焦虑症和恐惧症读后感摘抄

《焦虑症和恐惧症》是一本由艾伦·T.贝克著作，重庆大学出版社出版的平装图书，本书定价：69.00元，页数：2015-8，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《焦虑症和恐惧症》读后感(一)：一本不可多得的相关领域的专业书籍

该书对焦虑障碍和恐惧症的理解较为深刻，对认知疗法的操作，及焦虑或恐惧提供了很多实效的方法，是一本值得反复揣摩阅读的专业书籍。

这本书分两部分，第1部分是理论和临床观点，这一部分主要是由认知治疗之父贝克着笔，这一部分主要阐述了焦虑症的症状及意义、威胁反应的认知模式、认知结构和焦虑产生的规则，并提出焦虑障碍的核心是脆弱性，而且非常清晰的描绘了广泛性焦虑障碍和惊恐障碍，简单恐惧症，广场综合恐惧症以及评价性焦虑症。这本书的讲解非常专业科学，这部分有涉及到图式、意向、认知偏差、激活等词汇，体现了较高的专业性。完全可以拿来当作专业教材。当然，业余兴趣爱好者也可读，在读的时候不必纠结于某个点是否理解透彻，就和唐诗宋词一般，哪怕无法一一体会透彻，但是整体的意境和意思能够理解了，也是美事一桩。或许有焦虑症或恐惧症患者担心读了之后有没有反作用，可否读。我个人的意见是可以读，应该读，读后更深刻地理解症状是如何来的，是如何运作的，是否被误诊、可以选择的办法有哪些，更深刻地理解到心理咨询是咨询师与来访者双方共同的努力。认知疗法带有教育的意味在里面，教育性的方法就隐含了一个概念，学会学习，结合自己的体会认真看，是一种自我教育。所有教育的终极目标就是自救。

第二部分认知疗法的技术与应用是由埃默里着笔。具体阐述认知疗法的一些基本方法、策略和技术。这部分是这本书的精华所在，细细咀嚼，可以发现认知疗法甚至是CBT的精髓都在其中。例如情绪-认知-身体循环模型、证据是什么？对错误逻辑的分析、三栏技术、五栏技术、检验假设等。

接下来记录三个小点与两个联想。三个小点：

1.焦虑症有它的适应性。焦虑是应对威胁的一种策略，也是一种生存的机制，是一种防御模式。

2.区分:

焦虑和病理性焦虑，如果焦虑是由现实引起的，会随着危险的丧失而丧失，这种焦虑是正常的反应。

焦虑与恐惧，焦虑是一个情感过程，恐惧是一个认知过程。

恐惧症与惊恐，恐惧症指的是对一个特殊对象的害怕，惊恐是一种强烈的严重的，伴随其他强烈生物运动神经和认知症状的焦虑状态。

3、应对焦虑，记住AWARE。

A-Accept,接受焦虑，因为情绪你越拒绝它，它越强烈，

W-Watch,监督焦虑，在记录和监督情绪的过程中，自我和焦虑分离出来了。

A-Act,带着焦虑行动，带有森田疗法的意思在里面。焦虑就焦虑，但是工作要正常进行，哪怕速度慢些。

R-Repeat，重复上面的步骤。

E-Expect,期待最好的。只要活着就有焦虑，期待未来的焦虑，摆正自己的位置。

两个联想：

1、AWARE是觉察的意思，焦虑，我们觉察到她的存在，但是具体成分、程序、背后的信念、强度、周期，不一定能够觉察到，所以我们就该好像品尝葡萄干一样，觉察焦虑或恐惧的情绪，把其褶皱、层次给尝出来。

2、在读这本书的第二部分时，我发现认知疗法与元认知干预技术、CBT有很多相关联的地方。“惊恐发作”我联想到“癔症”，虽然他们并不是一回事。

《焦虑症和恐惧症》读后感(二)：面对焦虑 享受生活 ------《焦虑症和恐惧症 一种认知的观点》书评

应用认知行为疗法解决焦虑问题时，需要谨记“走出焦虑状态的关键就是完全接受它”。将情形正常化，提高自信去面对当下，你就能接受焦虑，直到它消失。

温伯格说：“只要我们明白我们唯一的恐惧是对自我的恐惧，是对某种痛苦的恐惧，而通过接受这些痛苦，它就能变得可以忍受。这样就有利于培养一股镇静的勇气和明智的平静，从而防止在未来发生许多身心疾病”。

