锻炼改造大脑读后感100字

《锻炼改造大脑》是一本由【美】温蒂• 铃木（Wendy Suzuki） / 比利• 菲茨著作，浙江人民出版社出版的平装图书，本书定价：52.90 元，页数：227，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《锻炼改造大脑》读后感(一)：Mark了那么多健身视频，为什么只有这本书让我真的动了起来

首先汇报一下战果：

3个月，从95斤变成85斤。见效不是很快，效果也不是很显著，不过跟之前的无数次无功而返比起来，结果还是很欣慰的。

所以这本书究竟特别在哪儿呢？

我觉得最重要的就在于代入感超强。作为一个又忙、又懒、又宅的人，那些所谓健身大师即便再厉害、所用的方法再有效，都跟我是两个世界。而这本书的作者自己就是一个理工宅女，从小埋头学习不懂社交，长大又埋头学术没空恋爱。读她的故事，感觉像是找到了同类，那么既然作者能坚持下来，我当然也没问题。

而且作者是一个正经的神经科学教授，根据正经的心理学和神经科学研究写出来的结论，有理有据，令人信服。她不是教你怎么减肥，而是告诉你锻炼对身体和大脑都有好处，能让你从身体到心灵都焕然一新。这种看上去特别鸡汤的内容，偏偏有着充实的实验结果作为支撑，极大地提高了可信度，跟那些号称“7天减肚子”之类的健身视频所带来的激励是完全不在一个层次的。

另外，书里提的方法都不是什么惊天大改变，4分钟快速健脑什么的，不会让我这种又忙、又懒、又宅的人感到难于登天，稍微努努力还是可以做到的。

投入不大，产出还很美妙，榜样又对口，来源又可靠，还有什么理由不尝试一下呢？

《锻炼改造大脑》读后感(二)：4分钟改造大脑

说实话真的很不喜欢一个女人啰里啰嗦说一大堆她的个人经历，也许她真的很牛吧，所以觉得经历是最好的文笔。

我只是看到4分钟改造大脑才眼前一亮。运动改造大脑，道理我懂啊，就是懒，不想运动啊，今天陆陆续续专注工作2小时后，再也不能集中注意力，一直喊着要锻炼却仍然三天打鱼两天晒网的。想起锻炼需要30分钟左右我就没了兴致。

她以身试法，给了几条干货

我自己调整一下，早晨起来工作都要吃两个鱼油，工作半小时到一小时后，快速做饭，化妆，整理房间这些事情都能有很好的减压作用，和儿子疯狂4分钟玩一会~做一些4分钟的简单运动！

《锻炼改造大脑》读后感(三)：大脑和身体一样，无时无刻不在更新

这是一本非常诚恳和让人快乐的书。但大家赚钱都很忙碌嘛，从时间成本说，也可以不必看。

tips:

1.锻炼带给人的益处:始终聚焦于当下，毕竟剧烈运动时真的不可能忧思未来。

2.什么是记忆的神奇药丸？重复、联系、情绪、新奇

3.跑步激活了大脑中的内啡肽分泌系统

4.锻炼中被大声说出的自我肯定语有助于缓冲压力以及与消极反馈相关的思维反刍

5.锻炼会促进成人的海马神经发生。

海马不仅是记忆的重要脑区，而且对压力非常敏感。重度抑郁症患者和创伤后应激障碍患者的海马比正常人小。但锻炼能通过减轻压力造成的破坏性影响，并改善认知。这两种功能通过相同机制实现:成年海马神经发生。

6、心得:有句话说，我不是为保持健康所以去跑步，我是为了跑步所以保持健康。

不亲身体会过的人不明白这话的内容。

一个典型例子是，自律如果有诺贝尔奖那一定能拿奖的村上春树因为想保持精神高度集中，开始不知不觉嗜烟，身体状况糟糕，所以不得不跑步。但开始跑步的人怎么还可能继续酗烟？他只会觉得吸烟这件荒唐的事情太影响跑步的温馨愉悦和爽感了。

这也是跑步和健身的人的最真实体会。啊啊啊我不能再喝酒吃辣喝咖啡熬夜了，这些古怪坏习惯冒出在我跑步的路上真的是太讨厌了啊。

7、跑者对身体的更新最有体会。

其实心灵和大脑也一样。

附一段克里希那穆提的话：“超脱意味着摆脱污浊，保持纯洁，祛除一切传统、教条和观念，超越其他言论的影响。这样的心灵不会去寻求什么，因为它没有可寻求的东西。这样的心灵是自由的、彻底宁静的，没有欲求，也不为外界所动。”

但这不意味它是静止的。恰恰相反，它一直在变化。日日跑，日日新。

8、什么最损害大脑？

压力。长期压力。

压力的主要来源？人际关系。 而且我们往往极严重低估负面人际关系的影响。当你不知道它对你和周围人有多大影响时，它的破坏性最大。

压力会杀死海马中的脑细胞，从而使海马体积变小。

但，研究证实，童年承受过不可预知的长期压力，有助于个体缓解在以后生活中遇到的压力。这种现象被称为“压力免疫”。研究者认为，人体承受压力以形成抗压机制，存在一个关键期。因此，在年龄比较小的时候，承受适度的压力，是成年后形成强大复原力的关键。

9、“我更加清晰地将注意力集中在能让我快乐的目标上。这种改变使得我拒绝别人更容易了。无论对方的要求多么合理，只要不符合我的快乐和轨道，我就会说不。说不而不感到内疚的能力，消除了我生活中的大量压力。”

10、大脑的终极法宝:奖赏系统。

快乐来自给予、创造、表达、自我。找到让你恢复活力和愉悦的事情，从食物和性，到和喜欢的人在一起做“疯魔”的事情。

《锻炼改造大脑》读后感(四)：锻炼：不可思议的力量

《锻炼塑造大脑》的作者是温蒂•铃木，就是日本“铃木汽车”那个“铃木”。作者是第三代日裔美国人，她祖父在1910年，也就是日本移民潮期间，来到美国，并在美国西海岸建立了当时最大的日语学校。温蒂•铃木是一名脑神经科学家，三十多岁的时候，她就成为了纽约大学的终身教授。

《锻炼塑造大脑》这本书大致可以分为两个部分，第一部分是作者的人生经历，从加州那个热爱百老汇的小女孩，到在加州大学伯克利分校求学，在法国留学，最后成为终身教授，组建自己的实验室。第二部分是作者将神经科学运用到自己身上，由此带来巨大的变化。作者提供的建议和见解，不仅是基于她的个人经历，同时也基于过去以及现在所有神经科学的研究成果。书中介绍了很多神经学知识，实验，案例以及发现

简单的说，《锻炼改造大脑》是作者结合脑神经学的研究成果，以及自己的亲身经历，实现改变人生的一本书。

在开始了解这本书前，首先让我们来听听几个关于大脑的说法。

第一个说法这样说的，人类的大脑只开发10%。比如吕克•贝松导演的电影《超体》就是基于这个认知。斯嘉丽•约翰逊饰演女主角露西，她的脑潜能被开发到100%，变得无所不知，甚至能用脑电波隔空传物。然而这种说法是完全不对的，在进行日常认知工作的时候，我们使用了整个大脑。大脑的不同分区掌管着不同功能，所有的脑区相互连接，如同一个巨大而复杂的网络。

第二个说法在20世纪广为流传。支持这个说法的人认为，人类从幼年到成年这一阶段，大脑会快速发育，尤其是幼儿期，是学习语言的最好时期。但是，在成年之后，大脑就会停止生长发育。中年之后，人的大脑就如同身体其他的器官一样，慢慢衰老。

这种说法同样也是错误的。加州大学伯克利分校的学者在小白鼠身上做了实验。相比于生活在枯燥的环境里，只有少量同伴，没有玩具的小白鼠，那些生活在迷你“迪士尼乐园”的小白鼠，它们的大脑体积更大，大脑的树突会延长，能够接受和加工更多的信息。不仅如此，生活在迷你“迪士尼乐园”的小白鼠大脑中的突触连接和脑血管也会更多。这意味着，它们的大脑能够获得更多的氧气和营养。因此，生活在迷你“迪士尼乐园”的小白鼠变得更加聪明。

大脑可塑性同样在人类的身上得到了验证。这里要介绍的是在伦敦出租车司机身上进行的实验。伦敦出租车司机大概是世界上最著名的司机。他们出名的原因得益于伦敦复杂的路况，伦敦大约有两万5千多条街道，数以千计的标志性建筑和名胜古迹，连智能导航仪到了这里也要失灵。研究发现，伦敦出租车司机大脑重点海马体比普通人更大，海马体负责形成长时记忆和空间记忆。有人可能会问，会不会是本身那些记忆力较强的人才能通过测试成为伦敦出租车司机呢？

