自控力实操手册经典读后感有感

《自控力实操手册》是一本由斯科特·扬 / 雅各布·吉莱克著作，浙江出版集团数字传媒有限公司出版的2021-6-22图书，本书定价：23.00元，页数：，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《自控力实操手册》读后感(一)：书评

这本书言简意赅，通俗易懂，知识点很多，也很全面，包含了许多和自控力相关的知识，并且根据这些理论知识点提供了实操的方法，如果读者根据这些方法去读，可以很好的改善自己的生活。值得推荐。这本书言简意赅，通俗易懂，知识点很多，也很全面，包含了许多和自控力相关的知识，并且根据这些理论知识点提供了实操的方法，如果读者根据这些方法去读，可以很好的改善自己的生活。其中“宽范围”、“高水平解释”这些实用的方法令人眼前一亮，还有比如“自控力像肌肉一样可以锻炼”“自控力会耗尽”这些观念，作者都有相对应的反对观点，总体而言这本书加深了我对自控力的认识，以及日常生活中对于自控更好的把握，值得推荐。

《自控力实操手册》读后感(二)：别看书评了去看整本书吧

跟《自控力》这本正文相比，简洁明了更易让人读进去，然后实操性也比较强，可以对症下药，找到自己的症结所在，然后对症下药。如果你有看书困难症，或者很难看完一本书的话建议试试，这本书短小精悍。不透漏具体情节啦，想看的还是自己去看整本书吧，不要看书评啦，毕竟别人写的消化不了的话就不是你的

《自控力实操手册》读后感(三)：沙牛清单共读活动 | 《自控力实操手册》书评

比起凯利•麦格尼格尔博士的那本《自控力》，还是更喜欢这本《自控力实操手册》，必须五星满分，强烈推荐：

1、首先，本书的目录就让读者对作者的写作逻辑一目了然：

2、很喜欢作者的写作风格：语言简练、轻松易懂：

“在动机方面，研究人员承认有两种：必须的和想要的。

『必须』的动力来自外部：获得成绩、获得晋升；安抚父母、不让朋友失望。

『想要』的动力来自内部：完成一项任务的自豪感，跑步者的高峰体验，做好一项工作的满足感。”

作者从动机来源的角度，简简单单的几句话就让我明白了『必须的』和『想要的』区别。

3、文章中配的插图真是好可爱呀~ 不仅利于我们更直观地理解那些抽象的概念，而且增加了阅读过程中的节奏感，读起来完全不会犯困哦 (ૢ˃ꌂ˂ૢ)

【Tips】

这本书是中英文对照版，地道的英文表达法可以学起来哦~ 我喜欢的句子分享给大家：

《自控力实操手册》读后感(四)：《自控力实操手册》书评｜沙牛清单共读

参加沙牛清单共读活动

作者斯科特·扬是享誉全球的超级学霸，全球知名的专注于学习和自我成长领域的加拿大作家，出版了《如何高效学习》等四本书，他曾在一年内自学完 MIT 计算机专业本科学位。

《自控力实操手册》借鉴了200篇科学文献，深入浅出地指导我们如何提高自控力，作为上一本共读的书籍《自控力》的补充，具有很强的实操性，这本书言语精炼、条理清晰，给了很多实用的自控策略，书中有很多作者手绘的插图，图文并茂，我给这本书打8分。整体来讲，这本书可以分为三部分：自控力介绍、不起作用的自控策略有哪些、好的自控策略有哪些。

自控力是解决短期和长期目标之间冲突的能力；当需要在即刻放纵和等待以后更大的回报之间进行权衡时，自控冲突就会发生；

自控力有生物学极限，大脑在费力的活动期间会消耗葡萄糖，自控很费力，存在自控力受限于资源的情况；另外经过高强度的脑力活动后，大脑需要打扫堆积的化学物质和毒素；

我们在自控上的坚持取决于我们对自控力原理的信念，我们有多大的动力，我们如何看待需要自控力的任务，或者我们有多享受它；

信念对自控力有影响，认为自控力有限，会使实现目标更加困难，因为会节约资源；认为自控力无限反而会使目标更容易成功；所以提升自控力的一个方法是改变认为的自控力理论，选择自控力无限理论；

