《克服低自尊（第二版）》经典读后感有感

《克服低自尊（第二版）》是一本由(英)梅勒妮·芬内尔著作，上海社会科学院出版社出版的平装图书，本书定价：45.00，页数：292，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《克服低自尊（第二版）》读后感(一)：克服低自尊

这本书，我看了很久，也试着去做记录，曾经的自己，自我批评机会把自己淹没了，几乎要到抑郁的地步了，谢谢遇见这本书，谢谢这本书系统的方法拯救了我，让我可以脱离自我批评惯性思维，让我改善我的人际社交。一年前看的，那个时候感觉自己获益良多，一年后遇到面试受挫，让我重拾这本书的核心价值，让我再度度过了心理危机……谢谢

《克服低自尊（第二版）》读后感(二)：用思维导图做读书笔记-《克服低自尊》

阅读时间：4小时

思维导图时间：4小时

思维导图工具：MindLine

推荐指数：5颗星

为什么我总是喜欢批评自己？为什么我会回避跟他人接触？我可以更自信更爱自己吗？

我相信很多人都会问自己这样的问题。由于一些童年的经历，很多人对自己的自我价值都不是很高，这其实是一种低自尊的表现。

那我们可以更好吗？相信我，看了这本书并按照这本书去做，就可以。

这本书是心理方面的丛书，是我目前看下来贯彻“知行合一”比较充分的一本书。书里面有理论，当然也有非常多的方法论，并且运用很多表格，来帮助我们记录，观察，追踪自己的情绪和行为。

这本书非常自洽,且逻辑清晰。前三章铺垫了低自尊的定义，自我判断，原因，影响，以及最重要的运行机制。

在后面的六章，则用很简单的方法论：觉知-思考-试验，非常详细的帮助大家一一击破低自尊的理论基石，最后做到书名所说《克服低自尊》。

下面是书的框架~不知道能不能清晰的显示出来呢~

书的框架

《克服低自尊（第二版）》读后感(三)：拜托，不要再用自我批评折磨自己了

01

前段时间，日本的一档综艺做了一个小实验——“50天女性的颜值会发生变化吗？”

节目设置是随机邀请路上的女性，为她们安排与之前截然不同的生活环境和氛围，观察她们的颜值是否会在50天内产生变化。

21岁的女生Kyouka对自己的长相感到自卑，加上周围人的负面评价，她平日里习惯戴着口罩出门。

50天里，她不断接受来自他人的赞美以及自我肯定，Kyouka从眼神躲闪、唯唯诺诺的女孩蜕变成自信、眼里有光的女孩。

那想象一下，即使我们本身已经够好了，有个人总是在你身后碎碎念：“你怎么那么没用”、“你本来可以做得更好的”、“你还远远未及我理想的标准”，我们会变成什么样子？

而且，这些话大多数时候是我们对自己说的，自我批评和否定的人像是拿着放大镜的侦探，总是在寻找自己不完美、一无是处的证据，而现实是，我们总是能找到蛛丝马迹来证实自己的观点。

昨天刚结束了《非暴力沟通》的共读，其中一位朋友也提了一个关于自我否定的问题，引发了很多讨论：

“今天看别的同学打卡说：羞愧源于自我否定。自信的人与自卑的人，唯一区别是他们相信自己值得被爱，被肯定，允许自己的不完美。我经常在发呆的时候回忆起过去自己做的傻事，这也算是不断自我否定了吧。”

反观自己，也有这样的困扰。比如即使自己在工作上取得了一些成绩，也无法为自己的成功感到开心，总会认为“这只是侥幸罢了”、“做得还可以，但是还有很多不足”。这样的自我否定，消解了所有对自己的肯定和激励。

于是，我开始寻找答案。

为什么我们会习惯性地自我否定，它的根源来自哪里，我们如何调整这种惯有模式，从心底里肯定自己，接纳自己？

我花了几天时间读了梅勒妮‧芬内尔所著的《克服低自尊》，这是一本值得放入“人生工具箱”里的书（上一本是《非暴力沟通》），掌握了其中的方法就像是下载了升级补丁，可以帮我们识别漏洞、修修补补。

