睡个好觉读后感摘抄

《睡个好觉》是一本由[加]迈尔·克利格著作，浙江教育出版社出版的平装图书，本书定价：69.90元，页数：262，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《睡个好觉》读后感(一)：一个自认为有睡眠问题的人，读后觉得自己没睡眠问题了

《睡个好觉》读与感

因为卓克的课里说，纸笔记录是最好效果的记忆方法。因此，这次改变写读后感的办法。先在纸上写，再录入成文本。这样又可以加深印象一次。

我一直为自己的睡眠担忧，自认为睡得少，晚上6-7个小时，中午十几分钟，入睡困难也经常发生。买过“得到”的睡眠课，感觉也没多大帮助。因此，找来这本书看看。能否全文读完，不太有信心，感觉这是一本医学健康书。

实际证明，此书的确是一本医学健康书，涵盖了全人睡眠问题，男人女人老人孩子……，作者为了照顾读者水平写得很通俗， 我全文读完了这本书。对睡眠有了新的认知，对失眠的焦虑应该也能相应减少。

所有的生命形式都需要睡眠，到底是为什么？仍然是个谜。

人类为什么要睡觉？大概有三个主要原因。1.清除脑细胞产生的废质；2 保存能量；3恢复身体机能和受损组织。睡眠是人生盛宴上的主要营养。

腺苷的作用是促进睡眠，抑制清醒。咖啡因会抵消它的作用。

人造光的出现，1971年左右，150年前，爱迪生发明电灯之后，人类的睡眠习惯更不受日出日落的制约了。

如何知道睡好没？有两个条件：1清醒，2情绪稳定。良好的睡眠会让精力充沛，办事效率高。

电子设备发出的光会抑制褪黑素的分泌。那么入睡前的KINDLE阅读，是不是应该在灯下进行？而不是黑灯打开设备灯？蓝光的波长最具破坏性。怪不得，买了小米眼镜之后，眼睛舒服多了。

老化因人而异。糖尿病会加速老化。

女性经前容易出现睡眠问题，多吃鱼会有所改善。女性更年期容易出现失眠现象，还有5种令人困扰的现象：80%—90%会有潮热、阴道干涩、体重增加、盗汗。喝杯冷水可以缓解潮热。乳腺癌会导致失眠。治疗会导致雌激素缺乏1/3会得抑郁症。嗜睡状态，通常叫醉梦。

入睡90分钟才会做梦，那么午睡一般时间不长，如果做梦就属于睡前幻觉，一个月出现了3次以上就是病。

海默症的人容易梦游，孩子梦游是多发现象，只要不威胁到时安全，可以不用看医生。

写睡眠日记，坚持7天连续记录，有助于解决睡眠问题。

磨牙是因为睡眠问题，去年我有过一段时间，且白天出现了下颌发紧的现象，是由于压力导致的。可以 戴牙齿矫治器解决。

配偶打鼾可以用耳塞，避免睡眠受到影响，医生也是这样建议的。

噩梦是梦游的变种，应激伤害导致。

孩子在每个年龄段都有可能出现睡眠问题，新生儿的睡眠问题会引起父母的失眠。可读《整夜安睡》这本书来了解。

如何帮助3个月的新生儿养成积极的睡眠习惯？1为新生儿制定每天相同的睡眠时间表；2形成与睡眠时间一致的睡前常规，比如洗澡讲故事；3新生儿昏昏欲睡时放床上，而不是等睡着了再放。因为等睡着了放，容易导致其清醒。新生儿如果学会了睡前平静，然后入睡，晚上醒来时也可以自己入睡。

《解决你孩子的睡眠问题》这本书指导你教孩子自己入睡的3个步骤：1睡前建立一系列流程，洗澡唱歌或讲故事或读书，结束一整天。2瞌睡时让他到自己床上睡。3上床后，父母离开房间，孩子哭，可以等一段时间再进入房间，且一天比一天等待时间长。

