正念之道－每天解脱一点点（万千心理）经典读后感有感

别清桂

发布日期：2023-06-26 04:55:08

《正念之道－每天解脱一点点（万千心理）》是一本由（美）西格尔著作，中国轻工业出版社出版的平装图书，本书定价：50.00元，页数：393，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《正念之道－每天解脱一点点（万千心理）》读后感(一)：觉察自动导航模式，享受当下的美好

读《正念之道》的时候，讲到要活在当下，留意周边的人和事，我不经意的抬头望向窗外，看见了蔚蓝的天空，上面有很漂亮的白色的、波浪纹的云，无比的清澈与宁静。那一刹那我觉得天空美极了，我最近很长时间都没有抬头望天了。

这种美好的感受在我心里只持续了大概半分钟，很快，有一种失落和怅惋涌现出来：现在已经是下午的5点了，我在这个时候才留意到蓝天白云是如此美好，这意味着：1.我错过了白天一整天的美好；2.天很快会变黑，而我将很快看不到这样的蓝天白云。想到这些，瞬间，遗憾、失望、悔恨甚至焦虑的情绪涌现出来。

与以往不同的是，这一次我觉察到了自己内在的这个完整的过程。仅仅是蓝天白云这样的小事，就在我心里掀起了一场风暴，那么其他情况下呢？

我突然意识到我平常的模式可能都是这样的：当我发现【美好】的时候，我只在那一刹那觉得美妙而享受，但没有办法去持续的、专心的享受【美好】。它太美好了，好到我需要想尽办法留住它。为了让【美好】能更多的停留在我身边，永葆【美好】，我的大脑开始不断的进行运转和计算，去担忧和计划很多复杂的事情，而心早就不知道跑到哪里去了。

由此我对自己这种【自动巡航模式】产生了深深的怀疑：既然我不能享受【美好】，那我去计划和忧虑的意义又在哪里呢？

时间走到了6点，现在因为是夏天，所以天依然是那么蓝。我想到，如果我不去计较那么多，专心享受这片蓝天，那我至少可以快乐这一个小时。但因为心中不经意间涌现的这些想法、思虑，我没有得到片刻的安宁与快乐。再说，天黑以后，灯亮了，自有夜晚的美，我又何苦产生这一连串的烦恼和焦虑呢？再说，这不是还有明天吗？蓝天白云还会再来呀。

我就这样望着蓝天，呆呆的想了很久。

《正念之道－每天解脱一点点（万千心理）》读后感(二)：“心智宁静”冥想和正念冥想之区别

《silence your mind》一书作者Ramesh Manocha是冥想研究和临床实践的专家。他用一本经典著作中的故事来诠释“心智宁静”冥想和正念冥想两者之间的区别。这是小编所读过，讲得最深入浅出的。推荐给大家，现摘译如下：

出于某种原因，我们的年轻人越来越难控制他们的心智和情绪内容以及他们的内心世界。这种情况让我想起了一本标志性的书，莫里斯·桑达克所撰写的《野兽家园》。这本书自从1963年出版以来已售出19万册，出了两个动画，一个歌剧和一个长篇电影，这本书有这么大的影响力，就是因为它在集体心灵层面引发了共鸣。

在这个故事中有一个年轻的男孩叫麦克斯，有一天他不守规矩，被限制在自己的房间，没有吃晚饭，心情很糟糕。他想像自己到一个岛上，在那里他遇到一个巨型怪兽动物园。一开始他被吓到了，但后来他用自己怒视的力量驯服了怪兽。怪兽们认识到了他的力量后，拜他为王。他们如哥们般，像很有自信的怪兽那样在岛屿上漫步。故事高潮是麦克斯组织了另一个聚会，充满了粗野行为，即臭名昭著的‘狂野喧嚣’。

怪兽疯狂的跳舞和欢腾，周围的狂暴之火不断升腾。空气中弥散着一种模糊的暴力威胁 - 甚至自相残杀 - 怪物们在狂野的舞蹈中下探其本性之深处。麦克斯敏锐的观察着他们，然后，出乎意料的将它们打发回去睡觉。那些巨大的、毛茸茸的可怕怪物乖乖地服从。怪物们睡着了，在这寂静中，麦克斯意识到他其实渴望更高层的感觉 - 爱 - 并决定回家。怪物试图让他留下来，但麦克斯知道，掌控了这些野兽后，他接下来的使命是与他的家人和所爱的人相伴。

