《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》读后感100字

《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》是一本由(美) 西蒙·A.雷 戈博士 / (美) 莎拉·法德著作，台海出版社出版的平装图书，本书定价：42.00，页数：2021-5-1，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》读后感(一)：无需药物，无需医生，“认知行为疗法帮你驱散抑郁”

现代社会快节奏的发展，越来越多的人不注重缓解自身生活和工作上的压力。积郁在心里的压力和副main情绪得不到释放，久而久之引发心里抑郁。

跟国家发布的最新数据，中国抑郁症患者高达5400多万人，抑郁症患者占我国人数4.2%，每1000人中就有4个抑郁患者，多么可怕。《十步驱散抑郁》书中介绍了患有抑郁的生理症状和心里症状，可以判断自己是否处于抑郁状态中。现实生活中很多人不知道自己抑郁或者避认事实，不及时治疗处理，一步步走向终点。

对抗抑郁书中介绍了几种方法：首先找到抑郁的导火索，再进行制定计划，理解识别消极的思维模式，打破消极思维模式，不要拖延，激活行为直面恐惧，培养健康的生活习惯，练习感激保持正念。贯穿所有方法最重要的一条就是记录，时时刻刻记录自己的情绪得变化、身体的变化、心理变化。不断记录不断计划，激励自己坚持，慢慢走出抑郁的困境。

作者用自己曾经治愈过的病人作为例子穿插各章节中，更加感同身受书中每字每句。抑郁不可怕，可怕的是自己躲避排斥。自己阅读完本书，其中的2种方法也是我经常用的，当我工作完，带着“丧”的情绪回家，我会晚饭后出去散步或者跑步，流下的汗好像把坏情绪都带走了；还有一种就是不要拖延，曾经的我就是特别拖延的人，列好的计划每次都完成不了，每天累计累积，导致失眠，因为闭上眼睛就开始懊恼计划都没有完成，明天有堆很多事情，慢慢挤压心里的情绪和暴躁让那个更加沮丧，没有任何效率。

对抗抑郁的“认知行为疗法”和其他疗法不同的是需要有清晰且聚焦的目标，只考虑当下让你抑郁的事情，不去追溯过往。书中制定很多表，例如：自我监控表、思维记录表。。。。，可以根据书中表格记录，慢慢走出抑郁的阴霾。

希望抑郁患者都能看到这本书，让这本书帮助你们走出抑郁，生活很美好，一定要开心起来。

《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》读后感(二)：如果感到自己抑郁了，你该怎么办？

在这个快节奏的时代，欲望与诱惑比从前那个时候多了很多，病也多了很多。或许几十年前，日出而作，日落而息的生活，人们根本不知道什么叫做抑郁症，可是今天或多或少每个人都有些抑郁的问题，或者说更大就是心理问题。

本书的作者就是心理学家，作者十个步骤为我们讲述什么是抑郁，也告诉我们判断自己是否抑郁的方法，以及怎么样在家里自己调整这种抑郁的心理问题，本书主要讲的就是抗抑郁很著名的一种方法——认知行为疗法。

抑郁是可以自己简单的判断出来的，比如你最近是不是睡眠质量很差，睡得很少，或者睡的太多，这两个极端的状态都有可能是抑郁，或者总感觉自己没精神，容易躁动，坐立不安，想哭，甚至想死。这些都是我们判断抑郁的一个方法，书中还有一个自我判定的测试，可以判断自己是否有抑郁症。

同时抑郁也分为很多的种类：重度抑郁也叫做临床抑郁症、持续性抑郁也叫做精神抑郁症、产后抑郁、惊恐性障碍等等。判断自己是否有抑郁的问题后，也要找出相对应的抑郁种类，对症下药。这就是比较专业的范畴，感兴趣可以看看这本书，也可以咨询有关医生。

在这里我不把这十个步骤一一列举，不过找些我读过之后，觉得有效的对抗抑郁的方法，希望可以用来调整感到抑郁时候的你：

1、当你总是感觉自己一无是处，或者觉得自己是个失败者。这个时候这是一种思维或者说人值得扭曲。当你有这样思维的时候，不妨写下来，在找一些可以证实这一观点的论据，一般你是找不到的，反之你在写下几个你做的很好的事情，进行对比，或许你会感到不那么抑郁。当然了如果你因为觉得自己是个失败者而想要伤害自己或放弃生命的时候，那就赶快去看医生，不要耽搁。

