健身营养书读后感1000字

《健身营养书》是一本由仰望尾迹云 / 杨昌林著作，人民卫生出版社出版的320图书，本书定价：55.00元，页数：2020-11，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《健身营养书》读后感(一)：非常实用的一本书

不仅书的内容通俗易懂，并且都是科普硬货。也没有推销产品而是用心扫盲。是值得一读的健身饮食入门书籍。当时在知乎上看到作者本人推荐。加上国外的《健身营养全书》过于硬核难啃，抱着试试的心态买下了这本书。没想到书中的内容没有让人失望。健身先健脑，看书也是健身路上不可或缺的一环。这本书我认为在饮食方面还是非常值得一读的，三分吃七分练，想要长肌肉饮食这一块不能落下。

《健身营养书》读后感(二)：值得拥有的营养学书籍

这应该是我完完整整阅读的第二本营养学著作。第一本是夏萌老师的《你是你吃出来的》，也是非常的专业，耐心的把人体需要的七大营养素做了详细的介绍，梳理清楚了科学缘由，还推荐了计算营养摄入的计算公式，辅助以很多活生生的案例。之后我买了《健身营养全书》，厚厚一大本让人望而生畏，而且阅读起来文字不是很友好。不知道从哪里听说了这本书，文字很流畅，中国人的语言习惯也让阅读变得顺滑。

健身的时候，我喜欢的私教应该是要自己坚持训练，并有了一定的成果，那种训练没我次数多，身材比我差的我不会多看一眼，没有自己的体会和经验总结，怎么能带好学员呢？本书作者“仰望尾迹云”在自我健身、带领学员方面有着丰富的经验，从书中很容易感受到他的自信，更难得的是他在书末列举了多种参考文献，展现了他深厚的知识储备。

本书没有从各大营养素的角度去切入，而是直接从增肌减脂的需求上切入，小白看起来可能有点难度，如果有了一些营养学的基础——像《你是你吃出来的》的铺垫，加上健身的经验，阅读本书是很轻松的。本书对各种营养物质，所起的作用描述的更加深入，而且与夏萌老师偏重普通人的防病治疗的角度不一样，更偏重于增肌和减脂。书中对大量的传说、伪科学进行了批判，比如指出生酮饮食、阿特金斯饮食的危害，比如对蛋白粉等补剂的偏见，比如运动30分钟之后才减脂的流言，以及空腹有氧是否有用处的分析等等。较为科学严谨的提出了自己的看法，我个人比较认同，厘清了我目前某些模糊的知识点。

总之，这是一本干货满满，知识密集型的营养学好书。这些知识，不仅喜爱运动健身的人需要具备，普通人如果了解也必将对自己的身体和生活带来很大的好处。

P.S. 按作者的食谱，我似乎还吃少了。但测量结果是自己体重、肌肉和体脂都在一点一点的往上涨啊

《健身营养书》读后感(三)：会练不会吃，一切等于零

真的很实用。

笔记：

较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3-4次。同时，睡前1-3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。

从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。

保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。

睾酮是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。

碳水化合物是一种蛋白质保护剂也是蛋白质“节约剂”，吃够碳水化合物，可以让身体少消耗自身蛋白质。

增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化搭配。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白，睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。

