《打破焦虑循环（原书第2版）》读后感1000字

《打破焦虑循环（原书第2版）》是一本由[英]海伦·肯纳利（Helen Kennerley）著作，机械工业出版社出版的平装图书，本书定价：79.00元，页数：272，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《打破焦虑循环（原书第2版）》读后感(一)：带你认识焦虑，找到出口

说到焦虑，学生会想到考试，宝妈会想到孩子的哭闹，上班族会想到上司的催促，如此种种，五花八门，有的人看到毛毛虫也会紧张、焦虑。我曾遭受过亲人车祸去世的打击，每当车速过快，路况不好就会浑身冒汗。

焦虑情绪很常见，《打破焦虑循环》这本书告诉人们，“我们需要担忧、恐惧和焦虑才能生存，我们需要控制而不是摆脱那些对我们无益的焦虑。”

《打破焦虑循环》作者是英国海伦·肯纳利，是牛津认知治疗中心创始成员，被英国行为与认知治疗师协会提名为英国最具影响力的女性认知治疗师。

从这本书中我们可以正确看待焦虑，明白“焦虑只有在被夸大或无中生有时才会成为问题，把它控制住，它就会成为你的盟友。”

那么什么是焦虑循环，为什么认知行为疗法可以来治疗焦虑？怎样进行焦虑控制呢？《打破焦虑循环》这本书会告诉我们答案。

01带你认识担忧、恐惧和焦虑

远古时代，人们遭受动物袭击，担忧与恐惧可以促使肾上腺素分泌，应激能力增强。所以说担忧恐惧、焦虑都是正常的。当街遇到一条疯狗，有了恐惧才会有防备，这时候大脑和身体会启动快速反应机制，尽力保护你的安全。

经历担忧、恐惧和焦虑时候，全身肌肉绷紧、呼吸急促、血压上升、出汗等，这些反应，促使我们的身体做出应对反应。从而引起心理变化、行为变化。比如逃跑、战斗、警惕戒备。

身体和心理的压力体验是正常且有益的，没压力反而会失常。我有过一个学生，平日一考试就紧张，成绩属于中上，上个211本来没有问题。可是高考那天，考点是他初中的母校，监考老师也认识，破天荒他没有紧张，但高考成绩很不理想，只上了一个二本院校。

适度压力是动力，长期过度的压力，就会陷入一个恶性循环，出现过激的身体反应，注意力不集中，情绪失控，表现在行为上就是坐立不安、睡眠问题，最后应对失当。

打破这种模式的第一步就是识别那些导致痛苦的循环。使用认知行为疗法控制问题。

02认知行为疗法对症过度焦虑

认知行为疗法是一种谈话疗法，这种疗法认为人们的思维、感受和行为方式是紧密相连的。改变我们看待自己、自身经历和周围世界的方式，就会改变我们的感受和我们能做的事情。

《打破焦虑循环》这本书中，作者说我们脑海里的东西，影响我们的感受方式，最终影响我们做的事情。

我有性格迥异的两个闺蜜，小宁老公很晚没回家，也没打电话，小宁觉得老公忙，不打电话没什么，两口子都是大大咧咧的脾气，觉得这些小事不值一提。夫妻关系一直很好。

安溪也是我的闺蜜，遇到这样的事，就会疑神疑鬼，觉得老公不尊重她，不回家就需要告诉自己。甚至有一次还跟我们说会不会是她老公有外遇了。安溪的老公觉得她小题大做，不可理喻，两个人常常闹别扭。

