《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》读后感摘抄

《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》是一本由[美] 柯克·D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl著作，无机械工业出版社出版的340图书，本书定价：69.00，页数：2021-2，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》读后感(一)：读后感

很多人都有情绪低落的时候，而有些人一旦陷入这种情绪就很难再出来了，久而久之就变化成了抑郁。

“当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。如果不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；而带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。”。

这本书将教我们如何做到正念和接纳。它首先带我们全面而系统地解读了抑郁，然后教我们一种正念的自助解决方法。正念可以缓解抑郁，这本书还给出了许多科学实验证据，坚持正念训练可以有效调整我们的情绪管控机制。

在某一次读书分享会讨论到如何进行冥想练习的时候，一位书友提及他会用到自在正念APP进行冥想练习，坚持了一个多月，感受颇为不错，也向我们推荐了这一个自在正念APP。本着学习的心态，我也下载了这一APP，并跟着这个APP练习了一段时间的正念冥想，或许是因为一直有跟着引导语进行练习，我觉得自己的冥想姿势与冥想效果都比之前好很多。这个APP里面板块明确，知识板块与训练板块都颇为详尽，是正念人值得拥有的一款APP。

《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》读后感(二)：正念与抑郁情绪控制

抑郁症逐渐成为社会关注的焦点，抑郁症引起的悲剧也常常不绝于耳。每一次生命的逝去都令人悲伤，那么，有没有什么办法可以有效控制和预防这样的悲剧发生呢？答案毫无疑问是肯定的。药物治疗是目前大多数抑郁症患者普遍采用的也是被认为是较妥帖的一种方式，然而药物治疗的弊端是明显的，药物治疗造成的成瘾性和耐药性都促使从其它方面寻求治疗措施变得急迫起来。

信念是一个人生存的重要心理支持，拥有坚定且正确的信念也有助于抑郁症的预防、控制和治疗。《拥抱你的抑郁情绪》一书从正念的角度展开对抑郁症防治的探讨，为抑郁症提供了一个来自心理学的视角。详细展开论述之前，该书对抑郁症做了一个比较全面的描述。“抑郁症是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。”这一观点在于帮助抑郁症患者以及社会重新认识抑郁情绪，或者范围大一点来说，消极情绪。如同消极情绪这个词带有消极的意义一样，消极的负面的情绪在社会中被认为是应当掩盖起来的，然而这种掩盖情绪的结果往往不理想，尤其是对抑郁情绪而言。

既然克制的作用达不到预期，那么不妨将这种消极的情绪释放出来，从而得到来自周遭人的宽慰、鼓励和支持，因为这样操作有助于从消极情绪中走出来。这样操作的心理学例句是专注力的转移，从消极情绪上面移开，移到一些积极的或者能使自己心情愉悦的事情上去。当然，仅仅凭借两三次这种操作并不能解决问题。重要的是培养一种正念，认为自己有这些消极情绪是正常的，自己所要做的是解决这些问题，而不是将这些问题掩盖起来。“要允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，提升你的活力感、目标感和意义感。”勇敢地面对和正视自己的消极情绪，并接纳这种情绪，有助于走出抑郁。

《拥抱你的抑郁情绪》全书分为三个部分，第一部分讲述了进行自我改变的心理学理据，第二部分讲述了九个正念步骤，手把手帮助抑郁症患者建立正念，从而为摆脱和克服抑郁奠定基础，最后一部分是建立在第二部分基础之上的要求，保持乐观、积极、向上的态度是非常重要的。

《拥抱你的抑郁情绪》一书明示化地表明正念的培养有助于抑郁的治愈和预防，内心有强大的正念有助于让我们自己远离抑郁，降低抑郁发生的概率。

时刻牢记：“那些不能将我们打垮的，必将让我们变得更加强大。”（Those that what could not defeat us will make us become more stronger.）“真正令我们恐惧的知识恐惧本身。”（The only thing we have to fear is fear itself.）最后，祝愿每一个人都能过上快乐幸福的生活，这也是《拥抱你的抑郁情绪》一书所期望的。

《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》读后感(三)：学习自我疗愈的九大正念技巧，改善自己的抑郁状态

