享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友读后感100字

《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》是一本由[日]桦沢紫苑著作，机械工业出版社出版的精装图书，本书定价：59，页数：220，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》读后感(一)：学习笔记: 如何克服紧张

- 经常笑，可以对镜子练习，或者口含筷子

- 正确的呼吸方式，单侧鼻孔呼吸，腹式呼吸

- 放松肌肉，尤其是肩膀

- 良好睡眠，睡前两小时不要剧烈运动，房间光线不太太亮，打开窗帘睡觉

- 紧张时可以喝水，吃饭，适量咖啡，茶

- 冥想

- 节奏运动：散步，跑步，游泳，30分钟之内，运动不要左思右想，专注运动本身

- 吃早餐，不过饮食是在建立在有规律早起和运动的基础上

- 端正姿势，坐姿站姿笔直

- 演讲前先预演，事后正确自我评价，大量自我暗示。使用我可以+目标，而不是绝对一定不能XX

- 前额叶皮层是工作记忆，掌握思考，推理，抑制行动，沟通，做决定，控制情绪，意识，注意力，创造力，集中力。所以前额叶气质低下就会导致杏仁核”暴走”，大多抑郁症患者的产生就是因为不能控制杏仁核。如何恢复前额叶气质:

- 睡眠

- 运动

- 亲近自然

- 读书

- 锻炼记忆力

- 心算，棋局游戏

- 做菜

- 正念，冥想

- 让大脑autopilot，对有紧张的事情设计例行程序，越多越好

- 抛弃私欲，由for me 却换至for you.

- 演讲时寻找yes man，但是不要一直看

- 学会感谢，从完美主义到尽力主义

- 自己设计问题，然后尝试回答

- 谈话前先准备，学习幽默，收集有趣的素材

- 反馈，练习

《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》读后感(二)：孩子开学紧张？一考试就紧张？试试这样呼吸，与紧张感和谐相处

文|弥小木

今天开学第一天，说来有趣，我家俩娃都有不同程度的紧张。

出门前，老大就念叨着“自己有些紧张”，在屋里走来走去。让她练习之前教过的深呼吸，说着自己已经在做了，结果，却表现出更紧张的样子。

看着老大的模样，有些想笑。

路上，老二悠悠地来了一句“妈妈，其实我也有点紧张。”

老二的话，有些意外。怎么看，老二都没有紧张的样子。再一问，两孩子昨晚已经讨论过“紧张”这个话题了。

关于紧张，之前我家老大问过我，为什么她一到考试的时候，就容易紧张，一紧张就想上厕所。问的那天，刚好是考试，就和她分享了缓解紧张的方法：深呼吸。

假期里，也有在练习，现在看来还不够。

缓解紧张的呼吸法，桦沢紫苑的《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》，讲解得很详细。分享给孩子的呼吸法，也是这本书里提到的。

了解正确呼吸之前，有必要了解错误的呼吸方法。错误的呼吸，主要的表现有：呼吸次数多又浅，吸气时间长于呼气时间。

人紧张的时候，表现出的呼吸是急促的。那么，能缓解紧张的呼吸是怎样的？

具体怎么做？桦沢紫苑在《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》里，分享了3步呼吸法。

一开始，我以为最后的一步，转由鼻子呼气。再仔细看了看书中的表述，用的是“吐”字，那应该也是由嘴巴吐出。桦沢紫苑分享的3步呼吸法，和“腹式呼吸”法一样的地方，是吸气时腹部鼓起，呼气时相反。也有不一样的地方，桦沢紫苑分享的呼吸法，在吸气后不需要屏气。

在呼气时，有一个要点值得关注。桦沢紫苑将呼气的状态，称之为“像用吸管吐气一样，均匀地、绵长地吐气。”有了吸管的概念，原本一大口气的呼出，立马有了气息“细且长”的感觉。

