焦虑症与恐惧症手册读后感1000字

《焦虑症与恐惧症手册》是一本由Edmund Bourne著作，重庆大学出版社出版的平装图书，本书定价：99.00，页数：550，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《焦虑症与恐惧症手册》读后感(一)：焦虑的本质:与他人比较，懒和贪，控制欲。

1.What性格易焦虑？控制欲强的人j。希望事物完全按自己的主观意志转移。 比如“这次考试我会努力备考，一定要考好。”容错率小。可发展p

2.Why焦虑的本质？两条:比较；懒和贪，控制欲。 ①和他人比较。 ②懒和贪。想太多而不做，想同时做很多事又想立即看到效果。第一，比如某女生在考研和就业中纠结焦虑几个月，某次咨询我问她考研也好，就业也好，这几个月做了哪些准备。她才恍然大悟:“一直以为思考清楚才能行动，结果考研时间越来越近，招聘机会也越来越少。”就像大一时的学习和口语，一直纠结却不行动。第二比如减肥，又想减肥又想学习，熊掌不可兼得。 ③控制欲强j。希望事物完全按自己的主观意志转移。 比如“这次考试我会努力备考，一定要考好。”容错率小。可发展p

3.Why焦虑直接原因？ ①认知偏颇:高估后果低估能力。高估概率和后果，低估能力。高估不好的事情发生的概率，“我这次一定肯定考砸了”，高估不好的事情的后果，“这次考砸了就找不到工作考不上研、人生就毁了”，低估自己应对挫折的能力如“这次考砸了我会一蹶不振”。”考砸了“可替换成任何一件你担心的事情:“人生不幸福”“找不到对象”

4.How？ ①不比较，享受当下。不和他人比较，因为人外有人山外有山。要么只纵向和自己比较，要么享受当下。人生可以是考场，也能是游乐场。追寻一个个目标，不如适当享受当下。 ②行动。直接行动，就像大四下焦虑要不要做销售，则可去实习销售。 ③佛系，做好本分的事情，剩下的事情随缘。 ④调整认知:现实检验。多反思多复盘，可能就会发现，坏事情没有那么容易发生，即便发生了也没有那么差，自己也有能力去应对。

《焦虑症与恐惧症手册》读后感(二)：得了恐惧症是种怎样的体验？ | 《焦虑症与恐惧症手册》章节导读

从前，一位警察小哥哥在义务献血的时候疼成了表情包，被萌化了的网友们纷纷表示没想到钢铁硬汉也有这么宝宝的一面。然而笑归笑，在这里，小鹿还是要心疼小哥哥三秒钟的，因为只有针尖恐惧症患者才懂得小哥哥心中的痛：心跳加速、血压升高还都只是常规操作，严重一点的针还没扎进去人就已经倒地不起了。

给小哥哥的勇敢点赞的同时，小鹿将为大家导读《焦虑症与恐惧症手册》第1~3章，希望能让大家对恐惧症多一分了解，也对恐惧症患者多一分理解。

什么是恐惧症？

恐惧症是指一种对特殊物品、行为或是场景产生了持久的、不合理的害怕感受，致使主体不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景的病症（p. 55）。生而为人，我们或多或少都会体验到恐惧，恐惧人类的基本情绪之一，但并不是所有的恐惧体验都会导致恐惧症。

人们可能会被吓呆、吓傻、吓丢了魂，然而只有当恐惧强烈到让人开始焦虑、甚至是惊恐发作（常见症状包括短时间内心跳过速、耳鸣、肌肉僵硬发麻、呼吸困难、严重焦虑等）已经不能愉快地玩耍的时候，这个人才可能被确认为是患上了恐惧症。

恐惧症家族都有哪些成员？

1.广场恐惧症

会有人害怕广场吗？确定不是怕广场上跳舞的大妈们那优美的舞姿和太过动感的音乐？其实广场恐惧症患者害怕的是空旷的广场上包括大妈们在内的密集人群，如果突然有个三（xiong）长（men）两（qi）短（ji），能不能挤出去那是后话，害怕惊恐发作被围观才是重点。