文丨十里荷塘

你是不是也有抑郁情绪无法排解的时刻，如果这样的话，你最终会怎么做呢？按照最新的看法来说，抑郁不仅是内心感受，也是一种外显行为。

听到这么说，你是不是会认为自己出现抑郁状况是不对的呢？恐怕在内心马上会对自己的行为进行一种批判吧，大概率会认为为什么别人都不这样，就你自己这样吗？

这本书的两位作者都是抑郁情绪和自杀行为方面的国际知名专家，均有近30年的抑郁康复工作经验。情绪低落的普通人和抑郁症患者必读。这本书的主要内容将从接纳承诺疗法、正念 、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁症。

认识到抑郁行为容易引发抑郁情绪的关键，我们就能够提前调整个人的状态。比如说我曾经有个好朋友，有段时间我联系不上她，她不喜欢外出，也开始逃避见人，不再愿意和我们在一起吃饭或者是聊天，我当时觉得不太对劲，和另一个朋友确认了这种疑惑之后，我们直接在她下班的路上拦住了她，发现她已经有一些抑郁症的表现。

我们发现及时，将她拉回了正常的生活里面，也说服了她见心理医生，服用了一些抗抑郁的药物。最后她很快恢复了常态，还是以前我们印象中那个积极乐观、爱美外向的大美女。现在根本不敢想，要是我们当时没有及时发现不对，进行干预，她后来的状态会如何。

应该说这本书《拥抱你的抑郁情绪》将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中使你感到抑郁的方方面面的问题。

生活节奏加快的今天，我们可能会遇到各种各样的问题以及困惑，遇到难题的时候我们需要怎么办，这需要我们能够利用情绪调节策略，很好地控制自己的情绪，冷静地客观对待要解决的难题。

遇到情况我们自己能解决的和超出我们个人解决能力范围的两种情形都需要我们分门别类客观对待。

比如我们可能会在校园内发现某大学女生因为失恋的情感危机，个人出现了抑郁行为，那么通过朋友的干预和友情、家人亲情的支持，会帮助当事人逐步脱离不良情绪的控制和侵蚀，是短时期我们能够控制的，这就算是我们可以解决的问题类型。

还有的是当事人目前正陷身在某种“泥沼”之中，如果我们不能使当事人和这种困境一刀两断，那么就无法彻底使当事人脱离情绪困境，因为这样的抑郁情绪在长时间内就会是一个很难攻克的难题。

一旦你可以在第一步摆脱不良抑郁行为的控制，就会使脱离抑郁情绪成为可能的胜利。这本书中提供的技术和工具，在情绪和行为层面上，都将帮助你制订具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。

《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》读后感(四)：中科院博士论文火了，他艰辛的成长经历为什么会获得大众的共情？

#让你感到惊喜的书#

最近，中科院一篇博士论文的致谢部分火遍网络，已得到中科院的证实，这是2017年工学博士黄国平的毕业论文，他毕业后供职于腾讯公司，从事人工智能实验室高级研究员工作。

“我走了很远的路，吃了很多的苦，才将这份博士学位论文送到你的面前。二十二载求学路，一路风雨泥泞，许多不容易。如梦一场，仿佛昨天一家人才团聚过。”

看完这篇致谢辞，网络上大家纷纷留言，没有杠精。大家被他艰辛的成长经历和不懈坚持的精神感动，落泪感叹，钦佩并备受鼓舞。

其中，印象最深刻的是一位网友的留言：现在似乎网上人人都要治愈原生家庭带来的伤害，但这些连原生家庭都不存在的人能去和谁诉说苦难？“众生皆苦，唯有自渡”。

这句话道出了这篇致谢辞给大家带来如此触动的原因。城市里的孩子还在为同学拿着新款手机而我爸妈没能力给我买而自卑时，为父母苦苦相逼让我去上各种补习班喘不过气时，为我心仪的女生不回我情书而苦恼，各种闹情绪，厌学甚至厌世时，黄博士的童年却在捕鱼、拖学费被约谈、母亲离家父亲病逝中度过。

没有时间和精力去感受痛苦，对于他来说，痛苦不是敌人，反而是无害的。

这和《拥抱你的抑郁情绪》这本书的主旨相似。《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》一书是由接纳承诺疗法（ACT）的创始人之一柯克·D·斯特罗萨尔、帕特里夏·J.罗宾逊所写的，中国科学院心理研究所教授、ACT中国领航人祝卓宏，首都体育学院副教授、国家二级心理咨询师徐守森等人翻译。