在许多方面，这故事说明了每一个年轻的人必须经历的旅程。为了成熟，他们必须认识、控制和掌握他们的思想和情绪。野性的思想和感受---实际上是野性的头脑---是我们每个人内在都有的一群怪兽，如果听之任之，他们将开心的地毁掉我们。出于某种原因，我们的年轻人集体意识中的“狂野分子”正步步陷入了前所未有的狂热，但是控制他们，送他们上床睡觉的能力却已经大大减弱。

发展出对我们的心智、情绪内容和内心世界的自我掌控力，正是冥想的目的。心智宁静的体验同桑达克书中的关键时刻没什么两样——麦克斯命令怪兽安静下来，从而治住了这些难以驾驭的野兽。他学会了维护自己对它们的彻底控制，让他们平静，甚至睡觉。以同样的方式，当我们被一个消极的感觉或思想，如焦虑、不安全感、怨恨、淹没时，或我们可能对某些负面情绪或想法无法释怀时，冥想的初步效用就是降低负面想法的音量，减少狂野舞蹈的强度。然后，稍加练习，我们将学会消除这些想法和感受，而不仅仅是打压他们。

我们可以用这个比喻来理解头脑的本质以及正念和心智宁静的差异。当麦克斯被怪物吓倒，之后跟他们一起玩耍，他既不是正念，也不是头脑空灵。他跟多数人一样：沉浸在并屈从与自己的幻想，在大多数情况下，还拿这些思维和情感来自娱自乐。当他坐在看那些野性的家伙舞蹈耍乐，但他试图不让自己涉足，这时，他运用的是正念。当他命令他们安静并将它们打发上床，他已经达到了心智宁静的冥想状态，并因此可以在他的意识中创造一个空间让更高尚的情绪更自由的涌现，如对家庭的爱。

《正念之道－每天解脱一点点（万千心理）》读后感(三)：正念之道：以接受的态度体验当下

正念之道－每天解脱一点点（万千心理）

8.4

（美）西格尔 / 2011 / 中国轻工业出版社

这是一本介绍正念的书，同时也可以是一本心理自助书，作者在介绍正念的应用的同时也剖析了那些困扰着我们的心理问题，而这些都可以借助正念得到解决。本书分为两部分：第一部分是正念的方法论和实操；第二部分介绍了如何运用正念应对具体的问题。通俗易懂，实操性强，适合初学者入门。

一句话概括全书，正念是一种以接受的态度对当下体验的觉察。 “接受” 和 “当下” 是正念的精髓：接受生活的一切善与恶，让内心的想法来去自如，以坦然的态度对待它们，不做任何评判。活在当下，用心体会，察觉当下的美好。

生活艰难，人皆如此。每天总是存在诸多不如意，我们活在对过去和未来的思量中，通过不断追求快乐、逃避痛苦反而让自己无法快乐。就连进化的本能都让我们对痛苦的体验更加敏感（从进化的角度看，自然法则不关心享乐，人类被进化成生来就不快乐的物种），并给了我们寻乐避苦的本能，这让我们难以完全放松，活在当下。而正念正是解决之道，每个人都可以培养正念。

当我们说 “正念” 时，我们在说什么？它并不是指某种特定的心态（比如宁静、快乐），也不是寻求快乐逃避痛苦的催眠术，更不是宗教信仰。正念一种对体验的态度，无论这种体验是快乐的还是痛苦的。我们学会与自己的体验共处，不试图改变或逃避，而是努力增强承受它们的能力。令人满意的和讨厌的就在那里，正念帮助我们认清并接受各种事实，体验丰富的当下生活。研究表明，进行正念练习能对大脑的功能和结构产生影响，让我们更容易获得满足、幸福，增进记忆，缓解压力，甚至可以提高免疫力