带着这样的疑问，英国伦敦大学的心理学专家对此进行了一次实验。伦敦大学的学者找了一批想要通过出租车测试的人，而且这些人拥有相同大小的海马体。之后，对他们进行同样的培训和考试。结果发现，那些通过考试的人拥有更大的海马体。也就是说，记住了足够多的信息的人，海马体确实增大了。这就是大脑可塑性的证明。

从上面几个实验，我们看到了，成年人能够重塑大脑。我们知道，大脑是目前人类已知最精密的组织，它控制着人类的基本生存技能，如行走，吃饭，说话，打篮球，思考等等。

大脑可以指挥身体的行动，身体的行为能影响大脑吗？再想想这本书的名字《锻炼重塑大脑》，通过身体锻炼真的能够影响大脑的发育吗？

17世纪的时候，人们普遍认为身体和灵魂是完全不同的部分。比如笛卡尔就认为灵魂和肉体是完全不同的物质。他认为，上帝在造人的时候，分别创造了灵魂和肉体。灵魂存在于大脑的松果体中，而肉体只是一架机器。这种理论认为，大脑可以指挥身体进行各种日常行动，如行走，思考，交流协作，但是身体却无法影响大脑。

但是现代的各种科学实验已经证明，这种流传于17世纪的说法是不合理性的。我们都知道吊桥效应。这个吊桥效应的实验内容是这样的，加拿大温哥华有座卡皮诺拉吊桥由两条粗麻绳和木板组成，桥高230英尺，也就是70米，大约20层楼高，在这座简陋高耸的桥上走过去让人惊心动魄，两腿发软。心理学家阿瑟•阿伦的研究小组的实验内容如下，他们安排一位漂亮的女士在这座桥上等待18到35岁之间，没有女性同伴陪同的男性，并邀请那些男性做一个调查问卷。问卷结束后，这位漂亮的女士会留下自己的手机号。事后，大约有50%的人拨打了这位美女的电话并向她告白，他们认为这位女性是他们的真命天女。随后，他们又在一条小溪上的高3米左右的桥上做这个实验，而只有12%的人给这位漂亮的女士打电话告白。

当人居于危险的情境中时，会不由自主地心跳加速、呼吸急促，形成相应的紧张情绪，这与陷入爱河时的情感变动有相似之处。可以说，这是身体的生理反应影响大脑的最好实验。

哈佛社会心理学家艾米•卡迪认为人的行为和肢体动作，可以影响大脑。她让一些人摆出具有威慑力的姿态，比如上半身往后靠在椅背上，双脚伸在桌子上，就是奥巴马的标志性动作，或者双手放在桌上，往前伸，摆出老板或者面试官的惯用动作，持续一分钟。随后对这些人进行检测，他们身体睾酮水平会升高，血流里的应激激素皮质醇水平会降低。被试者的权力感增强，对风险的承担能力也增强。

上个世纪五十年代，科学家用阿司匹林和头疼病人做了一个“安慰剂”实验。他们把头疼病人分了两组，一组给病人真的阿司匹林，另一组给了他们长得跟阿司匹林一样，但是没有实际成分的小白片，然后告诉病人这是阿司匹林。实验的结果是什么呢？那组吃了没有任何止痛效果的小白片的病人，同样觉得自己的头痛得到了减轻。这和吃阿司匹林的病人的效果是相同的。

上面的几个实验显示，大脑和身体是连接的，思想能够影响身体，同样身体行动（如增加或减少运动）也能影响大脑和思想。

经过各种科学实验，作者发现，锻炼能提升大脑的记忆力，抗压能力，降低成瘾可能，提升创造力。

这本书里说到，单单是锻炼就能增加大脑种新神经元的数量，提高新神经元的存活率，并让这些神经元更快成长为可以发挥功能的成熟脑细胞。另一个明显的改变就是，锻炼能够让整个大脑生长出新血管，提升大脑学习和处理信息能力。此外，锻炼还能提高大脑中5-羟色胺、去加肾上腺素，多巴胺和内啡肽的水平，降低压力，改善情绪。同时，锻炼也改善了海马体的功能，促进海马体中的神经发生，也就是形成新的脑细胞，它们比旧的脑细胞更容易兴奋，能够改善我们的记忆编码能力或者形成新的长时记忆的能力。简而言之，就是提升大脑的记忆功能。

还记得刚刚提到的伦敦出租车司机的实验吗？参加培训，努力记住足够多的考试内容，并且成功通过考试的人，他们的海马体比参加培训之前，有明显的增加。

也就是说，你的大脑会不断对你与世界的互动方式作出反应，互动越多样话，越复杂，大脑的神经连接就会越多；你的生活环境和体验越缺乏刺激，大脑产生的神经连接就会越少。当你学习的非常努力，你的大脑就会痛疼，因为大脑所有的轴突和树突都在生长，都在努力建立新连接。这和长个子有相同之处。青春期的时候，很多人的身高一个劲往上窜。有的时候甚至晚上睡觉都疼膝盖疼，这是身体发育的例子。

你还记得小时候，数学老师宣布要进行“突击测试”吗？你是什么样的表现？心跳加速，手上开始冒汗，甚至有些颤抖？这是你身体的应激系统在起作用。这时身体分泌了肾上腺素，能帮助你更好的回忆起之前学到的知识。

当你在野外遭到老虎袭击时，你的心率，呼吸频率增加，瞳孔放大，以便更好看清楚老虎，更多的血液运载着葡萄糖流向重要的肌肉群，以便你随时逃跑。而其他用不到的系统则会关闭，如消化系统，生殖系统，肾功能系统。简单点说，就是遭遇老虎攻击时，你没时间拉屎，撒尿或者排卵。

但是，人体的应激系统没办法区分短期压力和长期压力，也就说，它不知道面对老虎袭击和每月面临业绩考核的压力是不一样的。所以，当人们处于长期压力下，应激系统就会一直处于激活的情况下。这样的直接后果是，心率偏高，血压偏高，血糖一直处于比较高的水平。消化系统和生殖系统的血流较少。导致的结果就是，心脏病、糖尿病和胃溃疡的发生率提高，还会导致男性的勃起功能障碍和女性的月经失调。

可怕的是，长期的压力对大脑也有消极反应。人在压力的环境下，肾上腺会分泌皮质醇。负责记忆功能的海马体细胞对皮质醇非常敏感。短时间内暴露在皮质醇中，海马体细胞功能会得到改善，记忆力会变好。这就是刚刚说的“突击测试”中，你的记忆力会提升。但是海马细胞长期暴露在皮质醇下，会损害脑细胞，加快脑细胞的老化。简单的说，会影响人的记忆水平和学习能力，人变得健忘。

造成心理压力的情景通常有4种特点，一是你觉得无法控制的情况下，比如面试中，你无法控制面试官对你的评价，你不知道他们是否会录用你。第二种是，几乎没有任何反馈或预见性的信息，比如你给甲方写的广告软文，你完全不知道是否符合他们的写作方向。第三种是，当你没有任何排解压力的方式，压力会在心中堆积，直到最后的大爆发。第四种是，感觉情况变得越来越糟糕。你知道会在截稿前，提交你的作品。但是你不相信自己能完成书稿。

而解决这些压力的方法也隐藏在其中，比如当你在无法控制的情况下，尽量找到自己能掌控的部分，比如在面试中，放缓语速，多微笑。当你缺乏反馈信息，不知道自己的前进方向是否正确，可以多与对方沟通，获得及时反馈。即便他们不认可你现在的方向，你也能及时调整。第三种情况是，增加排解压力的途径，求助朋友，心理医师，或者找到你的业余爱好。

第四种，是增加锻炼和冥想，能够帮人缓解压力，改善情绪。

而且正如各种调查所显示的，外伤性脑损伤患者，比如那些遭遇车祸的人，在参加日常锻炼之后，他们在抑郁和疲劳指标上的得分降低了，在积极情感和生活质量上的得分提高了。

锻炼怎么样应对压力呢？锻炼不仅通过提高多巴胺，5-羟色胺，去肾上腺素和内啡肽的水平来改善情绪，还可以刺激成年个体的神经发生来达到这一效果。多巴胺可以影响人的情绪，如兴奋和开心，与上瘾行为也有关系。比如购物卡看到商场推出的减价大促销的商标时，会感到莫名的兴奋。稍后会提到锻炼如何解决成瘾问题。5-羟色胺能够刺激海马体的神经发生，增强记忆力，改善情绪。低水平的肾上腺素能够让人保持心情平和，而内啡肽是一种大脑自我制造的类似吗啡的物质，它能加深记忆，并且能够调整不良情绪。

为什么有些人觉得跑步痛苦，而有些人坚持长跑，十几公里二十公里都不在话下。这难道真的是因为那些能坚持长跑的人有更强的意志力吗？事实真相并非如此，坚持长跑的人觉得，长跑让人感到愉悦，跑完后内心充满宁静和快乐，这种感觉无与伦比。