海默症老人给家庭带来巨大的情绪压力和经济负担，且照顾的人睡不好，确诊后一般能活8年，照顾他的人会成为被动睡眠问题者。

倒时差的时候可以用褪黑素在当地睡觉时间之前1小时服用，调整睡眠节律。

飞行员、医务人员等轮班工作人员都会存在睡眠问题，因为工作风险很大。

单亲家庭的女性相当于从事两项工作，白天上班，夜间和周末照顾家庭。

价值清单和优先级清单，可以帮助人在忙碌的生活中的睡眠质量得以保证。

午睡十几分钟可以保证数小时的清醒。

失眠往往是一种疾病的症状，海默症的人会逐渐丧失睡眠能力，2050年，病患将是现在的3倍，达1400万人。一半海默症的人会同时有抑郁症，20%黑白颠倒。

帕金森病患同时患有睡眠问题，目前有1000万名患者。

有些人患有锅炉“心境恶劣”的情绪障碍。好像身边确实有这样的人，很少见到他们开心的笑容。

有时女性抑郁症与缺乏亲密和信任关系有关。婚姻不幸的女性患抑郁症的概率非常高。

入睡障碍是抑郁症的前兆。

营养的缺乏会导致睡眠问题，缺铁有可能引起不宁腿综合症，缺少蛋白质会让肌肉量减少。增加优质蛋白的摄入，牛排和三文鱼要作为常规在早餐时实施。

素食者补铁的途径：麦麸、鹰嘴豆、大豆、波菜。B12来源于肉、蛋、奶。

每天看电视两小时的危害是肥胖增加23%，糖尿病增加14%，看4小时肥胖增加100%，糖尿病增加28%。取而代之的快走1小时，肥胖下降24%，糖尿病下降34%。

超重是健康最潜在危险，患心脑血管疾病机率大大增加。陈林的体重超标20斤，一定要逼着他这个暑假给减下来。健康秤指数由46分提升到60分。

午睡时间15至30分钟较好。长时间午睡会不适和昏沉，有些人在重要活动和场所嗜睡不一定是缺乏尊重，而是神经紊乱。

有些人需要5-6小时睡觉即可，有的9-10小时，一般人介于两者之间。

睡觉监测APP是个不错的管理睡眠的办法。

咖啡因和酒精都会干扰睡眠情况，夜晚不能喝。

提高睡眠认知也能改善睡眠。

睡不着的时候起床最有可能改善失眠状况，这一观点很新奇，有机会要实验一下。

要采取应对性思维，即告诉自己能控制睡眠，能睡着，即使睡得少，明天也能处理好手头的事情，这样的应对性想法更有助于入眠。

作者提出来睡前阅读不能助眠，这一观点很颠覆。选择枯燥的书或者不在床上读书。

睡前不要做家务，睡前做明日计划可以改善睡眠。

周末补觉会引起失眠，周末仍规律作息。

睡眠效率的公式=入睡后到醒来时的时长/上床到下床的时长。

冥想会使我们更容易改变想法，感觉和行为习惯，也能使我们明白个人价值，学会灵活地处理各种情况。

《睡个好觉》读后感(二)：不熬夜，是当代人最难做到的自律

文章由本人原创，首发于公众号书单，转载请联系书单取得授权。荐书稿写作事宜请豆邮。

你今天是被什么叫醒的？阳光还是闹钟？

书单君几乎每天都是被自动开机后，微信的消息提示音叫醒的。

是的，书单君年方二八，但基本从毕业开始，就遵循了早睡早起的习惯，经常被身边的朋友嘲笑为“老年人作息”。

我一直以为这种说法有点夸张，直到看完《2019年中国睡眠指数报告》，才知道国人平均入睡时间超过晚上12点，有30%的人每天睡眠不足6小时，而且越是年轻睡眠越紊乱，80后最爱失眠，90后睡得最晚，00后赖床最久。

可以说，有相当一部分年轻人睡眠质量堪忧。而在这些晚睡的人当中，居然有1/3都是主动熬夜。在知乎上，“如何克服强迫性晚睡”这个问题的关注人数，是“如何快速入睡”的三倍。

也就是说，对于很大一部分人来说，“我并不是睡不着，也不是不想早睡，而是我真的做不到啊！”

