边界意识读后感锦集

《边界意识》是一本由赖宇凡著作，北京联合出版的平装图书，本书定价：49，页数：250，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《边界意识》精选点评：

●爱自己 爱自己的边界

●全书反复在说的是：只说我的 不动你的。还有两个印象深的是：抓别人做对的时候和给自己自由 放他人自由 想想平时生活中真的很少鼓励别人 看到别人做了正确的事也总觉得理所应当 沟通的时候还是应该讲自己的感受 不要去揣测别人的生活 也不用过多在意别人的看法 生活是自己的

●真的很实用，从现象到方法，而且很适合我国国情。关于“人与狼”的辨别和驾驭，多加练习，你就会成为没有心理负担、不会自我压抑的人际关系好手了。

●2019，018。作者有生物学的基础，所以论证情绪很充分。

●沟通的目的不是你说了什么，而是对方回复了什么。 10招：1.用感觉画界限，收起对情绪的成见，情绪来时就是边界2.你的是你的，我的是我的，了解别人也有界线，问自己：这件事影响到我了吗？把别人的界线还给别人，3.只说我的，不动你的，想象脚下的圈，判定你想讲的在哪个圈，待在自己的圈。4.用别人听得到、听得懂的方法说，别期待他人猜中你的心意，可能误会你。5.把别人错在哪儿讲清楚6.把别人该怎么做才对讲清楚7.抓别人做对的时候讲8.别人做对时，大大地鼓励，不求完美，只求进步9.让大脑和小脑合作，伤人的话，是用小脑说的。情绪在小脑里。10.给自己自由，放他人自由，想要做什么样的人，不需要他人核准， 如果他是人，你给他讲自己的情绪和界线，他会尊重你；如果他是狼，而且他觉得你的排序比他低，同时想越你的界限。

●非常到位了！

●有效的防狼手册与治疗玻璃心方法。

●普及层面，泛泛介绍，不深入。

●可以把你一些模糊的感觉，捋出来吧。需要思辨的接受。

●结论：值得读 讲界限的书很多，讲得这么通俗容易懂，便于理解的还真不算太多。 把语言和行为关注“我”，少说“你”其实就是一种对界限的尊重。 关注人和狼的观点，确实也解决了我的一些困惑。

《边界意识》读后感(一)：#娴娴书单，34/100，《边界意识——摆脱情绪勒索，破解人际关系难题》

这本书真的是我这几年读的人生启蒙书，解决了我很多困惑，逢人就推荐，还做了思维导图时不时翻阅提醒自己。 3个有趣的点： 1.情绪就像是警报器，如果你不去手动关掉，它就会一直在叫，提醒你，也有些人的警报器是坏的，感知不到情绪。 就像一些钝感力很强的人，在工作生活中，警报器是关闭掉的。你会发现，他们没有那么容易情绪波动，也感知不到别人对他的不满。用对地方挺好的。 2.有时候对方做的事情，让你不开心，你得分辨这件事是不是你界限里的事情，没准是你多管闲事了。分清楚是谁的事情，再有情绪也不迟。 3.一个人不会一直被人欺负，如果会，那一定是你给了对方欺负你的权利。有可能是因为你没有在一开始表示自己的界限，明确告诉对方。对方不清楚，一直试探你的底线在哪。 2个有用的点： 1.关注对方做对的事情，并且记录夸奖鼓励，这样可以让他持续做做对的事情。很多时候我们都做反了，关注做错的事情，无视做对的事情，对方便朝着我们想要他成为的样子去了。 2.对方隐形攻击我们，第一时间先反省自己是不是哪里做错了，如果没有做错，要么直接说，要么远离。 1个立马可以做的事情： 管好自己，不求不助，不问不答。 这个软件做的思维导图导出有点糊，可以私信我要PDF高清格式，不用买书，看完就可以学会。

《边界意识》读后感(二)：边界意识

边界意识

1.用感觉画界限

当情绪来时，问问为什么？“为什么会有这种情绪？”情绪带给你的信息就是你脚下的圈圈，你越清楚自己的边界，就越知道如何跟别人相处与互动。

情绪日记：日期，情绪、感觉，发生了什么事，它的信息是什么。

2.你的是你的，我的是我的

了解别人也有界限；

问自己：这件事影响到我了吗？

情绪日记：日期，情绪、感觉，发生了什么事，它有没有影响到我的界限。

3.只说我的，不动你的

想象脚下的圈圈，情绪是身体制造出来保护我们的，所以不管是什么情绪都是无罪的，因此我们不应该审视情绪，也不应该质疑情绪；但是情绪的表达是可以掌控的，是一种技巧，那我们在表达时就有责任想清楚怎么讲。