02

自我否定是低自尊的一种表现，而低自尊的核心是负面的自我观念。

人生实际上就是与自我的角力。

我们的自我观念是从过往经历中习得的，它们基于经历而逐渐形成，因此看起来似乎是“理所当然”的无法撼动的事实。

过往经历可能来自家庭——也许你从小受了父母的忽视，接受了“打击教育”，总感觉自己低人一等。

过往经历可能来自不被满足的需要——即使没有早期经历的创伤，但没有足够的信息让你知道，真实的自己是值得被爱、被关注的。

基于我们的经历，我们为自己下了一个总结性的“判词”，这种低自尊的自我信念被梅勒妮称为“核心论断”。它们通常以“我…”开头来叙述。

比如：“我很糟糕”、“我很没用”等这些评价。

长久以来，为什么这些核心论断“统治”了我们，以至于我们对它们深信不疑？

正是“知觉偏向”和“解释偏向”2种偏向一直维持着稳固的秩序。

当你处在低自尊的框框里，你会发现，你像一个敏感的侦测探头，凡是符合你负面的核心论断的事，你全部都能收集起来。

而想法稍有质疑你的核心论断的苗头，就被你摁了下去。

你的焦点在于你做错了什么，而不是做对了什么。

只要出现一点点琐碎的失误和失败，你就会对自己作出“过度泛化的全局性评断”，将事情的成败延伸至对自己个人价值的层面。

比如课堂展示时电脑出现问题，ppt没法放了，你会将这个突发事件解释为“都是我的错，为什么这种事不发生在别人身上？”

这两种偏向共同作用，让你忽视与自我偏见相悖的事实，完全采纳支持这种论断的证据，导致负面的核心论断一直坚不可摧。

这实际上也是一种“自证预言”（self-fulfilling prophecy），人们会按照自己的预期和对自己的判断，做出相应的行为和反应，而这些行为又反过来证实了自己的预期。

03

习惯自我批评的人与自我肯定的人体验到的是两种截然不同的人生。

自我否定和批评致使我们沉湎于过去的经历，产生一种无力感；而习惯自我肯定的人总能从过去汲取能量，继续前进。

看到一句话：

——“你没有任何义务做一年前，一天前，甚至十五分钟前的那个自己。无需抱歉、忐忑、愧疚，你天生拥有经历、变化、成长的权利。”

自我批评的人心里住着一个不公正的“法官”，他采纳片面的证据——单一的事件和微小的错误，就借此全盘否定自己，得出一个一般性的论断，急着要给我们“定罪”。

那如何发展出另一个公正的“法官”，不偏不倚地考虑所有证据，得出公允的看法？

1、【觉知自我批评的信号】

如果我们观察得足够细致、足够久，就会发现每次我们对自己作出否定和批评时都遵循着一定的模式。

那可能是身体反应：心神不宁、无法专注、坐立不安、频繁想去厕所等；

也可能是情绪反应：感到内疚、懊恼、后悔、害怕等；

还可能是固定的思维模式：“我应该…”、“我肯定会搞砸的”…

这些都是自我批评模式启动的线索和信号，但因为它们已经变成我们下意识的反应，我们很难留意到它们的存在，更别提质疑它们的存在了。

把这些反应记录下来，当它们诉诸文字，你就可以后退一步审视它们，然后带着好奇去探究它们：“啊，这就是自我批评的想法，我抓住你了。”

下面是书里的【察觉自我批评想法工作表】实例：

2、【重新思考，质疑自我批评的有效性】

质疑自我批评的想法没那么简单。

因为它们看上去非常具有说服力，基于以往的经历它们也能站得住脚。但它们真的坚不可摧吗，你有足够确凿的证据来证明自己的自我批评是公正的吗？

我们经常不根据事实，妄下结论，比如朋友突然鸽了你，你就会胡思乱想，想着是不是自己做错了什么事，朋友不愿意和自己交往，再往深了想，就是自己不招人喜欢，不值得被爱被肯定。

