注意力曲线——打败分心与焦虑的读后感大全

《注意力曲线——打败分心与焦虑》是一本由【美】露西·乔·帕拉迪诺（Lucy Jo Palladino）著作，中国人民大学出版社出版的精装图书，本书定价：36.00元，页数：296页，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(一)：注意力在哪里你的生活就在哪里

2018年9月2日

《注意力曲线》

在我高中的时候我在学校旁边的小书店里买了一本精装的新东方英语杂志合集，里面的插图和文章非常美丽，以至于很多单词我都不认识，但是我还是用粉色黄色的荧光笔标出了我喜欢的句子和不认识的单词，虽然我还不认识，但是这越发让我觉得这些词句的美丽，就如同一个神秘美丽的女神。里面有一首诗我现在还记得《如果再回到童年》其中有提到“如果我回到童年，我一定提高我的注意力，因为我知道一个优秀的滑冰选手不会同时滑向两个方向”，当时我在高考复习，如果自己有那让人羡慕的注意力就好了。现在在工作和生活中有很多同事朋友有特别优秀的注意力，因此我购买了这本书籍。

注意力不仅仅是生活的谋臣，而其实他是真正的核心。风靡一时的成功学专注《人性的弱点》中就提到如果你想受人欢迎，首先要试图找到他人的优点。而这显然是注意力的强大作用，当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为，而是发现他们的闪光点时，就会看到这种戏剧性的差异。配偶也是一样，情人眼里出西施，但是当两个人关系交恶时，原来的优点也变成的缺点。所以如果引导自己的注意力，将过上自己想要的生活。生活不是非黑即白，看你如何度过这生活。

文章首先描述了三个典型人物：让我们每个人对号入座，我显然是乔。我的一个女性朋友时梅格，而另一个男性朋友是托德。乔是过度刺激让自己的注意力反应过快，一致都处于注意力曲线的两端。难以持久，让人忽略全局无法完成任务。过度集中让肾上腺素停止了分泌，造成了上瘾的感觉。无法形成一个平静快乐的开放性，灵活性和思想的自由性。梅格时注意力过于分散，让人感觉不细心有很多琐事，无法让人信任。托德是注意力过于集中这样给孩子造成的影响是父亲的注意力随时都会被剥夺，被拒绝从而自卑。

注意力是可以改变的，我们的行为可以改变我们的大脑。这就是言传大于身教的力量。虽然这很难，而且在现代社会中越来越难了。在目前这个社会中广告，电视，声光电的刺激过于强大，我们需要每天都跟无聊做斗争。因为生活中没有好莱坞式的现实。我们需要击败它。

用了什么方法都没有卵用的那个人。有人是猎人，有人是农夫。有人的注意力天生就非常集中，有些人则正相反，了解自己，善于利用自己的优势规避自己的短处。

教育孩子保持注意力。做个好榜样，鼓励专注，给孩子工具，划定界线，信任孩子。

两个非常有意义的名言警句：当你无法控制一切的时候你能控制你自己的思想，这是你的自由。时刻警惕繁忙的生活所带来的荒芜。

《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(二)：读书笔记

实际影响：

1多了一个角度强调了刚需的重要性，更强调了感恩的重要性，加了环境整洁这一条

2 对注意力状态的觉察多了一个区分，以及相应的应对方式：音乐零食捏手，番茄多重，呼吸蜡烛分解。

3 在时间和恒心基础上，脑子里更重视了大量的自我激励和即时的自我谅解。写出来说出来真的有重塑大脑。简洁重复的引导、成功时即时肯定的努力意识、隔段时间就给吃的和小纸条、锚。

