《焦虑和抑郁自助手册》读后感精选

《焦虑和抑郁自助手册》是一本由[美]迈克尔·A. 汤普金斯（Michael A. Tompki著作，中国科学技术出版社出版的304图书，本书定价：69.00元，页数：2023-4，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《焦虑和抑郁自助手册》读后感(一)：焦虑和抑郁自助手册精读稿

焦虑和抑郁自助手册〉精读稿 最近，香港巨星李玟，因抑郁而轻生。谁能想到，在舞台上激情四射的歌手，竟以这样的方式离开了我们，阳光快乐的后面竟是抑郁的折磨。 名星尚且如此，身为普通人的你我，面临的是来处生活中更多的压力，更容易陷入焦虑和抑郁。 如果你也有这样的焦虑情绪，我推荐《焦虑和抑郁自助手册》这本书给你，它对你或许会有所帮助。 这是一本教你如何摆脱焦虑和抑郁的书。它是由美国著名的心理学家、临床医生、哲学博士迈克尔•Ａ.汤普金斯写的。本书的作者长期从事焦虑和抑郁的心理治疗，有着多年的临床经验。为了帮助更多的人摆脱焦虑和抑郁，作者根据自己多年的从业经验，写下了这本书。 书中告诉我们，焦虑和抑郁是由情绪僵化转变而来的。 什么是情绪僵化？如果一个人反复思考或关注同样的事情，这种有关思维、行为、注意力的僵化习惯就叫情绪僵化。一旦受困于僵化的情绪系统，而且长时间地停留在里面出不来，就会导致焦虑和抑郁。例如，假设你做销售工作，某天丢了一个大客户。那么你反复思考自己哪些工作没有做到位，会一直不停地责备自己，这样你的情绪就陷入了僵化，就会抑郁和焦虑。 如何摆脱焦虑和抑郁呢？书中告诉我们，用增强情绪灵活性的技巧来对抗焦虑和抑郁。 情绪低落时，把注意力和意识锚定在当下 培养灵活的注意力，把注意力专注于当下，用不带评判性的、聚焦于当下的正念态度来转移注意力，而不是沉溺过去和未来的感觉中。搜狐的张朝阳也曾得过抑郁症，他就采用转移注意力的方法。“闭关修炼”一年，闭关期间不闻外事，一心专注参禅悟道，终于摆脱了焦虑和抑郁。 打开自己的思维，跳出思维陷阱 培养灵活的思维。遇到事情，不钻牛角尖，不掉进“妄下结论、前景黯淡、最坏打算”的思维陷阱，学会用灵活的思维策略来对抗生活中出现焦虑的事情，防止进入思维的死循环。我曾一直为几十万的房贷焦虑不安，总想着有一天还不上怎么办。现在我就不再总想着这件事，而是想着如何努力赚钱，不给还不上的结果妄下结论，也就不受焦虑和抑郁的困扰了。 这本书以一种综合性强，但又非常容易理解的方式，从注意力、思维、行为、和情绪的耐受力这几方面，讲了如何培养情绪灵活性的技巧，把它用到实际生活中，帮你从抑郁和焦虑中走出来。我的工作是每天要跑十多家企业去续签合同和结帐，我常常焦虑完成不了工作，读了这本书后，我只在上班的时候认认真地去工作，其他的时间一律不去想这件事，现在的我也不焦虑了。 书中的技巧，人人皆可学习。

《焦虑和抑郁自助手册》读后感(二)：自检，有这4种情况，你就可能得焦虑症了

焦虑是现代人的标配。高速发展的科学技术，让所有的人都不确定自己将来会遇到什么样的危险和威胁，而焦虑时时刻刻提醒人们要做好准备。但是，如果有人长时间处于焦虑中，而且这种焦虑异常强烈，甚至影响了正常的生活，那你就有可能患上了焦虑障碍，或者说焦虑症。

美国认知心理学家迈克尔·A·汤普金斯在他的著作《焦虑和抑郁自助手册》这本书中说：焦虑症主要包括惊恐障碍/惊恐症、广泛性焦虑障碍/广泛性焦虑症、社交焦虑障碍/社交焦虑症和强迫性障碍/强迫症。