也许你已经发现了，如果是害怕人多的地方，除了广场之外，患有广场恐惧症的人其实还会怕操场球场滑雪场、商场夜场名利场。所以，但凡人多的地方，广场恐惧症患者就都不敢出现咯？的确如此。只要患者相信自己可能会在那里惊恐发作且无法获得及时救助就不会出现。因此，广场恐惧症患者通常是足不出户的御宅一族。

2.特殊恐惧症

A君怕狗，B君怕高，C君怕血……是的，特殊恐惧症本身一点也不特殊，而是说遭遇了特殊恐惧症的人们害怕的是某种特殊的客体或者情境。具体来说可以分为四类：

（1）动物和昆虫恐惧症，比如害怕蜘蛛，甚至看见“蜘蛛”两个字就头皮发麻、全身僵硬；

（2）自然环境型恐惧症，比如害怕打雷闪电，每到雷雨天气就瑟瑟发抖、寝食难安；

（3）情境型恐惧症，比如害怕封闭的环境，或者是自己独自一个人待在某个地方；

（4）血液-注射-外伤型恐惧症，比如害怕看见小孩子擦伤的膝盖，以及害怕打针等等。

除此上面的例子之外，常见的恐惧症还包括恐高症、黑暗恐惧症、拥挤恐惧症、火焰恐惧症、疼痛恐惧症、立交桥恐惧症、飞机恐惧症，以及牙医恐惧症等等。

3.社交恐惧症

躲得开草丛里的喵、避得了游泳池中的水，却还是逃不掉大大小小的例会——当众发言是社交恐惧症患者难以言喻的痛。他们或者害怕公开发言的时候被别人评头论足，或者担心在餐厅进食发出声音或食物掉在地上会很丢脸，又或者会避免使用公共浴室以免被别人看到自己身体而尴尬，严重点的还会在和陌生人说话时感到焦虑不安。遇见熟人能避则避，实在避不了的打个招呼简直是用尽了全身的力气。社交恐惧症广泛存在于女性群体当中，不要以为肤白颜好就不会社交焦虑了，女神也难以逃脱社交恐惧症的纠缠，比如下面这位（不认识不要紧，不影响颜值欣赏~）：

作为演员，斯嘉丽的社交恐惧症主要以表演恐惧症的形式出现。虽然已经出道十几年，即使被评为全球十大性感女星之首，但女神对于在诸如百老汇现场表演这种公共场合露脸的事长期以来也是接受无能的。不过对于在电影《她》中仅凭声音就获得了罗马电影节最佳女主角的斯嘉丽女神来说，露不露脸已经不重要了。

恐惧症是如何产生的？

导致恐惧症的原因是多方面的，既有长期的、前置的（例如遗传、童年经历等），也有短期的、突发性的（例如遭遇意外事故、生活发生巨变等），甚至个体的病理因素也可能导致恐惧症的产生。

1.关联和回避。以针尖恐惧症为例，相当一部分患者小时候其实是不怕针的，然而如果身边的家人（60%的患者至少有一位家族成员也同样患有针尖恐惧症）或者电视机里的人物角色（至今仍记坤宁宫里被容嬷嬷扎成了刺猬的夏紫薇・＿・）对扎针出现了极度惊恐的反应，那么孩子也会受到大人的情绪感染从而把扎针和恐惧情绪关联起来。从此之后，孩子可能一看到针就焦虑不安，并开始回避一切跟扎针有关的情景，甚至在长大之后也难以释怀，以致最终变成针尖恐惧症患者。