远古时期，动物在面对恶劣的自然环境或对自己产生威胁的强势动物的攻击时，会自然的产生攻击或逃避的行为，以求在斗争中减少对自己的伤害。在这样的情形中，当事者会表现出心跳加速、怒目圆睁、肢体亢奋、呼吸加快、青筋暴起、尖叫等由交感神经兴奋引起的身体状态，明显表现出的一种即将斗争的兴奋或焦虑；还有可能表现出肢体无力、无法动弹、窒息、说不出话、眩晕、呕吐、出汗等由副交感神经兴奋引导起的逃避或抑制的身体状态。这些现象从远古时期到现在的不断进化中也会以某种情形遗传下来，渗透在作为社会进化中的高级动物----人的原始意象里。著名的心理分析学家荣格说：“自从远古时代就存在的普遍意象，原型作为一种‘种族的记忆’被保留下来，使每一个人作为个体的人先天就获得一系列意象和模式。”这也就是最原始的恐惧和焦虑的表现。

《焦虑症和恐惧症 一种认知的观点》分为两部分内容，一部分是贝克撰写的“理论和临床观点”；一部分是埃默里撰写的“认知疗法：技术和应用”。

在理论的表述中，贝克从历史角度详实研究论述了焦虑症和恐惧症的临床表现。他从定义开始描述了焦虑与恐惧的内容，恐惧是一种对真实或明确的危险的焦虑预感；而焦虑是一种紧张的情绪状态。又解释了二者的不同：焦虑不同于恐惧，前者是一个情感过程，恐惧是一个认知过程。恐惧是对一个特殊对象的害怕，包括了对威胁刺激的智力评估；焦虑则是对这评估的情感反应，是恐惧引发后产生的不愉快的感觉状态。从临床角度又对广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、简单恐惧症、广场综合恐惧症、评价性焦虑症进行了症状分析和产生原因，对于精神科医生、心理治疗师、心理咨询师在鉴别诊断上提供了更加专业的确认依据，使这些专业人员更加有的放矢，有章可循。

现实生活中，焦虑对人的工作、生活起着非常重要的积极或消极作用，这需要人们能够辨别什么样的焦虑是正常的？什么样的焦虑已经到了症状状态，需要调整。能够正确区分，才有可能让焦虑促进生活、工作、学习。如果焦虑是由“现实”危险引起或者焦虑随着危险的消失而消失，这时焦虑一般被看作是正常反应。如学生在学习中，面对教师的提问会产生焦虑，回答问题后焦虑会消失；在考试前会有焦虑，但进入考场做题时，焦虑就会消失；职场中人在给领导做汇报时会担心做不好，但真正开始后没有影响效率。如果焦虑的程度与风险的严重性十分不相称，而且焦虑持续存在，就可以考虑焦虑症状是不正常的。如有的人单独在广场时，就表现出身体的无力、呼吸的窒息感、焦躁的迫切想离开等。

在焦虑与恐惧人群的具体表现中，导致其产生恐惧和焦虑最核心的原因是其内心持有的脆弱性认知。当一个人遇到问题、阻碍、挫折、危险时，他自身缺乏控制或控制不能给他安全感时，脆弱的认知就产生了。此时他的认知就会产生消极评价，缺乏自信，没有价值感，缺乏自我效能感。这种想法就会激发情绪、行为、生理的消极反应，影响人的正常生活、学习、工作等，使效率低下，甚至产生疾病症状。

而认知疗法在对焦虑和恐惧的治疗中起到了很好的临床效果。埃默里用通俗的语言对认知疗法的一般技术进行了简要的描述，并结合具体案例用认知疗法具体技术对焦虑和恐惧实施干预。认知疗法是一套结构化的、短程的、着眼于现在的针对抑郁症、焦虑症的心理治疗方法，用以解决当前的问题并矫正功能不良的想法和行为，从而带来情绪和行为上的持久的改变。

这一疗法的基本治疗过程是强调发展治疗同盟关系、制订治疗计划与会谈结构、识别功能不良认知并做出反应、强调积极方面、预留家庭作业，在具体操作过程中有很多技术要根据患者的基本情况进行针对使用。

如与焦虑患者进行初始会谈中，需要建立良好的关系，尊重患者，对其进行积极关注，适当的共情，才能更进一步获取更多患者的信息。并和患者一起识别他的自动化思维，记录在“自动化思维记录表”中，再制定检验策略，进行行为实验或家庭作业，以期达到对患者进行认知重建。在对问题进行认知概念化的过程中，会用过很多经典技术，如用经典的苏格拉底式提问检验患者的自动思维，对问题进行去灾难化；用角色扮演进行异位思考、用表象技术去找寻与当下的焦虑、恐惧相似的童年创伤、用箭头向下技术追问核心信念；对患者进行信念教育，让患者知道自己的认知假设等。