分别介绍如下：

1、惊恐障碍/惊恐症

患有惊恐症的人，在惊恐症发作时，尽管人并没有处在危险中，但会感受到强烈的畏惧或惊悸，同时还会出现呼吸急促、窒息、心跳加速、出汗、胃部不适、恶心、吞咽困难、头晕目眩和不真实感等症状。甚至感觉自己马上要死去，有种失控到要发疯的感觉，非常痛苦。

这时，患者会想尽快摆脱这种处境，有强烈地逃离冲动。一旦有了这种经历之后，他们可能会尽量避开能引发恐惧的情境和活动。

就像律师小马，他工作压力一直很大，再加上最近刚刚做了爸爸，更是雪上加霜。晚上要照顾婴儿，睡不好，而白天还要应对如山的工作，这一切让小马有种透不过气来的感觉。

一天，跟往常一样，小马坐地铁去上班，就在他乘扶梯出地铁口时，忽然感到强烈的眩晕和气短，他怕自己会昏倒，赶紧跑下了扶梯。

没想到这仅仅是一个开始，接下来的一段时间，他频繁地出现类似的情况。小马开始担心这种头晕的情况会随时发生，于是他开始有意回避那些让他感觉不好的地方，比如扶梯、楼梯、阳台等，结果，他的世界变得越来越狭小。

2、广泛性焦虑障碍/广泛性焦虑症

患有广泛性焦虑症的人会控制不住地过度担忧各种事情，像健康、人际关系、金钱，甚至全球事件。由于他们一直处于担忧的状态，所以身上的肌肉始终是紧张的，也会出现恶心和头痛等症状。而平时他们也难以集中注意力，还会出现睡眠障碍的问题。

就像娅，一躺下就开始胡思乱想，担心这，担心那，怎么都睡不着。每天这样焦虑，让娅不堪重负。娅还有慢性头痛和腹泻的毛病。这一切使她烦躁易怒，经常因为一些小事情跟男朋友吵架。

另外，娅想找一份工作，但她担心自己不被录取，就一直拖延着不去行动。其实，娅非常希望自己能不这样杞人忧天，哪怕能停止几分钟也行。但是，无论她怎么努力，都无法停止担忧，这种无力感也让她很苦恼，也非常累。

3、社交焦虑障碍/社交焦虑症

患有社交焦虑症即社交恐惧症的人会对他人的负面评价非常在意，甚至达到恐惧的地步。他们在社交场合会特别焦虑，所以，他们往往会竭力避开社交。如果必须参加，也是在煎熬中度过，有机会的话，他们会立刻逃离。

小罗在人前讲话，会感到非常焦虑，她担心别人会不喜欢她。但作为教师，在众目睽睽之下讲话是不可避免的。

有一天，在小罗讲课时，她的脸变得非常红，而且一直红到脖子。她实在无法坚持讲下去，匆匆逃离了教室。从此，她就像惊弓之鸟，变得异常焦虑。为了掩饰脸红，她开始画浓妆，也不再穿红色的衣服。而且她开始用请病假，来逃避上课。

到了学期末，尽管教书是小罗最喜欢的事，但因缺课太多，她不得不以不适合做教师为由辞掉了工作。

4、强迫性障碍/强迫症

患有强迫症的人会有强迫意念，也就是频繁出现不必要或非理性的想法、画面或冲动。极度的不安全感，让他们变得焦虑或恐惧。为了减少这种感觉，他们会重复程式化的行为或思维。比如，他们会一遍又一遍地检查炉子是否关了，门是否锁了。

同样，为了减少焦虑或恐惧，有强迫症的人也会回避做一些事情。比如，因为担心出车祸，就不开车。

像化学专业的研究生马利，有细菌的想法和生病的画面让他不停地洗手。而且洗手的时候，不会遗漏任何一个地方，同时，每次都要洗45分钟。他虽然知道这些想法不理性，但他却无法自拔。正因如此，他洗手时间越来越长，人也变得越来越焦虑。