4 宅的时候会有，枯燥、干扰、低落、任务条理、环境整洁的挑战。路上会有高刺激度的挑战。需要自己相应的引导、肯定、人体工程学、锚。

一、几个帮助与注意力相处的方法

预防：

睡眠、饮食、健身、冥想、感恩

限制日常刺激的水平、保持环境的整洁、做决定时好的就行、花精力去维持良师益友、幽默

调控：

1 觉察自己的注意力状态（不是本应该，不是关注名声和外在，导演角度看自己）

肾上腺素太低：无趣、无聊、冷漠、疲惫、被动、空洞、犹豫不决、动力不足、无意义感

肾上腺素太高：过度兴奋、不安、压力、紧张 （身体困住，但思想逃离现实）

斗争：暴躁、争论不休、过度责备、过度自责

逃避：担心、焦虑、反复琢磨、拖延、恐惧

导致紧张和无聊的想法：本应该

肾上腺素太高的行为表现：频繁查看微信、不断寻找新鲜事项难以坚持一个事项、喜欢深夜的存在感和自由、需要咖啡、糖、网络刺激来保持精神、不能接受有错误可持续性低、面对打扰气急败坏

心流状态：肌肉放松、意识保持警惕性，思路清晰和全心投入、自信、兴趣、行动、清晰、动力、自我控制、目标明确、有意义

打分：0-10分、煮沸的水、红色交通灯、维苏威火山、倒U曲线、洗衣机

2 三个项目待办事项清单（简洁、可替换不可增加、沼泽时先极简的迅速完成从而产生多巴胺助推、高低刺激转换、写下来）、好好对待时间管理工具

感到无聊的时候：中断电源法（完成一番茄做点刺激的事比如唱歌爬楼梯打电话然后按时回来）、多重任务法（记笔记）、听有强烈节奏快速稳定节拍的轻音乐、吃零食（水果、爆米花、咬吸管、水、混合果汁、红茶、绿茶、口香糖）、活动手脚（捏球、弯脚趾、光脚走路、抖腿、捏小东西、按摩自己）、网络世界（适当聊天、语音学习）

感到压力的时候：四角呼吸法、不开始新的任务分解“下一步我要做什么”不刷网络、香薰小蜡烛、设置底线适当拒绝、中断电源法（完成一番茄做点舒缓的事比如散步浇花打电话然后按时回来）、听轻柔的轻音乐、吃零食（暖草茶洋甘菊、全麦碳水化合物）、收紧拳头等10秒再放松