胶原蛋白是真正的不完全蛋白，缺乏某些种类的必需氨基酸，所以胶原蛋白中的蛋白质营养价值也很低，我们花大价钱买胶原蛋白喝，不如吃鸡蛋、喝牛奶、吃豆腐。

运动是降血糖的好方法。甚至可以简单地认为，运动“等于”胰岛素。一个人，运动得多，那么胰岛素需要得就少。对于有糖尿病或糖代谢问题的人来说，规律的运动非常重要。

全世界范围内，减肥伪科学之最，就是局部减肥！记住，脂肪不能局部减少。

从多项研究来看，有效设计的HIIT，相比中等强度运动，能更好地减少内脏脂肪。

一个健康的人，只要均衡足量的饮食，就可以完全满足自身所需的所有营养了，除特殊情况外，健身人群一般也不需要在食物以外补充微量营养素。

测量早晨的心率也是不错的方法。大家可以养成习惯，早上起来测测心率，做个记录。如果发现数字持续上升，就要注意减量训练和休息了。

《健身营养书》读后感(四)：书摘

日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。

运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。

运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。

1.虽然盐本身没什么热量，但是高盐饮食，重口味的食物，会刺激人的食欲，增加人的热量摄入。

2.高盐饮食，跟高糖、高脂饮食一样，都容易造成饮食成瘾。饮食成瘾是造成肥胖的一个非常重要的相关因素，甚至可能导致暴食症。

口渴作为运动补水信号是错误的。运动补水，不要等口渴，不渴也要自觉喝水。

胃，一般接受水的速度是1L/h。

人在明显脱水之后，都要补一段时间水才能把水彻底补回来。有数据显示，身体失水超过体重3%时再补水，要花费16~24小时才能把这些水补回去

力量训练补水建议：训练前3~4小时开始多喝水；训练中，以每小时1升的速度喝水；训练后，也要有意识的适当补充水

减脂人群，摄入蛋白质比较简单，只要吃够了量就可以。一般建议，在热量缺口合适

纯减脂人群每千克体重蛋白质摄入量不要低于1g，理想情况是1.2g左右，而且建议以动物性蛋白质为主。

米饭单独吃，GI很高，但跟鱼一起吃，混合食物就变成了低GI食物。其他碳水化合物也是一样，比如馒头加肉。

胖，并不是吃碳水化合物吃胖的，肥胖的根本原因是过剩的热量。

碳水循环只允许碳水化合物有时可以随便吃，而始终要控制脂肪的摄入，做到低脂肪饮食。

女性身体内大约有12%的脂肪是必需脂肪，低于这个比例就很难保证正常的生理功能了

减肥伪科学之最，就是局部减肥！记住，脂肪不能局部减少。

于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度的运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。

8~12小时没有进食才能算空腹状态

开窗理论是说，剧烈运动，尤其是力竭性运动（运动开始到运动不动了为止）之后，身体免疫功能有一个被抑制的阶段，一般是3~72小时。

一天的蛋白质日常摄入均衡一点比较好，一次20~25g，最多30g，分几次摄入，

《健身营养书》读后感(五)：阅读笔记

日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。合成肌肉干物质的主要材料就是蛋白质。如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解，如主导分解代谢的皮质醇水平将会提高。越是希望快速减肥的人，蛋白质的需要量还要越高。这是因为，越快速的减肥，就越需要通过高蛋白的摄入来保持肌肉。纯减脂人群，每天每千克体重建议摄入1~1.2g蛋白质。实际上，人体在饥饿的时候，饥饿前期在碳水化合物消耗殆尽之后，身体先会更多的消耗蛋白质，而只有持续饥饿，到饥饿的中后期，身体才会开始更多消耗脂肪。也就是说，人在饥饿的时候，蛋白质和脂肪都在消耗，但是相对来说，前期优先消耗的反而是蛋白质。

计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal。理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。

总体来说，运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时，能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。无氧运动的时候，肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时，能量物质不需要氧气，可以直接产生能量。碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。如果你不打算在有氧运动时补糖，那么做中等或以上强度的有氧运动时，一次运动的时间不要太长，一般控制在半小时以内最为稳妥。如果每天需要做更多有氧运动，那么可以分多次完成。一般来说，如果一个部位的肌肉停训超过7~10天，训练增大的那部分肌肉蛋白质就开始（注意是开始）分解（肌肉蛋白质净分解），肌肉蛋白质就会减少。

钾含量较高的食物，主要是豆类、水果和蔬菜，动物性食物里钾含量一般不高。保持肌肉良好的水合程度，要注意钾的营养水平。同时，不建议使用低碳水饮食或生酮饮食。先让肌糖原耗竭（运动消耗肌糖原，或运动消耗加上低碳水饮食），之后持续高碳水饮食。这样，肌糖原就会超量恢复，比以前更多、更明显地储存到肌肉里。肌糖原合成的一项经典研究称，运动训练后的第一个两小时内立即补充碳水化合物，肌糖原合成速率明显较高，可达到每千克湿重7.7mmol/h，之后减慢至通常速度4.3mmol/h。力量训练补水建议：训练前3~4小时开始多喝水；训练中，以每小时1升的速度喝水；训练后，也要有意识的适当补充水分。

GL=GI×碳水化合物含量（g）/100如果考虑胰岛素的话，吃低GL的食物，比吃低GI的食物要更有意义。

空腹有氧，一般时间要控制在15~60分钟，才有额外的好处。如果运动超过60分钟，那么不论是否空腹，脂肪氧化的比例都差不多。对于增肌者，空腹有氧有一个小小的好处，那就是空腹有氧之后摄入大量碳水，肌糖原会高效的储存进肌肉里，肌肉的饱满度会明显提高。