这就是汤普金斯在《焦虑和抑郁自助手册》这本书中对焦虑症的分析。但，从书名也也可以看出，这本书不仅为读者讲解什么是焦虑和抑郁，还会教读者如何走出焦虑和抑郁。

书中说：如果你患有焦虑症和抑郁症，治疗方法非常简单：就是直面这些痛苦情绪，而不是逃避和远离。增强了你的耐受力，这些情绪就变得不再那么让人恐惧。在你有了战胜这一切的自信心后，你将会构建更充实、更有意义的人生。

春泥在此衷心的希望每一个处在焦虑和抑郁中的友友，都能尽快走出魔爪，重新过上轻松、快乐的生活。

《焦虑和抑郁自助手册》读后感(三)：拒绝焦虑，体验生活的幸福

你会不会整夜睡不着？每天明明没有做什么事，却依然觉得很累？脑子里总是胡思乱想，只要一想到明天要上班、后天要参加活动、以及未来其他要做的事情，就感到莫名的烦躁，坐立不安？

你试图让自己安静下来，不再去想这些让你痛苦的事情，但事与愿违，坚持不了多久，满脑子又开始闪现出那些让你难过的画面，你甚至开始构想自己做错事情的后果，遭遇的难堪，他人戏谑的眼神，这一切让你时刻处于担惊受怕之中，久而久之，情绪慢慢开始失落，一阵无力感涌上心头，感觉不到希望，内心像乌云压城一般郁郁寡欢。

为了对抗这些痛苦的情绪，你想到一些方法，比如不断告诉自己没什么大不了的，只要无视它就没事了，你也许可以获得短暂的安宁，但是，这其实潜藏着更大的危害，这些痛苦的根源会在潜藏在你内心未知的角落，说不定哪一天就对你的精神造成损害！甚至诱发抑郁症的发生！

如果你想彻底摆脱这些痛苦，就必须了解他们的发生机制，必须找到对应的武器来武装自己的精神世界，找到合适的方法去引导自己的思维，而《焦虑和抑郁自助手册》这本书，正好可以成为你的武器、你的灯塔，引导你战胜内心的恶魔。

《焦虑和抑郁自助手册》以循序渐进为原则，将复杂的心理学概念转化为实用且高效的技巧。

作者迈克尔•A.汤普金斯是哲学博士，美国专业心理学委员会委员，是获得专业认证的行为与认知心理学家。

作为著者或合著者，汤普金斯已出版12本图书，出席过全球有关认知行为疗法及相关主题的600多场研讨会、讲座和主题演讲。

现代史无前例的快节奏的社会，大家都在承受不同程度地压力，很多人因此遭遇焦虑和抑郁的折磨。为了帮助大家战胜焦虑和抑郁，过上幸福而有价值的生活，汤普金斯以一种综合性强，但又非常容易理解的方式为大家讲述方法，告诉大家如何高效地战胜焦虑和抑郁。

书中提供了大量的实用信息，以通俗易懂的语言呈现，配备了完整的插图、表格及练习题，聚焦于教授培养情绪、认知和行为灵活性的技巧，一步步引导你发现自己的情绪问题所在，然后联系如何战胜它，实现持久的改变，减少痛苦，提高生活质量。

《焦虑和抑郁自助手册》主要由两大模块构成，第一模块通过简单易懂的语言为你分析焦虑和抑郁产生的根源，了解自身的情绪，并且告诉你改变之前应该先做好哪些准备，第二模块教授你控制情绪改善情绪的实战方法。

第一模块中，汤普金斯指出，如果你容易深陷于某种情绪之中无法自拔，那很可能就是过度的焦虑或抑郁导致的情绪障碍，这种思维模式是无意识的，甚至你常常意识不到自己已经身陷其中。

举个例子，某天你进入了电梯，按下了关门键，电梯开始启动，但是突然，电梯猛地下落了几秒，你意识到了危险，身体紧绷，心跳加快，在感到恐惧的时候突然电梯停下了，不久后，电梯恢复了正常，你脱离了危险。正常的情况下，你会去报告电梯问题，让人去检查维修，然后第二天用电梯时，你可能会犹豫，但确认了电梯安全后，还是会继续使用。

但是，你也有可能开始有意地避开出问题的那部电梯，进而避开所有电梯，因为你极度担心，下次乘坐电梯时，它或许真的会坠毁，你会幻想各种让你感到恐惧的事情发生。这就是可能患上了某种情绪障碍，电梯例子就可能会产生恐惧症。