经过一定时间的练习后，如果能做到“5秒吸气，25秒呼气”，那就是高手。

不过，我们练习呼吸，不是为了“高手”的名号。而是当感到紧张的时候，能通过呼吸，调整状态。

想要在紧张的时候，利用呼吸来缓解紧张，离不开日常生活中的练习。练习的情境，关键要在平时有情绪波动的时候。这样，才会在感到紧张的时候，想起“呼吸法”。

像今天这样，开学第一天，孩子有紧张感，是练习呼吸法的好时机。老大早上呼吸后，更紧张的样子，很明显，呼吸的不对。时间原因，早上没来得及细说。

送老二去幼儿园的路上，有时间，和他详细讲了深呼吸与浅呼吸的区别。不好数数？一边呼吸，一边利用手指。

剩下的，就是在日常生活中，有情绪波动的时候，好好练习“呼吸法”。

有紧张感，很正常，过度紧张，就需要一些技巧来改变状态了。好好练习呼吸法，与“紧张感”和谐相伴。

我是弥小木，一位真诚的阅读分享者，祝阅读愉快。

《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》读后感(三)：应对紧张的小技巧

一、让副交感神经占主导的方法

1.深呼吸

2.放慢语速

3.简单拉伸，放松紧张的肌肉，比如旋转颈部、甩动手指、肩部上提下沉、按压合谷穴神门穴。

4.露出笑脸，维持10秒以上。

5.保证充足睡眠，入睡前2小时保持放松，可更快的进入深度睡眠。

6.多喝水

7.吃东西，要避免空腹。

8.闻香水，比如薰衣草。

9.单侧鼻孔进行腹式呼吸，如左鼻孔吸气，右鼻孔呼气。

10.沐浴朝阳，血清素在早上合成，晚上结束。

11.嚼口香糖5分钟以上。

12.抬头挺胸，有利于激活血清素。

肾上腺素与去甲肾上腺素均被称为“斗争还是逃跑”的物质。对大脑起作用的是去甲肾上腺素，而作用于全身的则是肾上腺素。

“大脑一片空白”也可以认为是去甲肾上腺素分泌过多的征兆。

杏仁核决定去甲肾上腺素的分泌，在遭遇危险的情景时，杏仁核变得兴奋，分泌去甲肾上腺素。

13.充分彻底的准备，模拟正式情境一样的准备。

由于运气好坏，可能会出现10%的上下浮动。但一定不会出现50%的上下浮动。

14.提高自我评价，多听正面反馈。

“成功的点”关联“自信”，“失败的点”则关联着“对策”。

15.意象训练。放松状态下，多次想象整个过程，越细节越好，想象最后的成功，杏仁核的反应时间只有2毫秒这么一瞬间，它无法区分“实际的记忆”与“想象记忆”。

16.信息带来安心。大量掌握敌人或对手的信息，会变得更安心。通过对信息进行分析，前额叶皮质便可以封存由杏仁核制造的过度紧张、恐惧感等情绪。

17.在容易过度紧张的场合，提前和自己说出“我很兴奋！”说出积极的词语，大脑便会偏向积极的方向；而说出消极的词语，大脑便会偏向消极的方向。大脑无法识别否定语，所以不要说出消极的词语和“不”这样的否定词语。

18.对自己说：“享受这种紧张吧。“适度紧张”与“享受”并存的状态为“Zone”，此时人的集中力和发挥都处于最佳状态。，Zone即去甲肾上腺素、血清素、多巴胺这三种脑内物质处于非常平衡的状态。

19.变被动为主动，所持的心情不同，结果也会发生180度的转变。

20.为“情绪”的杏仁核刹车的是“理性”的前额叶皮质。当我们用脑思考时，会激活前额叶皮质。前额叶皮质如能运转良好，杏仁核就不会“暴走”。或者即使“暴走”了，也能很快镇定下来。激活前额叶皮质的方法：1 睡眠2 运动3 亲近自然4 读书5 锻炼记忆力6 心算7 棋局游戏8 做菜9 正念。

21.发自心底的去感谢。感谢可以分泌血清素、多巴胺、内啡呔、催产素，会驱散“过度紧张”的情绪。

22.拥抱，可缓解紧张，因为拥抱时会分泌催产素。

23.对策可以消除紧张，事先彻底地思考并确定失败出现时的对策，紧张和不安的情绪就会消失。

24.从完美主义到尽力主义。仅仅通过这点思维方式的改变，压力就会大幅降低。

25.通过公开宣布自己的目标和愿望，人类的行动会无意识地朝着实现目的的方向转变。

26.提问、面试等环节：提前做充分准备，消除不确定性是预防紧张的最好办法。信息不足时紧张感会增强，而充分的信息会带来安心。

提前备好设想问题集，10-30-100法则。结合自己现在的工作、目前所做的项目、自己的专业领域等，日常准备相关的30～100个问题的设想问题集，做到可以即问即答。答题窍门：大量放入“引用来源”和“数据”。

27.准备问题集及应对各种场合的素材手册，为自己的生活和工作增加确定性，以此来增强自己的安全感和自信心。

28.进入新职场，人际关系优先、工作在其后。与“更快地熟悉工作”相比，“尽快地建立良好的人际关系”更为重要，所以需要先了解这个职场的工作方式，还包括职场内部分帮派、对立、分裂等情况。

29.提升与人亲密程度：扎荣茨法则即通过增加与人接触的次数，亲密程度就会提高。并尽快记住新的同事们的名字。

30.首先请入乡随俗，改革应该是在已经牢固构建了人际关系，并且有了几位支持者之后再进行的。

31.构建不紧张的人际关系的诀窍，在于从“For me”到“For you”，以及“感谢”。

32.咖啡因的影响消失所需时间大概为9个小时，所以摄入咖啡因请于下午2点之前否则会影响睡眠。