2、如果你觉得自己不够好，不够优秀的时候，不妨试试把这种想法唱出来，不用管是否在调上，这也是找一种幽默的方式来缓解抑郁的情绪。

3、如果你感到抑郁，不想出门，情绪低落，告诉自己或强迫自己穿上鞋子，走出去，走出去的一瞬间其实我们已经好了，你可以漫无目的散散步，或许路上看到的一切你都觉得h世界如此美好，转身进入菜市场，买了食材，回家做晚饭。

4、学会写下你要感谢的人或者感谢的事情，这样做除了让我们去感激那些人，还会让我们觉得这个世界有那么多的人爱着我们，抑郁或许就默默的消失了。

5、运动是最好的抗抑郁的药，运动会释放一种叫做内啡肽的物质，这是让我们开心的物质，所以如果感到低落，不妨出门跑个五公里，回来后整个人都散发快乐的味道。

6、冥想，或者说是正念冥想。这是一种可以让我们更清楚的认识自我的行为，当然网络上有很多这样的视频，不妨打开窗坐下来试试，同时这一行为还会让我们做事情更加专注。

7、安排好自己的每一天，换句话让自己忙起来，当你有事情做的时候，抑郁一秒钟都是浪费，所以尽量把自己低落的时间排满。

8、学会和朋友倾诉，有些事说出来一下子都好了，这个时候不妨让朋友当自己的垃圾桶，要记得也偶尔当一下人家的垃圾桶。

希望我们每个人都有自己热爱的人、热爱的事，然后闪闪发光，抑郁没什么，不过是内心深处一个孤独的孩子，给她些光，也许一切都亮了。

《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》读后感(三)：认知行为疗法方法论

抑郁症愈发成为现代人容易得的一种疾病，表现为长期的抑郁状态乃至影响生活，女性尤甚。抑郁的影响因素颇多，但好消息是，我们不需要研究出抑郁的成因，就可以使用各种疗法解决抑郁的问题。本书主要探讨了认知行为疗法。 本书切合书名，分成十步教读者如何驱散抑郁。先是介绍了抑郁症的定义，之后引入治疗过程，多种不同的治疗方式，再到一步步找到问题，识别思维，改善行为的实际应用。 抑郁的并发症包括，焦虑，惊恐发作（突如其来的冷汗，发抖，甚至感觉死亡来临等等。）以及注意力缺陷障碍。 抑郁症患者的思维方式中整合了一些扭曲消极的思绪观点，这本质上是一种自动思维，是下意识的思维模式。首为了对抗抑郁，首先，我们需要学习辨别这种思维，这种情况在心理学上叫做认知扭曲（cognitive distortions）。包括，过滤-只关注消极方面过滤掉积极方面；非黑即白思维，无中间地带的极端思维；过度概括，以偏概全，一次失败概括为所有情况。妄下定论-无任何证据支撑就下定论；小题大做-预想事情最糟糕的情况；个人化-负面事件认定是自己的错，会导致自责情绪；以及理应-认为自己应该是什么样的状态，也被称为强迫执行症。 认知行为疗法根植于当下，除认知行为疗法外，还有人际心理疗法，目的是在医生的帮助下学习社交技能从何建立良好的长久关系。辩证行为疗法帮助我们用辩证的态度平衡心态，帮助人们接纳不适的思绪、感受及行为冲动。侧重于精神分析的精神动力心理疗法与以上不同，它关注个人的过往经历对当下的影响，且通过思绪的自由流动，在治疗师的帮助下生成见解以达到做出改变的目标。 通过找出导致抑郁的关键问题，抑郁者常见的内在因素有，高度活跃的自我批评，消极思维，都倾向于非常苛刻地评判自己。其中消极思维里包括之前提到的多种认知扭曲，并且抑郁症患者容易陷入思维反刍，也就是指一个人不停地琢磨让你更加抑郁的想法，因而情绪变得更不可收拾。文中建议找出这些导致抑郁的思绪，辨别出他们属于哪种认知扭曲，然后用一种更现实，而不是更积极但不切实际的想法替代。 除去改变思维外，设立目标也十分关键，也就是通过行为来改善情绪和思维。我们设立的目标必须是可实现及可测量的，找一个人向她汇报你的进度也会有所帮助。其次我们也可以选择把大目标分解为小目标，以及在消极思维的陪伴下尽管去做。 情绪思维行为三合一地去改善的话，抑郁就有可能得到有效的改善，不过最关键的是，按照书中布置的作业，量表，去坚持执行。

《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》读后感(四)：并不是你“让自己抑郁”