而同样坚持去健身房锻炼的人也并非是有着钢铁般意志力的人。他们在每次锻炼后，都能感到压力减少，注意力更加集中，办事效率变高，同时也收获了好心情。所以，如果几天没锻炼，身体就会发出抗议，人也会觉得烦闷急躁，这被称为是“健康成瘾”，也就是说，渴望那些对身心有益的事情。“健康成瘾”能够保证人们长期而自觉的坚持锻炼。

除了“健康成瘾”之外，我们更常听说的是对毒品，吸烟上瘾。成瘾的机制是怎么回事？锻炼能否缓解这些负面的上瘾行为？ 以对毒品可卡因的成瘾机制为例，当人在摄取可卡因后，可卡因直接作用于产生多巴胺的脑区伏隔核，阻碍正常的多巴胺再吸收，导致了多巴胺的浓度比正常情况多很多，让人产生无与伦比的快感。这种快感比性高潮时感受的快感要高出2—10倍左右。而到了第二个阶段，大脑对同样浓度的多巴胺已经不再敏感，需要使用更多的可卡因，才能获得同样的快感。成瘾者摄入 可卡因越来越多，但是快感却越来越少。

那如何如何对抗成瘾机制？如何戒毒呢？一般的戒毒过程可谓惨烈无比。很多人不知道民国少帅张学良年轻时，曾经对毒品上瘾。有资料显示，张学良不到20分钟就要注射一次吗啡，而且用量很大，甚至有资料称，他曾经在一天之内注射吗啡400支之多。后来在杜月笙等人的劝说下，张学良下定决心戒毒。他求助于当时德国名医米勒，米勒医生接管了张学良卫队和亲随的指挥权，并赶走张学良的私人医生。将张学良捆在床上，听任他哭号求救而不予理睬。

而美国纽约的成瘾治疗机构“奥德赛之家”则是通过长跑来为成员戒毒。“奥德赛之家”的执行总裁，首席运营官约翰•塔沃拉齐之前是一位药物成瘾者，他将自己战胜药物成瘾的功劳归功于跑马拉松。有证据显示，锻炼会敢于成瘾的关键阶段，可以作为替代行为。

此外，针对动物的研究证明了，锻炼可以降低成瘾的可能性。可以在跑轮和摄入兴奋药之间做出选择的小白鼠，比那些没有机会使用跑轮的小白鼠，会更少的使用兴奋药。这说明锻炼可以作为药物的有效替代品。

很多人不会有机会接触毒品，自然也不会毒品上瘾。但是很多人会遇到另一种成瘾，也就是对糖上瘾。糖在各种碳酸饮料，奶茶，巧克力以及面包甜点中含量让人瞠目结舌。研究者让小白鼠在浓缩糖水和高计量的可卡因中做出选择，小白是其实更多的会选择浓缩糖水，而不是可卡因。研究者认为，这可能是由于哺乳动物是在低糖的环境中进化而来，因此对高浓度的糖更加敏感。

锻炼同样能提升创造力。在开始讨论有关创造力的神经科学之前，我们先来分析三个有关创造力的谬误。

第一个谬误认为，创造力等于右脑。网络上流传这这样的说法，人分为左脑型人和右脑型人，左脑型人的特点是冷静，镇定，善于分析。而右脑型人则是天马行空的联想，具有非凡的创造力。而最近的研究显示，只有同时较多使用双侧大脑的人，才更具有创造力。

第二个谬误认为，只有特定的人才具有长造型思维，例如爱迪生或者斯蒂芬•乔布斯。其实，创造性思维只是日常常规思维的一种变体。例如灯泡并不是爱迪生发明的，在爱迪生之前已经有灯泡的存在，只不过这种灯泡的照明时间太短。爱迪生的贡献在于，他尝试了6000多种灯丝材料，最终发现碳丝比较好用，让灯泡使用起来更加方便实惠。

第三个谬误认为所有富有创意的观点都是新颖的。实际上，大多数富有创造力的观点都是以之前存在的理念为基础的。比如史蒂芬•乔布斯和个人电脑。乔布斯并没有发明个人电脑的任何组成部分，发明者是施乐公司，乔布斯做的仅仅是完善这种技术，并且以适合家庭市场的方式进行包装。

破除这些关于创造力的谬误和偏见，也许会让我们对自己的创造力变得乐观一些。

2014年，斯坦福大学的心理学家研究了散步对创造性思维的影响。斯坦福的研究者们对在室内跑步机上行走的被试者，在户外散步的散步者，和在室内坐着的被试者进行相互比较，看看他们在发散性思维测试中的表现。结果证明，无论是在室内跑步机上行走，还是在户外散步的被试者，他们中有81%的人提高了在发散性思维测试的成绩。在另一个类似的实验中，科学家们发现100%的在户外散步的被试者提出至少一种高质量的类比方法，而坐在室内的被试者中只有50%能做到。

除了散步之外，以新的方式处理日常事务同样能提升你的创造力。作者提供了以下四个可供参考的建议。

一是，重新布置你的办公桌，或者是墙上的异议书评，或者尝试改变处理任务的顺序，可以从那些不那么紧张的任务开始。让这种新的活动给你或任务处理的顺序形成一种新的神经模式。

二是，与伴侣进行一次新型的约会，比如不是去你们最细化的餐厅，二是一起参加美术、唱歌或参加互动式的戏剧或者舞蹈表演。

三是，尝试你以前从来没有做过的菜式，比如做波斯菜，泰国菜或者俄罗斯菜，尝试新的烹饪方法，进行新的风味组合。

四是，为你经常使用重复使用的物品找出新的用途，比如便利贴或银行卡。

接下来，就是最重要的方法部分。到底如何锻炼，才能达到最好的效果？

总的来说，作者认为，有氧运动比拉伸训练或抗阻训练效果更好。跑步，游泳，球类运动都是很好的选择。目前没有研究表明，一天之中的哪个时间段的运动能达到最好的效果。但是，作者个人推荐在早上运动，这可以提升体内有益的激素、神经递质、生长因子和内啡肽的水平，为工作做好充分准备。如果能够在固定的时间段，坚持锻炼，能达到更好的效果。

作者推荐了一种Intensati，翻译为“有意锻炼”的锻炼方法。这种锻炼方法需要教练的指导，比如一边交替着左右出拳，一边大声说“现在我很强壮”，或者轮流用手打上勾拳时，大喊“我现在充满激情”。这看起来很傻，甚至有些羞耻，但对提升锻炼水平，改善情绪起到很重要的作用。大声说出的这些自我肯定语，比如“我现在很强壮”“我现在充满力量”，当人们开始思考并相信它们时，它们就会变得更加强而有力。一项最新的研究报告显示，积极的自我肯定语能够显著改善高自尊者的情绪。虽然研究者并不清楚，与自我肯定语相关的大脑以及神经化学物质的改变，但是行为证据明确地显示，积极的自我肯定语能够改善情绪。

如果没有教练指导你练习“有意锻炼”，你可以在运动的时候，与自己交流。比如在跑步或游泳的时候，告诉自己“我现在充满力量”。即便是在心里默念“我现在充满力量”，也能达到同样的效果。

关于如何养成锻炼的习惯，作者认为只要坚持锻炼，感受到锻炼带给自己切实的好处之后，就能养成习惯。对于平常工作比较繁忙的人来说，在上班的时候，带上耳机听音乐，并爬6到8层楼梯，之后可以坐电梯到办公室。这短短4分钟的时间，就能提升你的注意力，改善情绪，降低压力。

总之，刚开始不要给自己设定坚持每天锻炼30分钟的目标。因为习惯还不够强大，很容易被各种突发意外打乱。一旦没有完成既定的目标，就容易灰心丧气，甚至破罐破摔，就此放弃锻炼目标。作者在培养自己养成每天练习冥想的习惯时，在被人的监督下，坚持30天之内，每天练习20分钟。但是30天一结束，没人监督时，她就立马放弃了这个习惯。之后，她要求自己每天练习30秒冥想。对，仅仅是30秒。这完全是不可能失败的目标。所以，如果你想养成按时锻炼的习惯，可以先从每天4分钟的爬楼梯开始。慢慢可以增加到10分钟，20分钟，一旦感受到锻炼带来的切实好处，再继续坚持下去就不再是难事了。

《锻炼改造大脑》读后感(五)：《锻炼改造大脑》重要内容摘录（有重复内容）

迈向幸福的第一步应是和自己的整个大脑建立联系。

知道大脑不代表一切，我们拥有与大脑相连的身体，它使我们可以与世界进行互动。而且不只是我的部分大脑没有得到刺激，我的整个身体也都被忽略了。

（经过锻炼）我不仅心情变好了，而且记忆力和注意力也得到了改善。我开始更多地享受生活，压力水平降低了，觉得自己更有创造力了。

胶质细胞为神经元提供营养和氧气，它们构成了神经元特别的外层，即髓鞘，正常的突触传导离不开髓鞘。胶质细胞可以攻击细菌，是大脑的清洁大军，它们可以除掉死亡神经元的残骸。