3 大量的自我激励、即时的自我谅解、时间、恒心。说写出来真的有不同，重塑大脑。

①提前给低落和被干扰的自己写句话。比如“我为什么现在没有这么做？”的问题

②自我引导 简短重复

③锚：目标任务、过去成功、关系好或支持过自己的亲友、情绪词

④自我肯定：当成功的将注意力引到了能力素质成长上时。会有助于注意力增长

不要仅仅在进行不下去时给关注，进行的好合作时也要花精力给自己自我肯定的话

⑤替代思想，重新定位失败和错误（成功的阶梯）

⑥每隔半小时给自己一些吃的（水、零食），同时给自己鼓励的小纸条或者画

⑦确保成功：

1）确定一个可实现的目标，自己的、有意义的、成长的、死亡力的

2）将任务分解成很具体的步骤

3）每完成一步，给自己休息或奖励

4）如果被问题卡住了，将问题细化

5）没有自我批评！只有自我鼓励

⑧让自己有信心

1）感谢自己的努力 回顾过去的成就

2）告诉自己可以克服将面临的困难

3）想象未来，告诉自己无论结果如何，自己都是一个有价值的人

4）重复有启发的好句子

5）对过去体验进行调整。了解是否合理，找替代思想，重新归因

6）心理排练

7）明白自己的权利和底线，温和的表达感受需要，越来越能换位思考

二、在家办公

挑战：

没有同伴在场的刺激容易枯燥太低、可能会感到孤单以及ddl感不够

有干扰（零食娱乐等）的持续存在容易过度刺激

情绪低落时放纵也不容易没人看见，少了外在控制对内在控制要求更高

没有有型组织所以对个人的井井有条的要求会更高

对个人区分工作和休息时间的要求会更高

保持注意力的方法：

第三办公：咖啡屋书店实验室（更多刺激）、图书馆（更少刺激）

区分工作和休息，按时起床工作

给自己设置ddl和时间表

三、在路上

挑战：

需要更高的刺激水平，抗挫折力比平时差，需要引导自己。

提前：

1 耳塞耳机

2 工作时的音乐清单

3 要做的事情清单

4 休息用品 糖 零食

遇到意外时的自我对话：

1 路上难免遇到点事，未知是生活的一部分

2 影响有那么灾难化嘛

3 这次我能做些什么积极的事呢

四、小点

1 肾上腺素让我们觉得自己还活着。肾上腺素高时做刺激度低的，比如整理内务，同时打电话。肾上腺素过高和过低往往是同时存在的。太低的时候，刺激度不够，提不起精神；太高的时候，静不下来，只想寻求刺激。虽然表现都是在寻求刺激，但是原因动力不同，所需要的方法也不同

2 注意力放在哪里，哪里就会有进展，重塑大脑需要保持长时间的持续注意力。个人内部的控制感很重要，虽然从表面看不出来。

3 刷网络会让人从U线从一端到另一端，让人从没有动力直接到无营养的饱胀，变得更饿。因此用网络时注意为目的命名、命令式自我对话、自己设置截止点。

4 人体工程学

5 导致紧张和无聊的想法：本应该

《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(三)：黄金需要重量称量，现金需要数量清点，如果注意力是资源，你愿意拿什么来衡量你的注意力？

你有没有这样的感受，打开手机铺天盖地的信息进来，不能一一点开看就用听的方式，可是刚听没几分钟发现里面的人讲话语速太慢就要立刻换倍数播放？当你打开视频发现主人公磨磨叽叽的两分钟才说完一句台词就忍不住按下了快进？甚至于讲着电话，对电话那头的人绕半天没说到重点感到恼火，会直接上去问你到底要说啥？因为处于焦虑的状态，没有耐心没有心情倾听。因为网络的即时满足，无比丰富，养成了我们不断跳转的习惯，即使不满意只要5秒钟就能转换。长期的网络浸润造成了我们浅阅读，轻思考，弱观察，低效率，少倾听，只重态度忽略事实，因为要迅速满足焦虑不安的心。最终导致注意力的带宽被占满了。

注意力很重要我们都知道，不过注意力就像野马，稍不留神就跑的无形无踪，刚才还在想这个问题，结果没想到出来个链接，左点右点不知道已经跑出去很远了。花了很多时间最后才意识到。结果要交差时，发现时间已经不够用了，紧接着焦虑和挫败感随之而来。

《注意力曲线》作者露西.乔.帕拉迪诺专门研究注意力30年，是医学院的临床医师，还是运动心理学的高级培训师。这本注意力研究的著作，用简明的结构，让你了解注意力，并给出8个实用的方法，也让你在信息过载的社会获得专注，不受打扰，减少焦虑和挫败。

一、注意力像倒U 形曲线

注意力遵循倒U 形理论，即顶端是最高峰值，越接近峰值越有最佳的状态。而当你感觉无聊注意力难以集中时，就是刺激水平不够。如果你觉得太兴奋，或者太恐惧说明刺激过多导致超载。而最佳的状态处于中间。

这个倒置的U形起源于20世纪的心理学研究。在叶克斯博(Robert M.Yerkes)和多德森博士(John D.Dodson)于1908年提出的叶克斯一多德森定律(Yerkes-Dodson law)中，倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效(或注意力)随着觉醒(或刺激)的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的増加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。

虽然过了很多年，倒U形曲线仍是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展了这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量。倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