2.遗传。所以，恐惧症也会遗传吗？虽然还没有实锤，但一些研究已经发现如果父母患有广场恐惧症，那么孩子也会患上广场恐惧症的概率要比一般的人群高出3~5倍。当然，这个发现并不能够直接证明恐惧症能够遗传，根据班杜拉的社会学习理论，也可能是孩子从小耳濡目染，从患有广场恐惧症的家人那里习得了恐惧的行为。

那么有没有更靠谱一点的证据表明恐惧症会遗传呢？就像前面提到的，从本质上来说所有恐惧症都是焦虑症，而遗传学家们发现某些特殊的基因与焦虑之间有着千丝万缕的关系。比如，他们发现在人体第17对染色体上存在的一种叫SERT的基因（又称为血清素转化基因）能够影响人们对压力的敏感程度。具体来说，SERT基因越长，越不容易产生焦虑的情绪，换句话说这些人患上恐惧症的概率也就越小；反之，从父母那里继承的染色体上的SERT基因越短的人则越容易产生焦虑，患上恐惧症的概率也会越高。从这个角度来看，恐惧症确实有可能会遗传。

3.原生家庭。虽然有遗传的因素，但恐惧症的养成并不都是基因的锅。作者伯恩在书中提到，他在从事焦虑症治疗的20多年里，接触到的近四分之一的恐惧症患者都来自问题家庭。这些患者从小就在极度缺乏安全感的环境中成长，他们的父母或是对孩子有忽视、虐待行为，或是过度关注孩子的成长，对孩子的保护欲过于强烈，又或者是对孩子有不切实际的期待，用超出孩子能力的高标准来要求孩子。

这些孩子长大后有的可能很难再相信他人，认为这个世界是危险的、不值得信任的，存在严重的情感回避；有的可能会有强烈的取悦他人的渴望，认为自己必须做到人见人爱。当这些不理智的信念发展到一定程度时就会变成焦虑的源头，从而使人患上恐惧症。例如，社交恐惧症患者之所以在社交中感到无所适从就是因为对自己的社会表现要求过高，太过在意自己在人前的表现与别人的评价。

听起来无论是家人还是基因型好像都是我们无法改变的出厂配置。难道小白菜们这辈子就只能哭唧唧地被恐惧症牵着鼻子走了吗？其实，只要不放弃治疗，摆脱恐惧症的纠缠还是指日可待的~

如何克服恐惧症？

初阶的恐惧症的治疗方法包括放松训练、暴露疗法、认知疗法、药物治疗等等。在这些常规的治疗方法之外，本书的作者伯恩医生还提供了一个进阶方案，他总结了自己20多年的焦虑症/恐惧症治疗经验提出了 “整合治疗”的概念，主张从生理、情感、人际、行为、心理、自我、精神共7大方面来帮助患者走出恐惧症的阴影，并在书中给出了详细的操作指南。

经过多无数治疗师多年的临床实践，无论初阶还是高阶，这些治疗手段无疑都是有效的。然而，所谓大（pian）道（fu）至（you）简（xian），在此为大家介绍最简单却也最为实用的一种治疗方法——呼吸练习。

呼吸练习分为腹式呼吸练习与平缓呼吸练习，两者都是放松训练的组成部分。其中，平缓呼吸练习源自瑜伽修行术，可以帮助练习者快速恢复平静，并达到深度放松状态（p.100）：

1.从腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。

2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。

3.通过鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5,直到气体完全呼出（每次呼气时，可以默念 “放松”、“平静”，或者“放下”。如果每次练习时都能坚持这样做，最后只要一说放松性词语就能直接回到放松的状态）。

4.如果已经完全呼出了气体，用正常的节奏呼吸两次，然后重复1~3的步骤。

5.持续练习3~5分钟，保证步骤1到步骤3至少循环10次（每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行）。