脚下的圈圈都包含价值观、偏好（喜好）、思想、意见、梦想、用意。

判定你想讲的东西在哪个圈圈里；呆在自己的圈圈里，我们通常不去想清楚自己的情绪到底是什么，或者想清楚对方到底做了什么事让我们有这个情绪，而是比较喜欢猜想对方到底为什么做这件事。不管我们往哪里猜，那都是越界的事情，别人在想什么，是他人圈圈里的事。

想清楚自己界限的事—“我的情绪是什么？”“他人做了什么事让我有这个情绪？”这些才是我们的事，这些是我们的，所以我们不用猜。

肯定式沟通“我的感觉是…，我的意见是…”

攻击式沟通“你总是…，你懒/笨…”

4.用别人听得到，听得懂的方法说

不说，界限只会越踩越深；隐忍，常导致关系破裂；肯定式沟通“I message…”

5.把别人错在哪讲清楚

我们的感觉不等于别人做的事；能演就不要说，能说就不要写，你能够越清楚地描述他到底做了什么事情，你的沟通就越成功。

（晚上不是沟通的好时机）

6.把别人该怎么做才对讲清楚

给出解决办法，你想要什么，不要让人猜；示范是最清楚的，“言传不如身教”；你的想法不一致，别人的行为就会乱；不想跟不会是有差别的。

7.抓别人做对的时候

放空错事，只抓对事；转被动为主动，从应该变想要；对事记录。“去了新的地方，学习别人好的地方，不要挑剔别人不好的地方。”

8.别人做对时，大大地鼓励

鼓励的话语=别人做对了什么事+你的感觉/这件事对你的影响；及时鼓励；不求完美，只求进步

对事记录：日期，别人做对了什么事，要怎么鼓励。

9.让大脑和小脑合作

伤人的话是用小脑说的，指认自己有用小脑沟通的现象，在特别的情景下提高警觉。

10.给自己自由，放他人自由

想做什么样的人，不需要他人核准。

“别人有审判你的权利，而你想要做什么样的人，不需要任何人核准。”

做自己就好，把审判的权利还给他人。别人要如何审判我们，我们没法左右；我们除了把这个权利还给他之外，没有别的办法取得心理平衡。但是我们要对付自己的审判时，最好的办法就是“鼓励自己”。

日记：日期，你做了值得鼓励的事情，不会怎么鼓励自己。

《边界意识》读后感(三)：边界意识

边界意识

1.用感觉画界限

当情绪来时，问问为什么？“为什么会有这种情绪？”情绪带给你的信息就是你脚下的圈圈，你越清楚自己的边界，就越知道如何跟别人相处与互动。

情绪日记：日期，情绪、感觉，发生了什么事，它的信息是什么。

2.你的是你的，我的是我的

了解别人也有界限；

问自己：这件事影响到我了吗？

情绪日记：日期，情绪、感觉，发生了什么事，它有没有影响到我的界限。

3.只说我的，不动你的

想象脚下的圈圈，情绪是身体制造出来保护我们的，所以不管是什么情绪都是无罪的，因此我们不应该审视情绪，也不应该质疑情绪；但是情绪的表达是可以掌控的，是一种技巧，那我们在表达时就有责任想清楚怎么讲。

脚下的圈圈都包含价值观、偏好（喜好）、思想、意见、梦想、用意。

判定你想讲的东西在哪个圈圈里；呆在自己的圈圈里，我们通常不去想清楚自己的情绪到底是什么，或者想清楚对方到底做了什么事让我们有这个情绪，而是比较喜欢猜想对方到底为什么做这件事。不管我们往哪里猜，那都是越界的事情，别人在想什么，是他人圈圈里的事。

想清楚自己界限的事—“我的情绪是什么？”“他人做了什么事让我有这个情绪？”这些才是我们的事，这些是我们的，所以我们不用猜。

肯定式沟通“我的感觉是…，我的意见是…”

攻击式沟通“你总是…，你懒/笨…”

4.用别人听得到，听得懂的方法说

不说，界限只会越踩越深；隐忍，常导致关系破裂；肯定式沟通“I message…”

5.把别人错在哪讲清楚

我们的感觉不等于别人做的事；能演就不要说，能说就不要写，你能够越清楚地描述他到底做了什么事情，你的沟通就越成功。

（晚上不是沟通的好时机）

6.把别人该怎么做才对讲清楚

给出解决办法，你想要什么，不要让人猜；示范是最清楚的，“言传不如身教”；你的想法不一致，别人的行为就会乱；不想跟不会是有差别的。

7.抓别人做对的时候

放空错事，只抓对事；转被动为主动，从应该变想要；对事记录。“去了新的地方，学习别人好的地方，不要挑剔别人不好的地方。”