习惯减少了所需的自控力；决策越自动化，所需的自控力就越少。

①抑制思想，不要试图压抑想法，它们容易在之后进行“讽刺性反弹”；

②抵制诱惑，应该在一开始就避免诱惑；

③自控力训练，进行单一的自控力训练效果很小，自控力在不同的自控任务之间几乎无法迁移，在一件事上自律可能不会迁移到其他事情上，而是需要学习一套复杂的技能来提升自控力。

拥有强大自控力的秘诀是避免费力的策略，使用以下更容易的策略：

①扩大诱惑与目标之间的价值差异；包括减少“诱惑选项”的价值、还有增强对要做事情的动机，就是使诱惑不那么诱人，或使目标更能激发积极性；

②“想要”目标比“必须”目标更容易实现，并且可以带来更多的成功，“想要”的目标就是具有内在动机的目标；想办法将想要的事情与必须要做的事情结合在一起；

③“诱惑捆绑”将目标与想要的放纵相结合，将它们紧密联系在一起，可以使目标变得更加有趣；

④“承诺合同”提高了失败的代价，同意如果失败就承担损失，因此屈服于诱惑的可能性将更小；

⑤提升心理联结感，即当前和未来自我之间的联结，也会提升意志力；

⑥通过行动和自我肯定改变对自己的看法，也可以改变自己的身份认同，变成那种不会屈服于诱惑的人，从而使自控变得更加容易；

⑦在遇到问题时切换到“高解释水平”可以防止犯错。想想目标和更抽象的理想，可以防止一时失去自控；

⑧重新评估必须要做的事或者要避免的事，也可以使自控变得更容易；

⑨练习正念，允许诱惑来来去去而不对其做出反应，也可以改善自控力；

⑩预先承诺享受事物可以防止远视。

总的来说，这本书对自控力的讲解深入浅出、言简意赅、结合作者自己手绘的插图，能让读者很容易地理解自控力的概念和策略，一些概念的讲解比《自控力》那本书更容易理解；其中，作者心理联结的讲解，今天就是昨天的明天，让我感到眼前一亮；作者关于远视的讲解也让我了解到不同的角度，原来太关注长期目标而牺牲眼前欲望也是不好的，远视会造成对生活的满意度不足，身体健康状况不好；另外书中介绍的一系列的自控策略，如正念等需要后面更深入的学习和实践，逐步找到适合自己的自控策略。

《自控力实操手册》读后感(五)：这可以书可以告诉你怎样提升自控力

这本《自控力实操手册》是参加沙牛清单共读活动“自控力”主题的第二本推荐书目，阅读完对自控力的认识以及怎样提升自控力，又多了几分认识。全书在手机版微信读书打开看起来有400页，实际中文部分读起来只有157页，非常简短易读。话不多说，快来看看怎么提升自己的自控力吧！

◆ 什么是自控力？

心理学文献中两个常见的术语是自我调节和自我控制。

自我调节是你以一种能够促进目标实现的方式控制自己的思想、感觉和行为的能力。

什么是自我控制？这是你解决短期需求和长期目标之间冲突的能力。

◆ 自我损耗模型

当你运用自控力时，电池电量就会发生损耗。当电池电量耗尽后，除非先“充电”（通过睡眠、放松、饮食等），否则你将无法再进行自控行为。这个简单的比喻巧妙地说明了为什么我们在辛苦工作一天后很难再坚持自己原本的计划——我们实际上已经耗尽了资源，需要休息。