看完这本书，觉得有必要梳理一下，提供给有需要的人们看看。这是一本抑郁症的自助书籍，或者，当你的情绪低落、遭受严重挫折时，都可以选取书中9大技巧中的一个或几个，转变视角，活在当下，完成自我关怀。

在《王牌对王牌》的收官那期，请来了最近凭《司藤》一剧重回大家视线的景甜。让人意想不到的是，景甜在节目中首次披露自己曾在几年前患上了抑郁症，当时的她不敢走出房间，又不敢对任何人说自己的这种焦虑，怕别人说她小题大做。

著名喜剧演员马丽也在前段时间承认自己抑郁过……之前看《欢乐喜剧人》时很喜欢的演员崔志佳，和大潘搭档，给大家奉献了诸多笑料。很意外的是，他也曾患过抑郁症，他说，最难受的时候，家里的窗都要紧闭，家人也看着他不让他去窗前，他说看着窗就有想跳下去的冲动。

2019年2月，《柳叶刀·精神病学》的调查结果显示，抑郁症终生患病率（在一生当中得过抑郁症的患者占总人口的比率）为6.8%，12个月患病率为3.6%。

这种痛苦，只是听到，都觉得想疗愈好，实在很难。

《拥抱你的抑郁情绪》这本书使用了如下理论基础：接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学。

乍一看，难懂。实际上，接纳承诺疗法（ACT)是在向我们传递一种观念——抑郁不是我们要解决的问题，它只是一个重要信号，表明有些事情运转不那么顺畅，我们要做的就是通过抑郁传递出的信号帮助自己开启全新的生活，而不是去压抑情绪或者逃避。

书中，在每个章节的最后，都列出了读者需要培养的观念，是对本章最精炼的总结。如，抑郁症不是病态——大约20%的人都经历过。抑郁症是回避而非面对痛苦生活的必然结果，是你正在做什么，而不是你拥有什么。

摘下抑郁症的面具，运用接纳承诺疗法，能有效提升人在如下几个方面的能力：

《拥抱你的抑郁情绪》一书，分为三个部分，第一部分着重讲述了抑郁症的诱发因素；第二部分直奔主题，细化九大正念步骤来疗愈抑郁；第三部分重点教你如何巩固治疗效果，帮你开启全新生活。

每一章有简明扼要的理论知识，也有丰富的操作练习，还有离我们很近的案例分析，比较全面地指导抑郁症患者或遭受抑郁情绪困扰的人采用自助的方式克服抑郁。

如同书的题目一样，作者希望每个人能拥抱生活中出现的抑郁情绪，不是消除或者控制抑郁，而是与抑郁和平共处，在明确自身价值方向之后，与抑郁携手同行。

著名诗人纪伯伦说，“我们不能控制风向，但是我们能调整航向。”

抑郁的时候，很容易纠结于自己的情绪、想法、记忆和身体感受，并不断对这些做出评判。我们可以试着练习接纳这些情绪，做这方面的练习，识别哪些事情可以改变、哪些事情不可改变、哪些事情必须接纳，先简单地观察，再通过练习，培养情绪复原力。

而后，再进入飞跃阶段，练习自我关怀。生活会一遍又一遍地揭露你的不完美，并展示给自己和别人看。但是，我们学会用仁慈对待自己。

书中，有详细的自我仁慈技能建设、仁慈行为计划、探索感受被爱的记录等方法。与其花时间难过，折磨自己，不如花时间把书中的表格都填好，文字都记录好，也许在做这些事情时，一本书读完，你的疗愈之路也开满鲜花了。

你自己，比宇宙中的任何人，都更值得被关爱。走完这段正念之旅，看完这本《拥抱你的抑郁情绪》，希望你能如愿卸下包袱，提升自己的活力感、目标感和意义感，感受不一样的阳光生活。

《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧（原书第2版）》读后感(五)：第二步

第二步 月亮爬山的冥想

这个练习旨在训练你，即使处在幻想状态而非真实状态下，你也能够保持单纯觉察。当你的意识“放空”的时候，会发生很多有趣的事情！印第安人认为，太阳是男性能量的象征，是努力向上的力量，而月亮代表女性的能量和放松、感知、想象和包容的力量。生活中的平衡在于生活中同时存在着太阳的能量和月亮的能量。当今世界有很多冲突，现代社会对我们有很多期望，都催促我们做出行动。当在生活中遭遇冲突时，我们需要创造一个足够大的空间来容纳这些冲突，并在这个空间里采取行动，这非常重要。

