《抑郁症自救手册》读后感精选

《抑郁症自救手册》是一本由[美] 莫妮克·汤普森著作，中信出版社出版的平装图书，本书定价：52.00元，页数：208，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《抑郁症自救手册》读后感(一)：走出心灵的雾霾，重回阳光心情

在生活里，我们会看见那些犹如波涛汹涌的情绪，在你人生的路途里肆意奔涌，而你似乎并未找到出路。情绪的问题，成为我们众多需要面对的问题之一，如果你在大街上询问一个人，是否有过不开心，几乎每个人都会有，而有一种不开心，它看似寻常，却又隐蔽的让人不可察觉，这在很多不被理解的人事物里，让人委屈又难受。

它就是我们常常说起的抑郁症，而对于这种心理症状，在莫妮克·汤普森所写的《抑郁症自救手册》里，给我们科普了抑郁症究竟是什么，它有怎样的症状，我们面对它的时候我们可以做些什么？

一、当你在心灵低谷挣扎时，去认识它

当我们去理解一种心理症状时，它看似寻常而让人不经意间注意到它的发生和发展，它或许只是让你不太想去在原先的生活圈子里和人沟通，而在自己的角落里待着休息，而它之所以区别于我们一般情境下的心情低落在于它在大脑层面让我们自己感觉自己更糟，而这种感觉更糟会让自己更退缩回避，形成循环的消极情绪的延续。

就好像一件事发生了，你可以让它如风吹拂落叶，就这样过去了，而你执着于自己怎么会让风把落叶吹走，而没有及时地留下落下，恨不得停留在那个过去的时间去重新改变，但又无法改变，却把念头还是停留在那个懊恼后悔中，迟迟对自己自责沮丧，这种沮丧的情绪再一次让自己再面对有风吹来时自己的紧绷无措，形成一种无法自如的去面对风吹落树叶这样的自然景色。

在我们内心，它就像是一个无法遏制的自我抨击，这在很大程度上就是抑郁症带来的一种持续性的内在消耗。

二、大脑里的一场精神感冒，亦是你的收获

当我们了解抑郁症究竟是什么时，理解它就像是人大脑里的一场精神感冒，它必然是可治愈的，也是可识别并改变的，它并不是无声无息的，它是可以通过一些症状去辨别的，比如说，当你开始对外界的事物不感兴趣，睡眠过多或者过少，有时会贪食或厌食，经常会感觉到很累，当你想思考或者专注的做决策的时候，会感觉自己无法专注，甚至会产生一些死亡的想法或念头，这些都是不同程度的抑郁状态。

面对这些症状，意识到并做出一些改变，是我们向内驱探索自己，认识自己的一个契机，在很多时候处于抑郁状态的人更容易会以“非黑即白”或“全或无”的方式看待问题，比如“我总是搞砸一切”或“她永远不会爱我”。

在这个时候，如何通过认知的改变，去对大脑里的非理性信念做出改变，是能够让我们获得改变的一种方式。在书中提及的“CBT是一种行动导向、聚焦目标的治疗方法，将抑郁症定义为我们的想法、行为和感受的结果。”

当以这样的方式拆解并逐个应对时，这场大脑里的精神改变就有了对应的解决办法，而我们走出这场情绪旋涡也就指日可待。

三、通过怎样有效的方法重回阳光心情呢？

当我们通过认知行为疗法的核心：想法、行为和感受来逐个去调整自己时，我们就把抑郁逐个课题分解成一个可量化操作的步骤，它对应着我们对自我的觉知和调整，从想法层面去理清哪些是不合理的想法，从而明白原来自己之所以产生的情绪是基于自己的消极想法或者错误想法，这种想法带领着我们走入一种偏执与无法从容的境地。

所谓转念就是某种意义上的想法层面的改变。而因为想法是无法触摸与可见的，我们可以从行为层面去做出对应的矫正，让人能够就着行动去改变内在的感知与念头。

最简单的例子，当我们不想和人交流低落时，试试通过运动或者冥想这些行为，去专注当下与身体的觉知，从而获得身体与心灵的一种释放与从容，就着这种放松的感受，进一步消解低落颓靡的情绪，从而逐步的走出消极情绪。