那么，该如何进行正念练习呢？在开始正式的正念练习之前，要先进行正念的基础——专注力的练习。书中介绍了许多培养专注力的练习，如专注于呼吸的呼吸禅修、体会行走的行禅、专注于身体的身体扫描、以少换多的食禅等。大多数的专注力练习也可以视作正念练习来完成，专注要求的是内心精力的集中，正念则是将注意力指向能察觉的任何事物。

正念练习分为三大类：非正式的，正式的和救生用具。非正式练习和日常活动相结合，在忙碌的一天中也可以进行；正式的正念练习则要求我们安静下来，系统地按步骤练习，其中闭关是最隆重的正式练习，效果也最佳；救生工具是一些特殊的正念方法，在我们陷入某些特殊的无法自拔的困难处境时帮助我们逃离困境。无论是在洗漱或吃早饭时的几分钟，或周末一上午的闲暇时光，都可以练习正念。当然，效果和练习的时长也有关系。每个人都找得到适合自己的练习方法。

在本书第二部分中，作者展示了如何借助正念应对担忧于焦虑、悲伤和抑郁、病痛和压力，怎样运用正念的力量改善人际关系、摆脱恶习、面对衰老疾病和死亡。十几种用途不同的练习方法可以在不同的境况下帮助我们发掘正念，更好地领悟生活，体验当下。

正念的最终目标是让我们能坦然接受一切体验，但正念的过程本身是没有目标的。为了某种追求的练习不是真正的正念，因为我们这样做时，已经没有真正接受当下的一切。这似乎是一个悖论。正念练习告诉我们，为了追求某种目标的行为模式正是很多痛苦的根源所在。“当我们不再追求幸福时，幸福则更有可能出现 ” 。这并不是让我们消极地听命于环境，而是要更充分地投入生活，专注于我们正在做的一切事物中，摆脱追求的行为方式。

除了在应对日常困境中能体现出非凡的效果，正念练习也是一条通往幸福的途径。这种幸福并不是来自于“获得”或“成功”，而是来源于有所觉悟的更加充实的幸福。正念练习能改变我们的自我感和世界观，帮助我们充分认识到自己潜在的能力，更加有益于他人，更能享受我们共存于这个世界上的每时每刻。

《正念之道－每天解脱一点点（万千心理）》读后感(四)：接受不完美，享受正当时

当我询问有关正念的相关资料时，心理咨询中心的同事为我推荐了《正念之道：每天解脱一点点》这本书。她告诉我，这是一本适合初学者入门的书籍。

当我看完此书，发现无论是想要对正念知识和技术有所了解，还是希望通过正念技术解决自身在心理、生理的问题，这本书都是绝佳的入门教材。

作者西格尔博士是一名经验丰富的心理治疗师，除了指导他人进行正念训练，他自己也在几十年间一直坚持正念训练。书中，他对很多初学者容易出现的疑问、迷惑和概念间的混淆做了细致解答。作为一名学者，他倾向于尽量对与正念相关的每个概念和问题进行追根溯源的解释。作为一名心理治疗师，他提倡用正念技术解决实际问题，并结合现实案例进行类比说明。作为一名正念训练的实践者，他能够将正念过程一步步分解，引领学习者循序渐进。

这本书不算深奥，没有很多的专业术语和名词，文章中涉及的心理学知识，作者都以接近日常生活的平实语言进行了解释。但此书也绝非轻松易读的读物，阅读中，需要不断对比和挖掘自身在生理、心理上的各种正负面体验，以加深理解。

此书的核心内容，我认为可以用“知行合一”来进行概括。学习正念的过程，就是不断提升和拓展自我认知，并通过循序渐进的练习强化效果，改善不良思维模式和行为习惯，更好的享受生活，体验幸福。

知：面对不完美

正念的基础和关键在于认知。这种认知是多层次、多方面的，但总体看来，可以概括为了解和分辨两个方面。

了解：对于正念知识和技术的初学者，认知的第一个层次，是首先要了解各种感受。这种认知既包括宏观层面，也包括微观层面。

宏观层面主要是指，作为人类，最为地球上掌握绝对优势的一个物种，会产生痛苦、烦扰、压抑、焦虑、担忧等等这些不良体验的共性、普遍原因。在正念的开始，我们需要知道，几乎我们每个人都会经历各种痛苦情感的折磨。存在痛苦的感受，对人类来说，在每个个体的一生，是一个普遍的现象。

