《无行动，不幸福》的读后感大全

《无行动，不幸福》是一本由赵昱鲲著作，万卷出版公司出版的平装图书，本书定价：43.50元，页数：2022-2，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《无行动，不幸福》读后感(一)：为什么你知道了很多道理，但依然过不好这一生？

一天中午逛书店时，被这本书的标题《无行动 不幸福》吸引到。书的副标题是：你缺乏的并不是心理学知识，而是可以改变自己人生的有效行动！

这本书的内容，刚好可以用来回答那个第二著名的人生难题“为什么你知道了很多道理，但依然过不好这一生？”

（第一著名难题你猜下？）

我们每个人都有三大基本的心理需求：关爱感、自主感、能力感。它们构成了我们对自我“是好、是坏”“是否幸福”的基本感觉。

一个人有“关爱感”，是指能从父母、男朋友、女朋友、爱人等亲密关系那获得安全的依恋，常常是一个人幸福的重要来源。

一个人有“自主感”，是指能统一自己的行动和理智、情绪的关系。

中国的家长，喜欢要小孩听话、要小孩上进、要认真学习……，过多干涉或直接否认他们的想法和行动。这会导致小孩很难学会如何统一自己的情绪（大象）和理智（骑象人）去行动，习惯性的陷入“无主”或“他主”的状态。

“自主感”的获得，是一种能力的养成，需要我们从小不断练习。练习让自己的情绪（大象）和理智（骑象人）配合、统一起来。而这种练习的前提是，我们能够正视自己的情绪和理智。

一个人有“能力感”，是指具有成长型思维，拥有稳定的高自尊，不会因为一次失败全盘否定自己。

我们要如何才能拥有稳定的高自尊？有个技巧：不断积累小成功，多看到自己进步之处，每天写下3个自己觉得成功或进步的地方。自尊=成功/期望。

每个人最重要的关系主要是原生关系、亲密关系和职场关系。

对原生关系，学习释怀或放手。

如果原生关系并不美好，要释怀。

我们怨恨父母，常常是从自己的视角出发，内心有一个隐藏的预设，而这些预设其实都是基于我们现在的认知，这对于当年那个条件下的他们是不公平的。多和他们谈谈，了解他们的过去和经历，或许有助于理解和谅解他们。

如果确实无法改善原生关系，要放手。

人总是要向前的，与原生关系的切割，或许对彼此都是一种解脱和成长。

对亲密关系，要积极回应，要表达爱，要学会被爱，要努力识别和记录伴侣爱的信号。

通往幸福的行动，其实都是围绕着上述影响幸福的关键点展开。而最有可能提升的是自主感、能力感。作者给了很多建议，包括：

我觉得最受用的行动建议是：微习惯—MVP原则。

我们常常很容易定一个很大的flag，然后不断退缩，最后把fflag扔进垃圾桶。这里建议，定目标，要从最小目标开始，先把一个大目标不断分割，分割到对你来说阻力最小的颗粒度，这就是一个MVP行为。

比如，假如我们的目标是养成健身习惯，如果完全是健身小白，就不要立flag说每周去一次健身房。而是定一个目标：每天饭后做5分钟瑜伽？如果还是养不成习惯，可以再细分，比如饭后拿出瑜伽垫。通过不断累积微习惯，可以完成一个大目标。

最后，通往幸福有个终极武器——自我实现。

所谓自我实现，是指超越个人利益计算、个人得失，把自己与更大的存在连接在一起（比如艺术，美，创造力等），在这个过程里，我们能体会到“心流”，会充分享受这个过程和经历。