参照上面的方法，每天固定一个时间练习5分钟，坚持两周以上就可以有效缓解各类常见恐惧症带来的恐慌与焦虑。就算不用来治疗恐惧症，仅仅是用来放松心情也可以的哦~

最后想说，如果在生活中也遇见了害怕打针/出门/见人的小伙伴，请不要嘲笑TA，你的关爱和陪伴才是TA真正需要的。

《焦虑症与恐惧症手册》读后感(三)：情绪的觉察、识别，以及释放

"现在感觉怎么样？”——面对这个问题，常见的回答大概会是“挺好”“还行”或者“不怎么样”，又或者仅仅是“(心)累”。如果继续追问下去，可能相当一部分人没办法说清楚当下的自己到底有些什么感受。而这种察觉和识别情绪的能力对我们的心理健康其实是非常重要的。

举个栗子，现在大学新生入学第一年通常会进行心理健康测评，经过筛查之后，学校心理咨询中心会对高风险学生进行“随机”访谈，进一步确认是否需要对其进行心理干预。作为曾经的访谈员，小鹿遇见过一位情绪异常平缓的被访新生，当时的访谈过程中涉及到了ta的一些比较灰暗的过往经历，但是ta平静得像是在讲述别人的故事，说话的声音也一直毫无起伏，然而里却是泪光泛滥。在经过提醒发现自己眼泪快留下来之后，ta对此感到很困惑，不知道为什么会变成这样。

图片来源：《头脑特工队》

上面提到的并不是个例，心理咨询中，很多时候咨询师已经听得泪流满面，来访者却因为压抑过度而无法感受到自己的哀伤。也因此，有人说抑郁是“被阻塞的情绪”。心理学上有一个概念叫做“情绪清晰度（emotional clarity）”,它反映的是我们自身情绪、感受的辨识能力。研究者发现情绪清晰度越高的个体，其心理健康水平越高，对抑郁的抵抗力也越强（Vine & Marroquín, 2018）。

情绪经常会受到抑制（suppression）。有时候我们可能会有意识地控制或隐藏自己的情绪。比如，亲人去世后，伤心之余即使还没缓过神来，仍不得不继续学习或工作。另一种情况是不刻意压制而是忽略情绪，比如让自己忙碌起来，聚精会神地做其他事情。随着时间的流逝，持续的情绪抑制就会导致情绪表达和辨识困难的进一步增加。如果从小就因为家庭原因而不得不长期抑制自己的情绪，长大后往往对情绪会失去感觉，从而过着情绪麻木或空白的生活。

幸运的是，压抑的情绪并不是无迹可寻的，我们可以通过一些心理和身体症状来检查自己是否有情绪被忽略或被抑制了：

（【鹿鸣心哦了】后台回复“地图”可获取完整版人体情绪地图）

话虽如此，身体区域和特殊情绪抑制之间的关系有时并不是绝对的，肌肉紧张或身体任何部位的紧绷都有可能是情绪抑制的信号。四种症状的任意组合都预示着有强烈的情绪正在被抑制，此时我们要做的就是找出并识别这些情绪。

情绪一般会在身体某些部位得到反映，就像我们常常会用诸如“心碎”“头痛”“钻心的感觉”来形容情绪一样。为了心理乃至是生理的健康，花点时间体察自己的身体是很有必要的，下面是前人总结出的一些有效步骤：

在完成身体扫描的练习后，如果仍然无法获得对情绪的清晰认识，可以参考下面的“情绪词汇”列表，或许它可以帮助识别那些在身体里流动着的却又叫不出名字的情绪：

图片来源：《焦虑症与恐惧症手册》

识别出情绪之后，如果无法将积压在身体中的情绪，尤其是负面情绪释放出来，长此以往这些情绪就会以焦虑、抑郁或者其他躯体化的症状表现出来，对我们的身心健康造成损害。释放情绪的方式包括：1）说出来；2）写出来；3）画出来。

在各种不利于身心健康的情绪中，愤怒大概是最常见的一个了。对愤怒的抑制信号除了前文提到的焦虑抑郁和一些身心症状之外，还包括自我欺骗和被动攻击行为，前者常见的是过分自我批判，后者则多表现为各种不配合行为，例如总是迟到、在背后埋怨别人等。

