《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》读后感摘抄

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》是一本由森拓郎著作，圆神书活网出版的平装图书，本书定价：270台币，页数：208，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》读后感(一)：改变饮食习惯，提高新陈代谢

#读书 《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》 作者森拓郎，张佳雯译。森拓郎是日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。本来看到这本书的名字基本属于原来从来不会看的类型，但书的开篇就和自己一直以来坚信的靠吃是永远不会瘦的理念相背驰，决定还是读一下。书中将肥胖的根源归结为营养不良造成的热量过剩，少吃多动如果造成肌肉流失，代谢变慢，极易形成不易瘦的体质，所以真正的减肥（不同于减重）应该通过改变饮食习惯，避免不必要的热量，摄取可以让身体燃烧脂肪产生能量所必须的蛋白质，维生素和矿物质等来达成。燃烧脂肪最有效的方式就是将糖类代谢模式转换为脂质代谢模式，所以就要减少碳水摄入，补充可以作为肌肉原料的优质蛋白，其中动物性蛋白要优先于植物性蛋白。书中还针对不同类型的肥胖女性进行了分析并给出了饮食和生活习惯的建议，其中也包括我自己体质类型的分析，受益挺多的，也准备在日常生活中有选择地贯彻下去。

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》读后感(二)：吃的又瘦又美，是一种选择的能力！

随着年龄的增长，真的会觉得没有以前那么能吃了，代谢也没有以前那么快了。

瘦身会经常挂在嘴边，运动，节食，低热量，0卡，这些词经常出现在自己的周围。

但是，或许最重要的还是代谢吧，在瘦的那方便，管住嘴比迈开腿更重要。

书里重点介绍的是怎么选择有利代谢的食物，不挨饿不压抑自己的瘦起来，

多吃蛋白质，多吃鸡蛋，一方面饱腹感，另一方面蛋白质不会变成脂肪；

可以吃很多肉肉，但是不要沾酱料吃，不要吃肥的肉肉，也不要搭配糖类吃，这样会变成变胖套餐；

尽量少吃糖，所以要原料糖类的饮品外，也要注意控制米饭面条这种的摄入；

另外，书里介绍了一些有趣的东西，比如：面条，蔬菜沙拉，炸鸡三选一的时候炸鸡会更瘦哦，还有只吃低热量的蔬菜这种，会让代谢变慢，反而在复胖后难以恢复到原来的代谢水平，是相当不划算的。

食物，为了生存；食物，也是一种文化；食物的选择，也像是人生的选择，让自己吃的健康吃的漂亮，也是中选择的能力，加油，为了美美的自己！

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》读后感(三)：关键点总结

图文并茂可爱易懂，读的很快，总结了感兴趣的知识点。本书的内容不知是不是真的安全科学，因为后来实践了一周不吃主食，感觉心情很差呢，气色不好打不起精神，看起来也没瘦。于是，直接放弃。

因为真的很好奇到底有没有效果，同时又没有时间精力去找科学资料求证，所以写这篇书评，想吸引已经尝试过书里方法的人发表一下经验意见。

但是！！！书内容的设计真的蛮可爱的，图片很形象，吐槽各类女性的内心活动和行为的例子也灰常精准，让我不禁感慨，原来不光只有自己会这么想事情啊 ^_^ 这大概是看完本书最大最大最大的收获吧！