再比如，你在工作中被领导当众批评后，开始沉溺在悲伤悔恨的情绪之中，开始有意地逃避公司的活动、会议，因为你总是感到很沮丧，担心再次把事情搞砸，从而一直处于抑郁状态无法自拔，这也很可能患上了某种情绪障碍。

汤普金斯指出，这些情绪障碍正是由于情绪系统的僵化造成的，情绪系统的僵化就是回避，内心不由自主地回避焦虑和抑郁情绪，同时回避与这些情绪有关联的情境。

汤普金斯根据不同的认知和行为表现，把情绪僵化导致的症状分为焦虑症、惊恐症、广泛性焦虑症、社交焦虑症、强迫症以及重度抑郁症。

为了能让你了解自己处于什么状态，他开始指导你如何了解自己的情绪。

首先，记录自己发生的事件，然后记录下自己的思维、身体行为、躯体感受、心理行为，同时关注自己的注意力在哪里并记录下来，并且多多练习，把自己的情绪信息尽可能地记录下来。

通过自己的情绪信息，你可以分析焦虑或抑郁发生的前因后果ABC，A即前因（antecedents），B即基本信息（basics），C即后果（consequences）。

写下自己情绪及后果后，在记录的右边尽可能写上相反乐观积极的情绪，并且推导可能产生的积极效果，对两者进行对比，你就可以感受到积极的情绪可以带给你多少好处，那就是你所希望的生活，就是你的价值观体现。

以你的价值观为北极星，围绕你的北极星从十大维度思考它们对你的重要性，从而制定计划和实施行动，向它们靠近。十大维度分别为社区生活与公民身份、教育与学习、家庭、社交生活与友谊、健康与自我保健、亲密关系、育儿、娱乐与休闲、灵性与信仰、工作与职业。

理清了以上十个维度对你的重要性之后，确立自己想要达到的目标，比如家庭方面，你要能和家人和睦相处，相互沟通和理解；教育和学习方面，你想把自己学到的知识分享给他人等等。

总而言之，通过第一模块的引导，详细而完备地指导你如何做好准备，如何了解自己的情绪、树立自己的目标，知道自己问题所在以及想要达到的治疗效果。

接下来，恭喜你进入了第二模块，汤普金斯将一步步教授你熟练使用技巧，让你完完全全学习到如何培养自己的情绪弹性，从而使僵化的情绪逐步恢复灵活。

汤普金斯带你开始尝试几项“正念”练习。“正念”是什么？“正念”是指留心和关注你内心和外在发生的一切，包括你的思维、情绪和行为。当你处于“正念”状态时，你是作为一名观察者，不需要做任何评判，你需要观察的是当下发生的事情，而不是未来或过去本不该存在的东西。

书中提供了相当细致的步骤和程序，引导你一步步掌握正确的“正念”，通过“正念”，可以抑止你对未来或过去穷思竭虑的思维倾向，它鼓励你去接近而非回避自己的焦虑和抑郁情绪，从而提高你的情绪耐受力，逐渐培养你的情绪灵活性，使你不再沉溺于某种情绪之中无法自拔。

当你的情绪、思维的灵活性开始增加时，你会发现，原来你焦虑或抑郁时所作出的想法和预测，往往是不切实际的，而当你能正确审视时，才发现，你的未来原来比你想象的更有希望，你比你自己想象中的更有能力、更有韧性。

当你已经有了灵活性之后，汤普金斯开始引导你勇敢直面（F-A-C-E）自己的情绪。

第一，直面（Face）你的焦虑或抑郁情绪。

第二，锚定（Anchor）当下时刻。

第三，抑制（Check）或阻止你的情绪驱动的行为。

第四，忍受（Endure）你的焦虑或抑郁情绪。

反复练习后，使你发现自己已经变得异常强大。

《焦虑和抑郁自助手册》的意义不止在于让你了解自己的情绪，更在于配套的完备的练习方式，让你步步为营，一步一步成为掌控自己情绪的高手，再也不受焦虑或抑郁的困扰。

我之前最反感的就是给别人搞培训，一想到要给别人讲课，就莫名地紧张焦虑，往往前一两个星期甚至整夜都睡不着觉，搞得自己状态很差，工作一塌糊涂，这样恶性循环，更加让自己没有自信。