我们还可能用双重标准，如果你的家人或朋友做了同样的事情，你可能不会批评，可面对自己，你会感到羞愧，没有价值感。

质疑自我批评的想法，我们可以问自己几个关键问题：

3、【善待自己】

作者说，低自尊者因为不断的自我批评将自己美好的一面自动过滤掉了：

如果让我们写自己的缺点，可能我们毫无犹豫地写一大堆，而写优点，可能真得想很久。

作者提出了一个方法——建立“优点文件夹”，将优点置于聚光灯下，以此来矫正对自己的偏见，而不是将它们隐藏在幕后。

这里准备一个文件夹或笔记本，表达的是这样一种态度：“我下决心要留意并重视被我忽视、否认、认为理所当然的那部分自我”。

如果觉得优点不好发现或无从下手，那么可以先从“每日活动记录”开始：

这样的好处是，从我们如何消磨时间的模式里清晰地找到我们的成就感和愉悦感，更重要的是意识到你的自我批评是如何妨碍你享受这些感受的。

04

《克服低自尊》这本书，拨开了我内心的云雾，里面还有很多内容值得细细琢磨，反复实践。

读完这本书，让我意识到这一点：我有弱点，有过失误，失败过，迷茫过，但这并不妨碍我享受成就、享受生活，也并不意味着我不值得被爱、不值得被信赖。

就以《克服低自尊》这本书为起点，做自己内心公正的“法官”吧。

《克服低自尊（第二版）》读后感(四)：比被人轻视更难受的，是自己看不起自己

我一直觉得，杨紫应该是那种让不少女孩羡慕的人吧，从小美到大，有颜值、有演技、有事业、有人缘。

但杨紫似乎不这么认为。

她一直觉得自己不好看、身材不够好。

我身边就有好些朋友，和杨紫一样，哪怕别人觉得他再优秀，他也觉得自己不够好：

比如明明是国内Top5大学毕业，却从不愿和别人提起母校，觉得比起学校的牛人，他给母校丢脸了；

再比如，一朋友明明五官精致，读初中的时候，老师不止一次地说她长得像洋娃娃，但她却一直觉得自己腿粗，每次别人夸她好看时，都会很不自在；

还有一朋友，人美、心善、学历好、工资高，但总觉得自己不好、不值得被爱，所以有优秀的男孩向她靠近的时候，她就会本能地退缩。

在《克服低自尊》一书里，作者梅勒妮•芬内尔认为这都是低自尊的表现。

自尊，是“我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值”。

而低自尊的人，在生活中常常会“不敢去追求那些真正好的东西，甚至在有机会拥有那些东西时，会主动拒绝”。

因为我们觉得自己不值得拥有这些美好的事物，而那些不完美的东西，反而会让我们心安理得。

为什么我们始终摆脱不了低自尊，总是对别人的评价很敏感、想要讨好别人？又要怎样，才能克服低自尊呢？

今天就将结合《克服低自尊》一书，和大家一起聊聊，低自尊这件事。

克服低自尊（第二版）

8.9

(英)梅勒妮·芬内尔 / 2019 / 上海社会科学院出版社

我们的低自尊究竟是如何形成的？

《克服低自尊》一书的作者梅勒妮•芬内尔认为信念的形成有三个步骤：早期经历、核心论断和生活规则。

简单来说就是我们早期的经历，会影响我们对自我的评价，进而改变我们的处事之道。

如果我们经历了负面的事情，就容易对自己形成负面的评价，从而成为低自尊的人。

比如我们小时候不被家里人重视，那这个经历就会让我们觉得自己是不值得被爱的，于是哪怕别人用善意对待我们，我们依然会做出低自尊的行为——拒绝善意、拒绝夸奖，甚至是拒绝对方靠近，因为我们深信“自己不值得被爱”。

