思维升级训练法经典读后感有感

《思维升级训练法》是一本由（日）桦泽紫苑著作，中国青年出版社出版的平装图书，本书定价：49.90，页数：，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《思维升级训练法》读后感(一)：四个小时看完

有一些小方法蛮有意思 有一些地方可以跳过思维升级。这个笔记用新观点结合了自身情况

1机制①血清素低

《思维升级训练法》读后感(二)：慢就是快

慢是高效的，高效的才是快速的，慢就是快。

桦泽紫苑出书的速度几乎是半年一本，这次在《思维升级训练法》里提到了他的写作方式，建立主题书单，集中时间写出30分的作品，然后用同样的时间进行仔细修改。

梳理一下阅读感受：

一、按照专注力来给待办事项分类。

待办事项清单记录在手机、iPad、电脑还是纸质笔记本？桦泽紫苑推荐的方法是用电脑每天打印出来，不要使用手机来记录待办，因为当我们查看待办的时候，注意力就会被手机各种信息所吸引。

待办事项如何分类？桦泽紫苑提出的方法是把重要事项分配在上午、下午，并按照重要程度排序。每个象限不超过3件事情。针对兴趣、空闲时间，可以安排阅读、电影、其它事项。

二、小于三

普通人在普通状态下，工作记忆的托盘容量是三个。因此要让大脑游刃有余，就要进行取舍。比如在做会议笔记的时候，不要什么都记录下来，而是记录三个要点。

三、输出、归档并忘记

桦泽紫苑读完的书，会输出自己的思考内容，然后把读过的该主题的书封存起来。我们读完一本书，并不需要记得书上的全部内容，只需要记录书中最重要的三个观点，并和自己知识卡片库里的三张对应卡片联系起来，得出三个行动事项。这样书本就转化为我们知识结构中的内容。最后在豆瓣输出短评或者长评，就完成了书本的个性化"封存"。

桦泽紫苑上一本书提到的一个控制情绪的方法

《思维升级训练法》读后感(三)：同时获得注意力高度集中和大脑高速运转能力的方法论 | 《思维升级训练法》读书总结

这本书是我的主观4星。纠结要不要买纸质本，如果发了横财，家里断舍离得空了不少，我是会买纸质本的。一方面是因为桦泽紫苑是我非常喜欢的作者，坚持日更写读书总结就是受他的启发。另一方面这本书解决的问题是我目前非常着急想攻克的大问题：粗心且爱忘事。

这本书给出的解决的办法是：

①可以通过合理用脑，增加突触连接的数量，防止大脑退化，提高记忆力，让大脑永远保持活跃。当大脑被激活时，就不容易“丢三落四”和“健忘”了。

②“输入”“输出”“思考”“整理”这是4个容易失误的情形。针对容易出错的4种情形，针对性地制定对策养成不容易出错的习惯。

锻炼工作记忆的9种方法

大脑的工作区域是主导失误与否的关键。可以说，工作记忆就是“大脑的工作区域”。工作记忆的容量越大，处理信息的速度就会越快、越准。工作记忆容量越大，信息处理的速度就越快，完成工作的速度也就越快。因此，工作流程也变得更快，失误也会减少。为了防止“忘得一干二净”这样的输入错误，最重要的措施就是增加工作记忆。

作者在书中分享了9种以科学为依据的实践性强的锻炼方法：

(1)睡眠。为了让自己持有的工作记忆能发挥出100%的力量，必须要确保充足的睡眠时间（7个小时以上）。

(2)运动。运动不仅可以增强工作记忆，还可以增强注意力、专注力、记忆力、学习能力等，大脑的诸多功能都能得到激活，从而起到预防认知障碍症的作用。换句话说，运动可以称为“最强大的健脑训练”。

提高大脑机能的运动类型是有氧运动，而不是肌肉训练。其中尤为推荐的运动是跑步和快走。要想激活大脑，建议每周进行两个小时以上的有氧运动。通过有氧运动可分泌促进大脑神经生长的BDNF（脑源性神经营养因子），它会加强大脑的网络，所以，持续的运动可以提高工作记忆的基础力量。

(3)亲近大自然。根据最新的研究，“在大自然中锻炼，比如爬树”“在大自然中赤脚跑步”“越野跑”等，因其可以提高工作记忆、激活大脑的效果好而备受关注。

(4)读书。工作记忆与阅读理解的关联性，只要通过读书培养阅读理解能力，那么工作记忆也能得到锻炼。

(5)使用记忆力。当我们记忆或背诵时，一定离不开工作记忆。所以，我们在有意识地去背诵一些东西。利用“记忆力”就是让工作记忆得到了一种锻炼。

有很多学英语的上班族，“修一门外语”需要背诵很多的生词，可以说这是一个很好的锻炼工作记忆的方法。

(6)心算

(7)棋类游戏。国际象棋、将棋和围棋等棋类游戏作为认知训练非常有效。还有一项研究表明，它不仅可以有效地训练工作记忆，还可以预防认知障碍症。

(8)做饭。做饭可以让我们的工作记忆得到锻炼。在认知障碍症患者的日间看护措施里，做饭也成了最为普遍的一种作业治疗法。做饭不仅对锻炼大脑有意义，而且也是很有趣的事情。

