《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》读后感锦集

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》是一本由（英）格雷格·D·贾克布著作，重庆大学出版社出版的214图书，本书定价：46元，页数：2021-8-1，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》读后感(一)：关注睡眠，降降温吧

突如其来地发起了对睡眠的研究，这是我的“好好睡觉”系列第一本书，这本书很适合入门，其中有很多关于睡眠的基本概念和基础知识，比如对安眠药的使用、比如原来比较凉快的房间更适合睡眠，等等。最近也听了很多和睡眠有关的播客，这是个很有趣的话题，睡得好白天才会好。咱就是说 希望咱都能睡个好觉！

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》读后感(二)：治疗失眠

《为什么我们要睡觉》、《睡眠革命》、《关灯就睡觉》、《睡出好心情》，从原版的出版时间看，分别是2017, 2016, 1999, 2009。所以关灯就睡觉应该是鼻祖了，从文中也可看出作者是cbp的发明人。 这几本书对于睡眼都推荐使用心理疗法，具体的是认识行为疗法(CBT-- Cognitive behavioral therapy)。具体地就是通过认识来生成类似安慰剂的效果，最终改善睡眠。认识的关键是通过科学的事实克服失眠的焦虑。行为是需要通过一些睡前/白天的行为形式从而心理上更加有助于睡眠。 《为什么我们要睡觉》中对于REM（快速眼动睡眠）的重视从其它三本更多。也是《为什么我们要睡觉》与其它几本书小的分歧点，后者主要关心深度睡眠，并认为时间长短没有宣传中那么重要。《关灯就睡觉》中即认为70%的睡眠就能保证人的思维敏捷度，记忆和解决问题的能力。当然REM对于创造力的影响没有在衡量标准内。所以两者所依据的科学事实有所偏重，得出的结论仿佛有所分歧，但事实在两者是为了回答不同的问题，前者是想解释睡眠的重要性和找到好睡眠的要素，后者主要是为了帮助有睡眠障碍的人重构有助于睡眠的认知。