胶质细胞甚至在某些认知功能（包括记忆）上发挥着重要作用。

大脑具有随着一个人的经历而发生改变的基本能力，就像一块具有延展性的塑料 。

大脑内部能够产生新的连接。戴蒙德证明，在刺激丰富的环境中，大脑树突会延长，使细胞能够接收并加工更多信息。事实上，她不仅证明了大脑中的树突分支会变得更多，而且突触连接和脑血管也会更多（那意味着大脑能够更好地获得氧气和营养），大脑中有益的化学物质水平会更高，比如神经递质中的乙酰胆碱和某些生长因子的水平便会增高。

大脑的大小和功能（无论大鼠的还是人类的）对环境的所有方面，包括物质方面、心理方面、情绪方面和认知方面，都具有高度的敏感性和反应性。大脑与环境之间不断互动并对环境做出反应，进而改变自身解剖结构和生理机能的能力，就是神经科学家所说的“大脑可塑性”。执行新任务或与新个体互动会刺激大脑产生新连接，使大脑的体积增大。如果剥夺了大脑的新刺激，或者日复一日地做相同的事情，让大脑感到乏味，那么其内部连接就会逐渐退化，大脑体积会慢慢变小。

深入地学习知识的最佳方法是，把它讲给其他人听。

丰富的环境，焕然一新的改变。

大脑仅由两种细胞组成：神经元（脑细胞）和神经胶质（支持性细胞）。

锻炼大脑的方法之一：观看一场你对演讲主题一无所知的TED演讲。

（对于病人HM）手术破坏了他形成新记忆的能力，但保留了他的一般智力（例如他依然喜欢玩填字游戏，尽管他会一遍一遍地玩相同的游戏。

有一个特定的脑区专门负责形成新的记忆。

双侧海马受损越多，记忆障碍就越严重。

如果你想更多地了解病人H.M.和他的故事，我推荐你读科金的著作《永远的现在时》

H.M.无法对事实（形成语义记忆）或事件（形成情景记忆）形成新记忆。它们一般被称为陈述性记忆，这种记忆能够被人有意识地回想起来

海马之外的其他脑区对于运动记忆和知觉记忆来说是非常必要的。内侧颞叶，包括海马对我们形成新的事实记忆和事件记忆至关重要。

长时记忆并非存储在海马中，因为H.M.保留了正常的童年记忆，并且展现出知觉记忆和运动记忆，而这些记忆依靠的是内侧颞叶之外的其他脑区。 记忆的关键在于连接。

◆情景记忆：对生活事件的记忆，比如对我们最喜欢的圣诞节活动或暑假的记忆。这些“情景”构成了我们独特的个人经历。

◆语义记忆：其中包括我们一生中所学习的所有事实性信息，比如地名、乘法表和电话号码。

◆技能/习惯：借助这些基于运动形成的记忆，我们能够学会打网球、击打棒球、开车或自动地把钥匙插入门锁里。它们所依靠的大脑结构被称为纹状体。

◆启动：指的是接触一个刺激会影响对另一个刺激的反应的现象。例如，如果你给某人看一个物体不完整的轮廓，他辨认不出那是什么，但是当你给他看完比较完整的轮廓，下次即使你只提供给他较少的信息，他也能辨认出那个物体。许多不同的脑区参与了这种启动过程。

◆工作记忆：这种记忆形式被称为大脑的“便签簿”，它帮助我们把相关信息保存在头脑中，在那里信息会得到处理和加工。例如，当和财务顾问交谈时你在使用工作记忆，他向你介绍各种抵押贷款的利率，你据此判断哪种最适合你。在头脑中保留并分析数据，然后做出决定的能力就是工作记忆的一个实例。H.M.能够在头脑中保存足以进行正常交谈的内容，这说明他的工作记忆完好无损。

长时记忆能够被储存在同样分布广泛的皮层网络中，这些网络就是对输入信息进行首次加工的网络。

长时记忆功还指向了另一个脑区，它位于鼻周皮层、海马旁回和海马之间，被称为内嗅皮层。研究显示，这个大脑区域在陈述性记忆中发挥着重要作用。

病人H.M.曾经为我们了解人的记忆奉献了那么多。从手术那天起，他便记不住之后的所有圣诞节、生日或假日，他甚至无法与别人建立深厚的关系，也无法为未来做计划。

灰质（细胞体），白质（轴突通路）

新记忆形成过程中大脑发生了什么：H.M.能够理解当时发生的事情，但与我们不同的是，一旦他把注意力从那件事上转移开，就会立刻忘记它曾发生过。

人在头脑中保持记忆的能力取决于海马和周围的皮层区域

颞叶中的一部分脑区，包括海马、内嗅皮层、鼻周皮层、海马旁回（双侧各一个）对一种基本的记忆形式，即陈述性记忆至关重要。

陈述性记忆因它能够被有意识地表述出来而得名，其中包括对生活事件（情景记忆）和对事实（语义记忆）的记忆。一旦这些颞叶区域完成了形成长时记忆的工作，它们便不再被需要了。之后长时记忆会存储于神经元的复杂网络中。

如果成年后海马受损，那么就没有其他脑区能够替代它。因此如果一个人失去了这个脑区，其记忆便没有了可塑性。

海马中的神经元可以通过对某些习得的联系做出反应，以放电率改变的形式来标志新联系的形成。比如当你想记住某人的名字时，对于新学会的姓名与面孔的联系，海马中会有一群神经元在放电。

健忘症病人受损的脑区与痴呆症和阿尔茨海默病患者受损的脑区相同

情绪强化记忆：当事件或信息唤起我们的情绪时，杏仁核就会被激活。我们知道这个脑区对加工情绪至关重要，而且有助于增强由海马加工的记忆。这说明情绪与认知，或者感情与学习是相互依赖的。

什么样的记忆最难忘：新奇性是强化记忆的另一个重要因素，我们的大脑天生倾向于留意新奇的事物。这其实是一个安全问题，因为我们要警惕环境中可能有威胁的新事物。我们的大脑倾向于对新刺激做出强烈的反应（从动作电位的角度说） 为人生留下更多美好回忆

海马的主要功能之一是，有助于人们将记忆中最初无关的项目联系起来。更大的相互联系的网络被存储在皮层中，但当海马能够将新项目（比如巨人队成为世界职业棒球大赛冠军）与有关该项目的其他信息组成的更大网络联系在一起时，学习和记忆那条信息就会变得比较容易。

痴呆症是一个综合性的术语，症状主要包括记忆功能、计划能力、决策能力和其他思维能力的衰退，这些症状严重到足以影响人们的日常生活。这个术语并不指称具体的某种疾病。 阿尔茨海默病是最常见的痴呆症。估计60%～80%有痴呆症迹象的病人患有阿尔茨海默病。

阿尔茨海默病最普遍的症状是患者难以记住事物名称和最近发生的事。一种蛋白质片段，即被称为β-淀粉样蛋白的沉积（学术上称为形成斑块），以及另一种被称为Tau蛋白形成的神经纤维缠结与阿尔茨海默病有关。在晚期病人的大脑中可以看到遍布的斑块和缠结。

回想的次数越多，记忆越深刻。每重复一次，与记忆相关的突触连接就会加强，使它能够抗拒来自其他记忆或记忆衰退的干扰。通过重复，与注意系统相关的神经网络就会被调动起来。换言之，我们容易记住自己关注的事物。

如果你想记住新东西，试着将它与你所熟知的事物联系起来。

伴随情绪的记忆比其他记忆更持久、更牢固。那是因为，对加工情绪至关重要的杏仁核能够在海马的帮助下形成非常持久的记忆。

大脑天生倾向于注意新奇的事物，因此真正新奇的事情会令人难忘

身体对大脑具有强有力的影响，反过来大脑对身体的感觉、运作和疗愈也具有强有力的影响

情绪取决于广泛分布且相互联系的一组大脑结构，以及一系列相互联系的神经递质与生长因子的水平

加工情绪刺激并对情绪刺激做出反应的重要结构是杏仁核，前额叶皮层也与调节情绪状态有关。另外两个系统，即自主神经系统（包括下丘脑）和奖赏回路也参与了情绪调节。

被称为一元胺的一种神经递质的缺失是导致抑郁症的主要原因。这类神经递质包括5-羟色胺，大多数人的抑郁状态都与5-羟色胺水平偏低有关，但在抑郁症患者的大脑中我们还发现，另外几种神经递质，即去甲肾上腺素和多巴胺的水平也偏低

有氧运动不仅能改善抑郁症患者和非抑郁症患者的情绪，而且能提升三种对情绪有重要调节作用的一元胺：5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺。除了这些典型的与情绪有关的神经递质之外，锻炼还能提升大脑中的内啡肽水平。内啡肽的字面意思是“内源性（身体中产生的）吗啡”。这是一种能够缓解疼痛、提供快感的物质。脑垂体将内啡肽分泌到血液中，它们能够对整个大脑中具有特定受体的脑细胞发生作用。由于内啡肽被分泌到血液中，因此科学家将它归为激素，而神经递质则从神经元的轴突被释放到突触中。