在具体的技巧层面可以通过正念冥想，又或者自由书写，呼吸等方式来和内在自我链接，从而更有效地回到对自身的觉察和觉知。

《抑郁症自救手册》不仅描述了详细的特征和状态，让人们可以从中进行自我评估，并且附有具体解决办法，从中学到一些有用的技巧。对于这本书的使用，以自己最感兴趣最想解决的部分阅读和实操，是一种不错的体验，愿你在心情的低谷里，可以从中获益并走出下雨的心情，走向阳光明媚的心情！

《抑郁症自救手册》读后感(二)：本书带你了解抑郁症的所有信息，快速找到适合自己的治疗方法

白天挂着微笑面具积极工作，深夜emo，这是很多年轻人的现状。随着生活压力的增加，抑郁情绪好像成了常态，也许你已经很久没有感受到真正的快乐了，你正在寻找一个答案、一种解脱、一件工具——一个能帮助你走出抑郁阴影的东西。

首先，抑郁情绪中的你并不孤单。据美国国家精神卫生研究院估计，2016年有近1620万人经历过抑郁发作——这几乎占了美国成年人口的6.7%。

如果你抑郁过，你就知道它不仅仅是情绪低落或闷闷不乐。抑郁让人感到势不可挡、难以应对，就像一个无论如何也逃脱不了的沉重负担。这时，整个世界失去色彩，变得无比灰暗。你可能会感到疲倦、空虚、绝望，与重要的事物失去联系。你也许会丧失对曾经所爱之事的兴趣，或推开你在乎的人。抑郁远不止感到悲伤那么简单。

我们需要了解抑郁才能战胜它，把它赶出我们的生命，所谓：“知己知彼百战百胜”，《抑郁症自救手册》就是我们充分了解抑郁症的宝典。

《抑郁症自救手册》这本书的作者是美国资深执业临床心理学家莫妮克·汤普森，她利用丰富的临床经验和专业背景，为读者总结了23种实用策略与技巧，用以打破消极认知与行为的恶性循环，让生活再次充满活力，恢复色彩。

抑郁的人受困于“乌云密布的生活”，本书可以帮助你找到摆脱“乌云”的方式，让你重回充盈、富有意义的生活。本书聚焦于简单的、可操作的策略和工具，以帮助你获得更好的感受。有时，感到气馁是很正常的，如果你发现自己失去了动力，打开书，读上几段，或尝试其中一种策略，都会让你感觉更好。

抑郁症也是我们的“所作所为”，因此我们能通过努力做一些不同的事情来扭转局面。作者在书中提到：“研究人员已经能够区分出某些强化和维持抑郁症的行为和思维错误”。例如，抑郁的人更可能以“非黑即白”或“全或无”的方式看待问题，如“我总是搞砸一切”或“她永远不会爱我”。另一种思维错误是灾难化思维，即认为所有情况最终都会导致最坏的结果。这些行为和思维错误会导致人们远离生活中给他们带来目标和意义的事物，进入消极思维、情绪麻木和经验性回避的黑暗地带。

《抑郁症自救手册》一书会教你一些策略，来对抗使抑郁症持续的消极思维和经验性回避行为。读完本书后，我找到三种适合我自己的策略，和大家一起分享，如果这三种策略对你也有用处的话，我非常高兴能帮到你，如果你想了解更多策略，可以自己来详细阅读本书，找到适合你自己的技巧。

一、识别情绪背后的想法，换个角度思考。

你的想法并非完全可信。

很多有抑郁症的人会出现上文中我提到的错误的思维，当错误思维来袭的时候，会产生很多让我们感到沮丧和恼怒的情绪。这些情绪可能转瞬即逝、反复无常，但在那一刻，我们对自己的想法深信不疑，仿佛想法是绝对的事实，而不是情绪转瞬即逝的产物。

