战胜拖延症读后感精选

《战胜拖延症》是一本由[加] 蒂莫西·A. 皮切尔 著著作，文化发展出版社出版的精装图书，本书定价：45.00元，页数：232，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《战胜拖延症》读后感(一)：不要屈从于感觉良好

坦白讲我并不是因为有拖延症才看的书，而是抱着想了解心理学是如何研究“拖延症”这个事的目的才翻开本书的，意外的是本以为高大上的研究没想到却如此的接地气。

作者作为心理学家的严谨性首先就体现在对定义的解读上。这里说的拖延症不同于一般的延迟，是一种即使我们当下能进行、却自愿且相当有意地拒绝做事情的行为。

换句话说，拖延症就是明知道现在做事结果最符合我们利益，自己也可以立即去做，可就是不想做的行为。它不同于因为其他轻重缓急的原因导致的被动延迟，拖延症是一种主观的行为。

据调查，如果一个人有拖延症，他很大程度上会成就不高，并且当他意识到自己的拖延行为时内心根本不会感到爽而是会有内疚感，有研究甚至进一步提示拖延症会危害人们的健康。

理论上讲，哲学家和心理学家都提出过，人的幸福来自我们对目标的追求，而这个目标可以是我们生活中的任何一个小目标。那我们为啥会在追求幸福的小目标中选择拖延，自己和自己过不去呢？

我们总会不理性地将现在的乐观感觉当成以后的感觉。就像“今天你付钱，明天免费取”的告示，当第二天去看时还是一样的明天才免费，拖延症就是这样，所谓的“明天”会更好永远都不会到来。

我们总有一些思维偏见。一方面，我们倾向于对未来过分乐观，低估了长远目标的重要性；另一方面，当最后要开始行动时，更倾向于明天做，并找各种借口不工作来让自己感觉良好。

也就是说我们自己的大脑已经习惯于自己欺骗自己，让自己能够感觉良好了。而这种感觉良好又会让我们过分乐观，比如刚开始干一点活，有个不顺就会让我们放弃追求目标。

而支撑人持续做事的意志力还是有限资源，我们很可能因为无关的事耗费了意志力而导致真正开始工作时意志力下降，导致自我约束失败，事情往往就半途而废了。

我们首先要意识到自己是如何欺骗自己，让自己当下感觉良好的。然后即刻开始行动。中国的老话说“万事开头难”，可一旦开始，我们对任务的看法就会随之改变。作者重点介绍了心理学概念“执行意图”。

执行意图就是通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标（或者至少是一个大目标或者任务下的小目标），以此来支撑一个目标意图。它是将目标意图化为行动的有力工具。

额，啥意思呢？

通俗讲就是说，在任务开始前就给自己定一个规矩，就像“一旦”怎样“就”怎样的形式。比如：“一旦”想到今天还是玩会游戏、明天再做吧，“就”立即关闭电脑开始做事，让自己动起来。

即刻行动后，也不是就能和拖延症说拜拜的。最了解自己的人还是自己，最好在工作开始的时候就减少干扰自己的物品数量，将工作目标制定尽量简单、具体，平时通过运动等行为锻炼自己的意志力等等，都可以在我们通往小目标的过程中帮我们抵挡拖延症的诱惑。

总之，心理学研究的是群体行为的概率问题，它能借数据发现一些问题和规律。具体到现实生活中，每个人都会有不同导致拖延症的因素，我们也不可能借由一个方法一下子改变一切。但是当我们意识到拖延问题存在，当我们意识到自己是如何欺骗自己屈从于感觉良好时，我想我们就是时候作出策略来改变这一切了。

最后鸡汤一下：一帆风顺的坦途谁都能走，只有真正的勇士才勇于接受命运赋予我们的挑战。不要屈从于一时的感觉良好，勇于接受应该做的事吧。

《战胜拖延症》读后感(二)：不是所有的延迟都是拖延

——《战胜拖延症》书评

近几年我的时间管理、计划管理、精力管理各方面都有一定的研究和实践，也形成了自己的时间管理体系，从人生宗旨到月计划，已经能梳理成一以贯之相辅相成的内容，可是依然存在一个问题，就是如何把计划落地，如何把那一系列的宏伟目标真真实实地在每天当中完成，最大的障碍在于与拖延。比如最近我给自己新增了一个计划，要把过去工作七年的思考、成果、作品等整理出来，放到网上作为分享也作为自己的阶段记录。想法出来的时候很兴奋，也和好几个好朋友说了，获得了很多肯定，结果两周过去了，被各种当前工作一推，一点都没有开始，然后心里开始自责，一边继续拖延一边要求自己必须要尽快开始。然后就遇到了这本书。