同样的情况，不同的观点引发不同的感受与行为。

认知行为疗法可以帮助我们处理自己的思维和行为方式，来改变感受，对抗焦虑。

03处在焦虑中我们应该怎么办？

第一，做好记录

每个人对担忧、恐惧、焦虑的体验都不同，无论身体感觉、糟心的想法还是成问题的行为都不一样。我们了解自己的情况，较好的办法就是做好记录。

《打破焦虑循环》这本书中教给我们一种简单的记录方法：记录身体感觉，你的想法和如何应对这种痛苦。

第二，了解你的应对技巧

在记录的基础上了解技巧，丢弃那些无用的技巧，找到适合你的应对方法，可以分清短期与长期的应对方法。短期策略赢得时间，长期策略付诸行动。

第三，管理身体、管理心理

艾米处在焦虑中，胸口闷，四肢疼，他意识到了自己的问题，调整呼吸，缓慢地用鼻子呼吸，身体的不适感慢慢消除，这就是管理身体的呼吸控制法。管理身体还可以放松训练。

除了身体外，心里紧张会让人感觉越来越糟，这时候可以分散注意力，回顾焦虑的想法和意象，找到可替代的思维方式，这些方法可以帮助我们管理自己的心理压力。

认知行为疗法就是采用这些方法帮助我们打破循环，对抗焦虑。

写在最后：

杨绛说过一句话：“无论人生上到那一层台阶，阶下有人在仰望你，阶上也有人在俯视你，你抬头自卑，低头自得，唯有平视才能看到真实的自己。”

平视才能看到自己，了解自己的状态，掌控自己的身体感觉。《打破焦虑循环》这本书可以作为专业书，也可以作为焦虑者自助阅读的书，它会带你了解自己，改变无益的行为，轻松应对生活压力。

《打破焦虑循环（原书第2版）》读后感(二)：打破焦虑循环的关键：重塑认知，改变行为

从人类开始出现在这个地球到现在，已经过去了至少20万年，在这么长的时间里，也许人类从未像现在这样体验过“焦虑”这种情绪。在当代社会，如果一个人很少体验到焦虑，那几乎可以列入世界第八大奇迹了。焦虑，是一种令人体验到不舒服的感受，同时，焦虑存在还伴随着一个认知：糟糕（恐惧）的事情即将发生。它是来自对未来的预判。

现实的焦虑不但不是坏事，反倒是保护我们生存的重要武器，所以，试图“祛除”焦虑注定是无用之功。但当焦虑被夸大且持续出现时，它的性质就发生了转化，成为威胁我们身心健康的杀手，而更令人绝望的是，它将使我们陷入一个焦虑的恶性循环，并有无法从循环泥泞中摆脱出来的感觉，所以，“打破循环”是处置过度焦虑的关键所在。《打破循环焦虑》就是这样一本介绍如何打破循环焦虑的书，与一般类似作品不同的是，这本书花了超过2/3的篇幅，用11章（全书一共15章）详细介绍了管理焦虑情绪的实操练习（自我管理），从身体感觉到心理症状，从应对恐惧的分级处理到解决策略，从焦虑出发，但又不限于焦虑障碍，算得上是“手把手”的实操，而这本书所依托的，是心理学的行为认知疗法（CBT））对焦虑的处理。

CBT技术是由心理学家贝克创建的，在焦虑障碍的治疗领域，CBT独树一帜、效果很好。CBT疗法最核心的基础，在于认识到我们的思维、感受和行为方式是紧密相关的，所以，改变我们看到自己、自身经历和周围世界的方式，就可以起到改变我们感受和我们行为的效果。

举个例子。很多学生都有考试焦虑，在考试前甚至紧张到彻夜难眠。那么这种焦虑的其中一个原因，可能就在于他们夸大了这场考试的作用，比如“如果这次考砸了=我完蛋了=我是个失败的人=跟别人的差距，是追不上的等等”，如果将模糊的焦虑情绪具体化，你会发现，他们的焦虑中包含着很多对考试夸大和灾难化的想象。虽然这些想象真的被呈现出来后，你觉得很可笑，但当它们以模糊的形态存在时，就会持续释放焦虑信号。而这种夸大的、灾难化的想象，在CBT疗法中，就是一种典型的“糟糕至极”的认知模式。当我们能帮助孩子看到这种惯性的认知模式是有多么夸张和不合理时，他们的焦虑情绪也就随之减轻。

CBT疗法提出了五大思维偏误，分别是：

这五大类型的思维偏误，几乎囊括了我们日常生活四位偏差的全部类型，事实上，我们的每一句话，每一个念头、想法中，都可能包含着各种类型的思维谬误，而这些常常是自动化产生的，我们自己很难发现。今天我们就浅谈其中一个思维谬误——自责，以此来做一场思维纠偏的演示。

自责这种思维谬误中，最易发生的偏差在于混淆了两个概念：自责（自虐）vs自省。生活中有太多习惯自省的人，但当自省超出了合理范畴，就很容易走向自虐，这是带来痛苦感受的重要来源。 举例，一个小孩不小心弄翻了一杯奶，他对自己很生气：连这么小的事都做不好，真是笨死了！甚至，这种自我批评的声音会延伸到谩骂和侮辱的境地：我就是个一无是处的蠢货，这件事再一次证明了我有多蠢！