不熬夜，已经成为当代人最难做到的自律。

为什么“睡觉”这件很自然的事情，现在会变成一种手机没电后，才不得不进行的行为？

我们到底应该如何摆脱“强迫性晚睡”？ 这些问题的答案，就藏在今天书单君和你分享的这本《睡个好觉》里。

希望读完这篇文章，大家今晚都能放下手机，睡个好觉。

我们都知道身体需要睡眠，却不知道为什么要睡。

抛开褪黑素、腺苷这些专业术语，用通俗一点的方式来讲：睡眠就是一个人体自我修复的过程。

白天的时候，身体在使用的过程中产生了一定的磨损和垃圾，身体会在睡眠时分泌相关的激素来清除垃圾，恢复身体机能，就像是汽车的定期保养。

只不过我们的身体比汽车脆弱的多，每天都要保养。长期睡眠不足，身体就会罢工——内分泌系统紊乱，免疫力降低。我们的记忆、情绪和反应能力都会受到影响。

说白了，就是会变丑、变笨、加速衰老。

有人也许会觉得，晚上睡不够，白天可以补觉啊。所以周末熬夜的人更多——大家都想着明天可以补觉。

可事实是，白天和晚上的睡眠质量并不相同。

人类日出而作，日落而息了几千年，身体早就形成了跟自然相适应的生物钟。书中指出：

“事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化，来更加顺应身体的需求。”

2017年诺贝尔生理学或医学奖，就颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。

简单来说，我们的生物钟是写在基因里的，所以长距离跨时区飞行的人都要倒时差。

因为生物钟决定了，晚上是身体深度代谢的时间，并不是说身体器官白天不工作，而是夜晚的工作效率更高，事半功倍。

而白天补觉，显然就是事倍功半了，而且对“白天补觉”这种想法的依赖，还会加重熬夜状况，形成恶性循环。

所以白天确实不懂夜的黑，黑眼圈再深也成不了国宝，熬夜这件事，灵魂熬得起，身体撑不住啊。

其实大部分人都知道晚睡的危害，然而，短暂的心虚过后，他们还是选择拿起手机。

没办法，熬夜这件事，真的太爽了——不管是情节紧凑的小说、电影，还是越夜越嗨的酒吧迪厅都是我的爱，连手机都比白天好玩了很多。

有意思的东西实在太多，所以一不注意，时间就溜走了。

如果说周五熬夜是为了周末补觉，那周日熬夜，则更多是不想面对即将工作的周一。我们理智上知道要早睡，但情感上还是不想跟世界说晚安——好像只要我不睡去，这一天就不算结束。