这本书名叫《战胜拖延症》，但其实书里并没有要与拖延症为敌的意思，反而有种听说你有拖延的小问题，让我们一起来看看如何解决它的轻松感。作者蒂莫西 A.皮切尔博士是渥太华的华尔顿大学副教授，从事拖延症的研究和写作已经将近20年，还开设了专门关于拖延症研究的网站、播客和博客，书的内容也源自他的“不要拖延”博客内容，所以书的内容专业却简单易懂，只有100页也便于快速阅读，关键是能解决我的问题。

一、不是所有的延迟都是拖延

作者对拖延症的界定让我很欣喜。印象中拖延症就是一个贬义词，而所有的拖延行为都会被归为拖延症，然后就是各种批判。而作者很明确地说，“拖延症是一种明明知道会影响自己做事的效果或是自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。”这里的“不必要”“自愿”很关键，帮助界定什么是拖延，什么是延迟。比如一个职场妈妈因为要照顾孩子，尤其是像生病、出差等突发状况，而没能收好衣服，归档文件，这不是拖延症，反而是她的一种策略，所以这里的延迟是必要的（把自己的精力放在最重要的目标上：当一个好妈妈）、非自愿的（她不是主动逃避收衣服归档文件）。

倒过去想，我自己的计划中，有没有事情只是“延迟”了呢？有的，比如工作确实比较多，完成工作更重要，所以制定的整理计划被推迟是正常的。那有没有事情是真的“拖延”呢？有的，比如晚上宁愿玩手机也不愿意学习课程，这就是拖延，又比如周末有时间睡大觉，也没有开始自己的整理计划，就是拖延。

二、尊重自己的人性

每次拖延我都会深深地自责，然后越自责压力越大，越逃避，结果陷入死循环。作者帮我解开了一个结。他强调把人当作人，不是一做就能做好，永远不犯错的机器人，而是有很多小欲望的普通人，“人性本身有许多方面都能导致自我约束的失败”，“对自己好，也要对自己严格，当没有达到期望时要愿意原谅自己”。作者打了一个比方，比如你得罪了一个朋友，你不宽恕自己，他也不宽恕你，最终你就可能逃避他，拖延也是这样，对拖延的自我宽恕会导致将来更少的拖延。

当我原谅我自己去年没有完成的那些计划，原谅我两个星期还没有开始的整理计划，确实有一种如释负重的感觉，可以让我更客观地看到自己现在所处的境况。这种清零的过程，给了我一个重新开始的机会。不过我也知道，不能把这个当成自己每次都没做完的借口。

另外我们的“意志力就像肌肉”，是需要也是可以锻炼增强的，而不是固定不变的。有时完成不了事情可能不是“懒惰”“意志力薄弱”“自控力差”的问题，很可能只是意志力在其他事情上消耗完了，或者没能得到及时补充。良好的睡眠和休息、积极的情绪、明确的执行意图、充足的血糖含量、合适的社交场合都有助于提升意志力。

对我来说，保证充足的健康习惯之外，不让穿什么衣服、吃什么菜的小决定消耗意志力，不在需要公开场合讲话、和陌生人打交道之前完成整理计划，也是有必要的。

三、做最好的准备，做最坏的打算

作者强调，很多时候拖延已经成为了我们的习惯性反应，所以要打破拖延，就必须有意识地去改变，需要做出预先决策，而不是让自己陷入自动模式。

1、增强目标意图。明确及时行动的好处，也提前思考拖延带来的代价。

古典在超级个体专栏提到德国心理学家加布里埃尔•厄廷根提出的心理技巧“woop”（心理比对）：

W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）。

Wish:寻找一个你内心的愿望，设定一件你最想完成的事。

Outcome：如果达成了，最好的结果是什么？——尽情畅想梦想成真的喜悦。

Obstacle：思考在实现目标过程中，你最担心发生的障碍。

Plan：在脑子里预演最好和最坏情况，找到一个平衡点，制定计划。

厄廷根说：“人在追求梦想的时候，力量是最大的。但并不是随便的一种，而是过去经历评估过自己行得通的一种。”

以我的整理计划为例，就是：

W：把过去工作七年的思考、成果、作品等整理出来，放到网上作为分享

O：如果我能整理自己的工作成果，能帮助我清晰自己的水平，也能体现我的专业度，也许还会有新的机会出现，对我下一阶段升级或者转型都有很好的基础。

O：拖延的话很可能五年十年都会保持现状，这是我最不愿见到的。

P：在三个月内把成果整理完。

2、增强执行意图。“执行意图”由厄廷根的丈夫提出，也是本书作者反复强调的一个技巧：

在充分考虑过乐观和悲观情况之后，最后提前设计一个遇到障碍的条件反射触发器——

如果（发生什么情况）……那么（做什么行动）……

以我的整理计划为例，我可以预见一些可能的状况，采用这个技巧设置触发点就是：

如果我的工作太多，那么我就先完成工作，并且集中高效完成工作，再利用空闲时间完成计划。

如果我有有一个小时的空闲时间，我就看看有可以为整理计划做些什么。

四、现在而不是明天开始行动

我很喜欢做计划，尤其喜欢看到在今天的计划中并没有太多的安排。作者一语戳破我的心理：“当我们打算实施一个未来行为时，我们的情感状态一般都异常乐观。”一是因为这样我们现在就感觉良好了，起码不用马上受苦，二是我们的想象本身是令人愉悦的，明天去跑步，这是一个健康的行为，而现在我并没有跑，也没有感受到跑步的辛苦，只会感受到明天跑步的好处。作者提出两个策略：