对自我实现的人而言，这不是一个结果，而是一个过程。

当我们赋予自己的行动和人生某种更远大意义，会得到大脑的奖励，产生一种高级的幸福感。

《无行动，不幸福》读后感(二)：《无行动，不幸福》赵昱鲲

《无行动，不幸福》读书笔记 目的：学习更多的积极心理 书名：《无行动，不幸福》 作者：赵昱鲲 看完了，才真正理解书名《不行动，无幸福》的意思。人生是无意义的，人生的意义，靠个人来创设。我们经常建设目标，带着目的去做一件事情，但是没法做到事事如愿。人出生时不带意识，要不要出生来到这人世间，是父母帮忙做的决定，我们是被动的，而我们又不能抵抗老死的人生必然结果。生时不能选择，死是不可避免，那人生的意义是什么呢？是过程，是体验，是在过程中的自我成长和变化，而这一切，都需要借助行动这种方式来帮助实现，没有行动，何来过程？何来体验？又何来自我成长？ 行动起来吧，生活的价值，人生的意义，就在行动中，在过程中，在体验中。 以下是重要摘录和观看感想： 反复思考不好的事情，沉浸在负面情绪中不可自拔。 心理反刍就是一种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入恶性循环的心理与情绪状态 行动是克服心理反刍特别有效的一种方法，just do it，永远在行动。 人类是社会性动物，要保持一个健全的人格也离不开正常的社交活动。脱离了社交，过度的独处，正常的社交能力，例如与他人和谐相处交流等能力，就会慢慢退化。 一个人孤零零地伫立在旷野之中，失去了边界。而没有边界，内涵也会变得模糊，这就会让你无法准确定义自我。 作为社会性动物，没有任何一个个体可以脱离关系存在，每个人都需要在关系中更充分地定义自我。 ——人终究是社会性的动物，过于独立，脱离与他人的联系，会让你无法准确定义自我和自己在社会上的定位。 小时候的经历对一个人的性格形成有非常大的影响，因为儿童时期刚好是性格形成的时期。好在性格不是一旦形成就固定不变的，成年后认识到自己性格中的不足，可以纠正，只是会比较难，毕竟本性难移嘛，要改变自己，前提就是对对自己的否定。只有觉得自己身上某些东西是不好的，才觉得需要去改变。可是，不管是谁，否定自己都不是一件让人感到愉悦的事情，甚至对于大多数人来说，否定自己是一件很难于接受的事情，所以才会有“本性难移”的说法吧，改变自己不是易事。 >>过于高度独立，确实让人觉得很可靠，事情交给他们就会很放心。但对他们来说，这只是隐藏失望和不信任的方式。这会阻碍他们和别人发展长远的、认真的关系。 >> 自得其乐，一个人独自消化情绪的背后，其实是他对关系破裂的恐惧。“没有希望，就没有失望”“如果得到又失去，还不如从来就没有过”。那些因为主动放弃、切断联系而导致的负面体验，其实他们从来没有消化掉，只是被否认和压抑了。 我希望你生命的这棵树，不仅仅只是为了逃避痛苦而加深向下生根，更可以慢慢地做到因为追求快乐而向上生长。 对完美主义者来说，只有尽快从起点到达终点才是重要的，到达目标就意味着全部。一旦抱有这样的认知，你当然就永远无法享受过程中的乐趣。你只能永远望着前方的目标，以为只要目标实现我们就能获得幸福。但当我们跑到第一个终点，才发现这不过是下一趟旅程的起点。 ——自己就是这样的人，总是想尽快把事情做完，最好是一次性就能做完，不要拖着。做完了就完了，就放下了一件事情，心里需要烦的事可以少了一件，负担又可以轻了一点。但却从来不享受过程，也不进行反思，只是为了完成而完成。 长期以往，工作，生活，甚至是人生，也都只是为了完成而完成。以后做事，尝试多去用心体验过程吧，在过程和结束后多进行反思。 掌握表达爱的能力： 对于回应，有两个维度，一个是你是不是主动参与，还有一个是回应的内容是不是有利于关系的建设。从这个维度出发，就可以把回应方式分为四种，分别是：被动建设型、被动破坏型、主动破坏型和主动建设型。 