毕竟对于很多人来说，白天都忙于工作和家庭，只有万籁俱寂的夜晚，才是属于自己的时间，要是临睡前不刷会手机，就觉得这一天都白过了。

而且一到晚上，整个世界都是我的，恍然有一种众人皆睡我独醒，遗世独立的荣誉感。

所以很多半夜三更不睡觉的人，会到处在微博或朋友圈里刷存在感——今天的熬夜冠军就是我！

这种报复性熬夜其实是一种“掀桌”——白天被社会压榨的太久了，晚上我就是不要好好睡觉，我要熬夜，我要狂欢，我要在黑暗中找回自我！

这种行为的背后是一种“补偿心理”：当人们因生理或心理问题感到痛苦时，会不自觉用其他方式来弥补这种缺憾，借以减轻或抵消不安，从而达到心理平衡。

虽然每天早上起床时，大脑拒绝开机的困顿和悔恨，都让我们想打晕昨晚那个熬夜的自己，可是每到深夜，那种放纵的快感，又让我们常常忘了今夕何夕。

在熬夜这件事上，大家非常默契地选择了掩耳盗铃，把阿Q精神发挥到了极致。

听说手机屏幕伤眼，你换了个防蓝光的贴膜。听说熬夜伤身，你上网买了一堆保健品。

一边沉迷熬夜，一边醉心养生。就像只要在啤酒里加上枸杞，我们蹦的就是养生迪。

可是修仙虽爽，渡劫却难。再贵的粉底也遮不住下垂的眼袋，再多的面膜也压不下脸上冒出的痘痘。

所有熬过的夜，都会写在你的脸上。

和毛发日益稀疏的头皮上。

那是不是只要我们“每晚十一点之前入睡，睡够八个小时”，第二天就可以收获一个元气满满的自己了呢？

现实情况其实要更复杂一点，克利格教授在《睡个好觉》一书中指出，每个年龄段所需的睡眠时间都不尽相同：

睡眠时间也不是越多越好，2003年，一份针对7万多名护士的研究结果表明，睡眠少于5小时的人比睡8小时的人，10年后患心脏病的风险会增加45%；而睡眠达9～11小时的人，患病风险则会增加38%。 除了年龄因素，个体的差异也很大，这种差异同时还表现在入睡时间上。 克利格教授将生物钟分成三种：喜欢晚睡的“夜猫子”模式；早睡早起的“百灵鸟”模式；睡眠时间没有规律的“时钟错乱”模式。 而检验睡眠质量的标准只有一个：早上醒来后可以很快清醒，并且白天基本不需要补觉（半小时以内的午觉是正常的）。 所以，“11点之前入睡的8小时睡眠”适用于大部分年轻人，如果你达不到这个标准，但身体感觉良好，那你的作息就是健康的。

对于长期睡眠不足的熬夜党，书单君不建议一下子就把入睡时间提前到11点之前，你可以在现有时间上，以半个小时为单位逐渐提前，直到找到一个适合自己身体的入睡时间。 当然，作为一本睡眠读本，书中也介绍很多快速入睡的方法。中心思想就是一个——放松。一个人在放松时，身体的紧张度会减小，不仅更容易入睡，也更容易获得高质量的睡眠。 比如强调深呼吸的“定速呼吸法”：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。

还有强调想象的“意象诱导放松法”：

想象自己身处一个放松的场景中，比如沙滩上，或者一条洒满落日余晖的街道上。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，感受想象的意象。

除此之外，类似瑜伽放松的肌肉放松法、自我催眠法、冥想等等，这些都是经过研究后，验证有效的放松方式。

与放松入睡相反的则是——睡不着的时候，千万不要强迫自己入睡，这只会加重身体的紧张和焦虑。

治疗师一般会鼓励那些半小时还无法入眠的人，起床做一些非刺激性的活动，比如读几段不那么引人入胜的书，或者是一些简单的家务，直到他们感到昏昏欲睡。 偶尔的失眠是很正常的事情，所以，放松点。 ✎✎✎

说来有趣，我们小时候和父母吵完架，经常会把自己反锁在房间里不吃饭，最后饿的是自己； 长大后，我们跟自己的内心吵架，在一个又一个夜深人静的晚上辗转反侧，最后困的还是自己。 在“跟自己过不去”这件事上，我们好像从未改变。 其实，晚睡解决不了任何问题，我们都清楚，熬夜无关努力，只是自控力太差。白天解决不了的问题，带到夜晚也是一样。 颜如晶在《奇葩说》里说：“晚睡是恶习，早起是自律。” 一天24个小时是不会变的，万物俱静的不仅仅是深夜，清晨也是。如果以牺牲健康为代价的熬夜，是为了获得快乐，那么为什么不在清晨二者兼得呢？ 毕竟，早起冠军比熬夜冠军听起来酷多了

《睡个好觉》读后感(三)：占用人生 1/3 时间的睡眠，你了解多少？

来源：湛庐阅读一书一课（作者高嵩）；湛庐文化《睡个好觉》；

谁还不会睡觉呢？还别说，就真的有人不会睡觉。

不少人总是会问：人为什么要睡觉？

为了证实睡眠科学是重要的，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。尽管没有人能够准确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。但我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。

关于为什么要睡觉，美国、加拿大两国睡眠协会的主席迈尔·克利格在《睡个好觉》中说到：

睡个好觉

评价人数不足

[加]迈尔·克利格 / 2019 / 浙江教育出版社

就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样，睡眠是人生盛宴上的主要营养。

一个人要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长 ，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？睡眠不足会对生活产生怎样的影响？如何才能识别睡眠不足的征象？……

睡眠对人类来说太重要了。

如果一个人睡不好，第二天的工作和学习就会受到很大的影响，长此以往，可能这个人的皮肤就会比同龄人显得更老；如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。比如众所周知的切尔诺贝利核电站事件，美国宇航局阿波罗十一号飞船的事故，都是因为小小的瞌睡引起的。

《睡个好觉》的作者迈尔·克利格，是美国耶鲁大学医学院的教授。他毕业于加拿大麦吉尔大学，并获得博士学位，之后在曼尼托巴大学医学院任教近30年，后在Gaylord睡眠医学研究与教育中心任职，2011年转入耶鲁大学任职。

他在世界睡眠医学界有着崇高的地位和非常优异的研究成果。其中有两点非常值得称赞:

第一，他是近代睡眠医学研究领域里，第一位发现睡眠呼吸暂停的案例，并把研究成果公布出来的医学家。这个发现不亚于睡眠医学界的诺贝尔奖。

第二，克利格教授在90年代主导出版的巨作《睡眠医学——理论与实践》，被全世界各地的医学院广泛的选取为睡眠医学的教科书和百科全书。这本书至今都对全世界各地的所有睡眠医生有着巨大的影响。目前已经再版多次，累计销量上百万册。

看了那么多书，还是睡不好觉？那是因为你可能不知道自己真正的睡眠问题是什么。

睡眠是一个古老的话题，从古代开始就有很多人试图对睡眠进行研究和分析。

古希腊的人们认为死神达纳斯是生命的终结者，睡神修普诺斯则是掌管着快乐和自在的天神，捍卫人们的健康。在古埃及，人们认为睡眠是短暂的死亡，而死亡是进入了永久的睡眠。而在古代中国，人们认为睡眠是一个人的灵魂离开了肉体，在外面自由的游荡。远古时期的人们对睡眠的普遍了解，基本上都跟死亡和灵魂有关系。

但人们对于睡眠的了解还是非常有限。根据有限的文字记载，古罗马的人们发现到狗在睡眠中有特定时间会有抽搐动作。古印度也曾发现猫在睡觉的时候，有快速眼动的行为。

20世纪初，法国科学家开始的一系列动物实验为我们揭开了睡眠奥秘的大门。1928年，德国的一位精神科医生HansBerger发明了脑波测量仪器，这个仪器可以在不对人体造成任何伤害的情况下，透过微弱的电极从头皮记录人脑的脑电波活动，人在清醒和睡眠状态下有着完全不同的脑电波图形。这一发明奠定了现代睡眠医学的评价基础。之后人们对于睡眠的发现和解析，都是基于以脑电波为基础的多导睡眠监测系统，俗称PSG。

1937年德国科学家Klaue首次观察到猫的睡眠有周期性的脑波现象。

1952年芝加哥大学教授Kleitman进一步发现睡眠周期中的快速眼动周期(俗称REM睡眠)，这一发现让人类终于走进了睡眠医学神秘的大门。

睡眠有一个非常重要的时期，叫做快速眼动期。在这个睡眠的周期里，人的眼皮是关闭的，但眼球会快速、无规律的运动。人只有一个快速眼动周期，而对应着有三个非快速眼动周期。分别叫做非快速眼动一期，非快速眼动二期和非快速眼动三期。

睡眠从觉醒状态开始，随着大脑思维的变慢，人的听觉会渐渐的变弱，同时视觉也会渐渐变弱，触觉也会相应的变得迟钝。而大脑开始出现K性的阿尔法波和塞塔波。这时进入了睡眠的第一个状态——非快速眼动周期一期，这个周期通常会比较短。

之后进入到了第二个周期——非快速眼动二期。人的视觉、嗅觉、听觉、触觉都会进一步降低，对人的唤醒难度会进一步加大。非快速眼动周期的一期和二期统称为“浅睡眠”。

在这两个周期后，紧接着的是非快速眼动周期的第三个周期。这个周期也是通常说的“深睡眠”。从非快速眼动一期二期再到三期，人的心率、血压都会降低，肌肉也会不断地放松。

接着会进入到，睡眠最重要的周期——快速眼动周期。快速眼动周期，也被叫做梦的周期，大多数被记住的梦，都是发生在快速眼动周期的。这是一个非常重要的周期，人类身体恢复的最佳时间就在这个阶段。人的肌肉会进一步放松，但是大脑却异常的活跃了起来，人的眼球隔着眼皮会快速无规律的移动。大脑会从后丘脑开始产生一种电解质，充满整个大脑沟壑。

大脑是人体器官里唯一一个没有淋巴系统的。通常所知，我们淋巴系统是我们废液交换，氧⽓和二氧化碳交换，排除有毒物质的循环系统，然而淋巴系统最高就到达脊柱。早期的科学家不知道大脑产生的废弃有毒物质都怎么排出体外的。最新的研究揭示就是快速眼动睡眠期，这种充满整个大脑的电解质就是好像自动清洗剂一样，对我们的大脑进行清洗，让我们第二天又满血复活。在这个阶段，大脑会对人的记忆进行重组，就像电脑的硬盘进行磁盘碎片整理一样：大脑把当天发生的记忆，进行整理和储存，抛弃一些记忆不深刻的，无用的信息，把有用的记忆整理和存储在大脑的特定区域。