1、时光旅行。就是想象未来并将它描绘得就如同当下发生一般。好处是能帮助我们更准确地预估未来，缺点是可能有些人会把这个方式本身都拖延了，而且可能会消除我们本身对未来的恐惧导致不能实施。

如果我的整理计划用这个方式就是，想象我已经完成了大部分，并且已经在这个过程中受益，整理过去和分享自己已经成为我的习惯，不过也明显感觉到自己心里会有点觉得自欺欺人的感觉。

但是想想一些生命设计的活动，比如墓志铭的模拟撰写、盲人的活动体验，这些大概也是运用了时间旅行的方法。

2、改善情感预测。我当下的行动状态不需要和意图匹配，即使我们不想做，还是能做成。并且，我们可能不会那么热情马上就想做。破解的最好方式就是马上去做，并且为了推动行动更好去做，就从最小的一步开始。这点对我太有启发，我自己拖延的一个常用借口就是现在没有状态，还是放在有状态的时候再做吧，然后迟迟都等不到自己觉得适合的状态。所以对我的整理计划，最好的执行意图是：如果我觉得现在没有状态，也可以找到现在最能完成的一步做做。

我不知道哪个方法对我起了作用，起码在看完书的第二天，我刚好有一个下午的空档，顺利开始了整理计划的前期工作。我不能说我的拖延症被治愈了，毕竟不是每次延迟都叫拖延，也不是一次完成就能保证全部计划都顺利实施。但这是一个好的开始。书里还有一些性格与拖延、拖延的思维方式、上网拖延的章节，也许对你有更多帮助。

《战胜拖延症》读后感(三)：告诉你如何战胜拖延症

文/阿唐胞苷

这样的场景你应该不会陌生：

看着为了锻炼身体而买的一套健身装备在家里“休息”，心里充满愧疚：

看着为了年初的读书计划而购买的那一堆书籍在“接灰”，心里感到惭愧；

看着为了练字而购买的网上课程已经更新很多期，而自己仅仅听了一节课，心里非常自责：

……

对，这就是拖延症。

每个人都有拖延症，而且都知道拖延症的危害，那么为什么就克服不了呢？

《战胜拖延症》这本书将给你答案。这本书非常简短，实用绝不拖泥带水。如果你愿意花一两个小时即可读完它。虽然简短，但书中把有关拖延症的相关内容，阐释得相当透彻，特别是关键策略。无疑，这是一本实用性非常强的书籍，同时，作者在书中用故事作为案例来讲解有关拖延症，使得原本枯燥的内容可读性非常强。另外，作者在书中插入很多漫画，更加直观和生动地展现了人们的拖延症状，趣味性十足。

《战胜拖延症》这本书的作者是蒂莫西·A.皮切尔博士。他是渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起致力于研究拖延症并撰写相关文章，已经20多年。皮切尔的学术成就，以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”，在全世界范围内享有盛誉。这本书就是他的学术研究成果，通俗易懂。

《战胜拖延症》这本书，蒂莫西·A.皮切尔博士主要从自我管理和性格的角度来诠释了什么是拖延症，人们为什么会拖延，以及如何战胜拖延症等内容。

皮切尔告诉我们，拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。即拖延症是一种不必要的自愿推迟。

自愿，是拖延症的关键。就像我们前面说到的情景，是我们自愿不去锻炼、不去读书、不去上课，都是我们自己做出的决定。也就是说，我们明明知道应该做那些符合我们利益的事情，我们却不情愿去采取行动。

这里，我们要注意，拖延症和延迟是不同的。

延迟在一定程度上不是我们自愿的，被迫的。比如，你今天上班迟到，是因为孩子生病要去医院看医生，这样的延迟到达工作岗位就不是拖延。还有，生活中的事情会很多，我们会选择最重要的事情先做，而延迟做其他不那么重要的事，这也不是拖延。

拖延症，不同于其他形式的延迟，是一种即使我们当下能进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为。说白了，就是故意为之。

知道了什么是拖延症之后，我们会有这样的疑问：为什么我们要明知故犯呢？

既然拖延症是我们明知故犯，那么，我们为什么会这样呢？

皮切尔说出了其中的原因：

1.习惯性反应

习惯的力量是巨大的，习惯的改变也是艰难的。习惯性拖延的人，面对拖延就是习惯性的反应。就像那本《习惯的力量》一书中所阐释的，我们的大脑是有习惯回路的，习惯一旦养成，改变就很难，因为你要大脑适应一个新的回路才行。