跑步确实激活了人类大脑中的内啡肽分泌系统

神经科学研究显示，各种与情绪有关的神经递质或内啡肽都会随着锻炼增多而增加

大量心理学实验显示，自我肯定的话语，比如我们在上健身课时大声喊出的话，有助于缓冲各种应激源，包括上课时来自同伴的压力、与消极反馈相关的思维反刍以及与社会评价有关的压力

相对于摆出无威慑力姿势的人，有威慑力姿势者的睾酮水平有所升高，血流中的应激激素皮质醇水平有所降低（仅仅一分钟后），同时人的权力感会增强，对风险的承受水平也提高了

更大强度的有氧锻炼会提高血液循环中的皮质醇水平

同时进行有氧锻炼（运动）和大脑锻炼（肯定语）便构成了“有意锻炼”。你全身心投入到运动中会加深对大脑-身体连接的意识。

◆“有意锻炼”比单独的锻炼更能提升情绪。

◆你可以在任何锻炼中添加肯定语，从而让你的锻炼成为“有意锻炼”。

◆其他涉及调节情绪的脑区包括海马、杏仁核、自主神经系统、下丘脑和奖赏系统。

仅仅摆出一分钟有威慑力的姿势就能减少应激激素皮质醇，增加睾酮，使人在面试的情境中表现得更好。这意味着，在为重要谈话、演讲和面试做准备的时候，我们应该适当运用有威慑力的姿势。

你需要发展到一定的专业水平，才能真正体验到锻炼带来的快感

（经过定期锻炼）我的注意力更加集中，思路更加清晰，我可以在自己的想法间建立更深层、更实质性的联系，而且比平常做得快很多。

只有更高频率的锻炼才能够改善我的注意力，提高我在各种想法间建立新的、更好的联系的能力

在刺激丰富的环境中生活的大鼠，其大脑会发生各种改变：皮层增厚，因为树突的分支变得更多，延伸得更远；血管更加丰富；乙酰胆碱等神经递质的水平升高；脑源性神经营养因子等生长因子的水平也会升高。乙酰胆碱是最早被发现的神经递质之一，脑细胞利用它在整个皮层中传递信号，也将信号传递到海马和杏仁核。乙酰胆碱是学习和记忆的重要调节者，研究显示，干扰乙酰胆碱功能的药物会使得动物和人类记忆损伤。

在大脑发育期间，脑源性神经营养因子支持着神经元的生存与成长，它还对突触可塑性和成年后的学习有益

成年人的大脑中只有两个地方会产生新神经元，一个是嗅球，也就是感觉和加工气味的重要脑区；另一个是海马

在刺激丰富的环境中生活的大鼠具有更多新的海马脑细胞，大鼠在各种学习和记忆任务中也表现得更好，这说明，这些新神经元有助于大鼠更好地学习和记忆。

单单是锻炼就能够增加大脑中新神经元的数量，提高新神经元的存活率（很多细胞会相继死掉），并使它们更快地成长为可以充分发挥功能的成熟脑细胞，由此啮齿类动物海马中的神经发生速度会翻倍。并非海马的任何部位都能产生新神经元，只有被称为齿状回的亚脑区才能产生新的神经元。

研究者还证实了仅通过锻炼就能引发的另一个明显的改变，那就是整个大脑（包括海马中）生长出了新血管，这被称为血管生成。

在锻炼后，啮齿类动物海马的生理特性也发生了改变。这种生理现象被称为“长时程增强”（LTP），它指的是两组神经元之间电反应的长期改变。如果你快速地用多个短暂电流来刺激海马中的回路，那么与之前相比，同样的刺激就能够让这个回路产生更多的反应。长时程增强被普遍认为是学习和记忆功能中一个主要的细胞机制。 脑源性神经营养因子也能够提高长时程增强。但是脑源性神经营养因子不是因锻炼而改变的唯一因素。

除了所有这些解剖和生理上的改变，锻炼还提高了大脑中5-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺和内啡肽的水平。

鉴于锻炼增加了新的脑细胞数量、增加了海马中的细胞规模和脑源性神经营养因子、提高了长时程增强，也提高了大脑中神经递质及生长因子的水平，那么接下来符合逻辑推理的问题就是，锻炼是否改善了海马的功能？锻炼后的啮齿类动物是否有了更好的记忆力？是的，很多研究显示，生活在刺激丰富的环境中的大鼠或者仅仅从事锻炼的大鼠，在各种各样需要依靠海马的记忆任务中会表现得更好，其中包括走空间迷宫、记忆延时任务、识别记忆任务和一系列记忆编码任务。

神经科学家相信，记忆编码依赖于齿状回的功能 。齿状回是海马中的子结构，所有的新神经元都在那里产生。

如果没有海马，你就不能获取信息并将它保存为长时记忆，但是海马受损之前掌握的信息会保持完好。

一项随机对照研究发现，持续锻炼一年的老年人的海马变大了，这与啮齿类动物实验的结果是一致的。另一项研究报告称，在经过三个月的锻炼后，海马中的血管明显增加了，这与被试记忆的细微改善有关。

当某个脑区很活跃时，流向这个区域的血流就会增加。而且在活跃的脑区中含氧血会变成缺氧血（大脑是身体中最耗氧的单一器官）。

我在教练的帮助下找出了我的人格缺点，其中一个就是我很容易觉得自己受到了无礼的对待。一旦遭到无礼的对待，我不是试着修复伤害，而是生闷气。不仅如此，我还会怀恨在心很长时间。 改变这种关系的唯一方法是，承认我对（别人的）猜想有误，然后看看他怎么说。

（对交恶的门卫）嗨，我想问你点事儿。首先我想告诉你我认为这座公寓的所有工作人员都很好，我感谢你们杰出的服务。你看，圣诞节又快到了，我想告诉你，去年圣诞节没有给你小费让我感觉很不好。我之所以没有给你小费，是因为我认为你不喜欢我，我想和你谈一谈这个问题。”

锻炼能够给人带来丰富的环境刺激所激发的大部分积极的大脑改变，包括皮层的增加、生长因子（比如脑源性神经营养因子）和神经递质（比如乙酰胆碱）水平的提高，而大脑中的血管也会增多（血管发生）。

锻炼和刺激丰富的环境都能促进海马中的神经发生，即产生新的脑细胞

锻炼还能增大海马的体积，增加海马神经元树突棘的数量，提升海马神经元的生理特性（以长时程增强为测量指标）。

对老年人的研究发现，较多的锻炼量与晚年时痴呆症发病率较低存在相关关系。

对老年人进行的随机对照研究（干预性研究）发现，增加锻炼能够改善他们的注意功能，使海马增大。

除非开始着手，否则我永远也不会知道将发生什么

加工信息的速度是认知的一个方面，据研究，它会随着锻炼而得到改善

日常参加锻炼的外伤性脑损伤患者在抑郁和疲劳指标上的得分降低了，在积极情感和生活质量上的得分升高了

持续8周、每周两次的锻炼能够显著改善外伤性脑损伤患者的情绪、情感和生活质量，减少其疲劳感。

我们知道，如果让大鼠锻炼，你会看到其脑源性神经营养因子、内啡肽、多巴胺、乙酰胆碱水平及神经发生的改变，但我们并不能确切地知道锻炼如何引发了这些改变。可能有很多不同的因素在发挥作用，而且不同的因素也可能导致各种生理改变，比如心率、呼吸频率的增加，血流、肌肉活动或体温的改变。这是一个复杂的问题，而许多基本问题还未得到解答

最近一项研究声称，科学家发现了一种由肌肉分泌的因子，它可以进入大脑，刺激大脑释放脑源性神经营养因子

问题1：人需要进行多少锻炼才能出现明显的记忆力或注意力方面的改善？ 答 案：我们知道30分钟到60分钟的短期运动能够改善注意力，但还不知道能维持多久。增加锻炼8到12周之后，我们会看到被试在注意力方面的改善，有时也会看到记忆力方面的改善。

问题4：哪种运动最有效？ 答 案：有证据显示，有氧锻炼比拉伸训练或抗阻训练更有效，但我们还不知道哪种有氧锻炼最好，或者什么水平的心输出量最有利于提升人的认知能力。

问题5：瑜伽对大脑有益处吗？ 答 案：一些关于瑜伽对大脑影响的研究主要聚焦于冥想是如何作用于大脑功能的。但是极少有这类研究得出了明确的结论。

问题6：我能通过服药来获得与锻炼相同的效果吗？ 答 案：不能。虽然很多人尝试创造出这种神奇的药丸，但是没有任何药物能复制锻炼对大脑功能造成的广泛影响。

问题7：一天中什么时候锻炼最好？ 答 案：首先，它可以是一天中的任何时间，只要你能够有规律地在这段时间里进行锻炼。科学家还没有明确地判定出一天中最佳的锻炼时间。我个人的首选是在早上锻炼，这可以提升体内有益的激素、神经递质、生长因子和内啡肽的水平，让我为工作做好准备。科学家还没有确定的证据表明什么时候锻炼对人的认知表现更有益。或许什么时候锻炼并不太重要，大脑中化学物质和功能的长期改变与你经常在一天中什么时候锻炼无关。在缺少结论性证据的情况下，我选择理论上最好的答案，那就是在早上进行有氧锻炼，让大脑为一天的工作做好准备。