8.别人做对时，大大地鼓励

鼓励的话语=别人做对了什么事+你的感觉/这件事对你的影响；及时鼓励；不求完美，只求进步

对事记录：日期，别人做对了什么事，要怎么鼓励。

9.让大脑和小脑合作

伤人的话是用小脑说的，指认自己有用小脑沟通的现象，在特别的情景下提高警觉。

10.给自己自由，放他人自由

想做什么样的人，不需要他人核准。

“别人有审判你的权利，而你想要做什么样的人，不需要任何人核准。”

做自己就好，把审判的权利还给他人。别人要如何审判我们，我们没法左右；我们除了把这个权利还给他之外，没有别的办法取得心理平衡。但是我们要对付自己的审判时，最好的办法就是“鼓励自己”。

日记：日期，你做了值得鼓励的事情，不会怎么鼓励自己。

《边界意识》读后感(四)：《边界意识》：学会与狼相处，从此你的地盘你做主

“流浪大师”沈巍因犀利的言辞，满腹经纶以及邋遢的外表走红。他91年毕业于复旦大学，曾就职于上海市徐汇区审计局。93年，沈巍因每天捡拾收集垃圾，被人当作脑子有病，因此被单位劝退。

一位高材生为何会选择去捡拾垃圾？原来高考时他想学中文或者国际政治研究，但父亲更希望他读“有用”的专业，于是他迫于压力读了审计，但真的不喜欢。沈巍一直无法释怀，于是开始以捡拾收集垃圾为生，却始终不忘读书。

沈巍父亲是典型的中国式父母。虽然为子女着想的出发点并没有错，但实际上却侵犯了子女的边界。边界被侵犯是常见的人际关系问题，赖宇凡的《边界意识》恰好为解决这个问题提供了参考。

《边界意识》一书分析了情绪如何产生，如何区分人与狼，如何维护自己的边界，总结了10个树立边界意识的招数帮助解决人际关系中边界不清的问题，又通过工具、练习方法以及应用篇，提升了本书的实用性，十分值得一读。

虽然边界是看不见、摸不着的，但有那么一些时候，你会发现边界是真实存在的。比如别人私自拆开了你的信件，又比如有人总对你的私事指手画脚，被冒犯的感受油然而生。

赖宇凡认为，边界就是我们的情绪。边界里包含了我们的价值观、偏好、思想、意见、梦想、用意。

千人千面，因为不同的个人经历，我们的边界也不尽相同。以催婚为例，大龄单身青年本身的感受也不同。有些人会觉得这是我自己的事，你凭什么叨叨。而以我本人为代表的少数派，会觉得这本质上是一种关心，因此发自内心地感激。

每个人的边界不同，但运行机制却是一样的。一旦边界被打破了，人就会有压力，于是大脑的杏仁体会让我们感受到情绪变化，以此发出警告——有人越界了。

隐藏在压力背后的是失望、生气等负面情绪。从这点上看，每个人都会有情绪，因为情绪是身体制造出来保护我们的。我们不应该将它妖魔化，而是要学会接纳它。

值得注意的是，情绪不等于情绪表达。因为当你向他人表达情绪后，它进入了公共领域，也会影响到他人，这时情绪就不只是你的情绪了。

不正确的情绪表达，如情绪勒索、道德绑架，本质上就是一种越界。人际交往中越界时常发生的根本原因在于，搞不清自己和他人的边界在哪里。

人与人的交往是一种交互行为。我们可以选择不和讨厌的人产生交集，却始终无法避免和其他人因为不同的边界产生冲突。

假如每个人都守好自己的边界，那么就不会有矛盾，更不会产生情绪。这是美好的幻想，现实生活中，总有人会越界。只要边界不同，冲突就不会断。要守好自己的边界，首先要知道谁在践踏你的边界。

一人不成众，独木不成林。在资源匮乏时，生物们更需要抱团以获得更高的生存机会，因而形成了社群社会。

有社群社会就会有社群排序。排序的规则自然是弱肉强食，谁最能给他人施压、最能承受压力就会成为社群首领。

在狼群中，排序高的有比较大的地盘，排序低的地盘较小，或者根本没有地盘。赖宇凡形象地将肆意践踏我们边界的人称之为“狼”。狼的地盘就是人的边界。当你跟狼相处的时候，他会认为你排序低，所以不应当有边界，因此常常无视你的边界。