正如美国心理学之父，威廉·詹姆斯曾说过这样一段话，“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”

2.自我管理出了问题

自我管理出了问题，也就是自我约束失败导致的。我们之所以会自我约束失败，是因为我们经常屈从于感觉良好。

这种屈从于感觉良好，让我们经常想要当下感觉良好，以牺牲长远目标。比如，我们讨厌工作，当我们不去面对，不去做时，我们会当下感觉良好，但从长远来看，工作还是要做的，只是拖延了而已。

这种屈从于感觉良好，还会让我们想着现在没心思做，放在明天吧。这样的情感预测会让我们异常乐观，就像我们刚刚制定了一个年度计划，心情非常好。但是，这样的感觉良好是种偏见，因为我们寄希望于将来的行为。

这种屈从于良好感觉，是因为我们常常带有思维偏见，包括借口和自我欺骗。书中皮切尔阐释了七种，这里我们举一个例子，即我们常常有不理性的想法。比如，你明明知道下周一要去做一场演讲，你的演讲稿现在还没写好，但是你会告诉自己我的演讲不会出错的，在最后一刻完成就OK了。这就是不理性的想法，因为演讲需要演练，各种突发事情需要提前准备。

3.性格的原因

皮尔切认为，拖延与性格特征是有联系的。他在书中举了一个社会定向型完美主义者的例子，说明了拖延的弹性因子和风险因子和性格有关。

之后，皮切尔有介绍了亨利·舒文伯格（格罗宁根大学）和克拉瑞·雷（约克大学）的前沿研究发现，责任心和神经质这两种性格特征和拖延症有明确关系。

在了解了我们为什么会拖延的原因后，我们自然就想知道，拖延症能战胜吗？

《战胜拖延症》这本书的目的就是要告诉我们战胜拖延症的具体策略。我们具体来看看：

首先，预先决策。

预先决策，即要知晓，了解和知道。知晓就是力量。比如，你要知道自己是拖延和延迟、你要知道自己的性格特征是怎样的，以及你要知道拖延对自己产生的影响等等。

其次，目标意图。

成功改变的一个最重要的前提条件是要坚定信心，立志改变。即你改变的意愿强烈与否，决定了你能够战胜拖延症。就像我们常说的，你无法叫醒一个装睡的人，因为他不愿意醒来。而“只要你愿意”，改变从此刻开始。

而你要改变，就是你的目标意图。

再次，执行意图。

皮切尔根据皮特·戈尔科威茨（纽约大学）创立的发展完备的行为心理学定义，介绍了执行意图的含义。执行意图通过提前陈列我们将何时、何地、如何达成目标（或者至少是一个大目标或任务下的子目标），以此来支撑一个目标意图。

其实，这个执行意图，就是我们常说的详细具体的计划或目标。执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。

最后，即刻行动。

马上行动，开始行动，是解决拖延症的关键，这也是开始行动的力量。

但是，当我们在做的时候，不是能够解决所有问题的。你会发现，我们会分心，我们会有偷懒，以及我们会有情绪，等等。

比如，外界干扰会让我们无法专注，一会儿一个邮件，一会儿一个电话；我们还会有这样的想法“今天已经做了好多了”，“歇会儿吧”；做事过程中的不顺和挫折也会影响我们的行动力。

怎么办？

一是尽量减少干扰物的数量，比如关掉网络，让自己独处等；二是回到执行意图，再次确认目标和动力。这里，皮尔切教了我们一招，控制力转移的方法，“一旦我对自己说类似‘我更想待会儿再做’或‘我现在没有心思做’的话，我就立刻开始做部分任务。”这个一旦……就……的句式会让我们重新回到行动中。

当然，在即刻行动中，我们要看到人的意志力的有限性，也就是说，改变不是一蹴而就的，多给自己些时间，宽恕自己也是为了更好地改变。

总之，《战胜拖延症》这本书给了我们具体策略去战胜拖延症，而关键的问题就是自我管理，包括性格的改变都是和自己有关。只有自己“愿意”，改变才会开始。自律也好，自控力也好，以及动力保持等等都是自己的事儿。

毕竟，想更好，想变好，都是自己的事儿。

对了，《战胜拖延症》这本书是中英文对照的版本，对于想学好英语的你来说，更是一举两得。

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《战胜拖延症》读后感(四)：《战胜拖延症》| 世界正在慢慢奖励不拖延的你！

2016年年初，我在互联网写作平台结识了一位同城笔友，随后还一起做了未来一年的持续写作约定。没多久，我似乎早已把这约定抛诸脑后。直到2017年夏天，持续写作了一年的她累计输出了30余万字，粉丝数万同时开始约稿帮人写有偿书评和书稿！一时间，我内心蛰伏的小怪兽"嗖"地一声跑出来，龇着利齿咆哮道"凭什么她在不影响生存的同时还实现了财务自由的梦想？"