太多的压力，尤其是持续很长时间、看不到头的压力则对我们的健康非常有害。长期压力与心脏病、抑郁症、癌症以及其他可威胁生命的疾病都有关

自主神经系统的另一部分被称为副交感神经系统。当我们放松时这个系统就会开始工作，作用基本上是逆转紧急事件时交感神经系统所发挥的功能。副交感神经系统会降低人的心率和呼吸频率，让瞳孔缩小。它把血液输送到消化系统中，这样我们便能消化丰盛的早午餐了；它还可以支持生殖功能，这样女人便能够排卵，男人能够产生精子；而且它会使膀胱收缩，这样你便可以撒尿了。交感神经系统和副交感神经系统互相协调，当一个系统活跃时，另一个系统就休息，反之亦然。

第三个与应对压力有关的系统被称为神经内分泌系统。它涉及两种重要激素的分泌。在压力情境下，这两种激素被分泌出来，促使交感神经系统执行应对压力的功能。第一种激素是由肾上腺分泌的皮质醇，而肾上腺位于肾脏的上方。在应对压力时，交感神经系统会发出释放皮质醇的信号，皮质醇能够增加糖原生成，即向血液中释放葡萄糖，来抑制免疫系统功能，减少骨骼生成。在紧急情况下，皮质醇突然增加有助于激活大脑和主要感官，这样我们会变得更警觉，能够更好地应对紧急情况

压力情境下被释放出来的第二种激素是肾上腺素，它也是由肾上腺分泌的。肾上腺素会让你的心跳加快，泵出更多的血液；它会让血压升高，扩张你的呼吸道，使你的瞳孔放大

长期压力对大脑的危害：当人类祖先在非洲平原上和丛林中进化时，这类长期的、心理方面的压力源并不存在。应激系统的肮脏小秘密在于，尽管这类压力源很复杂，但它区分不开事关生死的紧急情况与如今的长期心理压力有何不同。如果因为生活中的这些长期压力，交感神经系统始终保持活跃状态，那么副交感神经系统便始终处于抑制状态，你的身体和大脑就无法从持续不断的准备逃跑或战斗的状态中放松下来。

交感神经系统长期激活的后果是，你所有的应激系统始终是活跃的：心率有一点快，血压持续偏高，血糖也一直处于较高的水平，消化系统和生殖系统中的血流较少。我们很容易看出来交感神经系统长期活跃为什么会导致心脏病、糖尿病、溃疡和长期的生殖问题，比如勃起功能障碍和月经失调等。不仅如此，长期压力还会削弱我们的免疫系统，使我们更容易患病，恢复身体损伤需要的时间也更长。因此我们的应激系统虽然非常适合对预料之外的紧急危险做出反应，但当生活中出现长期压力时，它反倒对我们不利了。

长期压力对大脑也会产生消极的影响 。尤其是较高的皮质醇水平对大脑功能的影响，研究结果不太乐观。受长期压力影响的三个重要脑区分别是海马、前额叶皮层和杏仁核，它们是记忆、执行功能和管理情绪的中枢。

压力尤其容易伤害到海马，因为海马细胞天生具有大量的皮质醇受体。受体就像是进入细胞的专门入口，它使得特定的激素或神经递质能够以各种方式调节细胞的内部运作。由于存在这些皮质醇受体，海马细胞对身体内皮质醇水平的改变非常敏感。短时间暴露在皮质醇中，海马细胞的功能会得到改善，记忆会变得更好。但长期暴露在高水平的皮质醇中会导致海马脑细胞受损，因为脑细胞中的蛋白质和其他代谢机制因此受到了破坏，从而加速了其老化过程。如果你人为地提高啮齿类动物海马中的皮质醇水平，就会损害其生理反应系统，导致海马神经元中树突（输入结构）的减少。如果皮质醇水平长期偏高，激素实际上会开始杀死海马中的神经元，海马就会缩小。

长期压力会显著损害大脑的长时记忆功能。

创伤后应激障碍和抑郁症便与长期压力有关，其患者的海马明显缩小，学习和记忆功能受到损害，这也说明了长期暴露在皮质醇中会导致脑细胞死亡。

长期压力还会减少海马中正常的神经发生。当这种情况发生时，海马中新的脑细胞形成速度会因长期压力而减缓。

压力还会减少生长激素即脑源性神经营养因子的合成。脑源性神经营养因子对海马中新细胞的生长与成熟至关重要，因此它的减少意味着好不容易新生成的脑细胞存活率也会降低。

前额叶皮层对人体短暂的压力爆发也非常敏感。前额叶皮层位于前额后方，对一些最高级的认知能力来说是必不可少的，这些能力包括我们用于把信息保存在头脑中的工作记忆、决策、计划和灵活的思维等。

对动物的研究显示，即使是相对轻微的压力也能影响其前额叶皮层在处理工作记忆任务时的表现。生理研究发现，压力不仅会损害前额叶皮层的功能及其生理反应，还会很快开始破坏这些脑细胞的树突。

受长期压力影响的第三个关键脑区是杏仁核，它是管理情绪的重要脑区，尤其对学习厌恶刺激非常重要。与受到压力破坏的海马和前额叶皮层不同，创伤后应激障碍患者所承受的压力会让其杏仁核过度运转。科学家观察发现，创伤后应激障碍患者的杏仁核活性有所增加，而其前额叶皮层的功能则被抑制了，尤其是前额叶皮层中对杏仁核实施抑制性控制的区域最甚。这意味着什么呢？创伤后应激障碍会使人更易激动或更易做出反应，它损害了患者大脑的执行功能，包括工作记忆和控制情绪的能力。

4种主要压力源：造成心理压力的情境通常有4种特点。第一种是，心理压力会发生在我们觉得无法控制的情境中。第二种情境是，几乎没有或完全没有预见性的信息。也就是说，我们面对着一个重要的未知事物。例如我的论文主题得到了认可，但在写作的过程中很多时候我得不到关于写作方向的反馈，不知道自己是否走对了路，这让我对自己的论文充满了担忧和疑虑。 第三种是，当我们没有排解压力的方法时，心理压力会愈演愈烈。第四种情境是，感觉到情况正在变得更糟糕。

事实上许多管理压力的策略都在试图逆转或削减造成心理压力的上述4种情境。例如，在你觉得无法掌控的情境中，尽量找出能够掌控的方面，从而提升个人能力感。如果你觉得缺乏预见性信息，试着提出更多问题以获得所需的信息。你是否想知道自己的工作进展，或者你是否认为老板或同事在说你的坏话？设法获得一些反馈，这样你便可以进行现实核查。哪怕控制情境中很小的一部分也能给你带来奇迹般的解脱，或者至少可以减轻你的心理压力。

压力管理的另一种主要策略是增加排解压力的途径。去求助朋友，让他们帮你缓解压力，或者交一些能帮你缓解压力的新朋友。找到自己喜欢的业余爱好，它们能把你带到自己的快乐之所，可以是烹饪、品尝美食、在大自然中散步或与宠物玩耍，无论什么方式，只要能够减轻你的压力就行。

很多研究显示，经常锻炼和冥想能够帮人减缓压力、改善情绪、提升幸福感。关键在于要定期锻炼和冥想。为了让管理压力的策略发挥作用，你必须让它们像你与之抗争的心理压力一样成为日常生活的一部分。关键在于找到你喜欢的事情，或者是你可以逐渐喜欢起来的事情，把它们作为你的压力管理方法，这样你就能减轻生活中的压力，增加幸福感。

长期压力与比较严重的情绪障碍、焦虑症、成瘾障碍有关。

童年或青春期时承受过不可预知的长期压力，有助于个体缓解在以后生活中遇到的压力。这种现象被称为“压力免疫”，研究者认为人体承受压力以形成抗压机制存在一个关键期。因此在年龄比较小的时候承受适度的压力是在成年后形成强大复原力的关键。

为什么锻炼能够对抗压力 ：压力会损害海马和前额叶皮层，压力会破坏树突、减少神经发生，最终杀死海马中的脑细胞，从而使海马的体积缩小 。锻炼不仅能保护海马在未来免受压力的伤害，而且有助于逆转长期压力已经造成的损害。

自愿锻炼可使大鼠在充满压力的情境中更加冷静沉着，而没有锻炼的大鼠会表现出紧张/焦虑的行为

为什么恰恰是锻炼能够减轻压力造成的破坏性影响呢？一个可能的答案与重度抑郁症的成年神经发生理论有关，这则理论赢得了研究者们的支持。根据这一理论，神经发生率降低是造成重度抑郁症患者产生抑郁情绪的重要因素。重度抑郁症患者和创伤后应激障碍患者的海马比正常人的小。抗抑郁剂刺激神经发生的能力是药物发挥作用的关键。这也证明了海马神经发生在调节情绪方面的重要性。