应用认知行为疗法解决焦虑问题时，需要谨记“走出焦虑状态的关键就是完全接受它”。将情形正常化，提高自信去面对当下，你就能接受焦虑，直到它消失。

《焦虑症和恐惧症》读后感(三)：经常细想最糟糕的情景？精神病学家：你也许得了焦虑症

文 / 猪猪猫张

01

母亲节这天，我们带女儿去参加小主持人考试。在观众席等待女儿出场的时间里，我似乎比她还紧张，总是害怕她上台忘词。于是，她在我的要求下小声地重复背诵考级的内容。我时不时地叮嘱她“上去的时候要注意看着观众哈”，“记得大声些”，“念完记得向观众鞠躬”，“相信自己，你一定可以的，我们每天都有练习”，等等。

即便如此，我依然焦虑不安，担心最糟糕的结果变成现实。

终于到她上台了。我手心已经出汗，心跳有些加速，担心地看着台上小小的她，心里默默地为她祈祷——千万别紧张，千万别忘词。然而，当她几乎完美地完成整个考试流程的时候，我松了一口气，笑着对身旁的老公说：“看来我们的担心是多余的。”

不是我参加考试，为什么我比孩子还焦虑呢？

02

大多数人都有焦虑症，只是程度不同。正如精神病学教授艾伦.T.贝克说：

如果焦虑是由“现实”危险引起或者焦虑随着危险的消失而消失，这时焦虑一般被看作是正常的反应。如果焦虑的程度与风险和可能危险的严重性十分不相称，并且如果持续焦虑，即便没有客观危险存在，那么可以考虑这个焦虑反应是不正常的。

《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》由认知治疗之父艾伦.T.贝克和加里.埃默里所著，本书也被誉为治疗焦虑症的“黄金标准”。

艾伦.T.贝克是医学博士，他是宾夕法尼亚州医学院精神病学教授、费城认知治疗中心主任。他著有17本书和500多种其他出版物。加里.埃默里是洛杉矶认知治疗中心的主任，加利福尼亚大学洛杉矶分校的副教授。

全书分为两个部分。第1部分由贝克教授编写，主要阐述了焦虑障碍和恐惧症的临床描绘，并针对这些现象的复杂性提出了一个解释模型。第2部分由加里.埃默里编写，详细描述了基于焦虑障碍和恐惧症的认知模型发展出来的治疗原则，策略和技术。

《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》是治疗焦虑症和恐惧症的专业书籍，作为业余读者的我，阅读起来不能说没有困难。然而，联系我自身的经历后，跟大家分享以下关于焦虑症的部分内容。

03

焦虑症患者有哪些症状？

一个对诸如参加舞会或演讲的的人，会出汗、紧张、颤抖、心悸，甚至晕倒。表面上看，他们是害怕参加这些活动，其实是怕出洋相，怕失去控制会让自己难堪。

（1）焦虑症患者无法放松自己

焦虑障碍的症状反映了认知，情感和行为系统过度活动，最普遍的症状就是不能放松。

贝克教授在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里列了一个关于广泛性焦虑障碍中情感和身体症状发生的频率统计表，其中排在前三位的是：不能放松的频率是96.6%；紧张是86.2%，恐惧是79.3%。

从表上可见，不能放松是焦虑的主要症状。

贝克教授指出，焦虑状态的关键因素是认知过程。这个过程通常以自动思维或者想象的方式出现，比如对最初的呼吸急促的快速反应，进而带来真正的焦虑。认识到这一点，我们就能够理解焦虑产生的奥秘。

焦虑障碍一直被认为是一种失控情绪的表达，如焦虑、恐惧。但是实际上，这种对感觉要素的强调引开了精神病学家和心理学家，对可能是焦虑障碍的核心特征的注意——即对危险的全神贯注及反应。