沉下心反思后，不难察觉自己终归还是身体的行动跟不上鸡血的决定。回顾自己那一年走过的时光，留下的是很多很多"有时间以后再说"的褶皱光影。

有时间后，再阅读她推荐的那本《飘》吧

有时间后，我一定沉下心来好好练笔

有时间后，我必须把书上的妙词佳句抄下来，归纳素材

然后，就没有然后了。我内心的不公在我顿悟的那一瞬间土崩瓦解。她的成功是因为她的知行合一，而梦想必然会向这种利用一切可利用时间的人投降；然而我却一次又一次拖延着迟迟不曾开始，拖延症已经不可避免地控制着我。

《战胜拖延症》一书，由加拿大心理学博士皮切尔著作而成。皮切尔是华尔顿大学教授，近20年致力于拖延症的研究并编撰文章、制作播客视频，帮助更多不精通心理学的大众，用最通俗易懂的方式呈现拖延症的危害及预防策略。

同时，皮切尔的研究，大部分都是利用学术休假的时间进行的。因为学术休假可以使他避免被很多教学、行政事务所打扰而专心做专业调研、深入阅读和文章编撰。由此可见，皮切尔不仅呼吁大家远离拖延，他本人更是一个行动派的榜样，用自身的行为在积极地影响着大众。

《战胜拖延症》这本书从拖延症的危害、战胜拖延症的方法、意志力与性格的影响以及自我改变这四个方面，做足了深刻地研究和分析并指明了实操性的具体策略，充分体现了西方价值观背景下的科学精神。

一 拖延症的危害

一、什么是拖延症？

书中给到的定义是，明知道会影响自身的做事效率但是仍然自愿推迟既定事项的行为。完全是一种不必要的自愿推迟。也就是说，在这个定义下，除了我们自己不情愿，没有任何因素阻挠我们的。

形成拖延的原因是什么？

在《如何戒掉坏习惯》一书中，拖延症是十大坏习惯之一，被归纳为行动性习惯，是只需要一个月左右便能有所调整和改正的低难度坏习惯。

它的形成原因有2点：

1 惯性原则

樊登在《读书是一辈子中》说过：我们人生最需要克服的阻力是"惯性"。这一点，与本书中所说的"习惯引力"如出一辙。

当人们在生活中，习惯了一如既往的生活方式（坏习惯），我们便自然而然觉得这是常态、是正常的；然而当突如其来的改变（好习惯）降临时，我们自然而然会不适应并且抵触，抵触这些反常的改变，抵触好习惯。

2 无意识下的行为

意识很好理解，是我们生活中能意识到的事件；而无意识，更多的是一种潜意识的心理防范机制。

正如书中所讲，无意识的使命是维持现状，保护我们的安全；这个就来源于人类与生俱来的"生存"意识。例如：我们的祖先，从在田间劳作的时候，看到田里的一条蛇，本能地跳起来，这个就是无意识动作。因为蛇威胁着我们自己的生命安全，跳起来则是为自己争取了一个安心的环境。

放到习惯上，当我们意识到某个习惯是坏习惯时，无意识地自我保护机制也瞬间开启，来本能地去拒绝更正坏习惯，所以，坏习惯也就很难戒掉了。

二 疏失懊悔

2013年我还在保险公司做销售人员，一天一位大客户，主动向我为其母亲进行投保。询问下得知，他的父亲是患重病离世，而在父亲患病期间，他因忙于生意极少探望，在父亲弥留之际才顿悟，懊悔不已。之后，他将对父亲生前的疏失都弥补到母亲身上，也感概之前的自己总是拖延着没来得及尽孝，始终陷在懊悔之中。

树欲静而风不止，子欲养而亲不在。这句话说得真的很好。其实，我们对已故亲人的愧疚之情就是疏失懊悔。而这一切，很多时候也是由拖延导致的。这归根结底就是对生命的拖延，对生活的无所适从之感。

身体健康的影响

在《如何戒掉坏习惯》中，有一类坏习惯叫做身体性习惯，它包括：饮食、饮酒过量、吸烟、熬夜等一系列和身体相关的坏习惯。在这一类习惯上，最大的问题还是在于拖延。准备节食，拖到明天再说吧，计划早睡早起，想着今天追剧吧，一拖就到了凌晨一点钟，所以拖延很大程度上，也直接影响了身体健康。

策略：记录下拖延是如何影响自己的，或者给朋友约出来，让他描述一下你生活中的拖延行径，或许真的会大呼惊叹呢！

三 自我约束失败

所谓拖延症，就是我们对自身的约束力一次又一次地阵亡了。

具体原因有两个方面：

1 屈从于良好感受

当你要完成工作才能去睡觉时，你的大脑开始昏昏欲睡，这时你决定先睡去，屈从于能安眠的美好感受，你便把剩下的工作拖延到明早，想着明早早点起床继续完工。然而到了第二天清晨，脑中一遍又一遍地响起，都没有把你叫醒，最终你不得已还是陷入了拖延。