二、运用注意力的八串钥匙

第一自我意识

所有注意力的抢夺本质上是抢夺时间。时间有限，非此即彼。所以要有保持觉察的心。

1.自我观察 ，每日自省

孔子都能做到每日三省吾身，何况我们？给自己制定一个清单，把要做的事情记录下来，然后定期问问自己是不是有所偏离？如果有偏离赶紧拉回来，然后记录一下，以后改进。

2.肾上腺素来衡量刺激的程度。

肾上腺素的分值反应了压力的状况，要清楚知道自己什么时候自己最紧张，什么时候自己最放松，然后针对对自己的某些状态给打分，0～10分，依次递增，数值越大说明越紧张。

3.问一下我为什么现在还没有这么做？逃避和拖延症是每个人都有的问题。

小朋友会对电视和游戏吸引，因为作业是痛苦的无趣的，他们经常会玩到最后一刻被迫写作业，结果发现自己写得很慢作业很多完不成而大哭。这种先用快乐逃避痛苦而最后收拾不了烂摊子的事情我们大人也经常做。只不过我们不会经常大哭，而是漠然或者无所谓的态度。

第二改变状态

1.四角呼吸法

按顺时针，从左上角到右上角最后左下角的方式来调节呼吸，每个角保持停留4秒钟，让自己从纷繁复杂的信息种抽离出来。

2.断网断电法

信息太多，诱惑太多，就要有舍有得，当你管不住自己的，或者觉得自己可能会一不注意就顺着推荐链接点开停不下来时，就要学会断网断电，这样才能集中注意力有时间做应该做的事。

3.需要留神多重任务法

多任务并行是需要耗费更多能量的，不适合所有人，选择适合自己的方法。因为在不同的项目之间转换注意力需要时间，也会消耗的你专注和精力。你会发现，在快下班的时候，那些办公室里的人基本都在刷新，刷新邮件、信息，不停地点鼠标，其实什么也没干。

4.抗焦虑

焦虑最大的坏处是内耗。你还没怎样甚至都原因是怕做不好做不到，降低期望值，分步骤，动手做而不是只是想，一旦做起来就会好很多。

5.强度控制

要学会循序渐进，一口吃不成胖子。饭要一口口吃，山要一步一步爬。

第三终结拖延症

1.建立信心

为了确保完成，我们需要分步骤列计划， 每部完成后休息给与奖励 ，事前预测卡住和细化问题， 减少慌张。

2.暗示积极

回过去成就，规划未来，暗示自己有价值。通过做事来增强自信心，点燃希望。允许拖延，但要给出最后期限。

3.用新的视角，重新审视过去。

第四抗焦虑

通过制定可行 、具体、积极计划来逐步完成任务。定期排查，会减少焦虑的程度，放掉不必要的恐惧。

第五 强度控制

揭开恐惧的面纱，看到恐惧背后的原因，与它和解。不要怕错过，把现在的每个问题都当做学习的机会。

第六自我激励

1.目标与意义

人类是意义动物，给事物赋予意义才会觉得对自己和他人有所交待。这也是动力的来源。

2.可持续性工具

设置与自己比的目标，不盲目随大流，克服从众心理。要理解成功的阶梯都不是一下子得来的，都是经过很多的积累才来的。就像弯曲的树，有目标但不困扰。

3.临终考验，设置假如这是你离开地球最后的时间，你会做什么？会让你跳过不必要的细枝末节，做真正重要的事。

4.寻找让自己沉浸的喜悦愉快。做自己喜欢的事，那种眉飞色舞浑身闪亮光的状态会感染很多人。这是你做事情持久的动力。

5.与梦想相联系。

第七保持状态

1.自我对话

问问当下的事情和自己是不是自己想要的状态，是不是有偏离？给未来的自己写信 ，看看它会说什么。

2.转变态度

不杀信使 标记时间 ，合理使用时间。

用陪伴的质量质量取代长度 。高质量的陪伴比在一起却各自玩手机不说话要好n多倍。

3.换个视角 把所有问题都当做学习的机会，学会转化。

第八健康的习惯

1.冷静而专注的生活方式

包括高质量的睡眠 ，有规律的运动健身，少咖啡

酒精和糖 ，少刺激，主要是药物 、食品 和电子产品的刺激，以及放松娱乐（感激心态，幽默，信念 非恐惧）

2.良师益友的良好人际关系中

3.条理生活习惯

黄金需要重量称量，现金需要数量清点，如果注意力是资源，你愿意拿什么来衡量你的注意力？黄金和现金都可以再来，唯独时间一去不复返。用不着羡慕别人，因为时间对每个人都是平等的，关键要学会运用好。