我们要战胜抑郁症，首先就要识别消极思维并找出更准确、更有益的替代思维。

当我们抑郁时，思维会以独特的方式被扭曲。认知扭曲是助长抑郁症发展的沃土，它维持着我们对自身、他人和周围世界错误和消极的信念。

作者在书中给我们提出了一个有效策略：识别你的消极自动思维。养成记录消极思维的习惯，是引领我们更多关注自身想法的好方法。

开始记录想法的一个简单的方法是，每当你心情低落或感到痛苦时，就在日记中记下当时的情绪，并回想该情绪出现的情境，以及与这种感受相关的想法——这是识别和改变问题思维的基础。

识别我们的消极自动思维，并将它们与一种感受联系起来，有助于我们意识到思维和感受之间的关联，这是采取行动、做出改变的第一步。

二、学会处理情绪，以不同的方式与情绪建立联系。

我们不能摆脱情绪，但可以学习相关概念、技能和策略，从而能够以不同的方式与情绪建立联系。

作者在书中教给我们三个处理情绪的技巧：第一，用清晰、精确的词语描述自身情绪；第二，学习情绪如何影响我们的思维和行为；第三，辨别对情绪体验的被动反应和主动回应。

如果能够识别并给情绪命名，我们就能改变自己体验这些情绪的方式。研究还发现，通过增加情绪词汇量，或增加用来描述各种情绪体验的词汇量，可以提高我们更灵活地对情绪做出回应的能力。作者在本书中向读者们展示了各种情绪词语，当我们能够用更精确的词语来思考和标记自己的情绪时，他们就能够更有效地调节及回应这些情绪。

学会描述情绪后，我们接着认识这些情绪对我们的感受、行为和思维的影响。通过释放情绪，并将情绪与所处情境和消极思维联系起来。

我们要学会从被动反应转变为主动对情绪体验做出回应。当我们冲动地用情绪驱动行动，没有丝毫犹豫也不考虑其他回应方式时，我们就是在做出被动反应。把这些冲动当作情绪体验不可避免的结果进而采取行动，会让我们陷入被动反应的循环：生气时，我们大肆宣泄；悲伤时，我们畏缩不前；无力时，我们前功尽弃。

与其不假思索地做出即时、习惯性的被动反应，不如停下来主动做出反应，这样我们就可以有意识地选择如何继续前行。

三、从现在开始行动，激活你的生活。

我们要行动起来，去开始做那些能让你感觉更好、更投入地生活的事情。这是改善心情、让你重回充实生活的最有效的方法。

通常情况下，这需要你采取反向行动，即与抑郁症让你做的事相反的行动。例如，如果抑郁症让你远离了朋友和家人，或者是让你赖在床上不去上班，作者鼓励你试着做与这些行为相反的事情。

最简单、最有效的行为激活技术之一，就是在你的日常生活中安排有趣和有益的活动。比如我喜欢侍弄花草，我会在阳台上种满了花草：多肉、满天星、月季、铜钱草、绿萝等充满生机的植物。我会写植物日记，写清楚它们各自的喜好，什么时候浇水施肥，然后再来评估我的花草养育得如何，让我每天都充满期待和活力的生活。

内卷时代，每个人都在努力地生活，随着压力的激增，经历过或者正在经历着抑郁情绪的人很多，这本《抑郁症自救手册》值得一读，作者莫妮克·汤普森以自己多年的临床经验为基础，笔触优美、清晰准确，为身处低谷的抑郁症患者指明方向，帮助他们遇见更好的自己。

这本《抑郁症自救手册》中作者以通俗易懂、基于科学的语言向读者全方位地展现了抑郁症，并且书中充满了现实案例，无论是作为自助技巧还是治疗计划的补充，都会帮助许多人处理常见的抑郁症问题。作者莫妮克·汤普森在书中真诚且专业地向读者介绍了23种实用的对抗抑郁症的策略与技巧，并配有练习，总有一种方法是适合你的，帮你拨开生命中的“乌云”。

《抑郁症自救手册》读后感(三)：心灵会感冒？这个病你真的不能忽视！

这几天，有一则新闻让很多人震惊不已。什么年代了？居然还有人因为家人对抑郁症的无知，而失去了年轻又宝贵的生命。一个14岁的孩子，不过是得了抑郁症，却被仙人的神水要了命！何其可悲！

