内疚清理练习 ：写给经常苛责自己的你经典读后感有感

《内疚清理练习 ：写给经常苛责自己的你》是一本由【丹】伊尔斯·桑德 著著作，台海出版社出版的精装图书，本书定价：58.00元，页数：176，特精心收集的读后感，希望对大家能有帮助。

《内疚清理练习 ：写给经常苛责自己的你》读后感(一)：《内疚清理练习》：做一个洞悉影响力、分清责任归属的人！

如果每餐没有及时为家人准备热气腾腾的饭菜，就会觉得良心不安；

如果每天没有给千里之遥的独居母亲打电话，就会感到内疚自责；

如果答应周末陪朋友一起逛街，却因偶发事件而爽约就让心情不好；

……

日常中，这样的良心不安是不是时有发生？

一旦出点问题，我们总习惯性地认为是自己的责任。但事实上呢？

丹麦作家伊尔斯·桑德的《内疚清理练习》为你支招解忧。作者认为，出现良心不安是因为你承担了太多的责任。

那么如何分担责任？作者在书中提供了一些工具：15种内疚清理练习。这些练习操作性、实用性、价值性都很高。学会它们，你就会减缓内疚感，让自己的心理减负，过快乐生活。

生活中，我们常常高估自己的影响力。认为自己是全能的，什么都可以做到，什么都可以解决。当某件事情发生后，往往会把责任拉到自己身上，产生内疚感。但问题是，有些内疚是非理性的，并不因你担责就可以解决的！

作者告诉我们，面对这个状况，我们首要的不是内疚自责，而是要优先考虑：我对这个状况有多大的影响力？

比如，你为生病自责时，你需要问：生病是自己愿意的吗？再如，当暴风雨毁了你的出海计划时，你需要问：暴风雨来袭是我的错吗？因为有些客观不可逆的问题，与你无关，不需要内疚，而你要学会课题分离，谁的责任谁来负责！

这就需要我们认清自己与对方的界限。哪些是自己的责任，是自己该负责的；哪些不关自己的事，把责任还给对方。哪怕是父母与子女之间，也是如此。

有些父母因为年轻时忙于工作而疏忽了对儿女的照顾，他们就会自责内疚。于是当子女长大成人结婚成家后，为了弥补缺憾，一生都在进行过度补偿：为儿女买房买车，为儿女照顾孩子，为儿女的一日三餐奔忙……

儿女已成家立业，他们有自己的生活，他们有自己应该肩负的责任。如果父母为了消除良心不安，一味牺牲自己，就会剥夺儿女应该负起的责任。此时的父母，最好的做法就是明确当下的责任，原谅自己，专注于自己的生活，给儿女做出一个好表率！

有些年轻的父母带孩子去超市，孩子往往会“钉”在玩具区不走，甚至还有个别孩子躺在地上耍赖撒泼，非要某某玩具。面对这种情状，有的父母为了面子，马上掏腰包，既迎合了孩子的期待，同时也迎合了店员的期待。因为他们觉得，如果不这样做，他们会内疚。

作者认为：恐惧是内疚的一部分。恐惧感可能使你长时间去迎合他人的期待，一旦不能迎合对方的期待或价值观，内疚就会出现。

为了避免内疚，此时的父母更应该直面恐惧，与内疚共处。也就是说，在这种情况下，你要允许孩子哭闹尖叫，那是孩子的责任；而你呢，只需为此感到难堪、内疚，这是你的责任。因为从长远来看，这既是对自己负责，更是对孩子负责。

总之，洞悉自己的影响力，记住自己并不是全能的，分清责任归属，对己对人都大有裨益！

《内疚清理练习 ：写给经常苛责自己的你》读后感(二)：多做内疚清理练习，更好认清自己，更好解决问题

小英很容易内疚，她总不懂得拒绝别人，偶尔拒绝之后又感到满心内疚。有时她心情明明很好，可看到同事心情不好，她就会为自己的好心情感到内疚……她很烦恼！

丽丽每次凶完孩子，总会躲起来哭，对孩子越凶，她自己就越难过越不安！她不知道自己怎么啦？不知道自己做得对不对？

韩倩时常感到良心不安，她觉得自己有病 …… 容易觉得内疚的人通常都比较有同理心，但过度内疚的人，是往自己身上加负担，必然活得比别人辛苦。 苏格拉底曾说: 认识你自己！