图片来源：网络

如果识别出了愤怒的抑制信号，我们可以通过非暴力沟通来传达和处理自己的愤怒情绪。也即在顾及别人尊严的前提下向那个引发我们愤怒情绪的人传达我们的愤怒。比如：“当你不顾及我的感受时，我非常生气”而不是“当你不顾及我的感受时，你使我非常生气”。需要注意的是，在陈述客观事实之后，用第一人称比第二人称来表达自己的愤怒更能体现“对事不对人”的态度。

如果引起愤怒的事情已经久远到无法跟当时那个人当面对质，也可以通过给ta写信的方式表达自己的愤怒——仅仅只是写出自己的情绪感受就已经能够释放发部分的情绪能量。除此之外，还可以试着撰写“情绪日记”，它能够让我们随时捕捉并随时释放自己的情绪（详见《手册》第12章）。

图片来源：《头脑特工队》

最后，如果害怕写满自己的负面情绪的信或者日记被别人发现的话，还可以尝试用涂鸦或者描画曼陀罗的形式来表达愤怒。用画画的的形式来释放情绪就好像为自己的情绪蒙上了一层面纱，跟把情绪写出来这样直白的方式相比可能会让人感到更安全。

参考文献：

伯恩(2018). 焦虑症与恐惧症手册(邹枝玲, 程黎译). 重庆: 重庆大学出版社.

Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions.Proceedings of the National Academy of Sciences,111(2), 646-651.

Vine, V., & Marroquín, B. (2018). Affect intensity moderates the association of emotional clarity with emotion regulation and depressive symptoms in unselected and treatment-seeking samples. Cognitive Therapy and Research, 42(1), 1-15.

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《焦虑症与恐惧症手册》读后感(四)：希望能帮助到你，读书笔记（施工中）

这是一本为焦虑症人群所写的工具书，（1）描述克服惊恐症发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；（2）讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和联系。

焦虑与恐惧的区别：害怕时，内心的恐惧是因为某些具体的事物和情境；焦虑时，你常常无法说清自己的焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。

一个完整的焦虑症治疗方案包括：

1.减少机体应激性反应 2.消除回避行为 3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（self-talk）

焦虑有不同的表现形式和强度。

跟特定情境无关的焦虑 ，漂浮焦虑（free-floating anxiety），更严重的为自发性惊恐症（spontaneous panic attack）；

只是在某些情况下才会焦虑 ，条件性焦虑（situational anxiety 或 phobic anxiety)。对某些事情（高速开车，看医生）过分担心，可称为条件性焦虑 ，如果开始回避这些事情，为恐惧症，即恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑；

当你为可能发生的事情感到难过，或面对让你害怕的情境而感到焦虑,预期性焦虑（ anticipatory anxiety ），甚至可能发展为惊恐，预期性惊恐（ anticipatory panic）。

焦虑症与正常的焦虑的区别：前者程度更严重；前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。

解决焦虑症的策略是否有效并不取决与焦虑背后的原因是什么。

焦虑是由于各种作用于不同方面的原因引起的。遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理因素、目前的压力源、个人信念体系和表达情感的能力等。

你对自己的问题有责任吗？你是不是把这些归因于遗传，原生家庭，或是生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一负责人，但你确实要负最终的责任，不管是让问题继续还是克服它。如果你是一个能维持现状的人，那么你一定也是一个有能力改变它的人。

使焦虑持续的原因

1.回避恐惧情境：尽管回避可以暂时让你减轻焦虑，但恐惧症仍然会存在。如果你坚持回避，仅仅以自己的方式去尝试思考或推理摆脱恐惧症是不会起作用的。只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。克服恐惧意味着你学会了应对方式，不再有恐惧反应，（不再提前恐惧，不再自行回避）。（第7章 处理方法）