美国的研究数据表明，每三个女性就有一人患上抑郁症，男性群体中这一病症的发病率是五分之一。而第２８届国际心理学大会上爆出的惊人数字显示，中国目前约有 20%的少年儿童出现抑郁症状，其中 4%为临床抑郁，也就是需要接受临床治疗的重症抑郁。

抑郁症也被人称为心灵届的感冒、情绪上的疾病，真的不是矫情，也不是脆弱。如何才能正确认知抑郁症并为患者提供有效帮助呢？

美国旧金山湾区认知治疗中心主任迈克尔强烈推荐大家阅读《抑郁症自救手册》，这本书的作者莫妮克·汤普森是资深执业临床心理学家，拥有多年的临床心理治疗经验，更重要的是，她本人结合自己的抑郁症经历和多年对抑郁症的研究与治疗的专业经验，在书中提供了操作性极强的自救原则与技巧。

01 别让消极思维掌控你的人生

电视剧《小欢喜》中有一对令人倍感压抑又心疼不已的母女。

妈妈宋倩是一名物理老师，教学成绩非常优异，响当当的金牌名师。作为单亲妈妈，她不仅严于律己，对女儿乔英子也作出了严苛的要求。

乔英子心心念念想要考到南京大学，妈妈却拒不放手，她不舍的女儿远走高飞，也不愿意撒手不管。这份母爱越来越让女儿感到窒息，她失去了对自我生活的掌控，变得日渐脆弱，郁郁寡欢，眼睛失去了往日的神采，总是一个人黯然神伤地躲在房子里，失眠困扰着她，母爱带给她的更多是绝望。

因为这种长期的高压状态和沮丧失落，不知不觉中乔英子竟患上了中度抑郁症。崩溃的英子站到桥上想要跳海，她对着焦急不堪的妈妈大喊：“我怎么给你说啊？对，你就是对我好。我就是想要逃离你”。

为什么母亲无处不在的爱，会击垮英子？英子要如何才能摆脱抑郁症带来的困扰？

《抑郁症自救手册》提出，消极思维就是然后我们陷入抑郁泥潭、失去对人生掌控的罪魁祸首。

有些人的父母比宋倩做得更过分，但是他们却安然无恙，为什么英子却痛苦不堪？究其原因，就是英子被自己的想法给骗了。错误思维会给我们的生活带来非常可怕的影响。所以，《抑郁症自救手册》作者汤普森在书中为我们提供了12种常见思维错误以及27种常见内在信念。通过CBT模型，我们可以清楚地看到，这些糟糕的认知是如何引导我们走上抑郁症设下的圈套，深陷其中不能自拔。

比如英子，她拥有一个对母亲的内在信念；母亲很苛刻，很挑剔，所以她惧怕无孔不入的母爱，疯狂想要逃离母亲施加的压力，她对自己的内在信念是什么呢？认为自己不可爱不够好。

如何才能摆脱它们对人生的掌控呢？《抑郁症自救手册》提供了一个策略：走出“如果那么”的陷阱。

英子会觉得如果不逃离母亲，自己就无法快乐。事实上，就算离开母亲，快乐可能也未必会来，也许还会遇到有强控制欲的男朋友、追求完美的导师或领导，那么这些消极认知带来的压力还是会让她再度崩溃。

所以南京大学也并不是她的真爱，只是借此来表达对母亲的不满，希望躲开母亲的约束，要地理空间的阻隔为自己赢取生存和发展的空间。

这种逃避，可能是针对某一个具体的人，也可能是这个世界，还有可能是不确定的未来。当认清楚负面信念和思维设置的陷阱，我们就可以积攒勇气，打破“如果…那么…”的诅咒，让自己重新拿回对生活的掌控权。

02 活在当下，与情感世界建立连接

电视剧《以家人之名》中，父母吵架时，孤僻内向的凌霄总是不哭不闹，看似乖巧地抱着一本书走到楼梯口坐下，等一切归于平静，再安静地回到房间里收拾一地狼藉。这时候的他，不过才七八岁。你以为的懂事乖巧，背后却是看不见的汹涌暗流。