这真是一句绝妙的话！ 了解自己是人生中最重要的事。生而为人，了解自己，才能更好了解他人；了解自己，才能更好爱自己，更好爱别人。

正确认识自己，认识内疚，适当减少过度的内疚感，建议你看看丹麦伊尔斯·桑德所写的《内疚清理练习》这本书。利用书中提到的工具，让自己更好地拥抱生活，善待他人。 伊尔斯·桑德是心理治疗师，她的硕士论文是以卡尔·荣格与索伦·克尔凯郭尔的理论为研究方向的。她希望能够帮助人们清除内疚感，不再为别人而活，不再被内疚的情绪所控制，找回活力的自己。

小英其实是因为没有处理好自己跟他人的关系，过分的承担不属于自己的责任。 丽丽为什么凶完孩子会更难过呢？因为她面对的是一个青春期的孩子，她总害怕因为自己的强势而造成孩子的怯弱、低自尊。可她做出让步，却又无法改变孩子的状况，生怕孩子在错误的路上越滑越远。 她觉得在孩子童年的时候，她的离开是有责任的，她要弥补，又不敢过高期待。 韩倩其实是模糊了自己的界限，过多的揽下了责任又承受不起。

书中提供的练习可以尝试，这些都是有的放矢的方法，是从心理健康的角度出发的建议，它可以帮助人们减缓内疚所带来的压力，重新找回生命的自由与活力。

下面这个案例很常见吧—— 好好地吃着饭，妈妈督促女儿吃完了赶紧去检查作业的错题，女儿嘟着嘴答应；爸爸批评女儿的反应，开始教训她学业多重要；爷爷宠爱孙女，叫大家安静……餐桌上的气氛马上就变了。

这样的场景很普遍，妈妈很内疚也很委屈，她认为这一切是因为她开的头，她总要这么想——“如果我不这么说，就不会这样了”。

这样承担责任，对吗？ 作者建议，先列一列影响力清单。 1.女儿成绩越来越不理想，错题越来越多，跟朋友出去玩的次数越来越多，这是事实。 2.爸爸忙于工作，没有督导。 3.爷爷宠爱孙女，对成绩不在乎。 4.妈妈很忙也很累，最近忽略了女儿。 5.女儿今年的数学老师抓得不紧，女儿是需要多敲打的那一类人。 这么一分析，很明显可以看出，并不是妈妈一个人的问题。其实她不在餐桌提起，在饭后提起，问题依然存在。妈妈该负的责任只有20%左右，当然，妈妈可以主动去协调。

她可以找爸爸多抽时间去督导，因为爸爸对数学更拿手；她可以找孩子聊聊，合理安排学习、交友和玩耍；她可以争取爷爷的支持；她可以和老师多联系，请求老师多指导。

这些都是内疚清理练习。

作者告诉容易内疚的人们: 如果你总感到疲累，又找不到原因，那么你的内疚恐怕已经过量了。 可能是包揽了太多的责任在肩上，也可能是开展太多的自我批评，如果深陷其中而不去寻找突破，那就会陷入恶性循环。 好书，就是能够帮助人们更好认清自己，更好解决问题。 我们应该学会用友善的眼光看待他人，学会摆脱不属于自己的责任，学会和内心的恐惧做朋友…… 不应该躲在自己封闭的世界里当一只鸵鸟，以为把头深深地埋进土里，就什么都看不见。或者向虚拟的世界寻求安慰，在放纵中迷醉自己。 找回属于你的力量，承担属于你的责任，协调其他人共同分担。 情绪低落的时候，你还可以这么做—— 把原因写出来分析，是因为没去做这些积极的行动造成的，还是习惯性的自我贬低自我批评造成的。 如果是前者那就考虑补救行动，如果是后者能，就应该改成比较建设性的方法，比如写“日精进”，看到自己一天天的进步；写自己的心情日记，感恩日记，发现生活的美好。 了解自己，探究关系，对一个成年人来说，尤其重要。 书的附录部分，很贴心地把15种内疚清理练习整理出来，读者完全可以对号入座。 这本不算很厚的160页的书，建议看看，适合放在床头，偶尔翻翻，看看感兴趣部分，听听有益的建议和方法。