(9)正念。所谓正念，就是指关注“此时此刻”自己体验的一切，并单纯地接受当前的一切。正念疗法具有抑制压力荷尔蒙、激活额叶、激活大脑物质血清素的效果。

01改变“输入”，最大限度地提升专注力

“工作法”“笔记法”等方面的科学的实践方法。

（1）专注于一点的工作法

“多项并举”是失误的根源。 多任务处理比分别做两件事需要更多的时间。而且，出差错和失误的概率还会跃升至1.5倍。

但是有的多重任务对大脑的锻炼效果极佳，比如“有氧运动”和“锻炼大脑”并行的“双重任务处理”。日本长寿研究中心将100名轻度认知障碍症患者分成了“运动+动脑”和“只参加健康课程”的两个组，并进行了半年的观察。结果发现“运动+动脑”的一组不仅达到了预防大脑萎缩的效果，而且记忆力也得到了改善。进行“运动”+“认知任务”的双重任务会增加额叶的血流量。所谓额叶是与注意力、专注力以及前面提到的工作记忆相关联的部位。

（2）做笔记

①在做备忘录时，注意力会很集中，这样还可以减少当时“听错”的可能性。还因为这样做还能增强记忆力，即使不看笔记，在很长一段时间内记住写在笔记本里的内容的概率也会提高。

仅仅是“写下来”就能提高专注力和记忆力，所以要养成看清“重要的事情”“不能出错的事情”“绝不能忘掉的事情”之后，马上记下来的习惯。

②相比使用“数码产品”，更建议“动手记笔记”。很多人认为智能手机是一个有用的“信息收集工具”，但除非用得很好，否则它只能是这样的“浪费时间的工具”。

“手机失智症”，是指由于输入过多的信息，大脑无法正常调取信息，处于“信息的垃圾堆”的状态。这样不仅会造成记忆力下降，还会造成思考能力、判断能力、情绪控制能力以及工作记忆等很多脑机能下降的后果。此外，现在只要拿着手机敲两下什么信息都能查到，似乎不需要自己动脑思考了，也就不用依赖大脑的记忆了。大脑的“思维功能”和“记忆功能”就这样退化了。

③不管用什么方式记录信息，都必须遵循一条铁律。那就是“不要将各种信息分散在各种地方”。

（3）“激活大脑的学习方法”：资格考试会让你的大脑格外清醒 如果想养成脑力全开的习惯，或者想要提高工作记忆、锻炼记忆力和注意力，强烈推荐“考取资格证书”。

02输出 可提升工作的“速度”和“质量”

“说”“写”“行动”等所有行为都是“输出”。

（1）按效率时间来安排工作

不要在注意力不集中的“容易失误的魔鬼时段”做重要工作。一天中，注意力最分散、最“容易失误的魔鬼时段”是“黎明”时。凌晨3点到5点。

而，早晨是可以持续高度集中的时段（大脑黄金时间），是一天中最不容易犯错误的时段。“大脑黄金时间延长法”：需要做的就是切断一切不需要输入的“多余的信息”。仅仅是遵行“不在早晨看新闻节目”“不在早晨做查阅邮件、确认信息等工作。 （2）待办事项清单

待办清单的好处①提高注意力。②可以将“疏忽遗漏”清零。如果在“待办事项清单”中写下任务，一天当中就会多次确认这个清单。那样一来“疏忽遗漏掉某项工作”的失误就不会发生了。③可增加工作记忆容量/工作变得更有效率。④不忘记确认。工作中的很多输出错误都是因为没有“确认”造成的。 尤其应该考虑的用法：①把工作都分为：“需要集中注意力的工作”和“不需要太多注意力的工作”。②写兴趣、娱乐相关的待办事项清单。只有确保了娱乐的时间、享受人生的时间，工作的表现才能飞跃性地提高。“休闲”的事情是忽略不得的。 安排空当日。因为“没有富余”的状态会给工作记忆带来压力，会造成容易出错的状态，这无异于给自己制造了一个“预备好失误的状态”。“过于紧凑”的日程表会让犯错的概率急剧提升。在调整日那天不安排任何会议以及聚餐等与人见面的约会事项。所以，从早上开始就可以坐在办公桌前，专心地处理一天的工作，如果有被延误的工作进度，可以通过这一天来弥补。 万一有追加的工作时，请养成迅速记在“待办事项清单”或笔记本里的习惯。就像这样如果养成了“做记录的习惯”，工作记忆就会经常产生富余，其结果是“焦头烂额”和“大脑一片空白”的情况不见了。