成年后，他病了，严重的失眠让他无法脱离药物的帮助，即便服药后能够入睡，却噩梦不断，幻觉也困扰着他，自信不足、痛苦难当，就是他面对的巨大挑战。

是的，他也患上了抑郁症。

而另一部电视剧中。父亲的怒吼和不相信，也代表了相当一部分家长的观点，“什么抑郁？你就是不学好！懒！不想学习！”“小孩子有什么可抑郁的？”“就是矫情，心情不好就不用努力了吗？”

如果成长过程中，抚养者缺乏对孩子情绪的接纳与共情，这样的心灵忽视甚至情感冷暴力，伤害可能更甚于肢体暴力。许多心理学研究者认为，“无回应之处即是绝境。”

于是，孩子也学会了隔离自己的情感，压抑或者回避，否定或者视而不见。

《抑郁症自救手册》提出的第二个重要的方法，就是帮助抑郁症患者活在当下，恢复和重建与自己情感世界的链接。

书中为我们列出了详尽的情绪表达词汇表格，这个表格对抑郁症患者非常有用，因为习惯了阻隔自己的感受，重新建立链接，识别情绪表达情绪是相当重要的一项工作。

学会用更精准的词汇来描绘感受，能让我们更好地标记情绪，“让大脑摆脱过于简单的、非黑即白的情绪表达，使我们能够做出更加精准的回应。”

书中分享的情绪调节策略和正念练习，也会帮助我们不论拥有怎样的情绪，都能够从容地活在当下。

03 善待自己，积极求助

著名影视明星李连杰的小女儿Jada，也是一位抑郁症患者。作为星二代，她不仅拥有优渥的家境，还拥有美丽动人的容貌，也是一个勤奋好学的学霸，16岁考进当地最好的高中，可是却被抑郁症的魔爪抓住了。

第一次抑郁症好不容易好起来，却没想到17岁时因为隔离刺激再度复发。她在社交平台上勇敢地发声，分享了自己抑郁、焦虑的情况，也提到复发初期时自己很是担忧，害怕无法渡过难关，但是她有求助专业人士的疏导与帮助，所以一切都在朝着好的方向发展。更难能可贵的是，她还在网络上呼吁大家，在病毒肆虐的特殊时期，一定要多关注身边人，留心观察心理情绪的变化，一旦发现异常，要及时求助。

《抑郁症自救手册》特别强调，抑郁症患者需要善待自我，并学会及时求助。善待自我可以从生活中任何一个细节开始，根据书中提供的饮食清单选择有利于自己康复的健康饮食，为拥有高质量的睡眠进行尝试并列睡眠清单，让自己动起来调节多巴胺的分泌，为自己记录照顾自己的开心清单……

抑郁症不可怕，可怕的是认为对它不甚了解，羞于提起，讳疾忌医。得了抑郁症也不可怕，只要自己愿意改变、主动求助、积极配合，阴霾终将散去。愿这本《抑郁症自救手册》，能够让读者朋友们对抑郁症更加了解，对患上抑郁症的朋友们能够更加包容与爱护，也让自己借助书中的方法，建立起健康积极的生活，远离抑郁，拥抱幸福。

《抑郁症自救手册》读后感(四)：你并不孤独：摆脱“乌云”，重回充盈、富有意义的生活

文|缘来酱子

很多人对自己及这世界都有一些不理性的假设，例如：所有人都要喜欢我，不然我就是一个失者；每一件事情我们都必须要做好；如果事情不是按照我们的期望进行，就是一个灾难；世界上所有的事情都是公平的，只要我们够努力一定可以改变别人；我的想法一定是对的、我必须做到最好，不然就是浪费时间……

然后负面思维的循环让自己总觉得什么事都做不好、做什么都不对，别人总是对自己有误解，自己根本就是一个失败及没有价值的人。

持续性的低落情绪，每一天精神都是高度紧绷，睡不好半夜就醒，醒来就在问自己为什么会这样、为什么要活着、目标是什么......为什么总是没有目标，只想躺着不动？为什么无法集中注意力、对任何事情都不感兴趣？

我很想让自己开心，但真的很难......