自从看到这本书后，我意识到自己正好对应上书上所说的焦虑症和情绪僵化，于是，我开始按照书上的指导，一步步分析，原来是我一直关注的是并没有发生的未来，这些负面的想象，让自己退缩，反而又增加了焦虑和负面影响。

因此，我开始定下积极的目标，学着练习“正念”，开始培养自己灵活的情绪和思维，让自己置身于各种场景中，提高自己的耐受力，现在虽然偶尔还是有点紧张，但基本可以正常地给别人进行培训了，相信只要按照书上的练习坚持下去，一定可以获取意想不到的效果！

这本书的实战性非常强，应用范围相当广泛，无论是容易焦虑还是容易产生负面情绪的人，都可以读一读，从中获得帮助。如果你的朋友或者亲人也在遭受折磨时，你也可以通过本书的方法去引导他、帮助他，让他脱离自己的思维陷阱，摆脱僵化的情绪和思维，重新感受生命的美好，认识一个真实而非一个自己妄想的世界。

《焦虑和抑郁自助手册》读后感(四)：学会自助，别让焦虑和抑郁压垮你！

前段时间CoCo李玟在家中抑郁轻生，我和很多粉丝一样感到震惊。

为什么这样一个表现的阳光、乐观，富有生命力的人会是抑郁症患者呢？

事实上，大部分人对抑郁症的认知不足，认为患抑郁症的人都会整天不开心，哭哭啼啼，是脆弱、是矫情。

但是，实际上，大部分患有抑郁症的人看上去和普通人没什么两样。

他们能够维持正常的社会生活，正常上班、上学、参加社交活动。

只有在一个人的时候，才会陷入无限的痛苦，当有一天自杀的念头挥之不去时，就会采取行动。

那么，是什么导致人的焦虑和抑郁呢？如果正在被焦虑和抑郁折磨，除了需求医生的帮助，有什么办法可以缓解甚至战胜这种痛苦呢？答案就藏在这本《焦虑和抑郁自助手册》当中。

《焦虑与抑郁自助手册》是一本基于认知行为疗法，用于治疗焦虑和抑郁的工具书。

作者迈克尔·A·汤普金斯，是美国行为与认知心理学家，也是一位经验丰富的临床医生，在写本书前，已经运用这些策略帮助成千上万的人战胜或减轻焦虑和抑郁问题。

在这本书中，汤普金斯医生结合一个个案例，以及行之有效的方法，告诉我们虽然逃避痛苦情绪有助于短期内感觉良好，但持续躲避这些情绪才是长期遭受折磨的主要原因。

很多时候就是这样，事情压不垮一个人，但情绪可以。

作者认为，僵化的情绪系统是焦虑和抑郁产生的原因。

人有情绪是正常而有益的，只有当情绪失去灵活性，变得僵化，才会成为情绪障碍。

情绪由思维、躯体感受、注意力和行为组成，正是由于这些组成部分的僵化，促成了过度焦虑和抑郁情绪的产生。

举个书中的例子，某天你乘电梯，电梯突然急速下降然后停止。

你身体紧绷、肾上腺素升高、注意力集中在可能发生的危险上。

这是你的原初情绪反应——恐惧。

几秒钟后，电梯平稳运行，之后你走出电梯。

此时，你已经知道自己脱离危险，原初情绪反应开始减弱，身心开始放松。

可以看到，你的原初情绪是灵活的，当你可能遇到危险时，它跳出来帮助你应对；当你没有危险时，它离你而去。

当天，你再次乘坐电梯，在电梯门口犹豫了，你有点焦虑，这是次生情绪反应在起作用。