电影《哪吒之魔童降世》里的哪吒，就是在一系列的负面经历和负面评价中，变成了一个低自尊的孩子。

哪吒小的时候想和小朋友踢毽子，村民们却骂他是妖精，还拿臭鸡蛋扔他。

从小被排斥、被欺凌的经历，让哪吒觉得自己就是一个不值得被爱、会祸害陈塘关的妖怪。

在这样的核心论断之下，他开始形成了“妖怪”的生活规则：一旦逃出家门，就像“妖怪”一样，以恐吓村民、扰乱他们的生活为乐趣。

如此一来，村民们会越发怕他、越发觉得他是妖怪，而哪吒呢，也会越发像一个妖怪一样去闹腾。

于是，哪吒就在“负面经历-否定自己-做出否定自己的行为-负面经历得到验证-加深自我否定”的循环中越陷越深。

乃至在3岁的生日宴上，孙公豹随便吹吹耳边风，哪吒就会对自己的魔性深信不疑，自我毁灭式地挣脱乾坤圈，大开杀戒。

所以说，我们过去的经历，让我们成为了现在的我们。

如果时候我们很多负面的信念，都是由早期的经历构成的，那为什事情已经过去这么久了，我们的负面信念还是会如此牢固呢？

这是因为两种思维偏向——知觉偏向和解释偏向让我们一直沉浸在低自尊的经历中。

什么是知觉偏向？

就是只要符合我们负面信念的事情，我们都能注意到，而那些优点、那些不符合负面信念的事情，我们就会选择自动屏蔽。

比如我们永远能快速发现自己不好、不满意的地方：腿粗、眼睛太小、性格不够开朗等等。

而那些优点、长处却总是被我么忽略，比如忘记自己虽然腿粗、眼睛小，但是皮肤很好；忘记自己虽然性格不够开朗，但是说话总是深思熟虑，别人觉得自己很靠谱。

于是，不管那些糟糕的经历过去了多久，知觉偏向都会让我们不停地计较自己做错了什么、做不好什么，而忘记自己做对了什么、完成了什么。

我们再来看看解释偏向。

所谓的解释偏向，就是会倾向于对某件事赋予扭曲事实的解释。

比如有人夸你今天气色好，你不会为此开心，觉得自己真的是气色好，反而会想：“是不是我以前气色不好，所以她今天才夸我？”

通过这样扭曲事实的解释，你证明了“自己不值得被欣赏、鼓励”的想法，你总觉得被批评是对的，被称赞是不可能的。

所以，要想克服低自尊，我们就要识别、克服这两种思维偏向。

那我们要怎么做，才能一点点克服自己的低自尊？

梅勒妮•芬内尔在书中用了六个章节来讨论这个问题，我将它总结为两个方面：

第一，瓦解已有的核心信念；第二，建立新的核心信念。

具体要怎么做呢？

建议你可以停止对自我的批评，并且发现自己的优点和新的行事方式。

低自尊的我们，总是对自己很苛刻，似乎无时无刻都在抓自己的缺点，以此来证明自己确实不够优秀。然而长期这样做，只会瓦解我们对自己的正面评价。

所以，建议大家可以这样做：

第一步，当自我批评出现的时候，学会在第三方视角来观察它的存在。

当我们又开始指责自己没用的时候，不妨停下来问自己几个问题，并且把它记录在纸上：

我们总觉得想法是自己的一部分，很难去质疑它的真实性。

但是当我们把这些想法写下来之后，我们会觉得就像是自己站在一旁审视自己的想法一样，能够让自己从负面的想法中剥离出来，甚至还会产生类似于“啊，我又捉到了一个自我批评的想法的感觉”。

