锻炼读后感摘抄

《锻炼》是一本由[美]丹尼尔·利伯曼著作，天津科学技术出版社出版的平装图书，本书定价：109.90元，页数：424，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《锻炼》读后感(一)：科学锻炼，合理运动

作为一个时常减肥但减肥效果不佳的人，《锻炼》这本书对我而言太有用了，一方面会羡慕身材好的人，一方面又不想付出努力和汗水去真正实施。作者依据个人经历和学术研究给我们讲述如何分辨传统观念中对于“锻炼”的错误思想，以及从人类学和进化的科学角度分析锻炼心理和如何克服锻炼过程中的难题，对人们自身的身体静态、身体活动和锻炼行为的十几个以讹传讹的谬误进行研究和重新思考。（希望懂得了道理，也要付诸实践，减肥成功） 我个人非常讨厌体育，尤其讨厌跑步，别的什么运动都可以热爱，唯独跑步不行，中学已经被八百米体测折磨的半死不活，没想到高中乃至上了大学还有八百米体测，内心简直绝望！译者序里提到我们完全可以热爱体育但讨厌锻炼，甚至可以在锻炼的同时讨厌锻炼。因为体育与锻炼根本就是两码事。 作者认为现在锻炼公认的定义是为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动。但是，锻炼只是人类进化过程中近期才出现的现象，当然，利用跑步机等各种器械锻炼身体也是近期才被发掘出来的功能。 “承认锻炼的反进化反本能的本质，承认锻炼之艰难，但也承认其健康的功用，把锻炼当作一种承诺，愿意以科学的锻炼方法来“惩罚”自己、塑造自己，才更像是一个理性的现代人。” “唯有在进化知识之光的照耀下，锻炼的生物学研究才有意义；唯有在人类学知识之光的照耀下，锻炼的行为学研究才有意义。” 作者给我们的建议是一定要将锻炼变得必要而有趣；大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；运动总比不运动好；随着年龄增加，更要坚持锻炼。 不愿意锻炼的行为其实是合乎情理的，归根究底，我们人人都知道锻炼对我们而言有许多益处，但是每次下定决心具体实施起来的时候，仍然需要克服内心的畏惧和慵懒的情绪，要超越根深蒂固、与生俱来的本能。所有人都知道锻炼有益健康，但是很多人却因为运动量不够、锻炼过程不安全或枯燥无趣而发愁。我们应该像对待教育那样对待锻炼，让锻炼变得更加有趣、强化锻炼的社交属性、赋予它情感价值，总而言之要让人心甘情愿地参与其中。

《锻炼》读后感(二)：健身之前先健脑

《锻炼》是一本关于运动的科普书籍，但与其他科普读物不同的是，但世间几乎所有人都对锻炼这回事略知一二，并且随着时代的发展，人们的锻炼观已经有了翻天覆地的改变。从一开始的：

“锻炼到底有什么用？”

到如今的：

“我知道锻炼有用，可是我就是不喜欢锻炼。”

这一转变深刻地说明了锻炼这一行为的反人类性。人类的本质是什么？或许就是吃喝玩乐。所以事实上学习和锻炼都是与我们天性相悖、给我们带来无尽痛苦的选择。但为何数千年来我们还是如此孜孜不倦呢？

多年来的身体教育帮助了我们一定程度上明白了锻炼的必要性，但是身体的本能又一直不断地阻止我们进行如此消耗热量的浪费行为。这两者之间构成的矛盾才使得我们不断踏上锻炼之路又不断半途而废。

在如此循环往复之间，聪明人们想到了一个办法，那就是在网上散播各类关于运动和锻炼的谣言来使得大家对“不锻炼”变得心安理得。

利伯曼将这些谣言整理出来，在书中共分为这些谣言分成十二种。当你初翻阅目录时，大概率就会被这些谣言所吸引。因为这些谣言恰好抓住了人们脆弱的锻炼心态。

它们分成两大派系。一是散播运动无用论，如：

“跑步损伤膝盖”和“仅靠步行，无法减肥”

二是极大提高运动门槛，让你望而却步，如：

“某个锻炼项目最适合你”和“进化的目标就是让自己变得无比强壮”

这些谣言看似无关紧要，却在多年以讹传讹的潜移默化之间极大影响了人们的运动积极性。区区几行字，却需要丹尼尔利伯曼用全书四十万字之巨去进行辩驳和解释，可见那些人们找出来不锻炼的理由力量有多么强大。