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》读后感(三)：失眠怎么办？

治疗失眠，除了安眠药，还有没有更好的办法？失眠治疗专家的答案是：改变想法、养成良好作息习惯、加强锻炼……《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》一书从科学角度，把失眠的原因、对策讲得很明白。如果你受失眠困扰，此书值得一读。 1.失眠不可怕，“害怕失眠”才可怕 人的思想、情绪，与失眠密切相关。失眠会引发负面思想（如“今晚又要失眠了”），进而产生恐惧等负面情绪。而负面思想、负面情绪会加重失眠，从而形成“负面思想-负面情绪-失眠-负面思想……”的恶性循环。 因此，专家提出“积极睡眠思想”的概念。与上述负面思想相反，积极睡眠思想是对睡眠正面、正确的思考，即我们要树立正确的“睡眠观”。这些观念包括：1.相信失眠是可以治疗或缓解的；2.失眠对第二天的影响没有我们想象的那么严重；3.失眠的主要后果是负面情绪，而情绪我们是可以改善的。 总而言之，失眠没有我们想象的可怕。 当调整了对失眠的心态、形成自己的“积极睡眠思想”后，再加上一些“助眠行动”，我们就离克服失眠不远了。下文提到的“助眠习惯”，综合运用效果会更好。 2.锻炼改善睡眠 我们都知道，锻炼可以改善睡眠和健康。但为什么锻炼能改善睡眠？很多人可能不得而知。科学的解释是：锻炼通过调节体温来改善睡眠。 体温是影响睡眠的重要因素之一。当体温下降时，人容易入睡；体温上升时，不容易入睡。随着体温下降，人入睡后，直至清晨体温降至最低。随着一天活动的开始，人的体温开始上升，大脑处于活跃状态；到夜晚临睡前，体温降低，如此循环往复。尽管体温在一天内的变化幅度大概仅有1.5摄氏度，但正是这个变化影响着睡眠。 当今的上班族受久坐、缺乏运动的影响，阻碍了一天内的体温升降节奏，从而失眠越来越普遍。 锻炼时，体温会升高；锻炼结束后，体温持续回落。需要注意的是，锻炼结束后3小时内，虽然体温在回落，但并未达到适宜入睡的温度。因此，入睡前3小时运动，会更难入睡。专家的建议是，睡前4~6个小时锻炼最有助于睡眠。 3.确保“关键睡眠时段” 如果你本该晚上11点睡着，结果失眠导致凌晨两三点才睡着，这种情况也不必恐慌，只要能睡到早上七八点，通常对白天影响不大。 失眠治疗专家提到“核心睡眠”的概念，通俗讲就是“关键睡眠时段”，这个睡眠时长大概是5.5个小时。决定人精力状态的正是这个睡眠时段，而非通常所说的“要睡够8个小时”。 这个关键的5.5个小时睡眠时段，也并非必须是连续的。 根据睡眠规律，睡眠周期从“半醒半睡阶段”（几分钟），到“浅眠阶段”（约40分钟），再到“深睡阶段”（约45分钟），再回到“浅眠阶段”（几分钟），进入“有梦睡眠阶段”，一个睡眠周期大约90分钟。无论我们整晚睡了5个小时还是8个小时，都按这个睡眠周期循环。睡眠质量高的人，一夜会经历5次左右这样的睡眠周期。 每个睡眠周期存在差异：前面的睡眠周期，深睡阶段持续时间长；后面的睡眠周期，有梦睡眠阶段持续时间长。因此，深度睡眠主要在前半夜，有梦睡眠和浅度睡眠多在后半夜。 了解睡眠周期后，我们就会明白，即使晚睡了几个小时，或者半夜醒来几次，我们一晚至少也会经历1-3个睡眠周期，也能保证一定的“核心睡眠”。 不过，随着年龄变大，深度睡眠逐渐减少。这就是为何老年人睡眠少、睡眠浅的原因。 4.固定起床时间 很多上班族有个习惯：周末睡懒觉“补觉”，结果工作日前天晚上失眠。对此专家建议，可以适当“补觉”，但不要睡过头，最好控制在1个小时内。 有个简单的助眠法则：从早上起床算起，清醒时间越长，大脑越渴望睡眠。这就是为何“补觉”不宜过长，因为起床太晚，入睡时间相应会推迟。午睡时间不宜长也是这个道理。 进而我们可以得知，入睡习惯与起床习惯是密切关联的。掌控了起床时间以及一天的清醒时长，相当于做好了助眠的基础工作。 5.日光、沐浴也可助眠 上班族通常中大部分时间都在室内，接触日光时间较少，影响体温的变化和睡眠。从睡眠角度来说，室内光与日光对人体的影响有很大差异。在晴朗的日子，去室外走走，可以很好地调节体温升降，有利于缓解失眠。 同样的道理，泡热水澡也能引起体温变化。但刚泡完澡体温还比较高，不易入睡，泡澡时间与睡觉时间相隔2个小时比较适宜。 另外，睡前让自己放松下来并减少杂念，都有助于睡眠。读书、看电视、做家务……只要能让自己放松、让意念集中的事，都可试一试。避免争执、工作等带来紧张感的事情。 6.“翻来覆去睡不着”怎么办 如果试了各种办法，还是失眠怎么办？专家的建议是，当你“翻来覆去睡不着”时，不要继续强迫自己睡，可以去另一个房间，做一些放松的事，比如看书、看电视等，直到有了困意再去睡。如果重新躺下还是睡不着，就重复以上放松活动，直到睡着为止。 当然也可以在床上看书、看电视，只是时间不宜太久，控制在1个小时以内。因为我们要和床之间建立一种“睡眠暗示”——一到床上就想睡觉；而非“清醒暗示”——一躺下就不困了。 从睡眠的角度来看，大脑运作分为“清醒系统”和“睡眠系统”，“醒久必睡、睡久必醒”是大脑睡眠系统运作的基本规律。人的身体作息活动只要保持良好习惯，顺应大脑自身运作规律，就能顺其自然地缓解失眠。