那么，我们应该如何分辨人群中的狼呢？判断的唯一标准是他对你做的事。如果有以下行为特征，他就是铁狼。

1.狼很贱：你对他越好，他对你越不好；你对他越坏，他对你越好。

2.狼很双标：你不能越他的界，他却可以越你的界。因为排序不同，所用的标准不同。

3.狼不会自省：对排序低的人，狼不懂得自我检讨。与人相处时，如果你总是在检讨自己，而对方总是在责怪你，那你大概率是遇到狼了。

4.狼不懂得尊重：在狼的世界里，爱是保护和照顾。但如果狼认为你的排序低，那狼给的爱就不包含尊重，因为他们只尊重排序高的人。

对于团队而言，判断起来更容易。假如团队总是鸡犬不宁，那里面一定有狼。

狼的常用伎俩被赖宇凡总结为“霸凌循环”，即取得信任、测试、孤立、打压控制、威胁恐吓五个环节。

1.取得信任：

混淆彼此的边界，把别人的事当成自己的事。常用口头禅是“我的就是你的”。在取得你信任的过程中，你一有情绪或感觉，狼就会特别敏感，也特别尊重。当然这只是为了让你降低防备。

2.测试：

狼会故意把自己的领地（边界）让出来，看你会不会去踩。这样就能知道，你的排序在哪里。如，帮你个忙不收钱，看你是不是会给钱。

3.孤立：

人多势众，狼想赢，就会通过挑拨离间等方式去孤立他人。

4.打压控制：

人一被孤立、落单，狼就会开始打压、控制他，以确保自己的排序更高。通常，狼打压控制的是人的情绪、感觉，因为只要他一接纳人的情绪，人的界线就确立了。

5.恐吓威胁：

当人意识到被侵犯就开始反抗，狼就开始恐吓威胁、博取同情、挑拨离间、与他狼结盟，以逼迫人就范。

狼对人虎视眈眈，人的边界随时可能被冒犯。如何才能守住自己的边界？赖宇凡在书中支了很多招，我总结为四个方法：

1.接纳自己的情绪

情绪就是我们的边界。每天我们会产生很多情绪，形成压力，如果不及时纾解会还会影响身体健康。 要守住边界就要先正确认识自己的情绪。

“情绪日记”是一个可以让我们正确认识自己情绪的工具，主要记录时间，感受或情绪，发生了什么，产生情绪的原因，判断使我们产生情绪的事件是否影响了我们的边界五个要素。

这个记录过程，相当于在为情绪复盘，能够帮助我们冷静下来，找到症结、找出解决办法。

2.多与他人沟通

因为每个人的边界不同，你不说，别人只能默认你和他们的边界一样。那么，越界就很容易发生了。

不良的沟通方式有两种：被动式沟通和被动攻击式沟通。前者有情绪不说，后者不仅不说还要做给别人看，摆臭脸、摔门、告状。

相较之下，有效的沟通是告诉别人你的边界在哪里。通俗来说就是，把别人错在哪儿和别人该怎么做讲清楚。

有效沟通不等于改变他人。让别人知道你的边界在哪里，表明你自己的立场，但不能干涉他人的做法。否则，你也在越界。

“I message”这个工具，要求所有我们开口讲的话，都是由“我”开始。多用“我的感觉是……”，“我的意见是……”这样的肯定式沟通句式，少用“你总是……”，“你从来不……”等否定式沟通句式，让自己的想法仅在自己的边界里。

3.学会鼓励他人

通过沟通分清彼此的边界后，仍会有越界的事情发生。因为越界对某些人来说已经形成了行为惯性。改变意味着必须形成新的行为惯性。

人类是先在小脑里发展出情绪与记忆后，才在大脑里发展出语言的。因此每当发生触动情绪记忆的情境，我们容易不经大脑直接用小脑进行判断。如果与美好的情绪记忆有关就判定为安全；反之，则判定为危险；假如与所有记忆都对不上，美好记忆比较多的人会暂定它是安全的，反之则会暂定为是危险的。

这样的情绪触发机制恰好可以用来形成新的行为惯性。具体的做法是“放空错事，只抓对事”。鼓励通常与美好的情绪记忆相关联。当他人达到我们的期盼而受到鼓励时，就会想要重复同样的事，获得美好的情绪记忆。被鼓励的次数多了，这件事就成了习惯。

当然，鼓励也讲究方法。赖宇凡认为，鼓励的话语=别人做对了什么事+你的感觉或这事对你的影响。比如，可以和搭档的同事说：“这次我们配合得很好，我觉得和你共事很愉快。”