其实，抑郁症是可以自我抵抗的。

莫妮克•汤普森是资深执业临床心理学家，临床心理学博士，也是战胜抑郁的临床心理学家，在他写的《抑郁症自救手册》这本书里指出：抑郁症是一种心境障碍，是生物、心理和环境因素共同作用的结果，是大脑中一场突如其来的“精神感冒”，也是我们可以努力去战胜的疾病。

所以多年来，心理师的工作不只是疏导情绪而已，更多的是带患着者转变思维，治疗过去的伤痛；以心理治疗为根本，还是最有效的方式。

如果你想要尝试自我改变，这本书能够帮助你认识到消极想法、感受与行为的恶性循环，扭转错误的自我认知。

例如失去了工作，原因是经济不好，但是有人会把这件事情和自己联结，认为是自己的能力造成的。和同事发生冲突之后，就不断地回想这件事情，放大与愤怒、压力和焦虑有关的记忆。

接着你可能会忽略那些赋予你生命意义和目的的事情，懊恼或愧疚生活中出现的不幸是由自己造成的：然后烦躁易怒,很难专注在日常生活的事务上。

即使美食当前也毫无食欲，下一刻又暴饮暴食；经常说累整天睡觉却又几乎失眠睡不好，最后产生持续的精神不振，甚至有死 亡或自 杀的想法。

作者提到:抑郁症有可能发展成一种慢性疾病,会在某些时段得到缓解,又在生活中的某个情境触发、重大事变等时刻再次出现。

要摆脱“抑郁症” 不仅仅是一句“要振作起来” 那么简单, 要分辨导致抑郁的负面思想和行为，做出改变。

作者用“认知行为治疗法”改善生活一片乌云的症状，从书中的案例中也证实“认知行为治疗法”对抑郁症很有效。

认知行为治疗法 (简称 CBT) ，是一种针对改变思想与行为的心理治疗，它是有结构、短程、以现在为取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等问题以及修正功能障碍的想法与行为。

在CBT模型的三个领域(思维、感受和行为)中，最先被改变的是思维，而思维通常与情绪有关。

作者在书中列举了“抑郁症自我评估” ，经过评估后，寻找可能导致自己问题的认知错误，并了解到这些认知错误并不是基于事实，然后重组认知信念，不断练习及加强。

学会识别与自己烦恼情绪有关的想法,学会评价和制定更多的适合自己想法的措施,不止是消除表面症状,而是找到自己的价值观和内在信念。

“正念”的练习是先从不反思过去、也不担忧未来地“活在当下”开始，作者把正念技巧作为认知行为疗法的一部分，用它来提高心理灵活性和情绪调节的能力。

通过正念练习，我们可以减少用脑去辨识，而是用身体去感受身边的一切，觉知周遭的环境。

这可以帮助我们释放负面情绪，改变我们与思绪的关系，在平常的生活中更能活在当下，跟日常习以为常的环境产生联系，感受到自己存在，而不是把平静和幸福寄托在未来。

生命不是用来消耗的，把“善待自己”当成是生活需要我们承担的责任和琐事之一，把生活中所有会感到压力或不开心的要素一一拆解，从新认识自己，寻找问题，然后学会切割情绪，以及重新建构思考逻辑，再给自己一个解决的方案，一个一个去执行。

只要不放弃，一定能克服沮丧绝望的黑洞。

在《抑郁症自救手册》这本书里，作者用详实的图表与要点，准确理解抑郁症及其表现。并使用认知行为疗法能协助你，将非常困扰的问题分拆成细小的部分；这样，你会比较容易看到它们之间的联系和它们对你的影响。

基于任何事物的发展都是需要一个过程的规律，人生的重建也是如此，需要时间，需要耐心；给自己时间，让自己在对的道路上一点点进步，慢慢修复。

只要你敢去尝试，你就有了接触新的经验的机会，当你有了这个机会，你就会发现，你原来那套看待世界的观点是不对的。

新的经验带来的好处，强化了你接纳更多新的经验，你就越来越开放，这个时候，你就不再执念地只从自己的角度考虑问题，而是看到了更广阔的世界。