我摘录的关键点

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》读后感(四)：读书笔记

1.超级食物:鸡蛋、黄豆 肝脏 杏仁 2.豆芝海菜鱼菇薯 味增汤(鱼肉蛋有助于代谢，只是吃到饱的蔬菜没有助于代谢。) 3.含镁丰富:海藻，坚果，黄豆 4.提升代谢的omega-3:核桃，亚麻籽油。芝麻油;促进肥胖的omage-6:沙拉油，黄豆油，葵花籽油，玉米油 5.摄取过多的糖会产生皱纹:皮肤干燥，补充蛋白质，多运动会提升蛋白质合成能力。为了不让压力累计在体内，请留意摄取抗氧化作用高的维C和维E。 6.蛋白质是提升代谢和打造美丽的基石。 7.强力光泽的头发依赖于蛋白质和锌，强健的角质层营养素—动物油脂。 8.BMI理想数值22%，体脂率24%;美体20%，体脂20%以内。体脂超过30%是隐形肥胖。 9.不熬夜，保护肝脏，提升消化吸收能力很重要。 10.橘皮组织是体脂肪的一种。体脂肪减少就会改善。改善水肿:避免糖类摄取过多，多补充蛋白质，铁质，维生素b族，矿物质。 11.体内脂肪最难减:上臂，背部，腰间，下腹，大腿内侧。捏一捏，体脂肪增减一目了然。 12.不要只淋浴，利用泡热水澡让粒线体活化。42-43摄氏度的水泡10分钟。提升代谢能力泡澡必不可少。不可以摄取过多的糖类。(碳水) 13.空腹时不要随时吃糖类食品，会被迫停止脂质代谢模式。吃蛋白质，脂质，维生素，矿物质。早上起来就吃面包和水果很可惜。 14.夜猫73%都容易变胖！想要瘦下来，就转换成晨起型的生活。 15.最适合减肥易瘦期是月经中期到排卵前两~三周。配合女性身体周期来活动。 16.每天胸锁乳突肌伸展按摩。 17.如果要摄取糖类，就选择脂质少的肉类;相反要吃脂质较多的肉类，就尽量控制不吃糖类，这是瘦身最进本的认知。 18.鸡蛋的胆固醇是代谢的救世主。避免糖类*脂质的发胖组合！ 19.提升代谢的食物:鸡肝(维生素A与铁含量高)，西蓝花(100克含有4.3克蛋白质，下半身胖多吃，调节荷尔蒙平衡)，鸡肉沙拉，超级食物鸡蛋。 20.肥胖的根源是代谢慢，想要一直保持健康理想的体重，饮食一定要改变！

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》读后感(五)：为了“人到中年”身体代谢依然坚强，请记得要“高蛋白、中脂质、低碳水、戒糖”

半个月左右吧，利用中午散步消食的半个小时到一个小时断断续续的看完了这本书，边看便在手机备忘录上记笔记，留着以后闲来无事拿出来看看，时不时的提醒自己注意下饮食。

全书是通过举各种错误的减肥或者饮食的例子，来说这样做对身体有什么坏处，从而告诉正确的饮食方法应该是怎样的，吃什么？该怎么吃？什么时候吃等等。整本书看下来，感觉自己曾经、包括现在的减肥期间饮食，都有犯里面的一些错误，所以从看书开始，也会注意对照书里面的内容，看到有做的不对的地方，慢慢进行改正。

整本书主要是在于强调通过饮食来提高身体代谢能力，从而保持"瘦 "的体质。我觉得在饮食方面的控制，对于我来说最难做的大概就是减少碳水化合物的摄入吧，碳水给我带来的满足感和愉悦感是蛋白质和脂质远远给不了我的。所以当减肥效果超级明显的“生酮减肥法”在网上火的一塌糊涂的时候，我从来没想过去尝试，一是饮食期间基本上是低碳甚至无碳饮食，对我来说容易造成爆碳，二是会对姨妈有影响，作为每日养生茶不离手的“中年养生少女”，这样的事情我是绝对不能忍受的。

其实这本书里面也是比较提倡减少碳水化合物的摄入，提高蛋白质和脂质的摄入，但是没有“生酮减肥法”这么极端。为了之后的“人到中年”的时候身体代谢依然坚强，在之后的生活中也准备慢慢朝“高蛋白、中脂质、低碳水、戒糖”的饮食方式慢慢改变。