在准备进行这次冥想的时候，花点时间思考一下你生活中的冲突。你感觉自己在与何物/事斗争，又或者想要从何处逃离？是工作中的不公平吗？是社会不平等吗？面对各种问题，无论是你自身的健康状况，还是关于地球的环境问题，你是想要采取行动努力去改善它还是只想逃避？是否有人际关系让你爱恨交加？通过单纯觉察、开启智慧性头脑可以帮助你做到这一点，它们有能力为你找到一个静谧的地方，产生新的视角。在开始这个练习之前，回到第3章末尾，回顾一下你归纳出来的与四个生活领域有关的有效性问题。在这段旅程中，你可以带着所有这些问题，一路向前，直至剩下一两个真正让你担心的问题。

要完成这段奇妙的旅程，请你阅读下面的段落，录制自己的录音，然后在你准备进行冥想的时候播放它。

给自己一段时间，关注自己的呼吸。让它自然而然地变得深远绵长。跟随自己的呼吸，感受它的节奏和起伏，吸气呼气，起起伏伏。你的呼吸是一个永恒的起点，你可以从那儿开启旅程。现在专注地用你的注意去创造一个梦境，一个可以帮助你更好地理解自己的梦境。对自己有更好的理解之后，你会更多地关怀自己。有照顾自己和信任智慧性头脑的能力之后，你就能感受到生活中新的可能性，并对它们说“好”。这就是月亮爬山冥想的精髓。吸气呼气，保持呼吸顺畅自然，并开始想象一个温暖的夏日。

是的，现在白天很长，你和朋友们在散步。他们继续往前走，探索另一条小路，你却选择留在小溪边。你喜欢站在小溪边呼吸的感觉。走了一天路，你累了，坐下来。你脱下鞋子走进小溪。清凉的溪水令人神清气爽，你弯下腰用双手捧起一捧溪水，泼到自己脸上和脖子上。然后你躺在溪边一片平坦而温暖的岩石上，聆听水流的声音、树林里树叶的沙沙声和鸟儿的歌声。它们为你歌唱，你聆听着，呼吸着。

你知道这个体验是短暂的，这让这个体验对你来说更加珍贵。鸟儿、树木、你自己，都有开始和结束，只有你躺在上面的岩石能够永存。你想想温暖的岩石和它所提供的力量，它轻轻松松地、踏实可靠地、永永远远地支撑着你。也许你会打一会儿瞌睡，因为你知道你现在不需要支撑自己，岩石会支撑你。

醒来后，回到你刚走过的森林里。你充满了新的能量，感官变得更敏锐。你闻到了森林的味道——肥沃土壤和葱郁树木的味道。你来到小路的一个岔路口，你决定不走那条会把你带回出发点的路。你被吸引着去走一条新路，一条通往月亮爬山的路。你加快步伐，期待着能够赶到那儿欣赏日落。你轻松自如地迈步向前，呼吸仍然缓慢而深长。突然你停下了脚步，因为有东西吸引了你的注意。你知道森林在展示一些东西，帮助你记住这个时刻，帮助你记住对未来的信任。仔细看，那是什么？去把它捡起来，它是你的，你可以把它带走。它将帮助你记住这一刻，记住你完全有与当下保持联结的能力——与你沉默的思想、岩石、流水和此时此刻的森林保持联结。

现在，你在日落时到达山脚。你看到一条陡峭的小径，它会带着你前往一个合适的观景点，你决定顺着它走下去。这条路和上次一样，非常好走。当你不断向上攀登的时候，你会慢慢地、深深地吸气和呼气。你到达一块光滑而温暖的大红岩前面，然后你就坐下来。你欣赏着日落，反思自己的生活——你做了什么，你想做什么。你明白阻碍你行动的是什么。你接受自己的恐惧和悲伤。落日很久，很美，云彩使它变得更加有趣和变幻莫测。当你思索你的生活和这难