为了赶时间，你还是乘坐了电梯，当电梯下降时，你开始紧张，心跳加快，直到电梯停下，一切正常。

过一段时间，当你再次乘坐电梯时，你的思维、躯体感受、注意力、行为都回归正常。

如你所见，次生情绪反应来了，然后又走了，它是灵活的。

而患有焦虑和抑郁情绪障碍的人，次生情绪反应往往持续存在，使得他们回避能够触发情绪反应的情境。

就像遇到上面的电梯事件，如果每次看到电梯，次生情绪反应就会出现，从而避开乘坐电梯，久而久之，你可能会患上某种情绪障碍（如，恐惧症），这样的情绪反应就是僵化的。

要战胜焦虑和抑郁，需要培养灵活的情绪系统，这虽然是一个漫长的过程，但是按照作者在书中介绍的步骤一步一步采取行动，将有助于更好的面对生活。

第一步，了解自身情绪，做好改变准备；

第二步，学习逐步增强情绪灵活性的技巧；

第三步，制定计划，坚持下去。

首先，你要了解自己的情绪，记录情绪的前因、基本信息、后果。

前因就是记录什么事件让自己产生焦虑或抑郁情绪；

基本信息就是记录组成情绪的思维、注意力、躯体感受和行为；

具体来讲，

思维：脑海中的想法，是焦虑时所作的假定推测，是抑郁时疑惑的“意义何在”；

注意力：焦虑和抑郁时关注的东西；

躯体感受：即身体反应；

行为：包括身体行为和心理行为，是试图控制或抑制自己焦虑或抑郁情绪所作的努力。

而后果就是记录逃避情绪之后发生的事。

现在你要做的就是当焦虑或抑郁来临时，把它记录下来。

举个例子，有部关于抑郁症的，很治愈的日本电影，《丈夫得了抑郁症》，在这部电影中，有一个这样的场景：

男主看到宠物蜥蜴igu（前因），觉得自己是个没用的主人，很对不起igu（思维），他的大脑一直在自责，很痛苦（注意力），但是身体沉重无力（躯体感受），于是缩进被子里嚎啕大哭（行为），除了自责什么都改变不了（后果）。

有了这些记录，能够让你明白，情绪在驱使你做无益的行为。

然后，在这些记录的基础上，学习逐步增强情绪灵活性的技巧。

第一，利用“正念”，培养灵活的注意力。

我们的大脑天生倾向于脱离当下时刻，本能地将我们带到过去或未来，然而，不能轻易从过去或未来转移出去的大脑会充满痛苦。

正念可以将你的注意力从导致你持续焦虑和抑郁的反复思索、躯体感受和行为上移开。

比如，以呼吸为锚，可以随时将注意力锚定到呼吸上来。

将你的注意力锚定某个呼吸触及的身体部位，你可以观察空气流过自己某个身体部位的感觉，注意力也许会从呼吸上溜走，而转移到念头上，这时只要认可它的存在，然后将注意力转回你的呼吸上。

更具体的做法，在书中有更加详细的练习脚本，只需要跟着做就行。

正念的目标是改变你与自己念头的关联方式，不是与自己的念头较劲，而是学着在陷入念头时，意识到自己的状况，学会放开它们，回到当下时刻。

回到《丈夫得了抑郁症》的例子，男主“一直在自责，很痛苦”，注意力已经完全被大脑中的自责所占据。如果这时能够将注意力转移到呼吸上来，就能放开刚才的想法，回到当下时刻。