微观层面主要是指，专注自己的思想状态和变化，发现和了解思自己的情绪问题和痛苦来源。这是正念训练的重要基础，也是首先要做到的一点。书中列举了很多我们生活中常见的不良思维模式，譬如害怕改变、对未来早早担忧、过分趋利避害、攀比、忽略当下、经不起失败、自责等等。缓解这些问题的前提是我们要首先承认它们，并认真审视。

分辨：正念知认知的第二个层次，是要细致地分辨。分辨某种困扰我们情绪的一切，如造成这些问题的非理性想法，产生问题时身体方面的征兆，问题导致的不良行为，甚至从自身的经历中去寻找问题的根本起源。只有能够较为熟练的分辨和识别，明白其产生和运行的机制，才能在进一步的训练中去选择合适的方法策略加以。

由此可见，正念不是试图忘记、摒弃或者逃避，进一步说，也不是让我们清空思想，变得清心寡欲，或者一味的追求快乐的体验。正念最初的认知实际上是让我们去面对，面对自己的全部，面对自己的不完美，以及面对自己时刻会出现的各种问题。

行：专注此刻体验

作者在第一部分介绍了一些正念训练的方法，在第二部分每一章中也针对各种情绪和行为问题专门介绍了不同的训练组合。正念学习不能仅仅停留在认知方面，还要身体力行地去练习体验，从而包容接受，并加以有效控制。

练习：

在尝试书中的正念训练时，虽然只是想体验一下正念禅修的现实感受，也发现最初的入门学习有些困难。因为开始时，思想很难保持专注，总是有各种想法飘来荡去。由此可见，正念训练需要经过大量的实践练习，才能真正做到专注当下，专注自身真实的感受，专注思想和身体的细微变化。在这种长期练习中，逐渐做到将注意力收放自如地集中在当下的全部体验中，才能根据自身的情况逐步深入。

接受：

保持专注，切实体验当下不是为了摈弃，而是尽可能的去接受。在我看来，正念禅修是一种十分微妙的训练方法，它存在很多不同的层次，各层次之间虽然界限模糊，却是层层递进。这是一个精妙的过程。当你能够很好的感知自我，保持专注，准确探查，进一步要做的就是去接受。无论好的坏的情绪，无论舒适还是痛苦的体验，无论细微如丝还是强烈如山崩海涌，我们都要学着去接受这一切。接受这些，就相当于接受生活赋予我们的全部。

控制：

除了自我提升，抚慰情绪，正念技术还被广泛的运用于对成瘾或者不良行为的矫治中。一方面是因为当我们专注自己的情绪体验和身体反应后，我们会更加明确是什么导致我们对酒精、药物、食品等的依赖，我们的满足感从何而来，进而使我们能够及时识别征兆，加强警觉，主动控制不良行为；另一方面，当我们花更多的时间去体验日常行走、进食、学习，甚至是刷牙、洗澡等感受，就会更充分的强化感知，学会更好的享受生活，不在被那些短期能够提升兴奋性的有害物质所吸引，不会因短期满足性收益而冲动决策，进而可以更加有效地控制自身行为向良好的方面去发展。

融合：认知和行为的交织互动

正念训练只是一个笼统的说法，在具体操作中包括很多种类，有正式练习、非正式练习，根据专注和想象内容不同还可以分为坐禅、行禅、食禅、山禅、慈心禅修等等。只有通过不断的练习，结合自身的生活实际，譬如每天可以抽出多久进行练习，需要解决的重点问题是什么，哪种禅修方式体验更好，才能更好地提升专注，强化认知，不断加深对自己的了解，更清晰地辨别自身身心动态。而对自己内外更为清澈的观照，才能更加宽厚完整的接纳，更加自如灵活的控制。在知和行的交织互动中，真正达到知行合一，返璞归真，更坦诚开放地享受生命的每时每刻。