4.坚持自己的边界

社群社会中排序是不可避免的。当遇到父母、上司等排序真的比自己高的人，我们又改如何自持？

社群中的排序会让排序高的人拥有“外在权威”。一旦拥有某个身份，排序高的人就等于被赋予了某种权利，这些权利会影响到排序更低的我们。比如，父母对未成年的孩子而言不仅拥有监护的义务，也有决定权。内在权威来自于我们对边界中的价值观、偏好、思想、意见、梦想、用意的决定权。

有趣的是，即使外在权威再大，也改变不了内在权威。当外在权威与内在权威狭路相逢，有效沟通能使两者和平相处。和平相处意味着既要确保自己的边界不被侵犯，也不能去改变拥有外在权威的狼，否则也会越界。

在沟通的过程中冲突是不可避免的，坚持、肯定自己的边界是正解。因为情绪、边界都是自己的。人们可以随意评价他人的情绪或边界，但没有任何人可以定义他人的情绪或边界。

《边界意识》恰好可以为我们建立一条坚固的护城河提供了行动指南。当我们每个人都能守住自己的边界，我的地盘我做主。

《边界意识》读后感(五)：边界15招

第一招 用感觉画界线

当你的边界被打破了，情绪系统会出现，告诉你被越界了。

用感觉和情绪画界线，有益身心健康。

怎么做：

1 收起对情绪的成见，接受并理解它

2 情绪来时，问问为什么

“为什么会有这种情绪？”

3 那就是你的边界

你越清楚自己的边界，就越知道如何跟别人相处与互动。

4 情绪日记：

四项表头：日期 情绪、感觉 发生了什么事 它的信息是什么

第二招 你的是你的，我的是我的

情绪和感觉是边界，边界内有个人价值观、偏好（喜好）、思想、意见、梦想、用意，在自己脑子里的就是自己的。反之，别人也有。

越他人的界，就是侵犯和绑架。

怎么做：

1 了解别人也有界线

2 问自己：这件事影响到我了吗？

3 把别人的界线还给别人

4 功课：用情绪日记判断

把界线还给人家后还有情绪，就要再次判断

助人的人最没有“你的是你的，我的是我的”的概念

被助人提出要求再去帮助，本来该他做的事，变成你做

如果助人时没有“你的是你的，我的是我的”的概念，那助人的人和被助的人都会因为没有界线纠结在一起而生病。

第三招 只说我的，不动你的

越他人的界，你就输定了。不讲自己的情绪和感觉，跑到别人的界线里说别人为什么做这件事，或跑去别人界线里评论他的意见、价值观、喜好、梦想等，必会越界，最后演变成口水战。

怎么做：

1 想象脚下的圈圈

想象你和对方脚下有一个圈圈，这两个圈里有各自的价值观、（偏好）喜好、思想、意见、梦想、用意。

2 判定你想讲的东西在哪个圈圈里

花点时间判定是你的范围，还是别人范围，就不用去做无意义无结果的事。

3 待在自己的圈圈里

不要猜别人，而是明白自己的圈圈，自己的情绪。“我的情绪是什么？”“他人做了什么事让我有这个情绪？”

功课：表达时，多说“我”开头，肯定式沟通；“你”开头，容易变成攻击式。

注意：

情绪只要一出去，就不是你的了，会造成影响

肚子饿，血糖低，看很多不顺眼，脾气大

没人邀你，你介入他人的沟通过程，你就越界了

第四招 用别人听得到、听得懂的方法说（隐忍到最后导致关系破裂）

隐忍不说，越界的只会越踩越深。最后忍无可忍，关系破裂。

别期待他人猜中你的心意，别人不是你，还可能误会你。

怎么做：

1 修正沟通观念

有情绪不说，是“被动式沟通”

还做给人家看（摆臭脸、摔门、告状），是“被动攻击式沟通”