整本书看下来get到了很多新知识点，但是一星不足还是要给竖版和繁体，是真的看得有点累。

以下，手机备忘录记的笔记，马克一份在书评里面。

1.三大营养素 * 碳水化合物 米饭，面包，面类，水果，零食，果汁 * 脂质 肉，鱼，蛋，油 * 蛋白质 肉，鱼，蛋，黄豆制品，乳制品 2.糖类代谢模式 有点饿时，不要吃饭团，面包，巧克力，避免进去糖类代谢模式 3.脂类代谢模式 有点饿时，改吃鸡蛋，鱼类，肉类，就可以进入脂类代谢模式 Ps 在糖类代谢模式下摄取脂质，脂质会跟糖类一起转化为脂肪 4.动物性蛋白质 肉与鱼，一天吃两份手掌大（大约200g） 5.植物性蛋白质 鸡蛋3个，豆腐2到3样 Ps 理想比例是动物：植物 7:3，优先摄取动物性蛋白质 6.知道会胖还是想吃面包，那就选择硬面包 7.每餐米饭控制在一个拳头，糙米饭也一样 8.低脂热量低且营养丰富的食物，能提升代谢豆芝海菜鱼菇薯， * 豆 味增，纳豆，豆腐，黄豆，红豆，豆皮，豆浆等 * 芝 核桃，榛果，杏仁等坚果类 * 海 海带，羊栖菜，昆布，海苔，寒天 * 菜 黄绿色蔬菜为主 * 鱼 小鱼，青背鱼为主 * 菇 香菇，舞菇，杏鲍菇，木耳，金针菇 * 薯芋类 芋头，番薯，山药 不过还是应该以肉鱼蛋等动物性蛋白质优先 9.补骨脂素含量高的食物 橘子，柠檬，柳橙，葡萄柚，胡萝卜，醋橘，奇异果，樱桃，黄瓜，芹菜，无花果，紫苏 以上食物容易吸收紫外线，增加斑点 10.脂质 * 肥胖天敌omega 6：沙拉油，黄豆油，玉米油 * 瘦身帮手omega 3:青背鱼等鱼贝类，核桃，亚麻仁油，芝麻油 11.减肥系保障食品 * 脂肪燃烧篇 - 左旋肉碱 肉类，尤其是羊肉和马肉 - 辅酶Q10 沙丁鱼 - 咖啡因 红茶和咖啡 运动前饮用可以提升运动效果 * 提升代谢，控制食欲、阻断吸收 - 硫辛酸 （提升代谢）黄绿色蔬菜 胡萝卜，番茄，花椰菜等 - 乌胺酸 （提升代谢）蚬 - 腾黄果（控制食欲） - 舞靴叶（阻断吸收）舞靴叶茶 - 其他 （消除便秘）乳酸菌、黄豆制成的氨基酸保健食品

肥胖是指BMI在18.5-25之间，体脂率30%以上 * BMI理想数值 22，体脂率24% * 美体理想数值 20，体脂率20% BMI=体重（kg）（身高m*身高m）

1.肉类 * 鸡肉 鸡里肌，鸡胸肉 * 牛肉，牛排 腰内肉，沙朗，五分熟 * 瘦猪肉 腰内肉 2.起司蛋糕 * 点心吃起司蛋糕，晚餐一定不能吃米饭 * 最好的搭配 蛋糕配咖啡 3.鸡蛋 * 温泉蛋 蛋白质可迅速吸收 * 水煮蛋 具有饱足感 * 正餐吃温泉蛋，点心吃水煮蛋 * 避免生鸡蛋拌饭，蛋包饭，亲子丼，月见荞麦面 4.纳豆 * 豆浆一杯/天就已摄取足够的大豆异黄酮，不要饮用豆浆牛奶 * 预防下半身肥胖，少吃豆类，如豆腐，黄豆，豆浆 5.鱼类 * 选择生鱼片，而不是干鱼，生鱼片可以充分摄取omega -3 6.天然起司 * 起司是一整块脂质，和糖类一起反而更发胖 * 天然起司 牛奶凝固发酵成熟的，如卡门贝尔起司，蓝纹起司等 * 再制起司 超市包装起司片或者一到多种天然起司加工制成的起司 7.一天两餐八分碗饭 * 一餐不吃米饭，就可以不在乎脂质的摄取量 8.选择便利店的炸鸡便当 * 鸡肉含有丰富的蛋白质，便当中的米饭和意大利面适量摄取就好 * 冬粉生菜沙拉 低热量饮食，无法提高代谢 9.荞麦面（不提倡吃面，如果无其他选择，请选荞麦面） * 荞麦面可以补充维生素，矿物质 * 荞麦面汤含有蛋白质，膳食纤维，维生素，矿物质，芸香苷

1.肝脏类食物含有蛋白质，维生素A以及铁质，吃烤肉时一定要点肝脏类，最好点鸡肝，选择盐烤模式 2.去烤肉店就吃烤肉和牡蛎，避免白饭，拌饭，炒饭，汤面，炒面等食欲 3.少吃寿司饭，多选蛋白质，鱼贝类配料 4.便利店的肥胖区，面包，泡面，零食，便当区禁止进入，略过饮料区的零卡饮料和果汁饮料，可以派上用场的是熟食区和下酒菜 5.吃脂质丰富的坚果能提升代谢，但是不可以和糖类一起吃，杏仁具有抗氧化功能，并且富含维生素E，核桃具有抑制体内发炎的omega-3 6.调味水等于清凉饮料，多喝真正的水，早上一杯温开水、冰水，常温水都可以