression

你不顾凡

你不孤单

哈里在着手了解抑郁症的过程，曾访谈过一些有过抑郁经历的人。他发现，有些人从表面上看好像是比较轻微的抑郁症，却已经因此彻底丧失了行为能力，而另外一些人尽管经历了非常严重的抑郁症，却能够在抑郁发作的间隙过着还算不错的生活。那么，到底是什么导致抑郁症和人们的抑郁症状有所不同呢？翻译完这本书，了解了元认知疗法以后，我得到了一些答案。 有人将抑郁症称为一种“缓慢的死亡方式”， 抑郁会让人精疲力尽，它会消耗掉几乎所有的时间和精力。为什么抑郁症患者总会把抑郁症想象得那么可怕呢？ 第一，他们对世界、自我和未来的认知都很消极，认为自己根本无力改变这种糟糕的现状，坚持认为未来会一直像现在这样灰暗，或者说比现在还悲惨。正是由于这些消极的认知，抑郁症患者把抑郁症想象成一种无力改变的绝症。第二，他们对抑郁症的认识不足，也不甚清晰，不知道自己会患上抑郁症的根源在哪里，或者说不知道抑郁症的罪魁祸首是什么，也不清楚当前关于抑郁症的最新治疗信息，更不知道该如何与抑郁症作斗争。 一个人为什么会患上抑郁症？ 说到底，是因为他有着易患抑郁症的思维模式，也就是不可控制的思维认知模式。在一定的条件下，一般是创伤性事件或压力事件下，会触发他的这种思维模式，一旦激活，就一直处在活跃状态，抑制不住地陷入沉思之中。在这种思维模式的作用下，他的情绪变得沮丧、痛苦，他的意志开始消沉，不想做任何事情，或者是沉思在自己的世界之中，在长时间作用下，他的身体就会出现异常，身体上的痛苦折磨又使得他的情绪变得更糟糕，意志更消沉，于是身体症状也就会更加明显，这样就进入了一种恶性循环，逐渐地就发展成了抑郁症。 当你了解抑郁症的形成过程，并进一步了解元认知疗法以后，你就会觉得抑郁症其实没那么可怕了，因为你知道要想彻底战胜抑郁症这一恶魔，只要控制住你的沉思或分散你的注意就可以了。我和作者一样，相信服药只是辅助抑郁症的治疗，而且精神药物的副作用极大，容易导致抑郁症反复发作，这一点尤其适用于重度抑郁症。 有段时间，我看到微博上铺天盖地的转发#抑郁症成仅次于癌症的人类第二大杀手#，卫健委也出了相关方案。抑郁症，对我们这一代人来说早已不是一个陌生的词汇了，我们身边可能就有朋友或亲人得过。我希望这本书能帮到他们，给他们痊愈的信心和一些关于抑郁症治疗的最新信息。试想一下，当一个东西装在黑匣子里、你看不清楚它的神秘面目时，你就无法知道它有多大的力量，你对是否能战胜它，心里一点谱都没有，所以才会不由自主地感到害怕和焦虑。 读完这本书我们都会知道，抑郁症其实不过就是“纸老虎”，我们都应树立与它斗争到底并赢得最终胜利的信心。从某种意义上来说，如果你患上了抑郁症，在任何情况下，别人都无法帮助到你自己，即使是心理医生和治疗师，他们能给你的只是一些建议，只有你可以帮助自己。从这个意义上来说，这本书对所有关心自己心理健康的人都有益处，值得阅读。 （本文是《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》一书的译后记）

《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》读后感(三)：想的太多会得抑郁症？告别抑郁症，抑郁症患者自救指南。

抑郁症到底有多可怕？

内卷、焦虑、高敏感、低自尊、精神内耗，越来越多的人深受折磨。“我可能得了抑郁症”，不应该再把它当做一句玩笑话。

请试着判断以下哪种人容易得抑郁症：

这些看似日常的状态其实都很容易患抑郁症。难道就束手无策乖乖等待抑郁症发作吗？

我们知道身体是有自我修复能力的，在受伤后通常都能很快的愈合。同样的，我们的心理也是这样。在我们难过、不开心的时候，通常过不了多久都能自愈。既然抑郁症是一种心理疾病，理论上我们是可以依靠心理修复能力自愈的！