被动式沟通和被动攻击式沟通，只会破坏关系的和平

2 改变沟通习惯

至少练习21次

多反省练习

3 用“我”开头，把自己界线说明白

功课：想讲的话，写下来。先思考。

注意：

面对面沟通重要的事，效果才好，直观看到你的情绪

为他人着想，其实是很越界的想法。想知道别人需要什么，别人为什么会做一件事，不要猜，去问。

忍让，会让他人误以为你的界线是他的。沟通后，给他们练习和犯错的机会。不要在别人不断努力，但还做得不够完美时，就扼杀你们的关系。

第五招 把别人错在哪儿讲清楚

讲清楚（具体的行为、事件等），才能避免再次犯错。人人都看不到自己做错的样子，别人都是在当时做自己认知下最好的。

怎么做：

1 我们的感觉不等于别人做的事。

“你这样”是什么样，讲清楚，描述行为事件给对方。

2 能演就不要说，能说就不要写

能演最好，至少当面说，把细节讲出来

3 把握教育的时机——当下，当天或隔天

注意：

人会记仇是有道理的——身体引发的痛苦情绪会保存很久，因为代表危险，想要避免未来的危险。而对方不见得有感觉，也记不住，所以要及时沟通。

晚上不是沟通的好时机

晚上抗压和抗忧郁的能力都很低，生理原因（皮质醇和血清素）。从分泌规律来看正午左右最高，最好的沟通时间在午餐后。

阳光强度越高，血清素分泌越多。

第六招 把别人该怎么做才对讲清楚

别人想做，但不知道怎么做才对，就要说清楚怎么做。建设性的沟通，表达出情绪，指出错误行为，再说出可行的方法蓝图。让彼此进入良性循环。

怎么做：

1 你想要什么，不要让人猜，直接说，猜着压力很大的。

2 提供解决办法是报怨方的责任，觉得不好的不舒服，自己想解决办法。

3 示范是最清楚的。

注意：

你的想法不一致，别人的行为就会乱。（变来变去，让人无法预测自己行为的后果，所以会保持距离，才安全）

不想跟不会有差别

不想就是没动力去做的了，不会教他就行。

第七招 抓别人做对的时候

转被动为主动，从应该变想要。当一个人只是出于“应该”而去做一件事，是会比较被动，可能要被人盯着才能上心做好。这是比较低效能的。

正面激励别人才有效——抓别人做对的时候，给奖励。

怎么做：

放空错事，只抓对事

老抓别人的犯错，人家就会想着“应该”。人家做对的事，给鼓励，别人才会有“想要”的感觉。

功课：给你的改变对象的对事记录（eg.鼓励老人改变习惯和观念）

注意：

抓错误不能养成习惯

适应最快的方法是“找出好的，不要挑剔不好的”

举例：到新环境，多找好的地方，去适应和学习；对陌生人，看人家的优点，接受人，和人学习。

第八招 别人做对时，大大地鼓励

鼓励是行为改变的最大动力，安全、快乐、美好的感觉才能让人长久有动力。

鼓励，要说到做到，言而有信。

感谢，是最有效的鼓励方式。

你不开口鼓励，别人为你改变了，对方坚持不了。让人继续做，就要鼓励对方。

1 说清楚他做了什么让你有这个感觉

说出2部分：别人做对的事+这样做让你有什么感觉，或是有什么正面影响

2 及时鼓励

时间隔太久，都忘了做了什么，就没有感受了

3 不求完美，只求进步

只要有进步就给鼓励，才能登山那样继续向上努力。

可以隔另外一个时机，再告诉他哪里可以做得更好，就可以两全。

功课：对事记录与练习、练习、再练习

日期 别人做对了什么事 要怎么鼓励

1月5日 孩子吃早餐，没掉饭粒 宝贝，你今天吃早餐的时候吃得好干净，都没有掉饭粒。奶奶不用收拾，你真棒！

注意：

不花时间给予鼓励，就要花时间处理危机

鼓励是有尽头的——直到习惯养成。习惯养成后变得顺手，成为内在奖励

对一个人是鼓励，对另外一个人可能是惩罚（甲之蜜糖，乙之砒霜）——判断标准：

1 鼓励或惩罚别人，别人却还是做反事，说明你本来的判断有误（没有效果出来）

2 直接问，不要猜。“我这样做，对你有帮助吗？”