只有揪出了错误的想法，我们才能知道要改变什么。

第二步，质疑我们的自我批评。

找到了自己的负面信念后，我们就要开始质疑这些想法了。同样，你不妨问自己以下几个问题，并且把自己的思考用纸记录下来：

1.我混淆了想法和事实吗？

有时候我们相信某些事情是真的，但它并不一定是真的。

比如你一直为报告里的错别字而耿耿于怀，觉得自己怎么这么不细心。但事实是，老板、同事都对你的报告赞口不绝，觉得你很优秀。

也就是说，我们的自我批评只是一种想法，而不是我们我们真实的自我反映。

所以，当我们发现了自己自我批评的点后，多想想，这是事实吗？

2.与自我信念不相符的证据是什么？

这时候我们要思考的是，我想的就一定是正确的吗？我有什么证据证明我想的是错的？比如我们觉得自己不细心，那我们是否可以找到证明自己细心的事情呢？

自己反驳自己确实不容易，所以建议你可以找一个自己亲近的朋友，从他们身上寻找反驳的证据。

3.有什么替代性的想法？

也就是说，我们面对的这件事，除了像我们自己这样想，还能有其他思考角度，换一种想法吗？

这时候我们可以站在第三者的角度，想想如果我们最敬佩的人也遇到了和你类似的问题，我们会怎么评价他？而他又可能会采取什么行动？这可能会对我们有新的启发，得到一些新的想法。

第三步，发现优点，改变自己的行事准则。

如果我们都不知道自己有什么优点，那就更别说重视优点，重新建立核心理念了。所以，我们要先学着发现自己身上的优点。

首先，我们可以了一个清单，上面写下你能想到的所有优点，包括品质、才华、技能等优势，这样不仅能把你的注意力转移到你的优点上，还能帮助你建立并且强化更平衡的全新自我信念。

不过要注意的是，在这个过程中，一定要警惕自我批评的想法。特别是低自尊的我们，每次谈到优点的时候，都会习惯型的用“虽然……但是……”的句型来否定自己。

其次，学习待人如待己。

什么意思呢？就是我们要把对待喜欢的人的态度，来对待自己。比如面对在意的人，我们会对她表现出友善和尊重，那同样 ，在面对自己的时候，也请拿出这样的态度。

其实，从本质上来说，克服低自尊，就是在学习和自己做朋友的过程。这个朋友，能重视我们、欣赏我们，最重要的是，能够接纳最真实的我们。

希望你也可以早日成为最欣赏自己的朋友。

以上，祝好。

《克服低自尊（第二版）》读后感(五)：低自尊：核心论断，维持原理（知觉＋解释）与通用改进技术（三步）

克服低自尊的一环是：开始留意自己的成就与生命中的美好，并为之感到高兴。

重点来了：

焦虑预测有害无益，让你感觉变差并浪费精力，

处理低自尊引发焦虑预测的核心技术：

1觉知，2重新思考（质问你的预测，目的是用更现实的预测代替），3试验（接近你害怕的情境，而不是一味回避，以及放弃寻求安全的行为，借此在实践中检验全新的视角）

建立自信最有效的方式是，改变行为方式，然后发现自己真的能行。

自我批评让你变得无力，让你感觉很糟。

自我批评不公允

自我批评妨碍学习和成长

自我批评忽视现实

许多低自尊者都是完美主义者。

ᐅ维持低自尊的两个互补性思维：知觉偏向（注意力），解释偏向（看待）

记录的目标是：清楚认识到你如何度过一天，认识到你日常活动的愉悦和满足程度。

事先做出计划，努力在成就活动（职责，挑战，义务，任务）和愉悦活动（放松，享受）之间达到平衡。

处理拖延症的方法：

焦虑预测和自我批评想法通常是潜在生活规则（处世之道）的结果。

对于规则可能打破的情境，你可能会异常敏感。这样的情境有可能触发你的核心论断。（包括焦虑预测和自我批评）

规则源自经验，文化，法律。

生活规则通常以三种方式呈现：假设，迫使，价值判断

花几天时间观察你的规则在实际生活中如何发挥作用，这有助于你对其运行方式的理解。收集实例，并微调理解：你的规则如何影响你，你如何辨别正在运行。

书面总结，目标是让新规则变为你的心智的一部分，并最终让遵守新规则成为你的第二天性。

至于新核心论断的措辞如何，要记住：感觉对了，就是对的。

把他人对你的看法或他人针对你的行为，作为衡量你个人价值的标尺毫无道理可言。