《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(四)：注意力资源这么珍贵，千万别让它溜走啊

移动互联网给我们的生活带来了极大的便利。坐在家里点点鼠标就能买遍全球，打一个电话，午餐就能在三十分钟之内送到嘴边……

但随之而来的是更大的困扰——我们的注意力被击得粉碎。比如，刚坐定准备写份报告，快递打电话了；接了电话，顺手一刷手机，满屏幕的新鲜事推送；放下手机，电脑右下角又弹出商家促销信息了……

这是当今我们很多人的工作常态——干扰太多，导致我们的注意力出现了严重的问题，容易分心，难以专注。

李笑来老师曾经说过，我们最宝贵的资源是自己的注意力，注意力是自己的直接生产力，比时间和钱都更加珍贵。我们把注意力放在哪里，决定了我们将成为什么样的人。

那面对这么多的诱惑，我们怎样才能不被影响，将注意力放在对自己真正重要的事情上呢？

《注意力曲线》这本书告诉我们：人的注意力与受到的刺激水平有关。刺激水平过低或过高，人都没法集中注意力，只有当刺激水平适中时，人的注意力才是高度集中的，这个时候做事情才会富有成效。

这本书的作者是一位美国人，名字叫露西•乔•帕拉迪诺，心理学博士。

上世纪70年代，帕拉迪诺在写自己的博士论文时遇到了一些困难，她发现自己很难在邻居们开party的时候集中注意力读文献、做研究，这件事情给了她一个启发：我为什么不研究一下注意力的问题呢？

恰好那个时候认知疗法在心理学界兴起，心理学家们开始用它来帮助人们化解负面情绪，于是帕拉迪诺就开始研究如何通过认知策略来培养人的注意力，对抗分心。到今天，她在注意力领域的研究已经有30多年，研究成果也得到了《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》等权威媒体的广泛关注。

在《注意力曲线》一书中，帕拉迪诺不光带我们认识了影响注意力的因素，还教给我们很多恢复注意力的方法。掌握其中一两个关键方法，我们每个人都能让自己在走神时迅速恢复注意力。

帕拉迪诺通过多年的研究发现，人的注意力集中程度与受到的刺激水平直接相关。受刺激水平是一个心理学词汇，描述的是人感到无聊或者兴奋的程度，有一个客观的判断标准是大脑中肾上腺素的分泌水平。肾上腺素分泌水平越高，代表受到的刺激越大，肾上腺素分泌水平越低，代表受到的刺激越小。

当肾上腺素分泌水平过低时，人的注意力难以集中，会表现得行动缓慢，提不起精神，做不感兴趣的事情时人容易出现这种状态。

当肾上腺素分泌水平过高时，人的注意力同样难以集中，会表现得过度兴奋、紧张、甚至感到恐惧，在面对重要场合的时候，人比较容易出现这种状态。

这两种状态都不理想，只有当肾上腺素分泌水平适中时，注意力才是高度集中的，此时，人会表现得积极、自信，肌肉放松，意识警惕，也就是既放松又戒备的状态。

我们在阅读一本情节精彩、充满正义感的小说时，经常能达到这种状态，一口气读完。这就是因为在读小说时，不管情节有多跌宕起伏，我们都知道这是虚构的，所以人是既放松又戒备的状态，特别专注。