由于我的在脑海中自动想象考试出现失误的这种认知，导致我呼吸急促、心跳加速、紧张、手心出汗的生理反应，进而导致了我不停地嘱咐女儿注意各种事项这个行为。

我对想象的“危险”——失误，过于全神贯注，以至于我无法放松。

（2）焦虑症患者无法集中注意力于指定任务

焦虑症患者无力集中注意力于指定的任务，会不知不觉地集中到危险和威胁的想法上，这种警觉过度严重的限制了他集中注意力于特定任务或反省性思维能力。

书中也列了一个广泛性焦虑障碍中认知和行为症状发生的概率统计表。其中排在前三位的是：注意力难以集中发生的频率是86.2%；害怕失去控制是75.9%；害怕被拒绝是72.4%。可见，注意力难以集中是主要症状。

部分有焦虑症的学生越是临近高考，越是无法静下心来复习；有些人在演讲前明明练习过很多遍，可是一上台，望着台下众多观众的时候，却口吃或者头脑一片空白，越是着急就越是什么也想不起来。这都是因为焦虑导致精神紧张，无法集中注意力，而不是没有准备好。

（3）焦虑症患者倾向于细想情景中最糟糕的情况

在面对威胁和危险的时候，焦虑症患者的神经会过于敏感，以至于他们会在脑海里“脑补”最糟糕的情况。比如，细想开车发生车祸时的情景；坐电梯时细想万一电梯故障而坠落导致死亡的惨状，等等。他们会把一切事物不自觉地往最坏的方面想，成为悲观主义者。

贝克教授把这种“脑补”的情形叫做“自己创造的内部现实”。

04

如何克服焦虑？

1.接纳自己的感觉

加里.埃默里在书中说：“你在生活中经历的一切都是由感情和感觉组成……通过接受自己感受，你可以减轻它们。”

接受自己的感受，是克服焦虑的第一步。

加里.埃默里在书中说：“你在生活中经历的一切都是由感情和感觉组成。如果你害怕，在演讲时一笑大方，你真正害怕的是你对焦虑，自我意识和耻辱的感觉，如果你害怕在事故中死去，你真正害怕的是你推测的感觉和超出自我控制的恐慌，已及预想的伤痛。通过接受自己感受，你可以减轻它们。”

要知道，焦虑的症状——头晕目眩、嗓子发干、口吃、出汗、心悸等，是数千年演变的结果。这种症状在史前是对某种危险或威胁的生理反应，可能有生存的功能，进而唤醒身体做出诸如搏斗或者逃跑的原始反应，虽然人类的身体对这些已经不再需要。

已有证据表明，许多舞台表演者认为他们在表演之前一些焦虑会促使他们拥有良好的表演。只有不屈服于焦虑，让焦虑为自己服务，才能取得进步。

“没有焦虑，没有成长。”

因此，适当的焦虑对成长有利。

2、做个行动派，用行动赶走焦虑

减少焦虑的有效方法之一就是行动起来。

（1）坚持做完正在进行中的事情

如果你在读书，那就继续读下去；如果你的网文小说停更了好多天，让你焦虑不安，那你就动手写下去；如果你因没有及时回复客户的邮件而焦虑，现在就打开邮箱写回复……

自从我写小说以后，会关注一些关于写网文的一些问答和消息，网上有很多人说写网文最难的并不是不知道怎么写，而是如何坚持下去，直到写完。对这一点，我深有感触。我原本预计7月份写完我的第一部小说，到最后还差一万字的时候，我想着一万字太简单了，10天8就能写完。于是我经常连续两三天甚至三四天断更，心里一直搁着这个事情，十分焦虑，就一直拖到了8月份，拖延影响了我的下一个计划。于是，我不管写得好写得孬，逼自己把最后一万字写完了。更完了小说，我感到轻松了许多。

如果你总担心自己的文章写得不好，迟迟不写，就会越来越焦虑，不知道如何写的时候，开始写就是最好的解决办法。

（2）培养健康的饮食和睡眠习惯

作者在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里提到，过量摄入含兴奋剂的咖啡、茶、酒或者可乐，会让人产生类似焦虑的症状。而治疗焦虑症，必须减少上述饮料或酒精的摄入。

不仅如此，培养规律的饮食和睡眠习惯也有助于治疗焦虑症。

长时间不进食会导致低血糖，低血糖的许多症状和焦虑的症状相似。而且，低血糖也可以让一个人容易焦虑。同时，压力、疲劳或者睡眠不足，也会使人陷入焦虑状态。因此，培养健康的饮食和良好的睡眠习惯，有助于缓解和治疗焦虑。

3、使用积极的词汇加强心理暗示

我们每时每刻都受到各种心理暗示，各种产品广告，来自他人对我们的评价等，都属于心理暗示。心理学家们指出，由于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于这项内容。