3 不能说服，却可以鼓励（鼓励别人做对的事是有效率的）

第九招 让大脑和小脑合作

伤人的话，是用小脑说的。情绪记忆在小脑里，痛苦的情境再次出现，就容易自动反应。

怎样做：

1 指认自己有用小脑沟通的现象

以下情况：

听到自己讲出来的话，但那些话你不熟悉

你有心跳加速、呼吸急促的身体反应

别人跟你说你讲这些话或表情很可怕，但你不太想得起来

别人跟你说你的声音提高了，但你不太想得起来

你常把家人搞哭

你常跟别人吵起来

你跟某人的关系会突然紧张

分辨出你在用小脑沟通，就能先通知大脑，在那些特别的情境下提高警觉。

2 说服大脑接纳小脑

小脑出现情绪是警告，大脑过度压制，总被伤害后，小脑就不愿意再与大脑商量了，直接先斩后奏，不经大脑，直接处理，可能导致让人后悔的事情。

先说服大脑，小脑的直觉是为了保护我们而产生，大脑应该接纳，且从旁辅助献策如何使用小脑给我们的信息。

3 把升高的压力荷尔蒙活动掉

压力荷尔蒙的体内作用时间为70~120分钟，身体有紧绷、呼吸短促、心跳加速的情况。

方法：有氧运动。比如说去厕所，或者去买东西，走开，跳一跳，做运动。

发现小脑快要接管时，走出去，动一动，让血糖下降，让信息有机会绕进大脑，让思绪更清晰，有策略后再沟通。

4 请他人在你改变时支持你、鼓励你

情境重现，又要发作时，让那个足够勇敢的人鼓励你。

eg.从小打翻水被母亲罚，后面自己的孩子这个情况也会大发雷霆。让孩子在发作的时候说，这不是你，是长辈附体，你不会这样做，快回来……

功课：埋葬以前的你

给以前的自己写一封道别信，然后烧/埋/漂/放掉。仪式感会让小脑感觉安全，然后储存。

注意：

慢性创伤症候群（Complex PTSD）

可能症状：侵入性思绪（不去想，却一直出现）噩梦 创伤片段的回想 对类似情境的心理、生理反应 想不起来创伤细节 回避创伤所引发的情绪 回避与创伤相关的事件 对世界与自我有极度负面的看法 对自我与他人夸大指责 负面情绪 对生活的兴趣减少 孤立 无法享受美好情绪 集中或攻击性强 冒险或破坏性的行为 警觉度过高 过度敏感、易受惊吓 无法专心 失眠

建议：要不离开创伤源，要不就治疗，否则持续升高的压力荷尔蒙会影响健康和未来人际关系

创伤的遗传：世代都在用小脑沟通，自我实现预言（你对他人的期盼往往会因为你的小脑沟通而实现）

第十招 给自己自由，放他人自由

想要做什么样的人，不需要他人核准，给自己造成最大压力的是：

我们受不了自己跟别人不一样；

我们受不了别人跟自己不一样

做自己就好，把审判的权利还给他人。和别人不同，人家自会审判，没表达出审判，或者没表达审判时攻击你，就还没有越你的界线。所以他爱咋说咋说，你自由，那是他的事。

功课：“你今天做对了什么日记”，给自己鼓励。

注意：你是可以把他人从关系中移除的

第十招 如何搞定身边不得不防的小人

如果他是人，你给他讲自己的情绪和界线，他会尊重你；

如果他是狼，而且他觉得你的排序比他低，你讲情绪和界线，就会拿你的情绪作为打击你的工具，同时想办法越你的界限。因为在狼的世界里，尊重只留给排序高的。

怎么判断：

1 你待他好，他对你越不好；你对他坏，他对你越好，和人相反。

2 狼都有双重标准：排序高的才可以有感觉，低的不应该有。对别人对自己双重标准。

3 对排序低的人，狼不懂什么是自我检讨。

如果你与一个人相处时，发现你总是在检讨自己，而对方总是在责怪你，那你大概是遇到狼了。

4 狼很会保护和照顾别人，但不会尊重

如果你发现对方对你保护和照顾有加，却不愿意尊重你，那对方应该是狼。

如果一个团体老是鸡犬不宁，那里面一定有狼。

判断他是狼还是人，唯一的标准就是“他对你做的事”。你要用他是如何对待你的来做判断。

狼控制人的伎俩：

1 取得信任

此时会先取得信任，观察自己的排序。狼和人要好的方法，就是混淆彼此界线，把别人的事当成自己的事，会跟人说“我的就是你的，我们不用分你我”

2 测试

在狼的眼中，相处互动就是排序斗争，所以狼很喜欢测试人。会故意把自己的界线让出来，看你会不会去踩：借钱，看你催不；占你一点时间，看你会不会抗议。狼测试的结果，可以让他知道，你的排序在哪里。

3 孤立

如果狼想赢，就会让对方孤立起来。

落单的人很好被打压控制。

4 打压控制

狼会花最多的时间和精力去压制人的情绪和感觉，因为这就是人的界线。他会用各种方法来告诉你：你的感觉不是真的，你的情绪是错误的。

确定情绪和界线是很人性的做法，是能够确保和平相处的不二法门。狼就是要控制这个领地，然后你的价值观、偏好、思想、意见、梦想不同，就会被打压、贬低。而且觉得这是在帮你修正，把你变得和他一样。