锻炼可以一举两得：通过一种活动（锻炼），你既可以减轻压力，又可以改善认知。而且这两种功能似乎是通过相同的机制实现的：成年海马神经发生。

定期锻炼让我认识到活在当下的强大力量。活在当下就是，不把注意力放在忧虑和烦恼上，而是聚焦于当下正在做的事和当下的感受。我开始逐渐意识到自己总是在担心未来，烦恼过去，尤其是让外力来界定我的价值。我必须改变这一切。我意识到自己正让生活悄悄溜走，却没有真正地去感受它进而欣赏它，因为我从来没有活在当下。

我是如何做出改变的？我开始逐渐将关注点从成功与重要性的外部标准上，比如有多少演讲邀请、有多少写书的邀请，转向我自己的标准，即什么能让我快乐，也包括转向更关注自我。这听起来可能有些奇怪，难道我争取终身教职和发表论文不是为了我自己吗？难道我的科学声誉不是靠发表每一篇论文和获得每一笔研究经费来提升的吗？是的，我确实热爱科学，始终如此，但我忘记了欣赏科学研究中的乐趣，只是在取得科学成就的道路上一个一个地打着钩。我开始忽视日常工作中的乐趣，封锁了许多其他能带给我乐趣的途径，比如社交网络、艺术、音乐和欢声笑语。

现在我更加清晰地将注意力集中在能让我快乐的目标上。例如，这种改变使得我拒绝别人更容易了，无论对方的要求多么合理，只要不符合自己的人生目标，我就会说“不”。说“不”而不感到内疚的能力消除了我生活中的大量压力。不怀着愤怒、骄傲或自大的情绪说出内心的真实想法。

可以用来对抗压力的三个生物系统分别是：躯体神经系统、自主神经系统（包括负责战斗或逃跑的交感神经系统和负责休息和消化的副交感神经系统），以及神经内分泌系统。

◆长期的巨大压力对身体和大脑都有害。

◆应激系统的肮脏小秘密是：现代生活中的心理压力（比如高税收、低工资）会像危胁生命的危险那样激活应激系统，使之做出如临大敌的反应。

◆长期持续的压力，包括长期的心理压力对心血管功能、消化功能和生殖功能具有长期的危害。

◆长期压力还会影响很多脑区，包括海马、前额叶皮层和杏仁核。

◆适度的压力有助于我们对压力免疫，增强我们的复原力。

◆根据重度抑郁症的成年神经发生理论，锻炼能够促进成年人海马的神经发生，有助于成年人对抗压力和抑郁。

◆导致心理压力的4个主要因素是：（1）感到无法控制某个情境；（2）感到对可能发生的事情缺少预见性信息；（3）不能通过社交、休闲、爱好等途径排解压力；（4）感到情况只会变得越来越糟糕。

◆通过彻底改变这4个因素，你可以逐一减少在每种情境中的心理压力。

减轻心理压力 这些建议有助于你在充满压力的情境中重新调整自己：

◎向你所信任的朋友寻求建议，听听他们关于如何应对当下充满压力的情境的建议。

◎出去和朋友们喝一杯，整晚都不要想那些让你感到很有压力的事情。

◎向与该情况有关的人直接询问，看看他们会如何解决这种问题。记住，你们的谈话一定要开诚布公。

◎培养乐观的态度：虽然现在你没有想出解决这种问题的方法，但将来一定会有办法的。

◎向值得信赖的上级、民政专员、心理治疗师或生活教练寻求解决重大问题的方法。

◎不要试图完全靠自己来解决问题。

大脑奖赏系统知识入门：奖赏并不是单一的过程，而是由三个不同部分组成的网络：第一个部分是我们最常与奖赏联系起来的部分，即愉悦；第二部分是希求，即获得奖赏的动机；第三部分是学习，包括对过去奖赏的联系、表征和预测，期盼未来的奖赏。奖赏的学习部分由两个我们已知的脑区来执行：海马和杏仁核。

基本的奖赏回路包括一个重要的脑区，它可以感知奖赏刺激并对刺激做出反应，被称为“腹侧被盖区”。腹侧被盖区位于大脑中间，其中包含的神经元能够制造出对奖赏或愉悦体验最重要的神经递质：多巴胺。腹侧被盖区中产生多巴胺的神经元会投射到奖赏回路中的两个重要区域：伏隔核与部分前额叶皮层。

人为什么会成瘾：完整的奖赏回路是一套复杂的大脑结构，其中包括腹侧被盖区、伏隔核、腹侧苍白球、眶额皮层、前额叶的一些部分、扣带回和脑岛。

大脑中与愉悦有关的重要子区域包括伏隔核的特定区域、腹侧苍白球、眶额皮层、扣带回和脑岛。

成瘾是大脑奖励、动机、记忆及相关回路产生的一种慢性疾病，是这些大脑回路的功能紊乱导致的典型的生物、心理、社会和精神表现。具体表现为个体病态地追求通过药物使用或其他行为获得奖励或慰藉。成瘾的特点是，无法持续戒除，行为控制力受损，强烈的欲望，对自我行为及人际关系上的显著问题认知不足，以及不正常的情绪反应。就像其他慢性疾病一样，成瘾往往包含复发和症状缓解的循环过程。如果不进行治疗或康复活动，成瘾会不断发展，最终可能导致伤残或早亡。

在成瘾的第一阶段，即“获得阶段”，人为造成的多巴胺水平急剧上升，这是走向真正依赖的第一步。

尼古丁是另一种可激发多巴胺的方法。你在抽烟时，尼古丁进入血液，激活腹侧被盖区中的乙酰胆碱受体，乙酰胆碱受体反过来会刺激多巴胺的释放。在这种情况下，多巴胺让抽烟者每次吞云吐雾时都能感到一阵愉悦。

获得阶段之后的下一个阶段是升级阶段，这时对药物的需求量会增加。

据估计，个体40%～60%的成瘾风险是遗传性的。你可能以为成瘾的人能够从药物中获得特别强烈的快感，但矛盾的是，其实他们的基因发生了某种改变，使得他们的多巴胺受体比没有发生改变的人更不敏感。

由于长期使用可卡因，伏隔核中的树突会变得越来越大。这使得神经元更容易从其他脑区中接收信息，科学家猜测，来自海马和杏仁核的输入信息将变得更有影响力。这意味着，所有与使用药物有关的事件、背景和情绪的记忆对伏隔核的影响会更强烈。这被认为是希求的生物学基础：当使用药物的记忆被增强的回路激活，却没有多巴胺时，人们就会产生强烈的渴望。正是奖赏回路中发生的这些长期神经连接改变使得成瘾者很难康复，而且很容易复发

哺乳动物（包括啮齿类动物和人类）是在低糖环境中进化的，因此我们可能会对高浓度的糖过分敏感。

快乐来自给予：

◆奖赏系统过度激活会导致药物成瘾，如果继续使用药物，便会导致奖赏回路在基因与解剖结构方面出现长期的改变。

◆锻炼像成瘾药物一样会激活相同的奖赏回路，因此它有助于预防使用药物。如果已经开始使用，锻炼则能抑制药物使用量的升级。在某些情况下它能够抑制人体对药物的渴望，降低压力水平，减少复发的可能性。

◆锻炼本身也具有成瘾性，在设计替代药物成瘾的锻炼项目时一定要小心。进行监控很重要，一定要尽量避免转化为“锻炼成瘾”。

神经科学证明了给予像获得一样会让人快乐。换句话说，慷慨大方是对自己的奖赏，因此有利于大脑。

爱情如成瘾：你深深地爱着某个人并不意味着你们的关系能有预期的好结果。你必须清楚地知道，为了幸福快乐，你需要从这段关系中得到什么，而且，如果对你们来说不存在这些要素，那么要做好分手的准备。

成瘾会让前额叶皮层与奖赏回路其余部分之间的联系受到阻碍，这使得前额叶皮层不能充分发挥它的决策能力，以避免有风险的行为。

真诚的施舍与慷慨会激活大脑的奖赏系统。

◆慈善捐助后伴随的温暖舒适感可能是因为奖赏系统激活了。

◆热恋早期也会激活大脑的奖赏系统，同时激发催产素和加压素的分泌，这些是与社会性依恋有关的化学物质。

◆热恋和成瘾具有某些共同点，包括出现沉迷的行为。

◆如果恋情结束，与你恋人有关的地点、事件和物品会引发怀念与渴望情绪，这类似于成瘾中的希求。

◆我们能够从哪怕最心痛的分手中恢复过来，重新训练大脑，从错误中学习

揭穿关于创造力的3个谬见 ：我知道，当我对人生及其可能性持开放的态度时，我就会富有创造力。我可以轻松地把各种观点联系起来，更加积极自主地思考，不受别人看法的限制

以前额叶皮层为主的广泛脑区都与创造力有关，在创造过程中其实会用到双侧大脑。

我发现了海马周围的皮层区域很重要，也发现了鼻周皮层和海马旁回对记忆功能的重要性

参与创造过程的主要脑区之一是前额叶皮层。

部分背外侧前额叶皮层的三个重要功能促进了创造力的生成。第一个是工作记忆，就是在线加工信息的能力，换句话说，当你试图解决一个问题时，工作记忆帮你把信息保存在大脑中。工作记忆使我们能监控不断发展中的事件，在头脑中保持相关信息以便我们对它们进行思考、评价和心理操作，从而解决问题。

