辩证行为疗法读后感精选

《辩证行为疗法》是一本由[美]马修·麦克凯 / 杰弗里·伍德 / 杰弗里·布兰特里著作，重庆大学出版社出版的平装图书，本书定价：56，页数：213，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《辩证行为疗法》读后感(一)：怎样读这本书？

我想绝大部分的人无法从这本书里获得有价值的信息，并不是因为这本书晦涩难懂，相反，它太简单明了了，它就是在一步一步的引导你让你建立新的反应机制，但它却是一个不折不扣的陷阱，太简单了，简单到让你不用思考，它把所有的技巧以简明的形式表达出来之后，看这本书的人，你只会觉得：嗯，它说得真对！接下来你会陷入一个失败的常态中：知道却做不到。

我曾看到过有人发表的一个观点：花那么多钱做心理咨询，不如自己买书来看。如果做咨询经济有压力，自己买书看这也是不错的建议，但如果经济不存在压力，这个建议就堵住了最有效的一种路径，看起来像是为了别人好，实际却阻碍了可能更好的选择，自己看书也是可以同时进行的，我们成功往往不是因为我们避免了什么错误，而是因为我们做对了选择。

如果受情绪困扰，希望从这本书获得帮助，那么请放慢速度，一个小节一个小节的去看，去做，一个小节一段时间去实践再进入下一个环节。

《辩证行为疗法》读后感(二)：简记

如同书中所说“烦恼难免，但因烦恼而遭受的痛苦却往往能避免。”这是阅读这本书所希望达到的目的。

书中提供了一些具体的技巧去接纳痛苦，改善情绪。对我而言，有所受益的如下：

（1）学习放松和自我抚慰：“你不必等到情绪很压抑的时候才进行这些活动，你应该每天找点乐事。”比方说在山道上散步，感受森林里柔和而温暖的太阳。

一个放松技巧是不要同时处理过多事物。一个上午只做一到两件事，同时不要提前预演接下来要做什么，预演大多数时候并没有什么作用，只是徒增压力。做完一件事，缓一下，再视当下的状态做下一件事。

一个简单的做事方法：当感到一定的情绪堆积或不舒服不想做事又不得不做时，不要以平常的程度要求自己，将期待降到最低，例如抄写论文的小标题，画画线，能读多少是多少。

（2）给自己的价值观排序：有时候你觉得重要的时候，并没有花时间。有时候，会忽视或忘记真正觉得重要的事情。

（3）全盘接受：不加以批判，也不试图改变地去接受。

当你评判别人时，你会变得生气，当你评判自己时，你会变得沮丧。

在处理任何情形，任何一段关系时，都应以第一次遇见这件事和这个人的态度来对待。

这种“初次的新感觉”可以防止在处理事件和关系的时候受到老的评判观的影响，同时也给了自己足够的时间和空间冷静地进行思维。（不要轻易评价他人，也可以不轻易地接受他人的评价）

毫无牵挂地脑子里的想法或评判飘来飘去，像是坐在草地上看天空中飘来飘去的云。

（4）做有效的事：*仔细留意自己的想法和感受；*避免评价当时的情况和行为；*采取能够使你达到目标的合适且必要的行动；*尽自己最大的能耐去做。

（5）学会说不：1.表示理解对方的需求和愿望；2.明确表示你不赞成这么做。

最后，做一个建议，如果这本书再版的话，希望对正念部分的台词加上音频二维码。

《辩证行为疗法》读后感(三)：本书以杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出的辩证行为疗法为理论基础，坚持以哲学辩证法为原则，帮助你用辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在这本书中，你将会学到如何应对自身

马修•麦克凯（Matthew McKay）哲学博士，加州伯克利莱特学院教授。合著有《放松与减压练习册》《思想与情感》《信息》《自尊心》等书籍。他的著作总销售量超过200万册。他在加利福尼亚专业心理学学院获得临床心理学博士学位。在他的私人诊所，主要从事对焦虑、愤怒及抑郁的认知行为治疗。

杰弗里•C.伍德（Jeffrey C. Wood）心理学博士，生活、工作于旧金山海湾地区。他专门从事对抑郁、焦虑及创伤的认知行为治疗以及自信果断、生活技巧的心理辅导。

杰弗里•布兰特丽（Jeffrey Brantley）医学博士，杜克大学精神病学系顾问，杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管。曾代表该项目多次接受电台、电视及报纸的采访。专著有畅销书《抚平你焦虑的心》和《美好的5分钟：帮助你一整天保持平和与专注的100套早操》

本书以杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出的辩证行为疗法为理论基础，坚持以哲学辩证法为原则，帮助你用辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在这本书中，你将会学到如何应对自身的负面情绪，以及与他人建立健康良好的人际关系。

01如何接受自身的负面情绪

在心理学中，有一个名词叫“压迫性”情绪。简单来说，具有压迫性情绪的人往往会使用不健康或者无效的方式来暂时缓解自己的痛苦，但从长远来看，却要付出更大的代价。

作者认为，如果你在生活中有以下几种表现，那么很可能你已经处在压迫性情绪之中了。第一，你经常因为过去的经历而痛苦；第二，你常常因为担心未来而变得焦虑；第三，你为了避免痛苦，会选择远离人群，等等。怎么样才能从这种不健康的状态中脱离出来呢？那就是用辩证行为疗法中的不随意评判技巧。作者说，既然事情已经发生了，你唯一能做的就是接受，别让烦恼演变成痛苦。不过，接受现实也并不是一件简单的事情，所以作者总结了三个科学有效的技巧来帮助你说服自己。