◆ 拥有强大自控力的秘诀

从研究中得到的主要结论是，自控力最终受到我们生理的限制。我们不能无限地进行费力的自控行为——大脑必须定期维护才能保持功能正常。

提高自控力的第一步是停止使用实际上不起作用的策略。

1）抑制思想：想都别想

不要试图抑制自己的想法。尽管在短期可能有效，但从长远来看，这比其他自我控制的策略要更费力，而且会使你的欲望回弹得更强烈。

2）抵抗诱惑：说不

不管学生们多么努力地抵制诱惑，这种行为对实现他们的目标没有产生任何积极影响。

3）训练自控力不起作用

自控力在不同的自控任务之间几乎无法迁移，你需要构建一套复杂的技能来掌握自控力

1） 改变你自己的自控力理论

相信自己的意志力是无限的，自控任务会让你充满活力

2）动机：避免使用意志力

扩大“诱惑选项”和“促进目标实现选项”间的价值差异，有效地绕过自控心理冲突，并能够更不费力地选择“促进目标实现选项”。

3）增加“想要”动机

研究表明，增强你的“想要”动机而不是“必须”动机在帮助你实现目标上要有效得多。

如果对于你的目标，你没有任何“想要”的动机，那么最好重新考虑是否值得把时间和精力浪费在你最初就不想做的事情上。

4）“诱惑捆绑”与自我奖励

如果你无法在促进目标的活动中找到可以获得“即时奖励”的部分，那么可以使用一种被称为“诱惑捆绑”的技巧（也称为奖励替代）。例如，你可以在熨烫或洗衣服时播放喜欢的歌曲，或只有去健身房时才能观看最爱的电视剧。

5）用“承诺合同”策略来降低放纵的价值

同意如果失败就承担损失，例如，你需要每天减少吸烟量。如果你没有满足条件，那么将损失你的押金。

宽范围：将你的选择（无论是否放纵）视为一系列的习惯性决定，而不是一次性的决定；总是问自己：如果我每次都放纵自己会产生什么后果？

心理联结：意识到将来的你可能不会有太大变化。你会和现在一样容易放纵，并且你也不会有比现在更多的意志力或资源来应对诱惑。问问你自己，更年长的自己会要求我现在把什么做得更好呢？

调整你的身份认同：让自己认同一个意志坚强的自我形象。根据你的目标选择自己的身份——如果你想成为跑者，那么就开始像跑者一样思考。

看到全局：通过这种方式，你可以将是否沉迷于当前诱惑的决定与你最深层的愿望和价值观（例如自我同情和关怀）联系起来，这会增强你“想要”的动机。你甚至可以想出一个特定的符号来提醒你高解释水平，并在遇到诱惑时使用它。

正念：正念是增强自控力的有效方法。正念有效的原因之一是，它可以帮助我们意识到自己对于饥饿和饱食的感觉。这使我们可以更容易地根据实际身体需求选择吃多少和吃什么。第二个原因是，正念使我们的欲望与行为相脱离。

运动：首先，运动减少了疲劳，这可以提高自控力；其次，运动可以增加血液流量，从而为大脑提供氧气和葡萄糖，对所有认知功能都有积极影响。第三，长期的体育锻炼会增加额叶的体积，而额叶是大脑中负责自控的部分。

好的睡眠：睡眠不足会带来各种负面影响——会导致认知减慢，注意力和工作记忆受损，决策发生障碍并增加健康风险。幸运的是，有一种可能的补偿策略可以全天提升自控力——打盹儿。有初步证据表明，打盹儿可以让你在一个需要自控、令人沮丧的任务中坚持得更久。因此，当你在辛苦一天后回到家中时，可以先打个盹儿。小憩之后，说服自己进行锻炼、考试复习或做日常琐事可能会变得更容易而省力。（我决定以后困了多让自己打几个盹儿^_^）

要提升自控力，首先要调整几个重要概念：

一是自控力是会被消耗完的，但可以通过睡眠、放松和饮食继续充电。 二是要想提升自控力，首先要让自控行为不费力，最根本的是增加“想要”的动机，在此基础上可考虑使用“诱惑捆绑”和“承诺合同”。 接下来是使用一些方法（如宽范围、心理联结、看到全局、正念等）调整自己的想法。最后结合睡眠和运动提升自控力。

看完这本书，感觉适合大多数人采取的行动是： 1、多做自己“想做”的事情，这样可以不费力地坚持。 2、发现自己自控力差的时候，注意及时给自己充电（如旅行、睡眠、运动） 3、平时最重要的是要坚持好的睡眠和运动。