好在利伯曼并不是传统的说教型学者，他的文字如行云流水，深入浅出地将我们本应了然于心的知识解释给读者，使得读者的阅读过程畅快淋漓。

值得一提的是，我曾阅读过大多运动类书籍的作者都是运动爱好者，例如《当我谈跑步时，谈些什么》的村上春树和《跑步圣经》的史迪凡尼，本书作者利伯曼也不例外，因此书中的论证过程也采用了大量作者的亲身经历，例如看似哗众取宠的赤足跑步的背后起源，以及作为马拉松跑者的作者本人对CrossFit和力量训练的尝试和真实感受等等。正是因为这些真实的尝试，才使得作者的论点如此具有说服力。

如果你是一个想要开始进行锻炼却不知该选择哪种形式、如果你被网上大量谣言迷惑对锻炼本身产生怀疑、如果你已经进行了长时间锻炼却并没有得到预想的结果……那么请阅读这本书。健身之前先健脑，在任何时候都不过时。

《锻炼》读后感(三)：体育、运动与《锻炼》

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谭杰，中国体育报业总社新体育网专职编委，高级记者，曾获评2016年中国田协马拉松十大跑步人物，翻译了《锻炼》、《耐力》、《触及巅峰》等作品。本集节目，围绕新书《锻炼》，我们和谭杰一起，从人类学和进化学的角度探讨我们的身体，破解关于锻炼的谬误，以及如何在过度商业化、医学化的当今社会中，看待锻炼，对待自己的身体并进行正确的身体活动。

时间轴：

02:00 译者简介

08:10 此前译作《耐力》

18:56 作者Lieberman与之前作品《人体的故事》

32:12 书名与概念辨识

41:06 从人类学和进化学的角度看锻炼的本能，久坐，睡眠等谬误

1:08:38 商业化、医学化

1:15:10 面对现实，必须而有趣

1:24:52 尾声

相关内容扩展：

丹尼尔·利伯曼/Daniel E. Lieberman：《锻炼》/Exercised；《人体的故事》/The Story of the Human Body

人体的故事

8.0

[美] 丹尼尔·利伯曼 / 2017 / 浙江人民出版社

菲利普•马费通 (Dr. Philip Maffetone)：《耐力》/The Big Book of Endurance Training and Racing

耐力

7.6

[美] 菲利普•马费通 (Dr. Philip Maffetone) / 2017 / 湛庐/浙江人民出版社

失配（mismatch）：“失配的环境原因与生理效应之间的关系是渐进、模糊、延迟、边缘。预防失配性疾病的最有效途径是再造我们的环境。”

Kenneth Cooper： 1966年，有氧运动词语创造者

Herman Pontzer：《Burn》

Burn

7.6

Herman Pontzer PhD / 2021

节目中涉及学科：进化生物学，人类学，社会心理学，运动心理学，解剖学

HD铁三|游泳公众号：搜索“进化”、“健康生活”、“行为方式”、“情绪”、“情感”等关键词获得更多内容

《锻炼》读后感(四)：反本能的锻炼及其习惯养成

我是个不锻炼的人，但很想养成锻炼的习惯。好在我有阅读的习惯，周末老婆孩子出去玩了，就一鼓作气把几本之前读了大半的书啃完，并整理了笔记，用书中的碎片，组合出一个塑造运动行为，养成锻炼习惯的思路轮廓来，给自己尝试，也供大家参考，欢迎留言指正。

首先是《锻炼》（Exercised），来自哈佛大学进化生物学家丹尼尔·利伯曼（Daniel Liberman）。利伯曼是运动大神，赤足跑的倡导者，但他的主要兴趣和工作在于通过科学实验、实地调查和化石分析研究人类身体的演化。

在上一本畅销书《人体的故事》中，他高屋建瓴地指出，尽管农业革命和工业革命给人类带来了诸多好处，但众多的文化变化也改变了人类的基因与环境的相互作用，诱发了许多健康问题，其中最为突出的就是所谓的失配性疾病，即人类现有的旧石器时代的身体尚且不能适应或不能充分适应某些现代行为和环境条件所导致的疾病。

在《锻炼》中，利伯曼指出，锻炼（exercise）是人类最近几千年来，尤其是越来越多的工具出现之后，由于体力劳动的减少，而不得不进行的额外的身体活动，其唯一目的是保持身体的健康状态和正常机能。他批判了12种常见以讹传讹的关于锻炼的谬误（参见原书），并提出几个观点：