5 你反抗，他就恐吓威胁、博取同情、挑拨离间、与他狼结盟

人失去自己的界线久了，都会不开心，开始反抗。于是狼用这些手段：

1 威胁恐吓：知道人想要什么，威胁恐吓的重点在伤害人珍惜的人或事物；如果人关心狼，也会用伤害自己来威胁人（自杀、投河、病得快死）

2 博取同情：人看到狼可怜而同情，原谅狼的打压和伤害。狼一见人松懈了，就会马上回头打压。

3 向众人博同情：向众人装可怜博同情，众人会劝说落单的人回到不健康的循环中。

4 挑拨离间：让人回到孤立状态，容易打压

5 与他狼结盟：自己的联盟，让人又走不出这个循环

取得信任——测试——孤立——打压控制——威胁恐吓——取得信任……

如何破解狼的霸凌伎俩？

1 反情绪勒索和绑架

接纳、肯定自己的情绪和感觉，把狼的情绪和感觉还给他，你不需要和别人争辩、抢夺别人的情绪。别去改变狼的感受，否则会被拖入他的领地。

“我们是在一起很久了，但跟我觉得你不尊重我是两回事。你如果觉得这一切都不值，那我也尊重你的感觉。但是，这依旧不影响我觉得你不尊重我这个事实。”

“你是很保护我和照顾我，但不代表你不会侵犯我。你的伤心，我尊重，但是这也不能抹灭我被侵犯的感觉。”

功课：分离界线——列出哪些场景和动作会和狼一起，分离界线

2 反孤立

功课：交新朋友：不越你的界，不审判你，只会支援你

3 反打压

狼打压你的评论、酸话别较真，一旦想分辨开脱，就上钩

功课：自嘲：人家说你的缺点，你就顺着说，不当真而是应付过去

“你赚那么多钱，累不累啊？”

“财运就是挡不住呀！”

“我看你就是老了吧！”

“啊！终于可以倚老卖老了。”

“你怎么都不懂得关心人家？”

“怎么办？就迟钝呗！”

4 反乡愿

乡愿：想讨人喜欢，所以随波逐流；没有界线概念，介入他人的交流、沟通时，都以为自己在为看起来比较弱的那方争取正义。很容易把人推回人霸凌的循环中。

狼也会躲到乡愿的人背后，一起逼人就范，逼人回到霸凌的循环中。

方法：讲出来，“只说我的，不动你的”。人只说自己界线内的事，而不动狼的界线，因此人就不会看起来在打压狼，让乡愿的人站错了边。

人的力量来自于坚定自己的界线，而不是比谁的声音大。

功课：分离孤立法、装可怜

分离孤立法：

当乡愿的人介入你与狼的沟通时，你可以学狼去分离孤立这些乡愿的人。也就是说，你先“只说我的，不动你的”，说明你的立场，但不要去攻击狼。你要说得清楚大声，让大家都听到，尤其让乡愿的人听到。然后，你要主动谢谢的人给你空间，让你与狼互动、沟通。

装可怜：

人被欺负久了，爆发时都很强硬。乡愿随波逐流只看表面可怜的人，所以在乡愿面前，你不可以看起来比狼强。

同学A的反击：“你每次这样骂我妈妈是妓女，我都很难过，我妈妈真的是一个很好的女人，我不懂你为什么要一直攻击她？”

“我的不知道我是哪里惹到他了。”

“老师，我真的很感激你给我们这个难得的机会把误会解开。”

和狼说，“我是哪里惹到你了？你跟我说，我可以改。但你真的不需要用那么难听的字眼骂我妈妈。”

然后狼不敢再霸凌这位同学

5 反排序

如果小脑侦察到了危险，辨识出了狼，就把自己与狼相处的主导权交给小脑，大脑从旁策划、分析、协助。

狼是根据排序来对待人的，所以还是要提高自己的排序。

和狼相处，要有鼓励，也要有惩罚。这样他才不会越界。

功课：与狼相处时让小脑自由。在多数狼在与人“相处”时习惯用小脑，在“工作”时使用大脑。所以要加强识别啊~

排序真比你高的，你该怎么办？

内在权威：来自你对你界线里的价值观、偏好（喜好）、思想、意见、梦想、用意的掌控权。除非你愿意改变，别人也不能逼你改变。

肯定和相信自己的内在权威。对外在权威，用这些沟通法。

你爱一个人，如果你爱他是想改变他，那就越界了。你被狼咬，就是你活该。所以人被困在霸凌的循环中，人也要负一半的责任。融化狼心，并不是人的工作。

如果你失去了自爱的能力，那不管你跟他人之间的关系有多完美、和平，你也不可能拥有真正的健康和快乐。

我们都应该首先学会保护自己、爱自己。