消极的建议通常包括你不想要的部分，积极的词汇则不包括。尽量不要使用消极词汇建议。

当你对孩子说“不要把牛奶溢出来”的时候，牛奶很可能会溢出来，“溢出来”就是你不想要的部分。“表演的时候别紧张”，很有可能她会紧张，“紧张”就是你不想要的部分。

可是，当你说“小心牛奶”，“表演的时候放轻松”的时候，反而会出现比较好的结果。

因而，使用积极的词汇建议会比使用消极的词汇建议会得到更积极的结果。

4.转移注意力

注意力专注（注意力分散）练习是一种用来应对焦虑的常见技术。

为什么要转移注意力呢？因为焦虑症患者过于关注令他焦虑的事情，并细想最糟糕的情景。

前面我们提到了焦虑症患者倾向于细想最糟糕的情景。有焦虑症的人演讲前会不由自主地细想万一忘记词了怎么办？上台紧张了怎么办？参加舞会的人会细想万一当众出丑了怎么办？参加考试的人会细想遇到不会做的题怎么办？

分散焦虑症患者的注意力，让他们“侧重于外部现实，打破他过于关注于自己创造的内部现实”。作者在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里提到，嚼口香糖、散步、打电话、或者观察周围的各种物体等等，都可以有效地将注意力转移到外部现实中来。

除了以上提到的接受自己的感受、用行动赶走焦虑、使用积极的词汇，和转移注意力外，艾伦.T.贝克和加里.埃默里在书里还提到多种治疗焦虑症的方法，如图表和日记法、放松法等等。无论对焦虑症患者还是专业治疗师来说，都具有专业的指导意义和实操意义。

《焦虑症和恐惧症》读后感(四)：社恐&焦虑症-自助攻略【干货摘抄整理】

有没有想过，这个“你”可能不是你？

身体的器官是自动运行的，大脑的杂念也是自动运行的

你不仅无法控制“你”，还被身体的躯壳困着，被大脑的情绪和杂念操控着

生命的质量取决于你能多大程度地反控“你”（身体和大脑）

焦虑也是一种大脑操控你的方式，如何与之共存，或许这本书能帮到你...

【恶性循环】l 消极认知和态度➡️消极预期➡️消极&不适当的行动➡️消极结果➡️消极感受➡️加强消极认知和思维过程

焦虑的联动走向-问题

负面而错误的认知定势（预设）➡️把注意力放在负面的目标上（过度警觉，形式逻辑）➡️阻碍有效反应（错误行为）➡导致了负面的结果（吸引法则）➡️恶性循环（加重已认定的错误认知和思维方式）

焦虑的联动走向-对策

觉察情绪背后的需求➡️概括事件（把无序变有序）➡️分离真实和“想法（虚幻）”（学会远离自我，放弃“我执”）➡️选择解决还是悦纳➡️识别错误的思维➡️纠正歪曲的判断➡️重建正面积极有序的认知➡️建立有建设性的思维过程➡️选择有效的目的和方法➡️行动

1.接受焦虑（Accept the Anxiety） 韦氏词典将接受定义为“同意接受”。同意接受你的焦虑，欢迎它。在焦虑出现时，大声地对自己说出“你好”，说“我会慢慢接受的”。依靠经验来决定怎么办，不要与之斗争。用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。抵抗只会让你延长它导致的不愉快感。相反，让焦虑顺其自然。不要让它影响到你的思维、感觉和行动。

2.监视焦虑（Watch the Anxiety） 不给与评价——不好、不坏地审视它。自我是处在焦虑状态里，但不是焦虑本身。不要把它当做不受欢迎的客人来看待。按0到10给它打分，看它是如何起伏的。带着自我观察来看它，观察焦虑的顶峰和低谷。公正地监视。记住，你不是你的焦虑。你越将自己与这个体验分离，你就越能独立地注视它。

3.带着焦虑行动（Act with the Anxiety） 将情形正常化。像根本没焦虑那样行动，正常工作，必要时放慢速度，但是一定要继续。慢慢呼吸，正常行动。如果你回避这个情形，焦虑就会降低，但是你的恐惧会上升。如果你继续待在这个情形中，你的焦虑和恐惧都会降低。

4.重复以上这些步骤（Repeat the Steps）

5.期待最好的（Expect the Best） 你最恐惧的事情几乎很少发生。只要你是活着的，你就会有某些焦虑。不要有你已经轻松战胜了焦虑的这种奇幻信念。期待未来的焦虑，摆正自己的位置，当它再次出现的时候，接受它。