1、使用应对陈述，并进行刻意练习

你可以利用“应对陈述”来鼓励和提醒自己。什么叫“应对陈述”呢？比如，工作很烂，但只是暂时的；比如，他刚才顶撞了我，不过他对谁都这样。类似具有安慰作用的话语在本书中被称为“应对陈述”。第二，是要进行刻意练习。在日常生活中，你可以给自己增加一些更有挑战性的练习。比如，主动开车去一个拥堵的路段，但是要强制自己不抱怨。

2、培养自己的目标意识

也就是要铭记你自己的人生目标。不要被已经发生的坏事所羁绊，然后走弯路，结果做了很久才发现离自己的长远目标越来越远。只要有了目标意识，你才会离自己的目标越来越近。具体怎么做呢？从现在开始，给自己设定一个人生目标，并列出达到这个目标要采取的可量化行动。

3、定期的自我抚慰

医学中有一个观点：在放松的状态下，大脑更容易想到解决问题的方法。让自己做些快乐的活动让心情愉悦起来，但最好不要等到情绪不好的时候才去做，而是要定期安排。比如，每个周末，你都可以放下手机和工作，出去开开心心地玩儿一天，让自己的身心得到彻底放松。

02如何远离压迫性情绪

作者说情绪其实可以分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的。而衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受。如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。

在这个例子中，你的原生情绪就是被别人超车后的恐惧和害怕，而衍生情绪则是被自己的想法“对方一定是故意的”所催生的愤怒，因此你越想越生气，打算以牙还牙。通常情况下，人之所以会做出不合理的行为，变得消极负面，就是因为消极的衍生情绪在生活中发挥了太多的作用。所以，“改变”的核心就是要避免产生消极的衍生情绪，并锻炼自己理性应对事物的能力。要做到这一点，需要借助两个方法，一个是“放慢自己处理情绪的速度”，另一个是“利用全景图证据日志”。

1、放慢自己处理情绪的速度

在本书中，作者提到了一个技巧，叫“制定认清情绪表格”。这个表格中需要包含“事件、想法、情绪”三个要素，然后你可以选择一个自己记忆清晰的情境，尽最大的努力去回忆，是什么事件导致你产生了不好的想法，而这个想法又导致自己产生了什么样的衍生情绪和不合理行为。

制定情绪表格的技巧可以帮助你清晰地分辨是哪些想法导致你产生了不必要的衍生情绪。那么接下来，你就要想办法应对和改变这些想法了，怎么办呢？书中给出的方法是利用全景图证据日志，减少你的认知弱点。

2、利用全景图证据日志

作者把诱发衍生情绪的想法称为“触发思想”。当这种想法过于强烈，影响到你正常思考的能力时，你就可以画一个全景图证据日志来帮助自己减少认知弱点，看清事情的发展脉络和多面性。全景图证据日志的主要包括五个要素：一、发生了什么问题；二、你有什么想法和感受；三、有什么证据支持你的想法和感受；四、有什么证据反对你的想法和感受；五、综合考虑所有的证据，你觉得应该如何用理性的思维来看待和处理这件事。

从这个例子中可以看出，利用全景图证据日志可以帮助你在遇到挫折的时候，迅速寻找自己以往的成功经历，来帮你客观地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循环中。

03培养自信果断的沟通方式

作者认为，有两种处理人际关系的方式是非常错误的。一种是消极被动型，一种是咄咄逼人型。作者说，这两种风格都会破坏双方的关系，前者是因为不正视自己的需求，会产生挫败感和怨恨，而后者则是因为过于强势，会给对方造成痛苦的压迫感。那么，到底什么才是健康积极的人际关系处理方式呢？作者提出了第三种处理人际关系的方式，叫：自信果断型。怎么做呢？

1、明确自己的需求

人际交往的效果始于自我认知。这要求你必须正视自己的需求。

作者说，你提出的要求应该视情况而定，而且你要求的强硬度应该取决于以下两个因素，第一个是你的需求有多迫切，第二个是对方和你的关系有多坚固。什么意思呢？首先我们来考虑需求的迫切性：也就是让丈夫去参加家长会这个需求有多急迫。在现实生活中，这对夫妻的孩子有阅读障碍，所以每次家长会，家长不可以缺席，如果以10分为基准的话，这位妻子给这个需求的迫切性打了8分。其次要考虑自己和对方关系的坚固程度：由于他们是夫妻关系，所以两人之间的关系并不脆弱，所以这位妻子给他俩关系的坚固程度打了7分。因此，按照这个标准来判断，在与丈夫沟通这件事的时候，妻子完全可以采用更加强硬的态度。

2、“果断自信的陈词”

作者说，自信是维持良好关系的重要技巧。而获得自信最容易的办法就是做一个简单的准备，让你的谈话有总体的框架和重点，并经过不断的练习之后，充满自信地表达出来。一个果断自信的陈述由四个部分组成，分别是：

第一：“我认为”。这一部分要陈述你对实际情况的理解，记住不要对别人妄加评论和猜测，只要把发生的事件清楚地表达出来就好了。第二：“我觉得”。这部分是要简短地描述由事实引发的情绪。第三：“我想”。这部分要合理地提出自己的需求。提出需求的时候还要遵循三个原则：首先，要求对方在行动上而不是在态度上的改变；其次，只要求现在能改变的。最后，提出的需求要明确而具体，要说出你期待他怎么做，以及希望他什么时候做。第四：“自助解决”。这一部分是要告诉对方，如果他不方便的话，你也可以靠自己的力量去解决问题。