所以，很多时候，我们都在屈就于眼下的美好感受，先享受了再说，拖延症就此形成。

2 工作任务导致厌恶情绪

当有任务等待你时，我们自然会派生出消极负面的厌恶工作的情绪，而此时，我们总是想找各种各样的理由来逃避工作。其实，我们不是在逃避工作或者任务，我们逃避的是一种不舒服的感受，甚至可以说就是在逃避任务带来的消极情绪。

人是情感动物，情感一旦消极和负面了，人自然就会不开心，自然想要逃离，拖延也就自然形成。

策略：首先，我们要认识清楚，有意识感知到自己在逃避；其次，我们要为自己定下准则，不要屈从，要做自己应该做的事。记得《鲁豫有约》有一次采访大S，美容大王大S有一句话，我是十分认同的：我不做舒服的选择，我要做的是对的选择！

可见，正确的选择固然对，但是未必舒适！然而只有当你不舒适时，才是真正远离拖延症的时候。

二、战胜拖延症的方法

01 思维中的偏见

自我设限，保住自己。在拖延症的问题上，自我设置障碍就是为自己寻找借口。类似于自我妨碍。之所以会出现自我妨碍，是因为当我们拖延到临近任务的截止时间再开工时，如果任务完成，自己便是勇猛神速；如若未完成工作，那也可以为自己的失败找理由：时间不够，所以任务无法完成。

这个心理在《社会心理学》当中，叫做自我服务偏差理论，就是说大部分人在思考和自我相关信息的时候，都会存在一种潜在的偏见，就是为自己的失败去开脱，同时会欣然接受成功与荣誉。因此，当任务没有按时完成，我们可以为其开脱说是时间不够；然而如若顺利完成，我们也会欣然接受完工后的欣喜。

正是这种心态，导致了我们愿意为自己设置"时间不够"这一障碍，毕竟有了这个借口，失败就归因为外界因素，而不是自身问题了，因此，任务就被拖延至截止时间的临界点。

解决这个问题，需要我们及时意识到想要拖延的"信号"，例如："时间还很多啊！""明天再做也行"等等。当你意识到之后，接着不必犹豫，马上行动开始执行任务去吧！

02 开始行动的力量

万事开头难，这句话一点都没有错。我们虽然都深知"不积跬步无以至千里，不积小流无以至江河"的道理，但为什么还是过不好这一生？为什么仍旧在拖延呢？关键还是踏出这一步的时候，的确很难。

然而，当我们真的踏出去后，你会发现其实事情并没有想象中那样糟糕。你逐渐会对眼下的工作和任务派生出兴趣，并且随着目标一点点地达成而欣喜。

具体策略：

1 执行意图

这其实很简单，需要我们预先设定好要在何时何地去完成何种任务，并且当下执行。还要注意一点，在执行去做的时候无需犹豫，不必想着任务要完成到何等完美的地步，这个环节，做就对了。只要执行，无需完美。

2 任务分解

如果摆在你面前的任务量颇为庞大，如同让你一下子吃下一头牛那样困难，那么我们需要像切开牛、分解着吃一样，把大目标拆解成一个个小任务。

这就如同我们在电脑操作时，程序安装中的任务条。当任务进度一点点增加，我们的心理状态也在一点点自信完满。这就和我们通过完成一个个子任务最终达成目标的心理状态一样。

03

滋生拖延症的干扰、阻碍和挫折

调节了意识上对拖延症的认知、改变了行动上对拖延症的执行，我们仍然会存在拖延。这就是因为意外事件的降临，会给我们带来干扰、阻碍与挫折。

对于意外事件可以分为两类：预先的计划和突发状况。

预先的计划例如：几周前定下的同学聚会，一早接到通知的同事婚礼等等，属于预先知晓的事件。而突发状况更会让人有些措手不及，例如：下班后朋友临时叫去的饭局，准备工作却接到临时应酬等等。

具体策略：

预先的计划，需要我们有前瞻性地重新规划。例如：你需要周六完成文稿的编撰，但是周六有朋友的婚礼需要参加，此时，你要重新规划时间、合理安排，既然周六的婚礼宴会不能推脱，那么，前一天晚睡或者周六早起来完成文稿，任务也同样能跟上进度。

对于突发状况，我们似乎就需要更决绝一些。当下拒绝虽然会扫了朋友的雅兴，但是的确是确保工作顺利完成的最佳武器。当你能够委婉地拒绝时："抱歉，虽然很想去但我手头确实有工作，下次可以提前一天通知我。"，日子久了，你的朋友也会更提早地和你预约，这样你的突发状况会越来越少，久而久之就都是上面第一种预先计划的干扰，你便可以用上面所讲的策略为你的工作提前做好预案，化被动为主动啦！