2.焦虑的自我对话：自我对话即在自己意识里自己对自己讲话，即自我内部的独白，可能是无意识而微小的。你的许多焦虑是由你对你自己作的一些叙述引起的。叙述以“如果……该怎么办？”开始，比如“如果我开车时失去控制，该怎么办”。如果你可以接受和容纳惊恐发作的身体症状，并不让它使你害怕，这些病症会迅速减少并且平息。然而更普遍的是你告诉自己“不，我感到惊慌失措” "我要离开这里，但我不能“，惊恐的言语只会加重身体的症状，这些又引发更加极端惊恐的言语，引发恶性循环。（停止并补偿自我对话 第8章）

3.错误信念： 消极的自我对话来自于你对自我、他人、世界的潜在的错误信念。比如，如果你相信你不可以安全的独处，你就会说服自己和其他人，让他们一定要有人在你身边。

改变你关于自己和生活的基本想法比仅仅改变焦虑的自我对话要花费更长的时间和精力。但是这种改变会对你的自尊、接受不完美的自己和他人的意愿以及长期平稳的心态都有长远的影响。（第9章对其详细介绍）

4.压抑情感：否认生气、失望、伤心或是兴奋的感情，会引发漂浮焦虑。有些人觉得实现完美和取悦他人比表达自己的感受更重要，这种否定内心的倾向会导致其长期处于紧张和焦虑的状态。知道你的感受是什么并允许你的感受某种形式表达出来，会大大降低焦虑的水平。（第12章）

5.不能坚持自我：为了向他人表达自己的感受，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。（第13章）

6.缺乏照顾自己饮食的能力：许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。童年经历可能导致缺乏适当照顾自己的能力。（第14章）

7.肌肉紧张：肌肉紧张会是你觉得焦躁不安，意识更容易慌乱；肌肉放松时你的意识流动会减慢并逐渐平静。“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体中。”焦虑中，身体和意识是不能分开的。

8.兴奋剂或其他有关饮食的要素：咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。（咖啡因不只来源于咖啡，茶、可乐饮料、非处方药都可能含有咖啡因）（15章 食物与焦虑的联系）。

9.高压力的生活方式

10.缺乏人生意义和目标（19章）

这种干预方案涉及7个层次

生理的 4.5.15.16.17章

情感的 12章

行为的 7.6章

心理的 8.9章

人际的 6章

自我的 14章

存在主义和精神的 19章

1惊恐症康复案例：

生理：呼吸练习，定期的深层放松练习，定期的有氧运动，减少咖啡因的摄入，增加营养，包括增加维生素的摄入量

行为：运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，再惊慌的萌发阶段就予以消除

情感：识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒等；学会口头或书面表达沮丧的情绪

心理：惊慌的初始阶段进行支持性的、平静的对话练习；重新审视潜在的错误信念

当惊恐的情况很频繁或很严重，以至于干扰了工作和人际关系或一般的身体功能，药物治疗可能会更合适一些。（17章）

2广场恐惧症康复案例

3社交恐惧症康复案例

4强迫症康复案例

制定个人的康复计划

第一步，考察问题有效性图表，决定那些章节与你的问题有关

第二步，制定练习计划

第三步，制作52份每周练习图表，监督你的跟人康复计划实施情况

第四步，承担责任，动机，遵循计划不动摇

焦虑症建议每周5-7次 1.深层放松技巧（例如肌肉放松，想象或冥思）2.半小时的高强度体育锻炼 3.良好的饮食习惯 4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念

恐惧症另外的两种策略每周3-5次 5.想象脱敏法 6.现实世界脱敏法

每周练习图表（未标注次数则视具体情况而定）

克服焦虑与恐惧中，放松是最基本的。

每天定期做20-30分钟的深度放松练习，一段时间后你会倍感轻松，甚至提升效率。

深度放松运动的形式

1.腹式呼吸

患有焦虑症或恐惧症等可能会存在一种到两种呼吸问题，一是胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅，二是呼吸太快，换气过度，进而一起与惊恐症发作相似的身体症状。