通常情况下，人类由清醒状态渐渐过渡到非快速眼动睡眠一期，数秒后就进入了非快速眼动二期，在这个过程中，如果没有外部打扰或者身体的自觉醒，那么会从这样的浅睡周期进入到深睡周期，也就是非快速眼动三期。这个时候人就会更加难以觉醒。之后，又会进入到快速眼动周期。然后再次进行反向的三二一周期。我们把这样的每一个周期叫做睡眠的一个完整周期。

图源：《睡个好觉》

一个人每晚的睡眠要经历五到六个这样的周期，前面周期长，后面周期短。前面的周期大概是一个半小时到两个小时，渐渐的后面的周期会变得越来越短，一般最后一个周期是半个小时到一个小时之间。人们每天晚上五到六个周期大概一共是7-8个小时。国际睡眠协会一般会推荐大家每天晚上睡八个小时左右。而七个小时是一般成年人满足最小的五个周期的时间。很多人也会睡更长的时间，然而睡满五到六个周期后，后面再多的周期也起不到作用了。所以，很多人会觉得很多时候睡了很长的时间却没有休息得很好，就是这个道理。

不少人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠节律会被外部因素打破，比如外面的噪音，卧室的温度等。也有可能被自身的内部因素打乱：比如某些患者由于肥胖或天生的下颚狭窄，在睡眠的时候由于扁桃体的肥大，导致进气道被堵塞，呼吸的时候会造成身体的缺氧，如果口鼻没有了呼吸，那么身体的血氧饱和度会降低，容易造成心梗和脑梗。根据数据统计，17%的心梗和脑梗就是在这种情况下发生的。

在发生睡眠呼吸暂停状况时，大脑会发出危险的信号警报，当氧气量达到非常低的时候，大脑会唤醒身体，从而使人类觉醒。但这样就会破坏睡眠节律。睡眠节律的破坏和不规律就会造成睡眠质量下降。

不管生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，人应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，人会感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。

醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡等等，这些迹象表明可能睡眠不足。

可以从以下几点判断你是否拥有良好的睡眠。

①主观评价：通过体感，如果醒来后身体恢复得很好，那就是好睡眠。

②客观评价：睡眠周期完整并且节律很好。

③满足不同年龄阶段的睡眠需求。随着年龄的变化，人类对于睡眠的需求也不一样。婴儿期每天需要的睡眠时间是14个小时左右；学龄时期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时左右；青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时。到了老年，现在平均的睡眠时间在7-8小时左右。

图源：《睡个好觉》

④符合自己的生物钟。除了年龄因素，每个人的个体差异很大，所需要的睡眠时间也不一样。克利格教授介绍了3种不同的生物钟模式：喜欢晚睡的“夜猫子”模式；早睡早起的“百灵鸟”模式；睡眠时间没有规律的“时钟错乱”模式，人体的睡眠要跟随自己的生物钟，遵循昼夜节律。

那么，哪些人更容易出现睡眠问题呢？

1.女性用户的睡眠结果要普遍差于男性用户。女性在一生中要多过几个跨越度比较大的生理周期，比如妊娠期、绝经期，她们在这段周期的前后激素水平会有很大变化。除此之外，女性每个月生理周期的激素水平变化也是比较大的，并有疼痛和潮热伴随左右。睡眠问题也与家庭责任有关，对于家庭主事者来说，这些人既要在情感上关注配偶和子女的需求，又要面对家庭问题。如果他们的睡眠出现问题，他们自己及整个家庭都会受到影响。

2.大城市的人容易睡眠不足。随着都市化进程的发展，越来越多的人涌入大城市，城市人口密度越来越高，空气污染加剧。繁忙的都市和竞争强的职场，越发叫人睡得越来越晚，每天早晚高峰在路上就有很多年轻人疲惫地打盹休息。蜗牛睡眠大数据显示，北上广深这样的一线城市，睡眠时间都普遍偏晚，睡眠时间严重不足，睡眠质量也不好。