被动建设型回应，又叫作“对话杀手”，看起来有回应，但是没什么情绪表达，连支持和认同都显得比较敷衍。 即便一段关系已经持续了一段时间，我们依然需要得到对方的安慰，以确认自己是被爱着的。如果缺少这份确认，对感情的投入度就会减小，很容易在不经意之间，就导致两个人的关系出现裂痕，因为你会怀疑对方已经不能够再作为自己的情感寄托了。 >> 当对方向我们分享一件好事的时候，我们要通过主动建设型回应来表达对他的赞美和认可。它的要诀在于刨根问底、重温细节，让对方把这件开心的事情重新体验一次。具体做法可以采用以下两步：第一步，热情地回应对方。这里的回应包括运用语音语调、表情、身体姿态，或者是一些“哇”“太棒了！”等赞美的语言，全身心地表达你对另一半的关注和欣赏。第二步，运用“5W1H”的提问方式展开话题。所谓的“5W1H”是what、 when、 where、 who、 why和how，其实就是小时候，老师教过我们的记叙文六要 ——发生了什么事，什么时候的事，在哪发生的，都有谁呢，为什么会这样呢？ >> 素：何时、何地、何人、何事、为什么和怎么回事。你可以用这个方法来展开话题。比如说，伴侣今天跟你说，他做成了一个项目，被表扬了，你就可以这么说：“哦，恭喜你，这是什么时候的事啊？”“你当时是在哪里，办公室吗？”“是你的领导当着大家的面夸你的吗？当时都有谁在场？”“你真厉害，你觉得领导为什么会表扬你？”“这个项目确实很不容易，你是怎么完成的呢？”当然，你还可以顺带着聊聊对未来的展望，“那下面你打算怎么做呢？”“我们怎么庆祝呢？出去吃饭？”这样一来，对方就会完全沉浸到对这件好事的回忆和庆祝之中。 >> 三明治沟通法的关键是：第一，先用主动建设型的积极回应，支持对方的情绪，并对他的努力和付出表示欣赏。第二，表达你的担心，并说说做出这个决定后可能的负面影响。第三，提出你的建议，并说说这样做可能会有什么好处。 虽然以前隐隐约约有感觉，但突然有种被正名的感觉，就特别开心。 我们花了很多时间和精力去查缺补漏，可是所谓的补足短板，往往只是在消除你和别人的差异，尤其是在社会分工越来越精细的今天，劣势和不足可以通过合作来弥补。 >优势才是一个人本身的个性和价值所在，发挥优势、让优势最大化，才更有机会确立你的不可替代性。 ——这个观点放在寻找伴侣事情上，是不是说明找互补型的会更好呢？ 我们常常容易把优势局限在某些具体的知识技能，比如，懂英语，会画画，但这种知识型的优势通常只在特定的情境下才有用。所以我们常常苦恼，不知道该怎么在工作或其他领域发挥优势。其实，优势从来不是具体的某件事情，而是你做事的方式。 >微习惯常常会给我们带来“微量开始，超额完成”的惊喜，让你的大脑觉得不知不觉地获得很多额外的好处，既增强了自我效能感，也增强了能力感，激励着你不断坚持地往下做。 ——先动手做不要想太多，当你开始行动了，慢慢可能回进入状态，然后事情可能就有“万事开头难，真的去做了，发现好像也没有想象中那么难”的现在。还可以促进积极性，做事还能有充实感，不虚度时光，同时也能对生活对时间拥有更多的掌控感。 你做得很累时，就要后退，调整目标。如果你在微习惯的执行过程中，依然感觉到了抵触情绪，那只能说明你的微习惯还不够小。最好的解决办法就是尝试后退，让目标再小点，直到抵触情绪消失。 在伟大的事物面前，自己显得渺小而谦卑，这就是敬畏的情绪。 ◆ 钱真的能买来幸福吗 >> 第一，把钱优先花在占用你时间最多的领域上；第二，学会花钱购买时间。 >> 当可支配的时间充裕了，压力小了，人也更从容了，还有更好的生活状态，幸福指数自然也就提升了。 >> 很多小快乐＞少数大快乐 >> 人很容易低估自己适应负面事件的能力，也很容易高估自己从某个积极事件中获得快乐的程度。买了新房、升职加薪，你以为你会开心很久，事实上过一阵子就恢复到平常水平了。