第二，识别无意识灼热思维，培养灵活的思维。

无意识灼热思维，是大脑形成某种无意识的、自动的、信息处理偏向，它是一种以特定方式反复无意识解释事件的倾向。

举个例子，假如，你是一位母亲，有人在派对上称赞你的衣服很好看，然后指出衣服袖口蘸了奶酪。

如果你是抑郁症患者，无意识灼热思维会自动忽略称赞，而偏向“蘸了奶酪”这句话，你会陷入自责，批评自己怎么这点事都做不好，自己是一个糟糕的母亲。

这种无意识灼热思维，就是一种思维陷阱，它有三种表现形式：妄下结论、前景黯淡、最坏打算。

妄下结论是预测并高估坏事发生的可能性。例如，你预测“手上有细菌就会生病”，这明显高估了“会生病”发生的可能性。

前景黯淡是过度关注错误结论，拒绝考虑反驳这种错误结论的证据。例如，你要参加一项活动，参加之前就认为这项活动不会让我开心，虽然没有任何证据表明你将会不开心。

最坏打算是把事情灾难化。回到“袖口蘸了奶酪”的例子，只是一个很小的失误，就会认为自己什么都做不好。

那么，如何让思维变得灵活呢？使用“抓住它，检视它，改变它”思维策略。

第1步：抓住它。捕捉灼热无意识思维，将它们写下来。

第2步：评估情绪。用0～100分，为情绪强度评分。

第3步：评估相信程度。你对这个思维是否真实的相信程度。

第4步：检视它。这个思维是那种思维陷阱。

第5步：改变它。质疑自己的思维。感觉是真的，并不意味着就是真的。

第6步：重新评估情绪。

第7步：重新评估相信程度。

这7个步骤中，质疑自己的思维是很困难的，你必须客观，而不能凭感觉。

再来看《丈夫得了抑郁症》的例子，男主“觉得自己是没用的主人，对不起igu”就是灼热无意识思维，陷入了前景黯淡的思维陷阱。

若想改变它，男主可以问自己，这个想法是真实情况吗？有证据说明是其为真？有证明该想法不真实的证据吗？其他人也是这么想的？将这些问题的答案写下来，或许男主就不会再这样想了。

第三，替代情绪驱动行为，培养灵活的行为。

为了摆脱焦虑和抑郁情绪，你会采取一些行动，这些行动就属于情绪驱动行为。这些行为包括表现方面的和心理方面的。

表现方面的情绪驱动行为，就是身体行为。这很好理解，例如，认为“手上有细菌就会生病”，就会反复洗手。

心理方面的情绪驱动行为，典型的是穷思竭虑，抑郁性穷思竭虑与过去有关，焦虑性穷思竭虑与未来有关。

例如，你可能会焦虑即将召开的会议，会反复思考自己会说什么，怎么说；而抑郁时，你会反复凝思，沉湎于过去的错误，无休止的问自己：“为什么自己会如此失败？”“这件糟糕的事情为什么发生在自己身上”。

思考问题是正常现象，通常，一旦问题解决，你会停止思考。而穷思竭虑会继续思考下去，因为你聚焦于问题的后果和原因，而不是问题的解决方法。

如何培养灵活的行为，一种策略是练习有违直觉的替代行为。

针对情绪驱动行为的替代行为，往往是有违直觉的，因为你要抵制情绪驱动行为，要反其道而行之。

再次回到《丈夫得了抑郁症》的例子，抑郁情绪驱动男主缩进被子嚎啕大哭。如果采用相反的做法，走出去，去做自己喜欢做的事，或许会让病情有所改善。

在电影中，在妻子的陪伴下，做自己喜欢做的菜，一起养男主喜欢的小乌龟，一起参加同学会，用日记记录自己的经历，妻子还用男主写的日记出版了关于抑郁症的漫画书，电影的最后，丈夫站在讲台上告诉大家学会接受不完美的自己。

最后，坚持下去，走出焦虑和抑郁。

掌握了培养灵活的情绪系统的方法，并不意味着从此以后你不会受到之前那种僵化情绪的拉扯。

所以，必须制定并实施练习计划，慢慢培养一种接近而非逃避情绪的习惯。

这本书中有大量的练习和表格，作者为每种方法都给出了详细的操作步骤，确实是一本名副其实的自助手册。

和其他心理学方面的书籍一样，这本心理自助手册并不能保证每个人都能得到良好的治疗，有时更需要专业的心理医师的帮助。

据世界卫生组织统计，全球约有2.8亿人遭受抑郁症的困扰，每年超过70万人因抑郁症自杀，而其中90%以上没有寻求过专业的帮助。

数据统计，抑郁症的死亡率仅次于癌症，是目前人类疾病的第二大杀手，而且仍在以极高的速度逐年上升。

当我们面对抑郁症患者时，请不要带有偏见，也不要简单的用正能量言语来规劝。

他们希望的是得到身边人的理解，被允许“不振作、不快乐”。

现代人正在经历着巨大压力，工作压力、生活压力、学业压力、感情压力，一旦在这些压力中情绪僵化，情绪障碍将随之而来。

如果你或者你身边的朋友，也正在遭受焦虑和抑郁的折磨，或许本书能够帮到你。

希望本书能够让更多的人直面焦虑和抑郁，建立灵活的情绪系统，帮助我们过上更好的，更充实的生活。