我是影半夏，陪你读书。

《内疚清理练习 ：写给经常苛责自己的你》读后感(三)：无论职场妈妈还是全职妈妈，面对孩子都会感到内疚时，试试这样做

文|弥小木

当了父母后，面对孩子，你内疚过吗？儿童心理咨询师金恩熙在《当了妈妈后,重新学说话》 里，分享过这样的现象：有不少的职场妈妈，回家后会对孩子说“对不起”。这份对不起，不是因为做错什么，而是因为妈妈去工作，不能照顾孩子。

金恩熙分析，职场妈妈们，因为努力工作而对孩子产生内疚感，并因此对孩子道歉的情况并不合适。因为努力工作的妈妈，并没有做错什么。相反，妈妈的这种因为内疚感带来的歉意，会让孩子内心的安全感降低，进而无法对妈妈建立信任感。

我们都不是完美父母，因为这样那样的原因，对于孩子都曾内疚过。当内疚来临，如何面对？《内疚清理练习》一书中，给了很好的处理建议。

《内疚清理练习》，是丹麦的心理治疗师伊尔斯·桑德所分享的，关于如何处理内疚，有效进行内疚清理练习的一本书。在这本书中，能看到伊尔斯·桑德对内疚产生原因的分析，以及如何面对内疚的方法。

什么是内疚？汉语词典的解释挺简单，内疚指的是“内心感觉惭愧不安”。

如果把“内疚”两个字拆开来看，“内”表示进入屋里，后来引申为“接纳”的意思。“疚”，则是久病的意思。“内疚”两个字连起来，更像是一个人，自己把自己困在了自责的情绪旋涡中。

《内疚清理练习》里，解释了一个人会感到内疚的原因：

伊尔斯·桑德将内疚分成了两种类型

理性内疚中，通常蕴藏着成长的潜力。感到内疚时，采取相应的补偿行动，能有效消除内疚感。而非理性内疚，更多的是针对一个人无法掌控的事情。

比如，电视剧《请回答1988》里，德善的爸爸因为帮助朋友，而担上了欠债，导致家里经济条件堪忧，只能住在地下室。一次去接儿子放学时，德善爸爸看到因为住房问题，儿子被同学嘲笑的场景。那个场景，让他感到内疚。此时德善爸爸的内疚，可以理解成一种理性内疚。这种情况，能通过他的努力工作去改善的。

同样的，在电视剧《请回答1988》里，有一集正峰因为身体原因，要做手术。面对从小就身体状况不太好的他，作为正峰的母亲痛苦不已，内心十分自责，觉得是自己把儿子生得身体不好。孩子出生时的身体状态，不是作为母亲的正峰妈妈所能掌控的。面对自己无法掌控的事情而内疚，是一种非理性内疚。

如果一个人陷在非理性内疚中，很可能会被内疚感所压垮。还好，面对非理性内疚，伊尔斯·桑德给了具体的和解建议。

伊尔斯·桑德在《内疚清理练习》里，分享了面对非理性内疚的不同练习。总结起来，可以分成三步。

当感到内疚时，区分内疚的类型是第一步。如果是理性内疚，那就去做能做的事，担起该担的责任，尽量去改善情况。如果是非理性内疚，问两个问题，先把内疚情绪停在不那么自责的状态下。

问的是哪两个问题？有关“影响力”：

问这两个有关“影响力”问题，是为了看清让人内疚的情境中，自己该担多大的责任。有时候，问完这两个问题，就会发现其实不用那么内疚。

分类型、问问题，是检视内疚的部分。完成这步，就结束了吗？并没有。重要的是挖掘内疚情绪背后的需求。

能让一个人感到内疚的，是因为关系中的具体人物。感到内疚时，是看清与对方关系的好时机。内疚感的背后，往往隐藏了不同的情绪，其中大部分人，可能会遇到4种情绪： • 快乐 • 恐惧/焦虑 • 愤怒 • 悲伤

恐惧、愤怒很好理解，但是看到伊尔斯·桑德提到内疚中隐藏的“快乐”，还是有点出乎意料。仔细看分析，又觉得在情理之中。感到快乐，是因为觉得自己没遇到这样情况，而带来的一种庆幸感。但这种快乐，会让人产生内疚感。想要内疚中，不那么快乐，只要跳出“比较”的圈子就行。