1. 我们没有锻炼的本能

人类从未进化出锻炼的本能。进化要求我们的大脑控制身体尽量避免运动，除非是必须要做的、愉悦的、有回报的事情。‍所以，进化的产物不是没事就出去跑步的运动人，而是有机会就坐躺下来偷懒的沙发土豆（Couch Potato）。动物和原始人为了生存，每天运动量已经很大了，所以可以不锻炼。一个普通哈扎成年人每天花在轻量活动上的时间接近4小时，中等强度活动2小时，剧烈活动20分钟。相比之下，失配时代里的现代人运动量明显不足。美国普通成年人每天的轻量活动时间大约为5.5小时，中等强度活动只有20分钟，剧烈活动时间不足1分钟。

2. 我们不得不锻炼

无疼痛，无收获（no pain，no gain）。一方面，久坐不动会带来肥胖和慢性炎症等问题；另一方面，适度运动可以修复身体，减缓衰老。甚至过度锻炼的负面影响都比不锻炼的负面影响要小。锻炼会带来二次燃烧和超值修复（costly repair），当人停止锻炼之后，身体的静息代谢率并没有立刻回到之前的水平，而是在几小时内缓慢攀升，甚至持续一两天，并修复锻炼时的损伤，以及身体内之前累积的损伤。这个过程相当于你在厨房打翻了东西，然后把厨房彻底清理了一遍，最后整个厨房变得比之前更干净了。

3. 我们要机智地锻炼

首先要认清现实，即运动比不运动好；年龄越大，越要坚持锻炼。其次要注意方式，大多数时间进行有氧运动，但也别忘记加入一些力量训练；高强度间歇训练，是提高运动能力的有效方式，但利伯曼并不认为存在针对某个人的固定的最佳运动项目和最佳运动量。最后，也是最重要的是，要将锻炼变得必要而有趣。这里利伯曼推荐了体育（sport），一种有组织的玩耍。大量的研究证明了以下说法的正确性：人不会因为变老而放弃玩耍，他们只会因为放弃玩耍而变老。

利伯曼顺道介绍了理查德·兰哈姆的研究，引入一对概念，即主动性攻击行为和应激性攻击行为。在体育运动中，主动性攻击行为被规则允许，应激性攻击行为被规则限制。比如说，足球允许踢球，禁止踢人。这一理论最初被提出解释人类的暴力攻击行为的变迁，总体而言，随着社会的进步和规则的完善，应激性攻击行为减少，主动性攻击行为增加。

利伯曼在书中旁征博引，故事和数据很多。我摘几个印象深刻的数字，或许对大家有启发。

1. 活着的能耗

一个体重处于均值（82千克）的美国成年男性，24小时内消耗在运动、阅读、打喷嚏、谈话和消化等一切行为上的总能量，即每日能量消耗（daily energy expenditure）大约是2700大卡。

2. 躺平的能耗

一个体重处于均值的美国成年男性，24小时都保持不运动的静止状态，身体将消耗大约1700大卡，占每日能量消耗的三分之二，这就是静息代谢率（resting metabolic rate）。狩猎采集者和工业社会人群的静息代谢率是一样的。反过来说，即使你是一个超级好动之人，你消耗在其他事情上的能量可能也没有消耗在维持生命上的能量多。

3. 思考的能耗

静息代谢所消耗的能量中，有三分之二被分配给了3个最昂贵的器官和组织——大脑、肝脏和肌肉。当你坐着读这篇文章的时候，每5次呼吸所消耗的能量，有一次供大脑使用，一次给肝脏，一次给肌肉，另外两次给身体的其他部位。

4. 站立的能耗

站着每小时都会多消耗8大卡能量，比安静地坐在普通的椅子上要多消耗8%～10%的能量。另外，相比于经常使用那种最常见的靠背椅的城市青少年，极少使用靠背椅的肯尼亚农村孩子的背部力量要强壮21%～41%。椅子靠背降低了人体对肌肉耐力的要求。

5. 步行的能耗

受到广泛推荐的每天步行3.2千米的锻炼计划所消耗的能量大约只是普通人平均每日2700大卡能耗的4%。不过积少成多，如果一个人每天步行一小时且在饮食方面不对此做出任何补偿，那么理论上说，两年下来可以减掉惊人的18千克体重。

6. 节食的效果

节食确实是更快速、更容易的减重方法，每天少摄入500大卡，也就是少吃高热量食物（比如4片培根），比每天步行8000米简单多了。但是，想持续减重就必须持续进行身体活动。大多数不运动的节食者在一年之内就会恢复他们减掉的一半重量，自那之后，另外一半也一定会慢慢地长回来。而通过锻炼减重的效果则大概率会保持下去。