随着时间的流逝，我们享受同一体验的能力会不断降低。 我之所以是我，不是因为我拥有一栋房子、一辆车、一个银行账户，而是因为我与不同的人相遇，我做过不同的事，我去过不同的地方，关键是我真心投入了这些过程，这些过程融入了我认可的生命历程之中，使我成为独特的我。 >> 当你为了丰富经历打算去学习、旅行、工作、恋爱的时候，再认真觉察一下，是为了不甘人后所以想占有一个证书、占有一些知识、占有一堆可以发在朋友圈的照片、占有一个处于亲密关系里的身份，还是出于自主的、内在的、自我成长的呼唤。 >> 不一样的经历，不一定非得花大代价去寻找新鲜刺激，不一样的经历其实就来自你对生活细致入微的观察和认知，有时候，换个不一样的视角，就能对生活产生更深刻的领悟。 可人活着，为什么要追求人生意义呢？这首先是一种进化的本能，我们的大脑喜欢有秩序和可预测的感觉，无论遇到什么事情都喜欢自动进行归因和总结，寻找其中的因果关系和规律。一来，可以根据规律来预测未来，指导生活；二来，也能减轻认知负担。 >一个经历了婚姻失败的人，按习惯的视角，可能写下的故事关键词是“愤怒”“挫败”“悲伤”。可平静下来之后，再重新审视这段婚姻，如果使用“坚忍”“勇敢”“不放弃”，同一段经历也许就演变成了一个完全不同的故事。如果再用“感恩”“自由”“放下”等关键词，你又会如何描述这段经历呢？ ——改变看待事情的角度，事情可能会有很多面。 ◆ 幸福是一个动词——回归书名——无行动，不幸福。 >> 比如，把你的需求从匮乏需求，升级为成长需求。去提升你的思维模式，去体会巅峰体验，去为社会做更多贡献。再比如，把你的人生状态，从占有升级为经历，主动追求更丰富的经历，把人生活成无数个瞬间所组成的动词，而不仅仅是一个可以用来比较的名词。还有帮助你把价值观，从服从、安全、物质这些自我保护型价值观，升级为自主、探索、仁爱和超越这些成长型价值观，重视你自身以及外界的完善和提升。把你的动机，从受控动机，升级为自主动机。你做出的每个决定，不再是为了外界 >> 的奖励、别人的羡慕，或者逃避外界的惩罚、别人的鄙视，而是为了自己内心价值观的认同、人生意义，以及兴趣爱好和精神享受。把你的目标，从逃避型升级为追求型，你做一件事情，不是为了能够逃避痛苦，只有做成了这件事情才能让你免于糟糕的后果，而是为了能够得到幸福，当你做成了这件事情之后，你能感到充实、满足和意义。 >> 把你和别人的关系，从“我和他”升级为“我和你”，这段关系，不是你达到其他目的的工具，你不是为了别人能给你带来的好处来跟他交往，你和他的互动本身，就是目的。最后，是把你的自我观念，从实体观升级为过程观。你的自我不是固定的，不是与生俱来、先天注定的，而是一个流动的过程，你随时都可以经过努力，让你的自我变得更加美好。 >> 你读完这本书，并不会就自动的变得幸福起来，人生也不会自动的就变得美好起来。你依然会历经艰难困苦，也依然要面对这个世界该有的自私冷漠。这个世界从来都是那个模样，可你不再是原来的那个自己。 >> 在成长型心理下，这些艰难困苦，不再是人生的痛苦，而是你提升的机会。因为归根到底，你的心理，不是名词，而是动词： >> 情绪是一个动词，重要的不是你感受到的到底是积极情绪，还是消极情绪，而是你在感受本身； >> 自我是一个动词，重要的不是你形成什么自我，而是你作为一个主体与外界、内心时刻进行互动和改造的过程； >> 幸福是一个动词，不要把幸福当成目标去追求，它是你在活出蓬勃人生的状态时自然会有的感受； >> 人生是一个动词，重要的并不是评判你有什么样的人生，而是你的每时每刻都在如何生活； >> 意义也是一个动词，它不是我们要去苦苦追寻的终极答案，而就是你此刻当下的生活本身。 ——行动起来，永远在行动，生活的价值，人生的意义，就在行动中，在过程中，在体验中。