如果是恐惧/焦虑呢？最好的方式，是直面恐惧/焦虑。

如果是处于愤怒中的人，更像是一个人在“战斗”。伊尔斯·桑德将愤怒总结成“战斗的能量”，面对愤怒，可以采取的一种方式是：将愤怒转化成悲伤。悲伤，能让人感到平静。

无论是快乐、恐惧/焦虑、愤怒，还是悲伤，关键是要学会与自我对话，《内疚清理练习》里提供的多种自我对话的方式，都是给自己写一封信。

不同的情绪，写不同的主题，给自己写的信要坦诚。写信的过程，不仅是梳理情绪，将情绪外引的过程，更是与自我的真诚对话。

找到内疚中隐藏的情绪、给自己写信，是为了找到情绪背后的需求，问一问自己“真正想要的是什么？”，然后在想要的内容中，找出可以改变的事情。剩下的，交给时间与行动。

挖掘需求，最终是为了接纳自己。接纳自己的路上，承认一个事实，会很有帮助。

我们不是神，也做不了神，很多时候面对很多事情，我们就是无能为力。当无能为力的时候，是承认这个事实的好时机：

这句话，是解放自己内疚情绪的良药。年龄越大，对越来越多的事，会感到无能力为。前段时间，因为孩子升学的事情，朋友陷入内疚的情绪中无法自拔。

虽然孩子成绩优异，但因为各种原因，孩子并没有如愿进入心仪的学校。朋友很自责，觉得是因为自己没有足够的能力。事实并非如此，朋友做了所有他能做的事，给了孩子他能力范围内，给得起的。但是，朋友依然对孩子很内疚。

接受自己的无能为力，是接纳自己的过程。同时，学会原谅自己，是我们面对内疚感时，要修炼的课题。

按照心理学博士沙法丽·萨巴瑞在《女性的觉醒》里的说法，接受自己也包括了同情自己。同情的意义在于，理解自己身上的所有部分，哪怕“是冷漠、不关心他人的部分”。不管是原谅自己，还是同情自己，都是为了接纳完整的自己。这份完整，包括好的，也包括坏的。

有一个小小的技巧，能让我们学会更好地接纳自己：每日记录三件自我肯定的事。伊尔斯·桑德在《内疚清理练习》里，建议将每日记录三件事的习惯，时间维持在3-4个月。这个小小的行动，能很好地改善我们对自己的看法。

想要走出内疚情绪，不管是检视内疚、挖掘需求，还是接纳自己，关键都是要行动。想让自己走出内疚的旋涡？行动起来，直面内疚感。

当觉得自己的能力有限，而不能为孩子做什么时，或许在这样的情况下，更能看到孩子的成长。很喜欢伊尔斯·桑德在《内疚清理练习》里的这句话：

虽然“无能”两个字很刺眼，但事实又何尝不是如此？家长太过强大，在孩子的事情上面面俱到，真的好吗？这或许是一个值得探讨的话题。

直面对孩子的内疚情绪，也是为了不给孩子造成“过度补偿”的情况。因为内疚，大人事事顺着孩子，答应孩子超出自己能力范围之内的事情。这很可能会造成孩子某种能力的丧失，如果这样的情况持续太久，久到孩子都长大了，那会是怎样的一种情况？

《家庭心理百科》里，提到一种“隐蔽青年”的状态。所谓的“隐蔽青年”，指的是一个人成年后的状态颓废，只知道啃老或依赖网络、游戏等。如果因为大人的“过度补偿”，而让孩子成了“隐蔽青年”，那一定不是家长愿意看到的结果。

大人直面内疚情绪，走出内疚情绪，看到孩子的成长，也看到自己的成长。在成长中，带来好的传承。

一位女性作家分享过，自从有了女儿，她会更注重自己的言行举止，因为看到孩子无时无刻在模仿自己，她希望能有好的气质，传递给下一代。

这份气质里，包括情绪的处理。就像伊尔斯·桑德所提到的，每个家庭会有不同的挑战，那些“不良的情感模式会代代相传”。但只要从我们开始，努力改善，就能停止负面情感模式的传承，取而代之的会是好的、正面的传承。

当大人能正确处理自己的内疚情绪时，就已经在停止负面情绪的传递。

面对孩子，如果你的内疚感时不时会涌上心头，不妨跟着伊尔斯·桑德，跟着《内疚清理练习》里的练习，直面内疚感，最终与自我和解。

与其让内疚感折磨得秃头，不如让内疚感成为自己的成长助推器。

最后，附一张这本书的读书笔记

我是弥小木，一位真诚的阅读分享者，欢迎关注。