或许你已经看到自省与自责（自我批评、自我虐待）的区别了。自省的本质是站在更客观的立场对自我的审视，而自责中饱含负面评判，和对自己的定义（judge），换言之，把自己的一件事、一个行为，上升到对自我这个人的攻击上，就偏离了自省的轨道。从自省和自责的后期效果来看，前者带来自我觉察，情绪感受是平静、略带喜悦，而后者，则带来自我苛责，让自己的情绪更沮丧和绝望——没有人感觉到自己一无是处时，还能保持积极高亢的心境。

自责来源于内化苛责的父母，也许最初站在身边骂这个小孩的，是ta的父母，随后，这种评判被内化吸收，成为ta自己的一部分。

很多“善良”的人，都很善于自我反省，比如遇到一个人际冲突，他们首先反省自己是不是哪做错了，惹对方生气，他们内心的声音可能是：“确实我当时这句话说得不够注意，如果再多注意一下对方的情绪，说出不一样的话，可能就不会吵起来了”，所以问题来了：这算自省，还是自责呢？

差别往往只有一线之隔。觉察到“自己在说话时如果能更注意当时对方的情绪和感受，就会更好”，这部分在“自省”的范畴，是对自己行为的重新审视和觉察。而随后升起的对自己的批评和不满，以及把整件事不自觉的全部归为自己的错（不完美），则是一种对自我的伤害。

这两者的界限很模糊，也很难分辨，同时又很常见，所以当我们不经意的把自虐当做自省，甚至以自己善于自省而沾沾自喜时，就会忽视了长期的自虐可能带来的自卑、胆怯、讨好等一系列违背我们个体发展的后果。。

所以，如果一件事没有能让你变得更好，那ta多半是错的，换言之，如果你自责之后，升腾起的是更绝望、更挫败的感觉，那这个“自我反省”，多半是出错了。

CTB疗法是一项值得我们终生学习的技术，它不是心理咨询师对来访者的专利，而应该成为我们每个普通人都学习的认知。我们透过“认知”去理解这个世界的一切，同样，也可以通过"改变认知”来改变对世界的感觉。另外重要的一点是，认知和行为并不是两件事，而是一件事。王阳明所说的“知行合一”，也并非是教育我们要“知道还要能做到”，而是说“如果你做不到，说明你根本还不知道”，认知可以改变行为，同样，更建设性的行为，也能够改变认知。