三、意志力及性格对拖延症的影响

一 意志力有限

古典老师在《跃迁》一书中说道：所有依靠意志力去做的事，都是不能长久的。能够助你持之以恒的，只有你对这件事的热爱和兴趣！

1 问题

为什么说意志力是有限的东西？

其实，这个关键点暗示的是：自我约束的减少会打消动力。例如：我们白天靠意志力完成了一天的紧张工作，下班后回到家，我们往往很难投入到自我学习当中。因为白天工作时，你的意志力在一点点消磨殆尽，到了晚上自我约束下降，只希望靠在沙发上玩手机或者坐在电视前看综艺节目。因此，越是靠近晚间的时间，我们的自我约束能力越差。

2 策略：

1 锻炼。像锻炼肌肉一样，意志力和自控能力也是需要持续锻炼、慢慢养成的。

2 睡眠和休息。我们都知道，睡眠能够帮助我们做好脑细胞修复，即便是日理万机的职场白领午间休息时间短暂，只要趴在办公桌上睡个15分钟午觉，也是可以修复脑细胞的。同时睡眠也能恢复自控力，这就需要充足的睡眠了。

3 尽早做任务。如同前面所说，别指望晚间自己的意志力能大有作为。有任务提早做。这也解释了为什么近年来，大家都倡导晨型人的生活：村上春树每天4点钟就起床跑步、写作，灵魂有香气的李筱懿，也是每天4点半就起来写文章。

还有很多励志达人，早起做瑜伽，在一呼一吸间吐纳，在一拉一伸中强韧。所以晨间时光不光给到我们安静且无干扰的氛围，更能从理论上增强意志力，让你事半功倍。

4 多社交，增强意志力。在社交中，你可以遇到形形色色的人，但是无论遇到任何人、任何事，你都需要彬彬有礼，这是你会自觉地压抑内心的愤怒或者一些真实反映，这都会训练你的自我约束力。面对棘手的社交问题，你自然可以游刃有余了。

二 性格导致拖延症

1 问题

环境影响，导致拖延

作家李尚龙曾经分享过一个故事，说他和室友合租的房子，始终有一个房间是给来北京北漂的朋友免费居住的。对于住进这个房间的朋友来讲，他的房租免费，随时可以上网，书架上的书可以随便看，在这样一个对于北漂想对优渥的环境下，这个房间换过6位主人，而无一不例外地都没有在北京坚持下来。

李尚龙说，人如果处在安逸舒适的环境，那么紧迫感就会下降，自然面对所有事都会安于现状，没动力不执行，拖延症自此产生。因此，舒适区的优越环境，是拖延产生的一个因素。

性格与拖延症

1 责任心。有责任心的人，本身比较靠谱，会一丝不苟。他们对于任务有自我的主张，要尽职尽责地尽快完成，所以这类人极少拖延。

2 情绪不稳定。情绪不稳定的人，会有轻微的焦虑或者过分关注自身的情绪宣泄。所以，对于本应该处理当下任务的时候，他们往往诉诸情绪，被自己的情绪捆绑束缚着，最终导致任务一再拖延。

3 自我效能感。在《社会心理学》当中，也提到过人的自我效能。它主要是指自己有能力完成一件事并且有信心取得完满的结果。凸显的是自信心和胜任力。所以，对于这类人，自然也会很少拖延。

4 社会定向型完美主义。完美主义的人，本来就比较极端、偏见，这一类型的完美主义，则更多认为别人对自己的期许过高，不希望让他人失望，所以对自己也诸多挑剔，开始急切、焦虑起来。这类型人，会认为很多期许都是被逼迫的，并非自我本心所想，所因此他们在行动时，自然更多地会倾向延误。

2 策略

摆脱性格因素的导向治愈拖延症，仍然可以通过预先决策。这种有前瞻性的方法，在突发情况下，必然有执行意图引导我们去做真正对的事情而不是能拖延就拖延。

还有一个方法就是创建"要做之事"的子清单。给任务设置结构，按部就班地去行动起来，这都会让你摆脱性格带来的拖延苦恼。

四、自我改变

一、上网"偷懒"导致拖延

你有没有这样的经历：每天早上一睁开眼睛，第一件事就是找手机。打开微信，将朋友圈刷到没有新动态为止；打开微博，看热搜榜单上的明星又出了哪些新闻；打开知乎，看今天又有哪些人分享了他么身边好的故事；接着2个小时过去了，手边的任务迟迟没有开展，拖延袭来。

问题：

最大的问题就是我们明明不想浪费时间，最后可能就是在浪费时间。

正如作家采铜说：我们已经须臾离不开手机，我们会在任何时刻不由自主地滚动屏幕，我们会为每天冒出来的各种新闻而亢奋。继而时间在不知不觉当中消逝。之所以会这样，终归结为以下4点：