下面是两种改变呼吸方式的运动方法，一般只要3-5分钟就可以达到深度放松状态（在最初稍感焦虑练习可避免惊恐发作）：

————————————————腹式呼吸练习————————————————

1.把一只手放在胸腔右下的腹部。

2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你身体的最深处，感受腹部的膨胀。

3.暂停片刻，然后慢慢从鼻腔或口腔（视喜好而定）呼出，并确定气体完全呼出，整个身体像一个布娃娃一样放松。

4.做10次慢而深的腹部呼吸，保持呼吸平稳规律，不要猛地一口气吸气或呼气。吸气时慢慢数到4（1—2—3—4），然后呼气时再慢慢数到4。每次呼气时从10倒数到1，过程如下：

慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“10”

慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“9”

慢慢吸气（1—2—3—4）……暂停……慢慢呼气（1—2—3—4）“8”

……

直到倒数到1，练习时如果感到有点头晕，停止15-20秒，再继续练习。

5.愿意的话你可以做2-3组这样的练习。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或早期恐慌症状有重要影响。

————————————————平缓呼吸练习————————————————

1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢从1数到5。

2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢从1数到5。

3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢的呼气，从1数到5（如果呼气的时间用得长，可以数到更大的数），确定气体完全呼出。

4.用正常的 节奏呼吸两次，然后重复1-3的步骤。

5.持续练习至少3-5分钟，保证步骤1-3至少循环了10次。

6.通过这个练习使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然吸气或呼气。

7.可选择做法：每次呼气时，默念“放松”“平静”，或者其他的放松性字词，如果你每次练习都坚持这样做，那么最后只要你一说出放松性字词就能把你带到放松的状态。

每天固定时间做5分钟腹式呼吸或平缓呼吸练习，至少坚持两周，使呼吸练习成为一种习惯。把呼吸的重心位置从胸腔转移到腹腔，呼吸的过程中才能感受到放松。

2.渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位长期紧崩，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁。定期的渐进式肌肉放松练习能有效缓解这种症状，对头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛和失眠等症状效果也很好。

以下是指导原则：

1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习（要获得效果，每日练习一次是必需的）

2.找个安静的、不被打扰的地方练习，避免电话铃声等的干扰

3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间

4.空腹练习，饭后食物的消化会干扰练习

5.找一个舒服的位置，你的整个身体，包括头部必须被支撑着，躺在床上、沙发上或坐在躺椅上（如果你又累又困，坐起来比躺下好，这样有利于体验到完全的放松而不睡着。

6.尽量不穿紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜等

7.保证不要被任何事担忧，向自己保证把当天的忧虑暂时放到一边

8.采取一种被动的、淡然的态度，“顺其自然”，不要担心你在运用上的表现怎么样，不要评价你的表现

渐进式肌肉放松的指导

1.深吸一口气到腹部，然后慢慢呼出，照这样做三次，呼气时想象你的紧张感开始消失

2.攥紧拳头，坚持7-10秒，然后放开45-20秒，以同样的时间间隔运动其他所有肌肉群

3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显出肌肉形状。坚持……然后放松。

4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌（大臂下侧肌肉）。坚持……然后放松。

5.尽你所你抬高眉毛以拉紧前额肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软

6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去

7.张大嘴伸展颚部周围肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松弛下来

8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，你要用头部去触及背部一样（动作要轻，以免受伤）。只集中拉伸脖子的肌肉。坚持……然后放松。（该部位经常处于紧绷状态，所以做可两次拉紧-放松）

9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

10.抬高肩膀，就像你要用肩膀够耳朵一样从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

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3.想象一种安静的场景

4.冥想

5.定向想象

6.自律训练

7.技能反馈疗法

8.感觉缺失

9.瑜伽

10.听舒缓的音乐

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