《正念之道－每天解脱一点点（万千心理）》读后感(五)：摘抄

《正念之道》

由于我们把大部分的时间都用来思考如何才能将快乐最大化，如何才能避免痛苦，所以，我们最终会无法获得满足感。

我们往往都会把问题归咎于自身，而忽略了这样一个事实：大多数的人类痛苦源于我们的进化历史、我们的生物构成方式以及我们不可避免的生存困境。由于没有能意识到痛苦往往是来源于人类普遍的思维习惯，而非我们个人所犯的错误，所以我们当然就会使自己的问题严重化。

他们之所以苦恼是因为世事的变幻莫测。然而进化的力量会促使他们去寻找快乐、逃避痛苦，去分析过去、准备未来，去努力维护自己的社会地位，去关心孩子及对方。

正念能够帮助我们去拥抱起伏不定的生活，而不是去抵制它——尽管这种起伏不定是不可避免的。

生活在一个快乐与痛苦并存的世界中，正念能够帮助我们改变只知道寻求快乐、逃避痛苦的机械死板的固有习性。

当我们说“正念”的时候，我们指的是什么？它并不是指某种特定的心态（比如宁静或快乐），也不是指某种特定的思想内容（比如积极的思想或情感）。

正念的定义应该是这样的：这是一种以接受的态度对当下体验的察觉。

惯性地试图去摆脱当下，总想去寻求某个“好东西”。这是一种特别常见的丧失正念的形式。

应对丧失正念的一种方法是去切身体验发生在当下的事物，要专注于我们所做的事情，而不能心不在焉。

正念是一心一意面对一项任务。

对于我们大多数人来说，面对体验培养一种【接受】的态度是正念练习中最为重要也最具有挑战性的部分。

由于放弃了想要拼命掌控一切的愿望，我们不再容易被生活中的各种起起伏伏所击垮。

分心的“快乐” 看电视，上网，购物。

当我们无法摆脱焦虑、抑郁、慢性疼痛以及其他形式的烦恼与痛苦时，很重要的原因是由于经验逃避。

我们并没有试图来驱赶它们，只是努力在增强自己承受它们的能力。

我们应对事物的能力，或者说是忍受自己感受的能力是非常不稳定的。现在来想象一下：你患上了重感冒，好几个晚上都没有睡好，当你一大早昏昏沉沉地醒了过来，鼻塞又让你感到很不舒服，这个时候你还要准备去工作或上学；外面下着雨，漫长的一天在等待着你；因为你的动作很慢，所以你很可能会迟到；在要出家门时，你和丈夫或妻子又因为某件事吵了起来；在你的开车途中，你听到砰的一声，于是车胎爆了。这个时候，你觉得自己的感受如何？“我的忍受力已经到了极限！”

同幸福密切相关的一个方面在于我们承受不同严重程度的感受能力。

非正式正念练习要求我们在每天的任何时候提醒自己要专注于当下正在发生的事情。

正念练习实际上是帮助我们增强体验痛苦的能力，而不是逃避痛苦。在练习如何与这些不愉快的体验相处的过程中，我们对它们的承受能力也在持续增强。

就像大多数技能一样，专注也是通过不断练习而得到培养的。

正念对所出现的各种事物都能持有一种充满兴趣或好奇心的态度。

正念修行的最终目标是让我们能坦然接受一切体验。

承受负面体验的能力在不同人之间也一样会有所区别，其中包括了一些遗传因素、成长环境。但非常重要的一点是，我们可以通过正念练习来认识自己的能力与局限。

面对恐惧、悲伤或痛苦的练习方法，以此来增强我们应对这些体验的承受能力，并最终培养一种在面对困难时灵活自如的态度。

学习接受当下所发生的一切，你会发现你所遇到的很多特定困难原来就是一些人性中不可避免的而已。

正念练习并不是清空自己的内心、摆脱负面的情感、逃避生活中的问题、让自己免于痛苦、体验无尽的快乐，正念是让我们原模原样地去拥抱自己的体验——有时，当下的这种体验有可能并不那么愉快。

在你无法控制住自己的内心但却非常想让它归于平静时，你很容易因此而遭到挫折。你的这种努力常常会适得其反。

一种方法（我存疑）故意让自己感到焦虑，并在焦虑出现时练习与其相处，它可以增强我们承受恐惧的能力。