可相似的遭遇，为什么有些人在经历人生危机后会得抑郁症，而另一些人却不会呢？

这就像受伤后本来可以慢慢愈合，但如果我们持续的抓挠伤口，就很容易感染或者留疤。

两个男人在裁员大潮中丢掉了工作。他们俩都觉得被解雇是很丢脸的，内心充满了消极的想法和感受：“我为什么会被公司解雇呢？我还能找到别的工作吗？”

他们的妻子都很理解和同情他们的遭遇，两人在家庭中找到了很多安慰。即便如此，他们还是因为没有收入备受压力。然而，不久之后，他们的行为开始有了根本性的不同。

其中一个人意识到，他的焦虑循环只会让他一直陷于心情不好的沼泽之中，他觉得他欠自己和家人一个交代，应该重新振作起来。

而另一个人在反复焦虑后，产生了一连串的新问题，然后他又试图通过反思来解决这些问题：“我现在是不是完全失去了对自己想法的控制？我到底怎么了？”

结果不用多说，前者找到了新的工作，另一个则陷入了抑郁症的牢笼里。两人做法的唯一不同之处是，他们花了不同长度的时间思虑自己的处境。容易抑郁的人对自己的想法、问题和人生危机的关注程度比较高。

心理学家证实，大量不愉快的经历和消极的想法并不会导致抑郁症。产生消极的想法和悲伤的情绪是完全正常的。 只有当我们把悲伤的想法坚持太久，只有一直关注它们并过度思虑，我们才有可能出现抑郁症状！

我们的大脑每天大概会产生3～7万个想法。如此多的想法，大脑是不堪重负的，所以大多数想法转瞬即逝。 但有一些想法比较特别，它们对我们来说可能是有价值的，较容易引起注意。特别是一些容易制造焦虑、一些消极的或者打击命运的，我们称这些想法为“触发性想法”。 我们会通过通过一些手段、策略尝试着解决它们。对于这些想法如果我们不去过度关注，慢慢地也会消失遗忘。但如果我们处理的方法不当，过度关注这些想法，我们患上抑郁症的风险就会大大提升。

心理学家将这种不当的处理方式统称为“认知注意综合症”。 分为4种表现形式：

喜欢提what、why、how式的问题：

喜欢提“如果”式的问题：

偶尔听一听自己内心的声音，这是很正常的。如果每天都会检查好几次自己的心情，看看它是否发生了变化，就会成为抑郁症的导火线。会经常问自己这样的问题：

既然思虑会产生抑郁，是否要彻底停止忧虑，不去注意自己的情绪，心情不好的时候避免一直躺在沙发上，这样是不是更好？

我们当然要思考问题，也要从内心去解决问题。然而，我们不应该花太多时间甚至一整天都这样度过。

触发性想法和抑郁症之间并没有直接的联系。消极的诱因是短暂的，往往只持续几秒钟的时间。问题出在我们如何应对这些诱因，以及花在思虑上时间！

怎么会有人仅仅因为想的过多就会得病？可能这对于一些人很难理解，这也是为什么抑郁症一直不被家长、朋友甚至自己重视的原因。过度思虑的人常常不自知：

我们从小在父母，尤其是在学校的教育下，学会运用自己的头脑来分析和解决问题。

这就是为什么我们认为思考是有用的。用分析来面对每一个问题的习惯也阻碍了我们的行动，分析不一定是应对我们生活中情感挑战的最佳方式。

对一些人来说，反复思考是增强自尊心的一条途径。

当我们接受自己，或者说使用积极的、充满爱的话语鼓励自己时，我们会增强自己的自尊心。

然而，高度的自尊不是通过反思建立的。相反，它是我们最不应该通过思考来破坏的东西。

我们出生时都有良好、健康的自尊心，如果我们能够限制自己的反思，我们就可以一直保持自尊。

还有一些人他们觉得自己特别善于分析，特别忧郁，或者高度敏感。正是这些特质构成了他们的个性。他们害怕放弃反思，因为他们担心因此失去自我。

即使他们在不断的反思中患上了抑郁症，这种行为对他们来说也还是安全的、熟悉的。当我们明白反思并不是我们的核心特征，而只是我们需要改变的一个不合适的习惯时，我们就不会迷失方向。