所谓的心流状态，其实就是肾上腺素分泌的刚刚好，人的注意力集中程度达到了巅峰。

注意力集中是一种很充实也很美好的状态，是我们都在寻求的一种状态。

既然注意力集中程度与肾上腺素的分泌水平直接相关，那么要调节注意力，只要改变肾上腺素的分泌水平就行了。

对人类而言，思维控制着情感，情感刺激肾上腺素的分泌。

所以书中作者教给我们的认知策略，就是从源头上改变思维，用有益的想法代替无益的想法，而有益的想法可以使有益的情绪取代无益的情绪，有益的情绪刺激适中的肾上腺素分泌，从而控制注意力。

举个例子，你在早高峰的地铁上看书，被踩了一脚，你当然会很愤怒，注意力当然也不在书上了。但你转念一想，踩你的人并不是故意的，他只是因为人多没站稳所以踩了你，这么一想，你的愤怒就消失了，注意力很快就能回到书上了，这就是通过想法改变情绪，进而控制注意力。

帕拉迪诺教给我们两个快速恢复注意力的策略：四角呼吸法和中断电源法。

四角呼吸法就是找一个四边形的物体，将目光移动到四边形的左上角，开始吸气并在心中默数1，2，3，4，接着，目光移动到四边形的右上角，默数到4，然后，目光向下移动到四边形的右下角，默数到4，最后，目光移动到左下角定住，在心中告诉自己，放松，放松，微笑。

缓慢重复几次之后，人就能集中注意力。下次进行公众演讲前，可以先找个角落尝试一下四角呼吸法。

中断电源法，就是暂时中断眼前的工作，做点儿跟手头工作不同类型的事情。比如，整理了一上午数据，休息时可以站起来去爬个楼梯，增加一点刺激；处理了一上午客户投诉，休息时可以放空一下，站在窗边远眺几分钟，降低一点刺激。

四角呼吸法和中断电源法都是直接调节肾上腺素的分泌水平，从而集中注意力。多尝试，找到适合自己的，勤加练习，就能掌控自己的注意力。

从事喜欢的事情时，我们很容易投入其中，可如果面对的是自己不感兴趣的事情，我们很容易分心，走神。可在实际生活中，我们必须做的事情并不都是我们喜欢的，在面对这些不喜欢又必须完成的任务时，我们如何保持长时间注意力呢？

有两个关键：一是将要做的事情分解成可持续的小目标，二是在执行任务时将注意力集中在自己的努力上。

我在前面写石田淳的几篇文章中，都有提到目标设定的问题。在《注意力曲线》中，帕拉迪诺也给出了类似的建议，她说，设置的目标最好是需要花点努力才能达到但又让人随时能够看到希望，目标太小，太容易实现，就失去了吸引力，目标太大遥不可及，也容易把人吓跑。

比如，你要去跑一个马拉松，如果站在起跑线上就盯着终点，那么大概率跑到中间就弃赛了。最好的方法就是把42公里分解成一个一个的小目标，每次都只盯着下一个路口或者补给点，这样，目标一直都在眼前不远处但你需要努力跑才能到达。

可持续的小目标让我们可以长时间保持注意力，而不被看不到尽头的绝望打败。

有了目标，就不要再考虑其他的事情了，将注意力集中在自己当下的行为上，认真做就是了。

比如说，要编写一个用户使用手册，分解好目标并安排好每天的任务以后，踏踏实实写就好了，这个时候就不要去想，到底能不能完成啊，写的好不好啊，用户会怎么评价啊这些事情，没有任何益处，只会干扰自己的注意力。

《注意力曲线》告诉我们，人的注意力与肾上腺素的分泌水平直接相关，肾上腺素分泌水平适中时，人的注意力才会集中；意识到自己分心走神时，可以通过四角呼吸法、中断电源法调节肾上腺素分泌水平，从而将注意力拉回；我们可以通过分解目标，并将注意力集中在自己当下的行为上，来保持对一件事情长时间的注意力。