正如这本书的书名《打破焦虑循环》那样，认知-行为的循环，我们是可以通过学习和练习重新改写的，答案就在这本书里。

《打破焦虑循环（原书第2版）》读后感(三)：越焦虑的人，其实感知幸福的能力越强

生活中你有没有这样的时刻：

感情不顺心时，看谁都想发火；

生活中处处碰壁，焦虑到无法入睡；

心情时好时坏，觉得自己的命怎么那么差。

一说焦虑到什么事都做不了，仿佛天要塌下来一般烦恼。心理学中认为焦虑情绪是进化的结果，但心智和身体都有能力从情绪低落中恢复过来。

在心理学顾问海伦·肯纳利的《打破焦虑循环》中，提到焦虑其实是一件好事，我们需要担忧、恐惧和焦虑才能生存。

可以这样理解，每一次摆脱焦虑，都是一次快速成长的机会，感知幸福的能力也会越强。

《打破焦虑循环》中说：焦虑只有在被夸大或无中生有的时才成为问题，把它控制住，它就会成为你重要的盟友。

焦虑无处不在，当我们心情很愉悦时，因为想起一件担心的事，瞬间就跌入了情绪的低谷中，胡思乱想让自己失去了平静。

心理学中认为，压力和焦虑对个人是正常的，甚至是有益的。经历的压力越多，抗压能力就会越强。

焦虑让我们觉得痛苦，主要是因为失控的情绪，让我们过于紧张而变得慌张和恐惧。如果没有焦虑，反而无法激活我们的思维和行动。

也就是说焦虑在放大化时，会导致情绪不稳，进而内耗和不安，这时的焦虑对个人来说是一种折磨。

但如果把焦虑当作是一种正常的体验，尝试着察觉内心的恐惧和不安，试着去找解决问题的办法，就能掌控焦虑。

可能会有人说了，这些我都尝试做了，可是为什么我的焦虑还是没有好转？我对生活越来越失去本心，总觉得自己把一切都弄得一团糟糕。

这是因为陷入了“焦虑循环”，具体来说就是越怕的事，越是惦记，越是惦记放不下，越是发生着让你害怕的事。

“念念不忘，必有回响”，对于不好事情的发生，也同样适用。当坏事件真的发生时，大部分人会说：你看，我就知道担心并不是多余。

越是焦虑，越是觉得不好的事情会发生，所有不好的事情真的会发生。

人们往往高估不好的事情，而低估自己解决问题的能力。

精神状态和情感的波动，以及情绪的变化，都会导致焦虑的发生，而随着焦虑的到来，恐惧程度也会增加，这时感受肯定是痛苦的。

这都是人对情绪本能的发现，所有人都如此。没有人能不受情绪的影响，不同的是，有些人很快能接纳不好的情绪，不断察觉情绪背后的原因，而有些人随着焦虑的到来，想法会变得非常扭曲。

焦虑让自己变得迷茫和恐慌，是因为陷入了“偏误思维”。它是指高估危险程度，低估自己处理问题的能力。

比如当情感上受挫时，就会认为：我再也没有幸福了！我不可能再遇到爱情了！我的人生已经完了。

如你所料，接下来有好一段时间，你都会遇到特别倒霉的事，不仅心情很糟糕，而且做什么都不顺心。

于是，你继续确认自己就是那个倒霉蛋，自己的人生已经就这样了，你再也没有幸福的能力。

这种失衡的观点，就是夸大了恐惧，继续让思维更加扭曲和偏颇，这时你进不去任何正向的观点，也不再相信美好的爱情还会降临。

焦虑，让你的大脑一片空白，也让你的人生失去斗志，进而觉得孤独和寂寞，绝望和难过。你觉得失去一份爱情后，生活也终结了。思维偏差通常会被极端思维、依靠直觉、自责和担忧所包围。

实际上，每个人都会被焦虑包围，只是有人战胜了焦虑，有人却只能在焦虑中任由沉溺。

想要走出焦虑循环，试着从不说“我应该”、“我应当”、“我必须”来给自己施加压力，强迫自己要怎么做。

多去用一些积极的语言，与自己对话，试着把怀疑和抱怨变成肯定句：

我会尽我所能，并为此而自豪；

虽然这段我很倒霉，但一定会好起来的；

我把一切都搞砸了，别人知道也没关系，后边我会想办法去弥补。

有时，我们真的会曲解自己的想法和感受，把很多问题都算到自己头上，但其实我们永远都还有另一种选择，那就是接纳不完美的自己。

允许自己犯错，允许自己焦虑，但不要一直在焦虑中自责和鄙视自己。即便发生了不好的事，你也可以试着去持续调整情绪。

只要你不把自己打败，那么就没有人能打败你。不要因为害怕失去，就一直让自己逃避，越逃避会越焦虑。

焦虑用好了，是让自己走向更成熟，更快成长的捷径。

想要将焦虑转化为幸福的密码，最重要的一步就是打败焦虑，掌控情绪，停止拖延和逃避。

分级练习就是为了帮助我们，从焦虑走向幸福，从三个方面来进行：

第一步，设定目标。察觉究竟是什么触发了我的恐惧。问一问自己脑子在想什么？是发生了什么事导致了焦虑？我害怕会发生什么？是什么让我心烦意乱？

多问自己的内心，然后尽最大的努力，而不是压力去为自己设定一个合理的目标。

第二步，分级任务。在想要战胜焦虑的基础上去规划步骤。

第三步，反复根据目标和分级任务去持续练习，直到焦虑消除，幸福重新来临。

这时当你走出焦虑时，你的幸福比之前会更强烈，而内心也会更平和，心力也会更强。

多去问自己：可以做什么？还能做什么？而不是总在担心：我失败了怎么办？

在练习的时候可以3R的方法去刻意练习，即练习要有正确的方法，还要有及时的奖励和反馈，最后是重复、重复、再重复。

对待焦虑，不要总想逃，逃是逃不掉的，不如积极去面对焦虑，拥抱焦虑，痛一会总比一直痛好。

经历过焦虑的至暗时刻，才有幸福的璀璨之光。