大多数人在面对生活的压力和挑战时，偶尔会经历情绪的波动和短暂的悲伤，也会随口给周围的朋友来上一句我感觉我快要抑郁了，可不久后这种感觉就会随之消失，归于平静。这其实是相当正常的，可抑郁症和这完全是两码事，它虽然不能让人肉眼看到它的病状，病痛感却让抑郁症患者们饱受折磨，无法过正常的生活，严重者甚至失去了生的希望。 抑郁症常常不被重视甚至不被当成一种疾病，面对这儿，无知的人常把这种病归于想太多，心眼小……一种污名化的看法。事实却并非如此。 现在是时候改变我们对抑郁症的观念了。根据世界卫生组织的统计数据，每年有将近800000抑郁症病人死于自杀，相当于每40秒世界上就有一个人自杀，还有更多的人正在试图自杀。首先，我不是一名抑郁症患者，无法感同身受这一群体患者所遭遇的痛苦。而本书的目的则是通过提供基于认知行为疗法的一系列步骤去克服抑郁症的部分或全部难题。作者西蒙.A.雷戈博士是认知心理学方面的职业医师，而莎拉.法德则是一名作家兼心理健康倡导师，同时也曾是一名抑郁症患者，她将亲身讲述自己的抗抑郁症过程。如果你是一名抑郁症患者或者感觉有抑郁倾向，相信你会在书中找到一些缓解或战胜抑郁症的方法，如果你和我一样，有焦虑和很长时间的消极情绪，不知道自己是否抑郁，阅读这本书不只会让你扭转对抑郁的固有观念还会让你重新审视自己的生活和思维模式，行动改变起来。 认知行为疗法认知行为治疗（cognitive behavior therapy[1]）由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。好比你对待一个事物的看法，这就是你的认知，而这种认知让你产生了对这个事物的情感{情绪}，面对这种情绪你采取了一定的行为{行动}。 你的思维和感受是相互影响的，抑郁症患者中这些消极扭曲的情绪是自动产生的，是一种认知扭曲。要明确与你的抑郁症有关的核心问题是什么？为什么会感到沮丧，外在因素还是内在因素？要对自己诚实，在产生消极思维的时候要记住那些思维并不是你本身，它只是你所经历的一部分，它们只是你对所经历的事情的看法，影响生活的并不是感受，而是如何处理这些感受。可以在消极情绪来临之际想些积极正面的事情，学会控制情绪，换种思维模式，就会产生不同的行动。 书中提到了一个很好的概念：重塑消极思维。 1 要记住你并不代表你的思维 2 重塑你的思维时要做现实一点的陈述，不必夸张或虚构，实事求是就好了 举个例子;”那些人在悄悄说我的坏话”，大多数人都会有过这样的想法{独自一人在角落，看着周围的人窃窃私语，是不是的会望向你这边} 重塑：“那些人在小声说话是因为他们不想让别人听到他们的谈话内容。我不知道他们在说些什么，而且这其实不关我的事”。看到了吗？消极思维时可以被管理的，重塑它们你会发现一切都会不一样，给自己一个机会。 十步驱散抑郁，书中有十个章节，十个步骤，每一章都给出了明确的方法和作业练习，就像书中所言，要行动起来，人们往往是因为对某件事情的积极性或感兴趣才去参与其中，殊不知要行动起来慢慢也会对那件事物抱有了兴致，这样做起来更好。所有方法都不是一蹴而就的，需要大量反复的练习才会有所效果，书中都给出了配套练习，给着书中的脚步，了解抑郁症的本质，看清造成的原因，配合着认知行为疗法，慢慢来，相信一切都会慢慢变好，像吸引力法则一样。愿世界上再没有人受抑郁症的困扰，开心幸福。最后本书还是推荐阅读的。

《十步驱散抑郁 : 认知行为疗法》读后感(五)：《十步驱散抑郁》:我们究竟该如何面对抑郁?