改掉“丢三落四”的坏习惯，养成“确认的好习惯”只要超过“5”项，就要列出“确认清单”如果你的“随身物品”“要准备的物品”超过5个时，就不要凭记忆了，把它们都写到纸上，做一个确认清单吧。

03最强思维取决于“自我洞察力”

在“输入”和“输出”层面进行控制，是医学上所讲的“对症治疗”。具有立竿见影的效果，但不是一种针对根本原因的治疗方法。而锻炼“自我洞察力” ，是一种从根本上治疗“容易失误的思维模式”的“根治疗法”。“积极发现自己的身心状态的异常”是关键。“

不失误的思维”是通过以下3个步骤：

【第一步】自我洞察“现在的自己是充满活力，还是处于疲倦呢？”“现在自己的注意力是高，还是低呢？”“现在自己的状态是适合工作的最佳状态吗？”“当前可预见的错误和失败，都有哪些呢？”睡眠不足会导致自我洞察力不佳。

【第二步】调查原因“为什么会发生今天这个失误？原因是什么？”“原因是‘注意力低下’‘工作记忆力下降’‘脑疲劳’‘大脑退化’中的哪一个呢？”“如果你现在很疲倦，那是什么原因造成的呢？”

【第三步】对策“如果疲劳了，为了恢复能做些什么？”“为了防止可能发生的错误，现在能做些什么？”“如果万一发生那种失误或失败，应该如何应对？”

（1）“让大脑积极思考的笔记法”

就是写日记，只需要3分钟就能搞定的日记疗法。写出3个今天发生的事情中最令你感到“难过的事”和最令你感到“快乐的事”。仅此而已。

所谓“难过的事”，意思是“很痛苦的”“令人失望的”“令人不快的”和“工作中的失败”等让人产生负面情感的事件。养成回顾一天、回忆一天当中发生的事情、直面自身的习惯。这种做法可以锻炼我们的自我洞察力。

一开始，也许能写出3件“难过的事”，但写出“快乐的事”却可能很困难。即便是在这种情况下，也一定要找出3件“快乐的事”，无论它多么微不足道。每天都写日记，就能清楚地知道自己现在的状态是“正在向上”还是“正在下滑”。

通过将自己的思想和情绪，诸如“疼痛”“倦怠”“痛苦”等模糊的感觉写出来，将其以“文字”的形式可视化，可以使任何人都能注意到自己身上正在发生的“变化”。一开始可能会觉得这很麻烦，但这个“3分钟日记疗法”是提高自我洞察力最有效的方法。

（2）培养积极思考的“社交网络平台活用法”

坚持写短篇日记能够锻炼大脑。在1天结束时，将当天发生的事情、令人印象深刻的事情都按照日记形式简单地写出来。刚开始写出200字左右的短文就足够了。等习惯了之后，就能够写出400多个字了，然后记日记开始变得有趣，甚至有趣得根本停不下来。

在脸书上，会收到朋友的“点赞”以及评论，这种激励会让人保持热情，坚持写下去。在周围人的鼓励之下，感受到快乐的同时，能坚持写日记了。

（3）用语言表达出自己的想法和感受

提升我们的自我洞察力，不一定非得是“日记”。通过“写出自己的想法”，也可以达到同样的效果。写书评或影评也是一种很好的自我洞察力训练。

04避免失误的对策

“出现两次失误”，预示着该做确认清单了。要防止这些情况的发生，首先要做的就是创建一个清单并打印出来。然后一项一项地在确认单上用笔勾选、确认，用“写”和“纸”的组合，手动确认的话，出错的概率就能降为零。 如何才能摆脱“如果失误了怎么办”这样的杂念呢？方法其实很简单。就是把“如果失误了怎么办”替换为“如果失误了这么办”就好了。这种做法，让原来模糊的“感觉”变成了清晰的“这么做（应该做的事）”和“对策”了。所以，如果失误或者失败了，按照“这么做”采取行动就可以了。 收集大量的“有惊无险的事件”，并对其一一采取措施。这样做不仅使“有惊无险的事件”减少了，“小事故”也随之减少了，那么“大事故”就得以避免了。把握状况→分析原因→对策。当发生“有惊无险的事件”或“小事故”时，分析其原因，贯彻执行不完善的措施，防止“大事故”的发生。你在工作中的失误，可能达不到给他人造成困扰或损害他人利益的程度，但请你试着罗列出那些如果置之不理很可能会造成重大失误的“有惊无险的事件”吧。 当有了“可能这会导致失误的有惊无险的体验”时，一定要记得立即记录下来。如果能持续地做记录，应该就能发现很多都是重复着同样的“有惊无险”的路数。针对这些，一定要试着用“确认单”确认，或使用便利贴唤起注意等方法来应对有惊无险的事件。