从今天开始，夺回注意力的决定权吧，因为我们把注意力放在哪里，决定了我们将成为什么样的人。

《注意力曲线——打败分心与焦虑》读后感(五)：焦虑、拖延、社恐……信息时代，拯救注意力才能对抗负面情绪

身处信息时代，我们每天都要处理上万条信息，不断刷新的图片、视频刺激着大脑和神经，庞大的信息增长已经远远超过我们的处理速度。我们随时随地都可能被智能推送信息打扰，24小时不断更新的互联网信息让我们下班了也无法停下来休息。焦虑，拖延，社恐等负面情绪也愈演愈烈，大多数人已经迷失在信息的海洋中。

想一想你是不是也遭遇过以下困境：不断从网上下载有用的资源，却从来没有学习过；每次图书促销就会囤一堆书，却从来读不完；上班时，每隔一段时间就忍不住要刷一遍朋友圈；新年计划从来没有付诸过行动......

也许你觉得自己执行力太差，或者借口说自己没有时间，其实这些行为背后说明了一个重要能力的缺失，那就是你需要加强注意力管理。

那些善于管理自己注意力的人，一方面具有较强的抗干扰能力，能够屏蔽无效垃圾信息的干扰，节省自身的精力和时间；另一方面拥有强大的专注力，可以全身心投入到当下的工作中，聚焦问题，因此也更容易取得成就。

生物学家乔治·居维叶说“天才，首先是注意力。”

在信息时代，注意力才是一个人最宝贵的资源。

《注意力曲线-打败分心与焦虑》这本书就是针对数字时代信息过载的现状，提供了多种挽救注意力的有效方法。书中说“能够引导注意力的人会控制自己的精力，决定什么需要倾情投入，而什么是需要忽略的，并通过关注的东西来创造自己，成就自己。”

这本书的作者露西·乔·帕拉迪诺博士在注意力领域进行了长达30多年的专业研究，其研究成果在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》等多家媒体中受到广泛关注。

该书主要讲了两部分内容，一是带我们认识注意力相关的理论知识。这些理论知识能够让我们对注意力有更客观的认识。第二部分作者露西从情绪控制、心理调节和行为技巧等三个方面，为读者带来了摆脱拖延、焦虑、易怒，获得专注力的钥匙。

一、关于注意力，我们需要知道这些理论知识

1、倒U型曲线关系

在日常生活中你肯定有这样的体验：当心情特别激动或者情绪低落时，头脑会变得不听使唤，无法专注于手头的工作。这是因为我们体内的肾上腺素和注意力之间有一个倒U型的曲线关系。

在倒U型曲线的左侧，属于低刺激区域，此时肾上腺素分泌的很少，我们会感到无趣和无聊，行动和思维缓慢，毫无动力。

在倒U型曲线的右侧，属于过度刺激区域，表明肾上腺素分泌过多，我们会感到紧张或过度兴奋，难以集中注意力。

肾上腺素分泌的过多或者过少，都会对注意力造成不好的影响。只有当我们受到恰当的刺激时，体内分泌出适量的肾上腺素，注意力就会达到最佳水平，书中称这种状态为“放松戒备”状态。处于这个状态下，你会油然的感觉到精力充沛，思路清晰，可以全身心的投入到当下的工作中。

很多运动员在参加重要的比赛之前，会进行大量的训练，这些训练的一个重要目的就是尽量接近 “放松戒备”状态，锻炼高度集中的注意力从而发挥出最佳水平。

2、大脑的持续可塑性

大脑在我们的整个生命历程中都具有可塑性能力，并不是成年后大脑就再难改变，开发大脑潜能什么时候都不算晚。

《注意力曲线-打败分心与焦虑》中说“人们总以为是大脑影响了行为，其实我们的行为也塑造着大脑。”

研究表明，那些每天抽出40分钟沉思的年轻人拥有较厚的额叶，这意味着他们拥有较好的持续性注意力，控制能力比较强。正如那个著名的一万小时法则，反复练习持续锻炼就能重塑大脑的思维模式。