1 满足人性需求：曾经有人问过教育和网络娱乐的区别？有一个最高赞回答：教育是逆人性而上；而网络娱乐是顺人性而下的。的确，人们的好奇心、满足欲都是人性的弱点，而网络善于利用这些弱点牵引着人的注意力。

2 及时回报：有回报的同时还能及时，这是极其诱人的。在我们曾经那个付出后需要长期等待回报的年代里，这样的及时反馈从未出现；然而互联网带给我们了这样的刺激，因此我们就此耽搁了时间，拖延就此形成。

3 随时干扰：即便是你已经开始了手头的工作，但随着一声微信提醒，一条消息顶了进来，打断了你的思路和灵感，你在回复的同时，又有视频电话进来，你又要去及时处理，刚刚开始的工作又要重新梳理头绪了。

4 多任务的谬误：一边开着互联网，一边自己的任务是一个自欺欺人的行为。你以为自己的约束力足够强，然而人的注意力是极其有限的。当下请专注地关切一件事，所以不要再欺骗自己是在工作了。

策略：

互联网的确带给我们很多诱惑和及时打扰，然而，它也为我们带来了很多自我管理的工具和软件：34枚金币时间管理APP，帮助你有效利用时间；番茄钟APP，可以促使你的注意力集中，充分利用你的25分钟；三只青蛙APP，又可以辅助你从一早上先把当天最重要的工作完成。

所以，互联网通信技术如何使用，关键还在我们自己。

二、自我改变

曾经读《如何戒掉坏习惯》时，书中便写到：拖延症难改，好习惯难以养成。毕竟在自我惯性形成已久，好习惯确实很难树立。而拖延症的问题也在于此。

原因：

究其原因，我们之前也曾经总结，这里可以再回顾一下：

1 屈从于当下的良好感受。在淘宝上购物时，卖家的热情服务和亲切地呼唤让你感受到自我存在感，从而你很不舍得离开而去开始工作；逃离任务时，你也为当下可以放松惬意而舒爽百倍，所以当下的自己很难去考虑将来，被眼下的舒适迷惑了。

2 低估未来回报。还是因为未来还很远，我们不知道未来能收获什么，收获多少，所以，对眼前的困难妥协也是人之常情。

3 计划过分乐观。放下手头的工作和任务跑去娱乐，心中满怀内疚地制定好后面的工作计划，然而最终仍然反复拖延，这就是盲目乐观导致的恶果。

4 意志力有限。自我约束力下降会打消动力，意志力自然跟着备受影响。所以，清楚自己的意志力有限，别挑战自己的人性，因为你必然会输。

策略：

1 不可能瞬间改掉所有，先更正1、2点即可。

记得曾经在做团队管理的时候，我辅导员工做培训，罗列出所有他们身上的问题要求更正。员工面面相觑，更加迷茫了。事后，部门经理向我建议：更正问题，需要提出对方身上最显著最致命的一个即可，先从这点着手，效果更优。

这个建议如同我们更正自身的坏习惯一样。针对本书，我们讲了很多导致拖延症的问题、原因和策略，但是并非每一个问题都会出现在同一个人身上，问题必然有轻重缓急之分，就像菜谱一样。

因此，我们需要找出身上最显著且致命的导致拖延症的问题，针对这一个点下功夫，制定应对策略，循序渐进地持续更正。

2 过程艰辛、宽恕自己。

拖延症需要慢慢更改，好习惯也要慢慢养成，所以切勿极端化地逼迫自己。如果你为自己制定了早起的计划，然而执行当天你还是比预计晚起了一个小时，没关系，宽恕自己的不适应从明天坚持。如若你还是过不了自己那关，尝试着取消掉午睡，把这一个小时的时间补回来，也是不错的。无需纠结着自己的过失，慢慢来往往会比较快。

END

《战胜拖延症》这本书，深刻地揭示了拖延的内在成因和危害并且通过我们自身性格和意志力的影响给到不同的治愈系策略和实操做法。

当说我自己，其实从今年的5月底开始到7月底这两个月的时间，似乎中邪般地懒癌加拖延。每天的写作任务没有很好地提上日程、阅读速度如同蜗牛一般、素材库总是懒得打开翻看和汇总，一整天都是浑浑噩噩的，之后便是焦灼和恐慌。即便是这本《战胜拖延症》的书评，我也是滞后了2个多月的时间才编撰完毕。

拖延，真的会给人泄气的生活！请摒弃掉拖延吧，毕竟我们的人生需要我们振作精神地勇往直前，而不是苦兮兮地悲秋伤月、拖沓至死。与其沉醉在终日给自己找理由不做任务的坏情绪下，倒不如当机立断行动起来，看几本书、做一点儿事儿，让自己先优秀起来吧！