得的日落时，你真的没有什么需要控制或回避的，没有任何问题需要解决。就是这样。

现在，暮色降临，黑暗笼罩了你，笼罩了这座山，你决定到周围寻找一个过夜的地方。你沿着小路走远了一点，注意到山的一侧有一个山洞。你走进山洞，发现一床松针叶。它又软又暖和。最近有人在这里住过，这是一个很诱人的休息处所。你感到有了安全感并准备休息。在躺下之前，你走出山洞，仰望天空。月亮升起来了，就挂在天空。那是一轮满月，非常大。你看着月亮，月亮看着你。你寻找月亮和你之间眼睛能看清楚的边界，而这边界很模糊。你是月亮，月亮就是你。你感受到一种脉动，伴随着这种脉动，你感受到一种起起伏伏的感觉。你沉默的自我要给你一些东西，帮助你处理当下生活中让你关切的冲突和矛盾。那是什么呢？集中注意。它可能是一幅画，一种思想，一首小诗。听好了，如果你此刻感受到了强烈的情绪，允许这些情绪产生。记住你从森林里带来的礼物，继续集中注意。

当你准备好了，收回思绪，回到洞穴，好好休息。当你沉睡时，你对自己的理解可能会进一步加深。洞穴是做梦的好地方，你在这里做的梦可能对你特别有帮助。

不久，晨光慢慢将你唤醒。虽然你没睡多久，但是已经休息好，准备去看日出。你走到洞穴入口处，看到月亮落山，太阳升起。一只蝴蝶栖息在旁边一棵树上，那棵树是从岩石之间的缝隙中长出来的。蝴蝶展开翅膀，你可以欣赏到蝴蝶翅膀上靓丽的色彩。你准备往回走了，你沿着山路，穿过森林。你记得自己向自己揭示的秘密，以及你从森林里得到的礼物。你知道，你可以随时回到这里，你感谢自己的思绪允许自己这么做。现在，让自己在人生旅途中享受这一时刻吧。当你准备好了，继续阅读这本书，进一步体会月亮爬山的体验。

进一步探索。花点时间记录自己在该冥想中的体验。

第四步

选择一个对象：一个茶杯、一件家具、一幅画、一瓶插花，或者任何一个具体的对象，花几分钟时间集中注意仔细观察。花几分钟时间观察这个对象，把重点放在描述它而非评价它。把你对这个对象的描述写在下面的空格里，也可以写在你手头的任何一张纸上。

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接下来，写下自己悄悄混入了哪些评价。

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最后，感谢你的反应性头脑提供给你这些评价。

现在，选一位你认识的人做同样的练习——描述这个人，只是描述，没有评价。

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你的头脑悄悄地混入了哪些评价？需要注意的是：在评价他人的时候，你的评价可能涉及被评价者的思维状态，诸如别人对你的想法，或者你认为被评价者是好是坏等。写下这些评价。

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最后，感谢反应性头脑为你提供的所有评价。

现在，回想一件你生活中发生过的困难的事情。它可能发生在你的童年时期、少年时期，或者成年时期。按照事情所触发的情绪反应，选择一件你难以应对的事情。把你的注意全部集中在这件事上，直到你确定已经完整回忆了这件事情，然后写下你对那个真实事件的描述。

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注意在你写下的描述中悄悄混入了哪些评价。这些评价可能包括：这件事对你现在的影响，这件事如何改变了你的生活，或者一些你对是非好坏的评价，例如“我做的事很恶心”或者“她说话不顾及他人感受”。把这些评价写下来。

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再次感谢你的反应性头脑为你提供了这些评价，然后回到书中完成这个练习的剩余部分。

进一步探索。做这个练习时，你觉察到了哪些事情？通常，反应性头脑会在情绪风险增加时给出更多评价。放下对茶杯的评价，不同于放下对痛苦记忆的评价。你可能已经注意到，你对痛苦生活事件的记忆大都和评价有关。很多时候，因为我们无法重新经历当时的事件，无法采用客观词汇对其进行描述，所以我们只好对其进行评价。

第四部

贴标签

要想采取解离、接纳的态度，你需要学会转身拥抱那些让你害怕或者抗拒的事物。要做到这一点，方式之一是给黏性思维命名，你的反应性头脑可能那样做过。就像我们用标签去概括我们认识的某个人的一些核心特点一样，给那些令你感到恐惧或者想回避的体验贴标签，将允许我们换一种方式去看待它们。你将注意到标签扩展了你和那些你倾向于与之联结的想法、情绪、记忆或者感受之间的心理空间，由于标签通常十分滑稽，非常夸张，所以会为你的个人体验提供不一样的视角。

当注意到某个黏性思维出现时，你可以用标签来欢迎它。例如，“我永远也赶不上别人，因为我的母亲打我，我的爸爸是一个酗酒者”，这个想法的标签可能是“古怪的”。当你贴标签时，可以去创造并尝试制造一些乐趣。当你陷入黏性思维时，轻松、愉快和幽默是最好的补救措施。