3.老年人的睡眠受身体疾病影响较大。健康的老年人有着正常的睡眠模式。他们入睡很快，整晚都在睡眠而不起夜，并且在第二天也能大部分时间保持清醒和精力充沛。而不正常的睡眠模式，可能源于不同的身体状况，包括高血压、心脏病、糖尿病、癌症，或者抑郁症。除此之外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。跟年轻人相比，对某些药物的药效和不良反应，老年人或许更敏感。

美国、加拿大两国睡眠协会的主席，被称为“睡眠医师的老师”的迈尔·克利格在《睡个好觉》中结合自己40年的诊疗经验，给有睡眠问题的患者提出5个放松训练。这5个放松训练，涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略：一个人在放松时，身体的紧张度会减小，不仅更容易入睡，也更容易获得高质量的睡眠。

1.深度肌肉放松

深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。正如在马尔温 · 哥德弗雷德（Marvin R. Goldfried）和杰拉尔德 · 戴维森（Gerald C. Davison）所著的《临床行为疗法》（Clinical Behavior Therapy）中解释的，患者肌肉紧绷时，深度肌肉放松可以通过对患者进行训练来使他们放松下来。

开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行 5 秒，然后放松 10秒左右。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来。也可以在床上做。

① 握紧右拳；

② 握紧左拳；

③ 拉紧右臂的肱二头肌；

④ 拉紧左臂的肱二头肌；

⑤ 提右肩，并逐渐贴近右耳；

⑥ 提左肩，并逐渐贴近左耳；

⑦ 收紧额头的肌肉；

⑧ 收紧下颚并咬紧牙；

⑨ 收紧腹部的肌肉；

⑩ 向前伸展双腿，脚趾朝上。

当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。如果你是初次学习这种肌肉放松法，那么根据电子设备的指令进行放松可以帮助你集中注意力。您可以通过记录设备（如智能手机）来录制自己的指令，甚至可以用智能手机提醒自己的运动时间。

2.定速呼吸法

急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低。人们会因为换气过度导致不稳定、紧张，甚至头晕的感觉。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。

呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩。

慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。

根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸锻炼后，你可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛放松。

3.意象诱导放松法

意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。患者根据引导想象出一个可以使他们真正放松下来的时间或地点，如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。

找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10 ～ 15 分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识作出反应，人们能意识到自己可以通过学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还可以通过潜意识的思考（外在清醒的意识和感觉）学着认识个人的压力，通过自我催眠，患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。

在催眠状态下，患者会受到各种轻松场景的引导进而想象出其他令人放松的场景。治疗师可能会就处理个人问题的方法提出一些建议。由于患者考虑这些建议，他们就会继续听治疗师说的话，催眠的经历不仅可以帮助患者在神思恍惚时放松下来，也可以通过从催眠中获得的见解来放松情绪。

患者不必担心自己会在催眠过程中失去自控能力。他们完全可以控制自己，并且随时可以停止催眠。通常情况下，治疗师在第一次催眠患者时会引导他们，之后患者就可以在家中自己练习催眠。有人建议，患者应该找一把舒服的椅子或一张舒服的床来进行自我催眠。

5.冥想

冥想（也称为正念）是以特定方式，无偏见地专注于当下的行动。在过去 10 年，冥想已经获得了大量大众媒体及学术界的关注。最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。

冥想的核心是什么都不做，不加判断地观察。它遵循一些和放松训练中相同的原则，这些原则旨在指导患者进行冥想练习，但并不会对患者进行硬性规定。这些原则包括不评论、耐心、保持初心、信任、不争、接受和放手。

许多人认为冥想就是让头脑保持不转动或“空白”，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。练习冥想时，你可以让感官引导注意力。许多人发现，早起开始冥想一二十分钟会让他们感到平静和精神焕发，其他人则倾向于在一天结束时进行冥想。有些人甚至会在夜间醒来时使用冥想来使自己的身体和心灵得到平静。练习冥想有百利而无一害，一天内你冥想的次数越多，你就会越快注意到自己的变化。

有人经常喜欢问一些不打针、不吃药，有疗效的方法。在睡眠领域，由于睡眠的问题成因很复杂，不是每一种治疗方法都有直接的效果。只有针对睡眠疾病的成因，进行相应的治疗才是根本。

睡个好觉

评价人数不足

[加]迈尔·克利格 / 2019 / 浙江教育出版社