《无行动，不幸福》读后感(三)：冉莹颖直播情绪崩溃，成年人如何应对超负荷压力？

捞一本有价值的好书，过一段有深度的生活。

大家好呀，这里是夏泉在捞书。

今天夏泉跟大家聊一聊压力管理：

前两天#冉莹颖情绪奔溃#冲上微博热搜，我点开一看，差点被她的直播截图吓死。

这尖下巴、浮肿眼、填充鼻，太像整容咖了！

曾经那个明艳娇媚的拳王老婆去哪儿了？

研究了她近些年的一些物料，恍然大悟：

她的人生简直就是当代成年人高压实录啊！

先是因丈夫常年训练、外出比赛，她家里家外一人扛，结婚典礼都是她自己策划准备：

后为照顾对方，她辞去了光鲜的央视主持工作，做翻译、当司机、兼职厨师，以及经纪人、心理辅导、活动策划……

待到丈夫退役，为求顺利转型，她又忙着上综艺、开公司、搞项目、做网红……

除了这些工作，她还一手带大三个男孩，练出各种超人技能：

长期陪伴不足的婚恋、不停转换赛道的工作、独立支撑的繁重育儿……

每一个普通人会面临的压力情境，在她这儿都变成极致hard模式。

所以怎么能不崩溃呢？事实上这也不是她第一次“失态”。

在综艺《妈妈是超人》中，她就常常绷不住，一边流泪一边解释：“我只哭五分钟，我哭了五分钟我就好了。”

成年人的生活没有“容易”二字，成年人的奔溃也只在短短瞬间。

如何应对日益加重的工作、生活、精神压力？

这已是不论男女、不拘年龄、不限圈层的全社会精神课题。

夏泉今天想分享清华大学心理学教授赵昱鲲的抗压神作《无行动，不幸福》，谈点应对高压、舒缓焦虑的硬核技能。

1、改变认知，大胆直面

赵昱鲲师从“积极心理学之父”马丁·塞利格曼，因此，他讲心理学时喜欢追根溯源：

从现实中出发条分缕析，找出问题后制定行动方案。

谈到如何应对过多的压力，赵昱鲲首先强调的是改变偏见、理性看待：

压力感与意义感是紧密相连的。

一件事让你感到巨大压力的同时，也意味着它对你的重要性。

片面认定“压力有害”的想法只会让你陷入恐慌，做出许多无效逃避举动，解决不了根本问题。

比如熬夜玩乐、暴饮暴食，既然“什么都不想做”，索性“什么都不做”。

或者把压力转移并发泄到他人身上，把人际关系搞得剑拔弩张。

这些消极做法通常起不了多大作用，还会让情绪变得越来越糟糕。

而糟糕的情绪又会给人带来更大的压力，感到更加焦虑和无助，从而造成恶性循环，让压力感不断升级。

正确的做法是直面压力事件，虽然这需要一定的勇气，但做到之后也能带来极强的自我增效感。

你没拖延，说明你行动力强；

你情绪稳定，说明你内心承受力强；

你能解决问题，说明你双商高、潜力大。

这一系列正向反馈会帮你把压力感化为成就感，全面提升自信心。

具体直面方法可参考what-why-how提问：

What：这件事对我提出的要求是什么？（压力事件的要求）

Why：为什么我会感觉压力这么大呢？（问题的根本）

How：怎样去解决这个问题？其中我可以做些什么呢？（解决方案）

2、改变策略，重新评价

生活总是繁乱如麻，有些问题好解决，有些问题一个人没办法应对。

压力情境因此延长、持续，让我们生出很多消极的想法和评价。

固定型思维的人可能会暗示自己：“我不会做这件事，我连从哪里开始都不知道。”