7. 锻炼的时长

在所有的锻炼建议中，到目前为止最常见、应用最广泛的方案，就是每周进行至少150分钟中等强度运动，或者进行至少75分钟高强度运动，再辅以每周两次的力量训练，这一方案同时也得到了世界上几乎所有健康机构的倡导。它还有一个好处，那就是目标清晰且可以实现。

8. 家务的能耗

像把洗好的衣物叠起来这种轻量活动每小时要比坐着多消耗100大卡能量。之前读过一个有趣的实验，当保洁人员得知打扫卫生可以减肥后，他们的体重的确下降了。

9. 活坐的能耗

「有活力地坐着」是利伯曼书中提出的与久坐相对应的状态。动来动去（fidget）的被试比那些安静坐着的被试每天多消耗100～800大卡能量。其他研究发现，坐着的时候仅靠身体的小动作每小时就能多消耗20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。与之相对的是，久坐不动都是问题，有百害而无一利。如此说来，过去我们被教育训练成长时间坐着不动的机器，可能是错误的思路。或许将来有一天，上课时屁股总是挪来挪去，双脚总是抖来抖去的孩子，会被重新正名为「四好学生」。

利伯曼这本书讲道理讲故事比较多，讲方法讲经验并不多。关于如何促成锻炼的行为，打造锻炼的习惯，他只是简单带到，可以概括为内外两组。

一方面，增强锻炼的内部动机

这部分内容他主要是通过大量的描述和论述，让我们学懂弄通锻炼背后的历史沿革、问题原因，建构起个人对锻炼的完整系统认知体系，通过转变思维来强化动机。同时，要让锻炼行为变得更加有趣，让锻炼行为对参与者的奖励更明显。比如说，自娱自乐，锻炼时听音乐、听播客、听有声书，或者看电影。或者选择舞蹈、体育竞赛或者游戏的方式进行锻炼。我一直认为，游戏化思维和虚拟现实游戏的混合尝试，将是室内有氧运动的主要探索路径。参见《如何玩转游戏化思维与方法？》

另一方面，改善锻炼的外部环境

这部分比较实用，但是没有太多新东西。利伯曼主要罗列的策略，可以归入两类，一是社会化策略，通过公开承诺、加入社群等方式来获取外部支持；二是助推策略，给自己设置默认选项，降低行为成本之类的。下面我们结合习惯的养成来讨论。

与利伯曼相比，最近看的两本讨论习惯的书《好习惯的秘密》和《习惯的力量》都来自不太熟悉的作者。总体感觉这两本书对人类行为和心理的理解深度不及「福格的行为设计理论」，但也都有自己闪光的地方。这里结合锻炼习惯的养成，简单介绍下。

格雷琴·鲁宾（Gretchen Rubin）在《好习惯的秘密》开篇就提出自己的假设，即习惯养成要因人而异，了解自身的性格倾向有利于因地制宜。根据人们对外部预期和内部预期的不同态度，她把人分为四种性格倾向。

1. 支持者：时刻准备回应来自外部和内部的期望

他们每天一醒来就会想：今天有什么计划？有哪些要做的事情？他们想知道外界和他的内心对自身都有哪些期望，然后会尽全力去满足这些期望。此外，他们也会避免犯错或者让他人失望——当然他们也不让自己失望。作者自称是支持者，我也倾向于把自己归为支持者，相信你也一样。

支持者要养成锻炼的习惯，可以试着建构内部动机和外部环境的双重支撑体系。

2. 怀疑者：质疑所有期望，他们只会去满足他们自认为有价值的期望

怀疑者会抗拒为了让人遵守准则而制定出来的准则。如果怀疑者认为某种习惯是值得的，他们就会坚持去做——但这只会发生在他们对习惯的有效性很满意的情况下。

因此，怀疑者要养成锻炼的习惯，要把利伯曼的书多读几遍，然后跟着朋友去锻炼几次，把身上的老毛病整好以后，才会心服口服。

3. 义务者：时刻准备满足外部期望，却很难满足内部期望

义务者需要外部责任来激励自己，哪怕这些事是他们本来就想做的，他们很难对其他人说不。义务者可能觉得养成一个新的习惯很困难——因为我们养成习惯通常是为了给自己带来好处，但是义务者更容易为别人做事，而不是为他们自己做事。对于他们而言，关键是外部责任。