抑都症是当代普遍人存在的一种心理疾病，毕竟每个人承受着不同的压力，它是真实本存在的，并且可能每天都有无数的人在与其作斗争，抑郁症，正成为仅次于癌症的人类第二大杀手，根据世界卫生组织的数据表明，全球有超过3亿患者，可见，抑郁症正逐渐渗透我们的生活当中。幸运的是，它是有极高的被治愈的可能，所以，我们不要太过于担忧，它是可以预防的。 身在这个被各种信息洪流裹挟的世界，情绪炎症的爆发不可避免，抑郁是每个人都会存在的，但是，那不代表着你有什么“问题”。感到沮丧也好，茫然不知所措也好，这些都不是什么大不了的问题。可怕的是，当得知自己患有抑郁症，他们心理会出现一直“我不该得抑郁症”之类贬低自己的价值，这一源头还是归纳社会的“功劳”，因为这个社会普遍存在一种污名—认为他们“刻意引人注目”或“故意抑郁”。 拿到这本书时，内心是喜悦的。离开校园的日子日益加快，我开始对未来感到异常紧张，近乎焦虑的感觉、睡眠障碍质量明显降低(有个两三次失眠到两三点，甚至是天亮) ，难以集中注意力，我丧失了以往轻松愉快的精神面貌，我承认自从至亲爷爷抑世后，睡路眠质量大不如前，夜晚入睡前一想往事，就……其实道理是懂的，注意力老是引导我到未来，而不是当下的事情。通过自测方式，我好像得了轻度抑郁症了。 有人会疑问？大学不该是人生中最最轻松的四年吗？没有课业压力，没有家庭负担，甚至连自己都不用养话,明明是最好的年纪，为什么会受困于抑郁症？其实，大学除了专业课外，类外语考级、考研、考证等等各种考试一块块将来就业“敲门金砖”，前途就业感到茫然，有形无形形成一点点心理压力,还有舍友的阴阳怪气的语调，晚饭过后习惯于选择校内散步，似乎一圈回来便全身请爽，没有那种压抑感，走出去将关注点放在所见所物上，注意力就会从心烦的事情上移开。 抑郁症是什么？抑郁症又称抑郁障碍，以显著而持久的心境低落，是心境障碍的主要类型。临床可见心境低落与其处境不相称，情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，自卑抑郁，甚至悲观厌世，可有自杀企图或行为；甚至发生木僵；部分病例有明显的焦虑和运动性激越；严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。每次发作持续至少工周以上、长者甚或数年。 认知行为疗法是一套对付抑郁具有实操性的技能，它是以目标为导向。在20世纪60年代发展出来，在进行他的之前遵守一些基本准则，例如它是比较灵活的，是流动性的，与信任配合，抗抑效果会更加明显，在进行一件事情必须要有清晰且聚焦的目标，还要侧重于当下所发生的事情。人际心理疗法是比较在好的治疗方法，也是首个被证明能有效抵御抑郁症的疗法，用来对付焦虑和饮食失调。 接下来我们需要明确抑郁症的核心问题。划。包括高度活跃的“内在的批评家”、孤独感、不切实际的期望、消极思维和思维反刍。发现问题，便要制定一个有目标的计划，并且不断克服，应对挑战。追逐目标的过程，可能会有一些小阻碍，不要去顾虑太多，我们只需要做好当下应该所做的事情: ·从小目标开始 ·在合理的时间框架里设定现实的目标 .变得具体 ·对自己要有耐心 ·避免小题大做以及消极思维 ·尽管去做 ·用表格来设定目标和记录进度 这条路可能是坎坷的，考察的是你的毅力和努力。

失去兴趣

抑郁症最突出的问题就是消极思维，也就是负性核心观念。它是一种不断发展的心理状态，当你想努力的改变时候，可能会遇到心理上的阻碍，需要时间毅力考核，不妨我们采取一些有实际性的方法来调节情绪:专注于关心你的人，为美好的事物这些欢呼庆祝，进行适度的运动锻炼(运动的同时，大脑会释放一种叫做内咖肽的“快乐的化学物质”)，听音乐(情绪低落，我就比较喜欢有节奏略带振奋的愉悦的曲子)，进行创造性的活动(我会选择画画和写作，享受完成后那种满满的乐趣感和成就感)。我们相信最黑的夜，也会迎来黎明的。

当拖延症就出现了，随之便出现害怕，就会阻碍你前进方现道路。前方道路的终点总会有曙光。害怕是生命中自然存在的一部分，但没有必要让恐惧支配你的生活。如果真的恐惧和焦虑看起来无法抵抗,暴露疗法是一种很好的方法技巧。 最后，感谢认知行为心理学家西蒙·A.雷戈博士和心理健康倡导师莎拉·法德的提供帮助，通过请晰易懂的梳理，感受到他们对于抑郁症患者充满关怀的理解与尊重，相信那些饱受歧视和痛苦的灵魂也能从中获得一些释然与支持，拥有自愈的能力，遇见更好的自己。

认知行为疗法