当反应性头脑进入暴怒状态时，你可以练习解离：拉回、创造一种视角，重新聚焦于亲密关系这一价值，然后当你准备好的时候，尽可能坚定地、诚恳地去维护你想要的亲密关系。在这个例子中，你的任务是避免强化大脑的愤怒，并在强度降低时让它暂停下来。接下来的一些练习将教授你一些实用性技巧，帮助你在大脑发脾气时让它暂停下来。

铁路道口

你可能体验过在铁路道口等火车的时刻，下次再等的时候，你可以注意一下自己会做什么。大多数人会把注意放在车厢上，跟随它直到其离开视野，然后停止注视，将注意转移到下一节车厢。是什么促使你注意某节特定的车厢？可能是该车厢的形状或者颜色，或者可能是车厢侧面印刷的图案吸引了你的目光，也许只是这节车厢看起来和其他车厢不一样。在看火车时，大多数人只是看着一节节车厢经过，而没有将目光锁定于某节特定的车厢。

在接下来的练习中，想象你的想法、情绪、记忆和身体感受像一节节车厢一样在你的眼前移动。你的任务是让每节车厢在你面前经过，同时与车厢所承载的想法、情绪、记忆或者感受保持解离的状态。这个练习将帮助你练习只是注意到思绪内容的技巧，即觉察到心理事件而不与它们融合。

找一个安静的地方，阅读下面的指导语，然后做几次深呼吸，允许自己放松地进入所建议的体验。

想象一下，你的车厢排在铁路道口的第一个，一辆长长的火车在你面前缓缓行驶。因为你就在火车前面，它确实是你能看到的唯一的东西。现在是黄昏，你正在回家的路上。你并不赶时间。

现在，想象这辆火车的车厢是你面前唯一的东西，侧面有很大的白板，你可以在上面写一个留言。你在白板上写的留言可以是你在观察时体验到的想法、情绪、记忆或者感受。它们可以是你的头脑所呈现的图像。当你注意到任何类型的心理事件时，将它放在你面前的车厢上。

让每一个心理事件都随着车厢在轨道上移动。注意你头脑中出现的每一个心理体验，并把它放在下一节车厢的白板上。如果你注意到自己不再看着车厢并把心理事件放在白板上，你只需注意到自己离开了练习，然后把自己带回到铁路道口。再继续坚持五分钟，需要的时候就把你的注意带回到铁路道口。当你听到铃声时，返回本书来完成这个练习的剩余部分。

冥想练习

天上的云

这是一个经典的练习，用来帮助人们学会在冥想时保持清醒的头脑。它某种程度上类似于你在铁路道口的练习中练习观察，然后与出现在你头脑中的想法、情绪、记忆或者感受解离。

想象一下，在一个温暖的春天，你躺在草地上，仰望天空。当你看着天空时，有很多不同的云出现，它们缓慢地从一个地方移动到另一个地方。当你看着这些云时，注意一下进入你意识里的想法、感受、记忆或者感觉，每次你注意到什么，就把它放在一朵云上。如果你产生了一种感受，就把它放在一朵云上，然后看着它从天空中飘过。不要试图控制云的移动，让它们用云的方式移动即可。每次意识中出现什么，就温柔地抱持它，把它放在一朵云上。如果你注意到自己正依附在一朵云上，或者正紧紧跟着它，要把自己从想做些什么而不是观察内心体验的需要中释放出来，并把内心体验放在云上。如果你喜欢让内心体验漂浮在你意识的天空中，那么至少再持续练习5分钟或者更长的时间。

第五步：不要相信理由

第六部

撰写自传

要得到你全部的故事，最好的方法就是花点时间写出一个压缩版的传记。既然写出一本完整的自传过于困难，是个挑战，那么我们希望你写出一个简短的版本。不要敷衍了事。花点时间想想在你生命中所发生的每件事情，以及你认为这些事情如何塑造了你；然后花半小时左右写一页或者两页的自传。在动笔之前，先写出一些具体的事件可能会有帮助。以下清单是你可能包含的各种事件类型：

有影响力的事情以及它们如何影响了你

生命中的高峰

生命中的低谷

与父母、兄弟姐妹、其他家庭成员的关系

重要的亲密关系与友情以及它们对你的意义

某些创伤或者对你有影响的消极事件