思考的太多并不会帮你解决问题，也不能帮你找到自己的人生意义！

我日三省吾身：我是谁？我在哪？我要去哪？

我思故我在，再思我人故。

少做梦，多读书，多实践！

我们要建立正确的思维方式，用想法的想法打败惯性思维。

我们越早认识到它们，就能越早地斩断。你可以试着回忆：是什么触发了你的消极情绪？你一般什么时候反思？你已经反思多久了？在下一次出现时，你便会有意识切断它。

我们应该如何处理这些想法呢？要把它们都推开吗？

不，因为问题并不在于你的想法！压抑只会让自己精疲力尽，反过来用酒精、食物、性、毒品、自残、长时间工作或过度玩手机等方法来使自己麻木。

这些策略都不能真正消除问题。

我们不能影响想法的产生，但我们可以通过转移注意力的方式摆脱它。

不试图控制自己的想法，而只是控制我们处理它们的方式，我们会发现我们完全控制了自己。

可以进行以下注意力训练：给自己设置一个固定的反思时间。在这个固定的反思时间里，我们可以分析自己的想法、感受和问题，并做出必要的决定。

你要告诉自己：我现在就让这些念头消失，如果今晚8点它们还在我脑海中徘徊，我会在我的反思时间里再去思考这些问题。

在那之前，我让这些想法先自生自灭。

另一方面，要把我们的注意力从内心转移到外界。因此，只需全神贯注于我们正在做的事情。

例如，当我洗碗的时候，我就把自己的注意力集中在泡沫上；吃饭的时候，细细地享受每一口的美味；睡觉前，关注自己的每一次的吸气和呼气。

分离注意，这是一种我们被动地观察自己“思想流”的状态，相当于我们入睡前的几分钟。

我们对这些想法什么都不做，只是观察它们。

大多数人觉得，拥有想法但不对它们进行处理是很难的。

有一种练习可以帮助我们达到这种状态，即所谓的“老虎练习”。

这个练习的任务是在你的脑海中想象一只老虎，让它占据其他想法的空间。然后，你可以尝试着放开控制，被动地观察对老虎的想法。任何事情都有可能发生，也许老虎停下来或者转了个身，也许它消失了。不管怎样，你都可以放弃对这个想法的控制，任其发展。如果你不去抑制也不去控制它，你会发现这只老虎能够自由活动。

这个练习表明，当我们被动地观察自己的想法时，它们会有自己的生命力。

究竟由谁来决定一个想法是重要的还是无关紧要的，想法自己知道吗？当然不知道，因为想法本身是没有意识的。究竟什么才是重要的触发性想法，这是由我们来决定的。

如果你不在任何一个想法上逗留，那么它们就会流走，一个想法就会被下一个想法取代。我们知道这些想法就在那里，但我们可以察觉而不去触碰它们。

当我们获得成功的经验越多，就越相信我们能和自己的触发性想法和平相处。

触发性想法就像鱼钩，而你就是游过的小鱼。

你无法确定水中挂着多少这样的鱼钩，但你可以自己决定是继续游下去还是咬上钩。我们在生活中不可避免地会遇到许多强大的触发性想法，同样不可避免的是我们会咬上一些“鱼钩”。但我们可以学会让“鱼钩”继续漂浮在原处，与它们擦肩而过而不必用力控制它们。

悲伤、愤怒和忧虑都是生活的组成部分，我们无法避免这些情绪的出现。但是，有了正确的元认知，你就可以防止消极的想法和感受对你产生更多的影响。

分离想法和注意不是关键，重要的是解放思想并投入生活。

大多时候，生活的苟且比诗和远方更实际一些。

你要意识到我们知道的东西会越来越多，但我们并没有精力研究它们。

我们的大多数行为都与想法和感受无关，但我们仍然做到了。

生活本身并不复杂，复杂的是人心。

把事情简单化是人类生存至关重要的能力。

很多事情本身并没有意义，做得多了才会有。

元认知疗法不是抵御生活挑战的保护罩，而是一种重新掌控想法的工具，让你把注意力集中在你想法之外的生活上。

因为在那里，你会克服你的抑郁症。

也正是那里，才是生活进行的地方。

我们不应该逃避自己的生活，而应该每天练习应对生活。

当你认真生活时，梦想和欲望就会产生。

愿你像蒲公英一样，

轻盈、纤柔，却包容天地。

没有尖锐的花刺和剧烈的毒液，

风吹起你的的时候，任由飘散，

无论飘到哪里，都可以温柔地爱着这个世界。

谨遵医嘱，关爱抑郁症患者。