05清理大脑，提升思维能力

调整好情绪，防止失误的发生相比“整理物品”，更重要的是“清理大脑” （1）巧用“蔡加尼克效应” 俄罗斯的心理学家蔡加尼克在常去的咖啡馆发现，店员能准确地记住客户下的订单，但是一旦客户订单里的菜品都上齐了，店员就会把订单的内容忘得一干二净。“关于已经完成的事情的记忆很容易被忘记”。 （2）在通勤中发呆，和自己开会。 大多数人通勤都在刷手机，更好的选择是发呆。但发呆并不意味着什么都不做。说是发呆，其实是一边“发呆”，一边清理着大脑。 如果“呆呆发愣的时间”=“默认模式网络运行的时间”很短的话，我们大脑的前额叶皮层控制的深入思考的能力就会降低。这个结果，就会导致注意力、专注力、思维能力等的下降，大脑也更容易退化。

“发呆的时间”是绝对必要的时间。通勤是很适合进入发呆状态的时候，但是如果这个时候却在用手机，默认模式网络的功能就会恶化，就会铸就一个“容易失误的大脑”。 （3）“失败与成功的总结方法” 失败要在“反省”后忘掉，而成功则要细细品味。如果在工作中出现了什么问题，就需要弄清楚“为什么失败了？（原因）”和“怎么做才能不再犯同样的错误？（对策）”。 另外，“成功的经验”应该多说几次。通过多次讲述，与“成功”相关的记忆会得到强化，从而产生自信。有写日记的习惯的人，在写“成功经验”时，尽可能把它详细地记录下来吧。失败要在“反省”后忘掉，成功则要细细品味。 （4）调整心态的“调节压力的方法” 长期的压力会导致“注意力低下”，导致“大脑疲劳”。如果“脑疲劳”继续恶化，随之额叶的功能也会下降，“工作记忆”的功能就会降低。此外，在长期的压力下，身体会分泌出压力荷尔蒙皮质醇，皮质醇会引起糖耐量异常，使血糖值升高。因此，可能导致糖尿病。而糖尿病又是引起老年认知障碍症的最危险因素之一，所以说皮质醇促使“大脑老化”，也间接地导致老年认知障碍症。 睡前两小时进行的“黄金时间休息法”压力可在短短两小时内得到缓解。睡前两小时不该做的事有“吃饭”“喝酒”“剧烈的运动”“热水浴”“视觉性娱乐（游戏、电影）”“看耀眼的东西（智能手机、电脑、电视）”“在明亮的地方度过（工作场所、便利店）”“摄入咖啡因”“吸烟”。 睡前两小时应该做的事情如下：“放松心情”“通过音乐和芳香疗法等非视觉性的娱乐放松身心”“陪伴家人、陪宠物玩耍”“轻度的运动放松身体”等。 抱怨是无法消除压力的。当感到沮丧、闷闷不乐或情绪不稳定时，就是很容易失误的时候。也就是说，如果能整理好情绪、使“情绪”稳定的话，失误是可以减少的。

（5）终极的情绪整理方法:“锻炼”和“睡眠” 假设工作中犯了一些比较严重的失误或遭遇失败，怎么处理呢？可以去健身房，做一个小时的剧烈运动，在大汗淋漓之后去泡澡。然后，回家收拾收拾就睡觉。

增加睡眠时间可以显著提高大脑的表现、有助于减少失误。睡眠帮助我们修复细胞和器官、激活免疫功能、清除癌细胞等。在我们睡觉时，在“副交感神经”的主导下进行的。如果“交感神经”一直处于优先状态，则无法发挥自然的治愈力。如果这种状态循环往复就会生病。即便情绪很不稳定的时候，只要睡上一觉，也一定会有所缓解。

在“郁闷”的时候，即便想上床睡一觉，因为还处于交感神经主导的状态，所以往往难以入睡。这种情况，可以按照我前面所讲的，去健身房进行比往常强度更大的训练，或者跑一个小时。运动能使那些“闷闷不乐”和“愤愤不平”的情绪一扫而空。

综上所述，通过这些思维和践行以上习惯，可以同时获得“注意力高度集中”和“大脑高速运转”的能力。并且，在高效工作的同时，不会积累压力，不患心理疾病和身体疾病，始终能保持“健康”的状态，以与失误无缘的“绝佳状态”迎接生活和工作。把“高质量的工作能力”和“身心健康”安排起来吧！！！