因此，义务者要养成锻炼的习惯，必须把锻炼行为解读为外部预期和他人需要，把坚持锻炼解读成为他人所而做的伟大牺牲。

4. 叛逆者：拒绝所有期望，无论是内部期望还是外部期望

叛逆者抗拒所有期望，无论是外部期望还是内部期望。他们做事完全出于自己的选择，出于自由。要求或者告诉叛逆者去做某件事情往往会起到相反的作用。叛逆者身边的人得时刻提防着，千万不要一不小心触动了叛逆者反感的神经，让事情的结果走向反面。一位有经验的家长说道：「对付叛逆的孩子，最好的办法是把做决定所需的信息都提供给他们，把事情转变成孩子自己能够回答的问题，让他们自己做决定，不用告诉你，让他们在没有观众的情况下自己去完成。观众就等于期望，如果他觉得你没在看，他就不需要反抗你的期待。」叛逆者抗拒习惯，但他们能通过自我选择从而拥有类似习惯的行为。

因此，叛逆者要养成锻炼的习惯，只能靠他自己判断和决策，他人的影响只会适得其反。

格雷琴·鲁宾的这个四分法，完全是感性的、经验的，可以参考，不要迷信。如果你把自己代入进去，会发现自己每个类型都有一点点像，这是常见的认知偏差（证真倾向）在发挥作用。我以为，即便她的分法有效，也要因时因地而异，同样一个人，针对不同的行为，完全可能会落入到不同的象限去。

查尔斯·都希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》中指出，习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。他认为，习惯在我们大脑中是一个由三步组成的回路：第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

这个三步回路并无新意。它跟我反复介绍的行为心理学的ABC模型几乎完全相同，A是前因，B是行为，C是结果，形成回路，具体参见《如何改变行为》。相比之下，福格的MAP模型更有想象力和解释力。不过都希格的书也有三个亮点，给我启发。

1. 习惯替代

习惯改变的黄金律是保留原有的暗示和奖赏，用新的惯常行为替代旧的惯常行为。他还认为执行意图（那个if then工具）有利于习惯养成。

照此逻辑，要养成锻炼习惯，对我而言最简单的办法是在想玩游戏的时候，用Beat Saber VR替代FIFA22。为了促成该行为，可以考虑提前删除FIFA22，只在电脑中保留Beat Saber，把它的图标放在桌面显眼的位置，并确保我的VR头显随时有电。

2.反馈增强

暗示与奖赏之间存在一个时间断层，必须用持续的即时反馈予以填补，才能让人们形成对奖赏的渴望，坚持到奖赏抵达那一刻。书中例举香波、洗衣剂和牙膏的例子，令人信服。

照此逻辑，锻炼时必须采取「并联法」，为运动增加配套的实时强化反馈，打造「声音场景」，如动感音乐、劲爆电影、精彩的微信读书（听）或好朋友的电话交流等，确保锻炼过程不枯燥，甚至非常好玩。另外，可引入《体验设计》一书理念，将糟糕体验改造为欣喜时刻。参见《茴香辞典》词条：https://shimo.im/docs/qJwrKxKCWVJC9Rwt/

3. 暗示识别

他清晰给出识别暗示线索的思路。这里的暗示，或许参考福格书里的译法，译作「提示」更好理解一些。福格提出有人物提示、情境提示和行为提示三种线索，都希格在本书附录扩展到五种，即时间提示、空间提示、情绪状态提示、人物提示（环境中的其他人）、行为提示（之前紧挨的行动）。更重要的是，都希格建议我们记录特定行为发生时的这五类提示信息，连续记录一段时间，通过比较分析，找出真正发挥作用的提示信息，再通过执行意图来做行为替代。下面我摘录他的分析过程，给大家参考。

照此逻辑，我要养成锻炼的习惯，可参考该方法，记录每次自己锻炼行为发生时的五类提示信息，找出共性信号，然后设法复制和放大，以此促成更多锻炼行为。

洋葱剥完了，看似什么都没剩下。三本书里有趣的东西到这里就讲完了。关于锻炼习惯的养成，思路都在前面，具体如何做，看大家自己了。

都希格书里有个概念叫「核心习惯」，比其他习惯更有影响力，可以让其他好习惯更容易形成，并带来源源不断的小成功，最终促成大成功。鲁宾也在书里提出，睡眠、运动、饮食和整理是四大「基础习惯」，其他习惯建立在他们的基础之上。他们也隐约提到了，有些习惯是养成其他习惯的习惯，即「元习惯」。

那么，对于我们这些没有进化出锻炼本能，又不得不锻炼的失配疾病易感人群而言，若要养成因人因时因地而异的锻炼习惯，到底什么是基础习惯，什么是核心习惯，什么是元习惯？

这些问题，我想听听你的答案。

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