抱怨型思维的人可能会迁怒他人：“都是同事能力太差，才让我补这么大的漏洞。”

心理学家大卫·伯恩斯把这些消极想法称为任务干扰型认知（task-interfering cognitions）。

虽然只是想想而已，可能一边想一边也在完成任务。

但这些想法本身一直在消耗心理资源，妨碍任务的完成。

伯恩斯认为我们可以主动地把这些消极想法转化为更积极、对任务完成更有建设性的想法，把任务干扰型认知变为任务导向型认知（task-orienting cognitions）。

比如，把“我不会做这件事”的消极想法，转变为“老板让我来做这件事，肯定是相信我能做。我可以去多问问别人，学习一些新的技术，来克服这个困难”。

这就是重新评价、发现意义的认知策略。

执行这一策略时，为了保持注意力，大家可以尝试一些笨办法：

拿出一张纸，画一条竖线，在左边一栏列出你常有的消极想法，在右边一栏写出对应转化的积极想法。

在书写的过程中，你的思路就会跟着转变，压力对你的影响也会有效降低。

3、有效发泄，补充资源

以上两点是压力情境下的自我消化，还是考虑怎么解决、克服。

然而生活不会总那么客气，当它对我们重拳出击，我们可能就没有抗压的力气了，只想痛痛快快地发泄一番。

对此，赵昱鲲教授推荐两个有效方法，一是寻求支持，向亲友诉说求助。

这是很多朋友的惯常举动，赵老师进一步讲了增效方法：情绪识别，捕捉并表达更为精细的“情绪颗粒”。

心理学家巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）发明了“情绪颗粒度”的概念，用来定义一个人辨析情绪的能力。

“颗粒度”粗糙，说明一个人对情绪的感受和识别能力比较粗糙，对情绪的感知和描述都显得笼统、空泛。

比如，哭了就是难过，笑了就是开心，皱眉头就是生气。

而“颗粒度”精细，则说明一个人对情绪有更细致、更精准的感知能力，更能从复杂的感受里找到细微的差别。

当一个人哭了的时候，他能够判断出这是感动、委屈还是悲伤，甚至能够更进一步地辨认出更细微的类型。

提升“情绪颗粒度”，就是提升情绪掌控力。

人的大脑就像一套预警系统，会不断地根据过去的经验，来决定如何提前为接下来发生的事情做准备。

它会决定当你发生一些事情时，出现什么样的身心反应，比如，害怕鬼屋的人，听到鬼屋时就会血压飙升，这说明这个人的身体已经做好了逃跑的准备。

因此，情绪颗粒度越高，越精细，就意味着大脑的预警效果越好。

大脑知道针对某种具体的情绪，预设什么样的身心反应最合适。

所以，当我们向他人求助时，一方面要更加细致地表达自己的心境，让绞成一团的负面情绪一一拆开；

另一方面也可以主动寻找一个情绪颗粒度比你高的人交流，TA会有效地帮助你梳理大脑，大脑从混沌的情绪状态里解脱出来，腾出了新的空间，你就可以靠自己的力量去处理问题了。

再往前一步，如果自己不会表达情绪怎么办？还是那个笨办法，拿起笔，慢慢写。

不用在意字写得好不好看，更不要担心措辞和逻辑，抽20分钟左右的时间，找一个不会被打扰的地方安静地书写。

只为自己而写，只为内心而写，真正地放手去探索给你压力的事件和你的情绪感受。

这就是压力发泄的第二个方法，表达性书写。

书写会给我们提供了一个安全的环境，让我们往后退一步来评估自己的生活。

并且，通过把自己混乱、复杂的想法转化到纸面上，我们开始成为生活故事的主动创造者，随之而来的控感也会让我们感到更有能力应对压力的挑战。