如果我们习惯性的保持在注意力专区，那么大脑保持专注的能力就会越来越强；反之如果总是心不在焉，你会发现想要保持注意力会变得越来越困难。

这些理论知识会让我们对注意力有更加清醒的认识，只要愿意改变，我们可以通过刻意练习让大脑习惯于注意力专区，提高在生活和工作上的专注力。这不仅有助于在工作中取得成绩，还能有效提升个人的幸福感和成就感。

二、注意力是信息时代致胜的有效法宝

1、终结拖延

拖延和注意力是一种恶性循环模式。注意力较差的人一般做事的效率就会降低，拖延就成了家常便饭。而习惯性的拖延则会给大脑带来一种不好的信号，那就是只有到最后期限到来，大脑才会保持注意力集中。

通常来说拖延症患者大都是潜在的完美主义者，拖延是由于内心对失败的的恐惧。明白了这一点，改善拖延首先要做的就是建立信心并点燃希望。

制定切实可行的计划可以帮助我们建立信心。老子曾说“天下难事必作于易，天下大事必作于细”。一些看似不可能的任务，经过层层分解会变成一些简单容易执行的步骤。

诺尔曼，文森特，皮尔说，只要把工作分为足够小的部分，那就没什么真正困难的工作了。

将大梦想拆解成容易完成的目标，就能增强自信心，减少畏难情绪，改善拖延的习惯。

2、抵抗焦虑

焦虑会让体内的去甲肾上腺素飙升，导致出离注意力专区。

高压的生活节奏下，焦虑几乎成为所有上班族的通病。我们可以通过现实检查、制定计划、替代思想这三个步骤抵抗焦虑，回到专注状态。

我们的大脑无法区分现实和想象，对客观事实的夸大感受会给大脑传递错误的信号，让我们的情绪过于紧张。现实检查就是客观的描述自己所处的状况，不要被“我认为”、“我感觉”这种信息误导，你会发现你焦虑恐惧的原因很多是不符合常理的。

制定计划可以帮助我们战胜拖延，也有助于我们缓解焦虑。通过制定计划我们可以更好的掌控全局，减少不确定性焦虑。

替代思想就是用正面的、积极的想法，替换思维中的负面信息，与其担忧“天哪，我该怎么办？”不如想一想你可以改变什么。

3、控制愤怒

愤怒会让我们丧失理智和判断，做出冲动的决定。当我们生气时，注意力会变得狭隘，错过很多重要的细节，从而得出错误的结论。

《注意力曲线—打败分心与焦虑》中提到，愤怒是恐惧的化身，内心深处担心的问题常常导致情绪的崩溃。

我们必须正视愤怒的真实原因，即便有些原因是让我们恐惧的。当我们愤怒的时候，大脑中的类扁桃体会占据掌控地位，让我们失去分析和思考的能力，只有当我们认识到愤怒的原因，大脑额叶才能重新掌管职责，对原因进行分析处理。

建立自信心可以有效的化解恐惧和担忧，减少压力。作者露西在书中提供了很多建立自信的技巧，例如如何拒绝别人：

例如面对挑衅如何组织自己的语言模板：

据研究，成年人的平均注意力持续时间已经从之前的12分钟缩短到仅有5分钟。科技是一把双刃剑，信息技术给我们的生活带来方便快捷生活的同时，也改变了我们的生活模式，过量的信息干扰，侵害了我们的注意力。但是我们仍然可以通过练习和训练，加强注意力管理，屏蔽干扰，提高工作效率。

注意力是一个人的宝贵财富，也是一个人的核心竞争力，好好利用它将改变我们的命运。如果能够按照作者露西·乔·帕拉迪诺博士在《注意力曲线-打败分心与焦虑》中提供了很多切实可行的方法，可以帮助我们提高专注力，有效应对工作和生活中的挑战。并且，你也可以将这些方法教给孩子，从小培养他们的专注能力，良好的注意力习惯将成为他们受益一生的法宝。