工作记忆还涉及促进创造力产生的第二个重要功能：认知灵活性。认知灵活性使得我们可以在不同思维模式和规则间进行转换。背外侧前额叶皮层受损会导致人的认知灵活性降低。正常人能够快速而灵活地适应不断改变的规则，但背外侧前额叶皮层受损的病人则固守着单一的规则，尽管反馈告诉他们自己的回答是错的，但他们似乎仍无法探索其他选择。富有创造力的人通常表现为能够在工作记忆中巧妙地处理信息，并灵活地组合、审视它们。

锻炼创造性的一个方法：想出两种对等待处理的文件进行分类的方法，以提升工作效率。

工作记忆并不是背外侧前额叶皮层的全部作用。这个脑区还与注意功能密切相关，也就是长时间将注意力集中在特定观点、项目或空间位置的能力。注意功能对深思熟虑的创造力非常重要，因为我们在整理复杂的问题时，往往需要同时关注很多事情。

前额叶皮层的这三项主要功能，即工作记忆、认知灵活性与引导注意力，对创造力来说都是非常重要的。但是这并不意味着只有这个脑区才能产生创造力。其他一些重要的脑区负责引导、处理那些形成创造力的信息，而前额叶皮层则与这些重要的脑区相连接着。

创造力与积极情绪，比如快乐、爱和好奇存在正相关关系。艺术往往可通过视觉、听觉或触觉的刺激带给观赏者一段情感之旅。

强烈的消极情绪反应有时也能产生积极而富有创造力的产物。

与情绪加工有关的三个重要脑区分别是位于颞叶中的杏仁核、位于额叶下方的扣带回和腹内侧前额叶皮层。杏仁核和扣带回负责加工情绪信息，然后将这些信息传递到腹内侧前额叶皮层。腹内侧前额叶皮层则与高层次的社会功能、人格、情绪计划和情绪调节有关。

最近的研究显示，海马不只是以长时记忆的形式为前额叶皮层提供信息，它似乎还在另一种形式的创造力中发挥着作用，那就是想象。

为什么与形成长时记忆（也就是由海马管理的情景记忆）有关的脑区对想象事件也很重要呢？这两种功能并不像表面看起来的那样差异明显。对思考过去很重要的脑区在我们思考未来或运用想象的时候同样会活跃起来。功能性成像研究显示，脑区互相连接而成的网络，包括海马，会因为神经科学家所说的过去思维和未来思维而被激活。这是一项令人激动的新发现，它说明，海马不只专门负责记忆，还与构建事件有关，不管是构建过去的事件还是未来的事件。这项能力还强化了海马将各个项目连接成经历而储存为记忆的能力。

科学家已经开发出了一些任务作为创造力的标准测量工具，它们的关注点是发散性思维。其中一个例子是替代用途测试。这个测试要求被试尽可能多地想出一块砖的可能用途，例如作为镇纸、门挡，用来拍虫子或自卫。大多数人赞同这是测量创造力的有效方法，但我们一定要记住，单单这个测试并不能检验人类创造力的所有方面。

纹状体位于大脑中部的深处，关系到大脑的奖赏系统，同时也与运动有关

原发性进行性失语症是一种退行性神经疾病，它会逐渐侵蚀人的言语和语言功能。

左侧额叶区域除了与语言功能有关之外，还监督或控制着我们的注意力和做出特定反应的能力。如果这部分脑区受损，你会失去对注意和反应区域的监控能力，这会引发比较不受监督和约束但更富创造力的思维。 那么画家亚当斯的大脑中发生了什么呢？她50多岁时蓬勃的创造力源于原发性进行性失语症最早期症状导致的左侧额叶受损。这个脑区功能变弱从而减轻了对后部脑区的监控，使得她的创造力被释放出来。

亚当斯以及其他原发性进行性失语症患者的病例说明，富有创造力的关键之一是摆脱正常的控制，对某些人来说则源自一些神经疾病。

研究者发现在即兴创作时，艺术家的部分左脑腹内侧前额叶皮层会被激活。这部分脑区还与组织内在动机的行为有关。在关于说唱音乐和爵士乐的研究中，除了这部分脑区的活性增加了之外，前额叶背外侧部分的脑区同时失去了活性。失去活性的脑区被认为与自我监控有关，也许我们自身的内在批评者就源自这里，它会对我们说“不要那样说，那很蠢”或者“如果你那样做，每个人都会看你的笑话”。在自由即兴创作时，这些自我监控的脑区似乎并不活跃。

摆脱束缚，拥抱创造力：我在科学研究方法上的最大改变是，我现在能够。。。认识到，当你不知道答案是什么或者实验会产生怎样的结果时，最富创意的想法就会自动浮现。这是一个令人不舒服、令人害怕且感到孤独的地方，但如果你让自己在这里待的时间足够长，那么这段经历往往是有益的，其中包括放弃期望，不再希求很快找到答案，以及对陌生的观点和强烈情感持开放的态度。

创造力涉及双侧大脑，包括背外侧前额叶皮层与负责情绪的脑区（杏仁核、前扣带回和腹内侧前额叶皮层）之间的相互作用，还包括涉及知识和长时记忆的脑区（大脑皮层和海马）。

◆海马还参与了想象和未来思维，这对创意过程非常重要。

◆有些研究提出，左侧额叶受损会导致控制力下降，使得病人迸发出惊人的创造力。

◆所有这些发现共同印证了一个观点，即创造性思维只是特定形式的常规思维，就像其他认知能力一样可以练习并提高。

◆创造力的关键在于，学会接纳观点之间的“不幸的空白”，享受发现未知的过程。

冥想时大脑中发生了什么：人们认为冥想改变了整体大脑状态，也改善了注意力（注意力已经被证明与γ活动增加有关）。相对于新手冥想者，僧侣大脑中存在更多的γ活动水平高得离谱，其γ波是正常、非病态人群中所知最强的

锻炼与冥想的较量：社交焦虑症是一种很常见的疾病，特点是患者非常害怕被别人评价，尽量避免社交或表演的情境。

相对于控制组，冥想组和锻炼组的社交焦虑症症状会明显减少，幸福感明显提升。

对调节注意很重要的冥想组顶叶的大脑活动比锻炼组的多。

冥想可以提升大脑中与注意功能相关的脑区，使社交焦虑症患者在面对消极的自我信念时能更好地调节自己的情绪。

锻炼和冥想都能增大各种大脑结构，都对注意功能具有积极的影响。

我常常问自己，充分利用锻炼和冥想的积极作用的最佳方法是什么。若你想在锻炼计划中纳入有氧运动和正念练习，可以像我做的那样，一周上两次流瑜伽课，另外一周上两三次舞蹈课、跆拳道课或动感单车课。

我的旧观念是：为了得到你想要的东西，必须努力工作，百分之百地投入，因为没有人会帮助你。我的新观念是：享受你所拥有的，寻找可告诉你接下来要去往何方的迹象，一路上你都会得到帮助。

在某个时刻，我会问自己，我对自己满意吗？我给自己的回答是，我允许我对自己满意。很长时间里我一直在用外部标准来衡量自己是否成功，自我肯定就这样消失了。

冥想练习改变了我只用外部标准评判自我价值的做法，我开始用自己的标准来衡量我到底有多成功，多幸福，下一步我要做什么。只有当我真的爱自己、欣赏自己时，我才能把慈爱与同情转向周围的世界。爱自己和他人让我改变了看待世界的方式，世界不再是富有成果但纠结混乱的生存之所，而变成了可以信步其中的可爱花园。

与新手冥想者相比，专家冥想者大脑会产生更高水平的γ波。γ波与意识的某些衡量标准有关。

专家冥想者大脑中对注意功能至关重要的脑区能够更有效地运作。

◆研究显示，经过8周冥想练习后，新手冥想者大脑前部的脑电波信号会变强。

◆研究报告称，长期冥想能够增加不同脑区的体积。

◆冥想能够改善社交焦虑症患者的情绪。

◆对于患有社交焦虑症的被试，冥想能够改善他们在情绪化情境中的注意力。

成就最佳版本的自我：现在我知道，从生活完全失衡的神经科学家到快乐、平衡的女人的转变源自：（1）我有改善自己的明确愿望；（2）我坚持不懈、刻苦努力，包括会进行大量的运动；（3）我自己的大脑可塑性。